10 zásadních principů hubnutí, které ti unikají.

V době, kdy máme stále více a více obézních lidí a číhají na nás lákavé reklamy na různé diety, je důležité si neustále připomínat zásadní informace, díky kterým zhubneme správně, zdravě a navíc bez jojo efektu. Pojďme si připomenout 10 zásadních faktorů, které tvé hubnutí ovlivňují:

Obsah článku

1. Nejsi v kalorickém deficitu
2. Máš nedostatek spánku
3. Volíš vysokoenergetické potraviny
4. Konzumuješ stravu chudou na vlákninu
5. Máš nerealistická očekávání
6. Zanedbáváš pitný režim
7. Z malého prohřešku velká pohroma
8. Suplementy řadíš na první místo
9. Zapomínáš na aktivitu mimo trénink
10. Stresuješ se a nevěříš procesu

Nejsi v kalorickém deficitu

Alfa a omega hubnutí i nabírání svalové hmoty. Fyzikální zákon, že energie nemůže vzniknout ani zaniknout, pouze se přeměnit na jiný druh, znáš jistě z hodin na střední škole. Stručně řečeno, pokud budeš mít energetický příjem vyšší než výdej, hubnout zkrátka nebudeš, ať se děje, co se děje.

Z hlediska důležitosti je základním kamenem právě ono neoblíbené trackování kalorií. Netvrdím, že nelze zhubnout bez počítání maker, ale úspěch je zaručen, neboť fyzika prostě funguje.

Rozsáhlé články o tom, jak si spočítat kalorie a sestavit si jídelníček, nalezneš v tomto dvoudílném seriálu.

Máš nedostatek spánku

Že je spánek důležitý, to všichni víme. To, že jej na úkor jiných aktivit šidíme a posouváme až na druhou kolej, to taky víme. Ponocování, těžké jídlo, večerní popíjení a ranní budíček do práce. Neodpočatí se nakopneme zpět do procesu ranní dávkou kofeinu, kterou v poledne přebijeme další rundou a něčím sladkým po obědě. Během dne si organismus tvoří molekulu adenosinu, která spánek podněcuje. Kofein jej na buněčných receptorech sice vyblokuje, ale únavu a spánkový deficit si s sebou taháme do dalšího dne.

Při nedostatečném a nekvalitním spánku organismus nestihne dokončit opravy buněk a navíc začne produkovat více stresového hormonu – kortizolu. Ve stresu naše tělo není v pohodě a už vůbec není připravené na to, aby se vzdávalo svých tukových rezerv, které si ponechává na horší časy. Nevyspalý člověk je více podrážděný, častěji ho přepadají chutě a lehce povolí ze svých zásad. Kdyby spánek byl suplement, měl by největší ohlas ze všech.

Mrkni na náš článek o spánku a podpoř svou hubnoucí cestu.

Volíš vysokoenergetické potraviny

Kalorická nálož je jedna věc. Objem a obsah nutrientů ta druhá. Pokud máš dodržet jistý energetický příjem, máš dvě možnosti. Buď zvolíš energetickou bombu, ale v malé porci, nebo naopak sáhneš po něčem, co neobsahuje tolik tuků i sacharidů, a můžeš si dopřát více.

Volit nízkokalorické, avšak objemnější suroviny se v dietě vyplatí. Brzy nabydeš pocitu sytosti a přitom nesníš kopec kalorií. Žaludek se patřičně roztáhne a vyšle svou zpětnovazebnou hormonální smyčkou do mozku signál, že má full stav a nepotřebuje dále jíst. Jednoduše se utlumí centrum sytosti.

Zvol při hubnutí potraviny o nižší denzitě, přidej na zelenině, bobulovitém ovoci, vyměň kuřecí stehenní řízek za prsní, tuňáka ve vlastní šťávě na místo v oleji a zvol nízkotučné varianty sýrů a mléčných potravin. Nebude tě každou chvíli obtěžovat hlad a i během diety si budeš užívat plného talíře.

Konzumuješ stravu chudou na vlákninu

Ruku v ruce na předcházející odstavec navazuje i podíl vlákniny ve stravě. Doporučená denní konzumace pro dospělého člověka je 28-30 g vlákniny za den. Jak rozpustné, kterou najdeme v dužnatém ovoci nebo zelenině, tak i té nerozpustné ve formě celozrnných variant pečiva, rýže, obilovin a semínek.

Vláknina spolehlivě zvyšuje sytící index, oddálí hlad. Podporuje správnou funkci střevního mikrobiomu a taky působí preventivně proti zácpě. Pokud ke každému jídlu přidáš kousek zeleniny, máš vyhráno. Kde vlákninu nalezneme a jaké jsou benefity její pravidelné konzumace najdete v tomto článku:

Máš nerealistická očekávání

Máme nereálné cíle a čekáme na zázrak v podobě desetikilového úbytku za týden.  Hubnutí je proces, který nemá lineární křivku. Číslo na váze může kolísat v závislosti na podílu sodíku ve stravě, nedostatečném spánku a nebo i na fázi menstruačního cyklu. Je zcela přirozené, že se váha občas zvedne.

Z fyziologie člověka i jeho metabolismus má určité zákony. I přes drastickou dietu je prakticky nemožné zhubnout více než 1 kg čistého tuku za týden. Pokud ti tohle slibují výživový šarlatáni, různé diety či hubnoucí preparáty, tak klamou. Častokrát se však jedná o úbytek tělesné vody, která je navázána na glykogen, což je zásobárna sacharidů. Platí, že 1 g svalového glykogenu na svou molekulu napojí 2-3 g vody. Čím trénovanější jedinec jsi, tím větší máš rezervy a logicky i více vody ve svalech.

Pokud kompletně vyřadíš ze svého jídelníčku sacharidy, zcela jistě zhubneš a opticky “splaskneš”. A ne, není to díky zázračné dietě. Jen jsi ztratil navázanou vodu v glykogenu. Všechna ta kila jsi taky nenabral za noc, takže shodit je bude trvat nějaký čas. Musíš s tím počítat. Pokud však ztrácíš tělesnou hmotnost neúmyslně, navštiv svého praktického lékaře.

Zanedbáváš pitný režim

Hlad je převlečená žízeň a ve většině případů to tak opravdu je. Pít pravidelně v menších dávkách, dostatečně hydratovat organismus a pokrýt svou denní vodní bilanci je stěžejní. Během hubnutí je značka ideál obyčejná čistá voda. Ochutit ji můžeš o citrón, ovoce nebo BCAA nejen během tréninku.

Bezkalorické zero varianty sycených nápojů a pitíček taky nejsou k zahození, když to s jejich konzumací nepřeženeš. Ideálně je vhodné přestat pít pět minut před jídlem a po jídle se zdržet pití cca 30-45 minut, aby nedocházelo k naředění žaludečních šťáv, ale k rychlému a efektivnímu vstřebání živin z potravy, zejména v době po tréninku.

Z malého prohřešku velká pohroma

Z jednoho čtverečku čokolády je jeden pásek a pak celá čokoláda. Dietu jsi porušil a najednou nemáš zábran v jídle. Zítra budu jíst míň, dnes už je to jedno. Tím spíše, že není. Je to stejný problém, jako bychom hasili požár litím oleje do ohně. Jeden čtvereček nezpůsobí takový poprask a výkyv v kalorickém příjmu jako celá tabulka.

Důležité je udržet si konzistentnost den po dni. Nesnaž se podvolit emocím a zachovej chladnou hlavu. Dopřej si v malé míře, zavděč se chuťovým buňkám a uvědom si, proč se teď v jídle omezuješ a včas řekni stop. Ne, tímto malým prohřeškem jsi dietu nezkazil a hubnutí nezastavíš.

Suplementy řadíš na první místo

Nepotřebuješ všechny možné doplňky, superfoods na podporu spalování a hubnoucí koktejly na to, abys skutečně shazoval kila. Jejich účinek je často minimální, vědecky nepodložený a působí spíše jako placebo. Soustřeď se na základní pilíře, a to mít dostatek pohybu, spánku a adekvátně nastavený jídelníček složený z primárně kvalitních zdrojů surovin.

Spalovač ti hubnoucí proces nepomůže urychlit, pokud budeš mít mezery ve výživě. Veškeré suplementy by měly být jen vrcholem pyramidy, která se opírá o vyřešené makro a mikronutrienty.

Zapomínáš na aktivitu mimo trénink

Nechat ze sebe ve fitku maximum a odtrénovat na sto procent, ale pak zbytek dne prosedět za počítačem nestačí. Bohužel, tady tě taky musím zklamat. Dvě hodiny na tréninku v porovnání se zbytkem dne jsou prakticky nic. Mnohem větší efekt, jak dokládá víc a víc vědeckých studií, má pohybová aktivita o nízké intenzitě během dne. Zejména se jedná o chůzi, domácí a zahradní práce a tak nějak celkově si “nesednout”.

Zkrátka a dobře, hýbat se kdykoliv to jde. Pokud není zbytí, zaměřit se alespoň na pravidelné protažení, vysednout z tramvaje o zastávku dřív, přijet do práce na kole, vyjít schody na místo použití výtahu. Tyto drobné změny, pokud jich je hodně, mají ve finále mnohem větší efekt na energetický výdej než desetiminutové náročný HIIT. Krok ke kroku, všechno se počítá.

Stresuješ se a nevěříš procesu

Zbytečně se stresuješ, jsi nervózní, když se číslo na váze zastaví a obecně to moc prožíváš. Zkus trošku upustit páru a brát to s lehkostí. Uvidíš, jak všechno půjde po másle, když si uvědomíš, že to je jen hubnutí a nejde o život.

Autor článku