Proč bys měl zařazovat intervalový trénink? A jak ho vykonávat?

Kardio je skvělý způsob, jak vybudovat kondici a spálit nějaká ta přebytečná kila. Ne každého ale baví být dlouhé minuty a hodiny na páse a stále stejným tempem provádět monotónní aktivitu. Pokud máte rádi pořádný zápřah a chcete se během pár minut na stroji dokonale zničit a nastartovat spalování tuků, pak je pro vás jako dělaný spíše intervalový trénink. I když se dlouhou dobu schovával ve stínu kardia, aktuálně se opět dostává do módy. Jak na něj? Na to se podíváme v dnešním článku.

Obsah článku

1. Intervalový trénink může mít mnoho podob
2. Jaké má intervalový trénink výhody?
3. Jak intervalový trénink provádět?
4. Co si z dnešního článku odnést?

Intervalový trénink může mít mnoho podob

Ze všeho nejdříve by bylo dobré zodpovědět otázku, co to ten intervalový trénink je vlastně zač. Jedná se o druh aktivity, který spočívá v opakovaném střídání úseků s vysokou a nízkou intenzitou sportování. Zvolená aktivita může být naprosto libovolná, zatímco nejčastěji se tato technika aplikuje na běh, stále více lidem vyhovuje kolo, rotoped, veslování a nebo dokonce i některé specifické posilovací cviky, jako jsou třeba výpady, shyby či různé výskoky na bednu. Tento typ aktivity je velmi náročný a dokáže efektivně nakopnout spalování tuků i zvýšit fyzickou kondici.

Jaké má intervalový trénink výhody?

Intervalový trénink má celou řadu výhod a každý si tak najde důvod, proč ho alespoň vyzkoušet. Je pravdou, že části lidí vyhovuje spíše kardio, které zabere více času, ale je klidnější a tuky také pálí efektivně. V takovém případě doporučujeme nastudovat náš samostatný článek o kardiu.

Pokud máte ale raději intenzivnější tréninky, můžeme přejít rovnou k výhodám intervalového tréninku:

Pálí obrovské množství kalorií

Jednou z nesporných výhod je rozhodně to, že intervalový trénink spaluje kalorie. A to dokonce velmi efektivně. Existují i výzkumy, které odhalují, že intenzivní intervalový trénink spálí o víc než pětinu kalorií více než třeba silový trénink či běh a jízda na kole prováděny konstantní rychlostí. Stačí vám tak na pár minut sednout na rotoped v posilovně, vyhradit si pro sebe jednu dráhu na oválu nebo sednout na kolo a střídat rychlé tempo s pomalým. Uvidíte, že kalorie se hned budou pálit jedna radost.

Ušetří spoustu času

Co si budeme vykládat, dnešní doba může být nesmírně hektická a jen málokdo z nás má každý den na sportování tolik času, kolik by si přál. Intervalový trénink vás ale udrží v kondici i v situacích, kdy máte třeba jen půl hodiny denně. Je jasné, že během těchto třiceti minut si budete muset sáhnout skoro na dno, ale rozhodně nakopnete metabolismus, spálíte kalorie a dost slušně se zapotíte.

Vybuduje slušnou fyzičku

Nezáleží na tom, jestli jste stokilový kulturista ve formě, rekreační sportovec nebo téměř profesionální běžec. Z intervalového tréninku dokáží profitovat téměř všichni. Pokud u něj nějaký čas vydržíte, přinese své ovoce. Když se pak vrátíte ke klasickému tréninku využívajícímu konstantního tempa, uvidíte, že se budete cítit lépe a vydržíte sportovat déle.

Nabízí dlouhodobý efekt

Nemyslete si, že efekt intervalového tréninku je jen krátkodobý. Právě naopak totiž vědecké studie naznačují, že i poměrně krátký intervalový trénink dokáže zrychlit metabolismus ještě na několik hodin po ukončení aktivity. To znamená, že co do efektivity je tento typ tréninku velmi prospěšný, i když vám dá pořádně zabrat.

Pomáhá formovat postavu

Kromě toho, že intenzivní intervalový trénink spálí tuk, může také pomoci s budováním svalové hmoty – zejména samozřejmě v dolní polovině těla. Je logické, že tento benefit bude patrný spíše u lidí, kteří mají nadváhu nebo nejsou zvyklí na pohyb. Zdatní sportovci, kteří se kromě tohoto typu aktivity věnují třeba i silovému tréninku, pravděpodobně žádný nárůst svalů nezaznamenají.

Jak intervalový trénink provádět?

Intervalový trénink může znít stejně jako kardio trochu nudně, máte zde ale nepřeberné množství různých modifikací. Díky nim bude nejenom efektivní, ale také vás bude stále bavit a umožní vám konstantní progres. V základní variantě můžete hýbat se třemi proměnnými – časem, náročností trati a přestávkami. Pojďme si je představit na příkladu běhu, který děláte třikrát týdně po dobu čtyř týdnů:

• s časem – nejjednodušší možností je postupně upravovat délku tréninku. V průběhu prvních tří tréninků (tedy první týden) můžete trávit intenzivní zátěží 30 vteřin a poté zařadit 20 sekund zátěže o nižší intenzitě. Další týden je možné přesedlat na 40 vteřin vysoce intenzivního tréninku a pouze 15 vteřinovou na vydýchání. Třetí týden je možné ekvivalentně použít 50 vteřin vysoké intenzity a 10 nízké. Případné úpravy samozřejmě záleží na vás a vaší výkonnosti.
• s náročností trati – pokud provádíte intervalový trénink na stroji, je možné si častokrát vybrat terén. Jestli ale preferujete sport v přírodě, může to být o něco náročnější a pravděpodobně budete muset strávit více času plánováním trasy. Přesto je zvolená trať hodně podstatná a může vám trénink dost ulehčit nebo naopak ztížit.
• s přestávkami – někomu vyhovuje intervalový trénink sestávající z rychlejších a pomalejších intervalů, někdo jiný preferuje dělat po maximálním výkonu spíše úplné pauzy. Pokud patříte do druhé ze zmiňovaných skupin, pak můžete trénink modifikovat právě změnami délky přestávek.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že intervalový trénink je skvělou alternativou klasického kardia, které může být pro někoho nudné. V průběhu takového tréninku se střídá velmi intenzivní zátěž s mírnou zátěží a díky tomu tělo projde všemi zónami tepové frekvence. Jednak tedy efektivně spálíte kalorie, ale jednak také vybudujete fyzickou kondici a ušetříte spoustu času. A modifikovat si jej můžete přesně podle libosti, takže vás nebude nikdy nudit.

Autor článku