Zóny tepové frekvence – Co jsou zač a jak se v nich vyznat?

Od Publikováno: 28 července, 2021Aktualizováno: 28 července, 2021Kategorie: Trénink0 komentářů

Ačkoliv si to mnoho zejména silových sportovců vůbec neuvědomuje, tepová frekvence, které při tréninku dosahujeme, hraje naprosto zásadní roli. Schválně si sami řekněte, kolikrát jste ve snaze zhubnout zařadili do svého cvičebního plánu třeba rychlý běh, nebo naopak několikahodinový trénink v posilovně. Ani jedno vám ale zásadní výsledky nepřinese. V dnešním článku vám naštěstí tepovou frekvenci přiblížíme co možná nejpodrobněji, abyste vždy věděli, jak se chovat.

Pár základních informací na úvod

Na samotný úvod článku byste měli vědět, co to vlastně tepová frekvence (často označovaná zkratkou TF) je. Jedná se o číslo udávající, kolik stahů za minutu (nebo jiný časový interval) provede náš srdeční sval. S tímto údajem se můžete nejčastěji setkat třeba na chytrých hodinkách. Můžete si jej také zkusit změřit sami přiložením prstů na některou z tepen a následným počítáním po dobu jedné minuty. Ať už preferujete hodinky nebo vlastní počítání, měli byste se v klidovém režimu dostat k číslu mezi 60-90 tepů za minutu, což se nazývá klidová srdeční frekvence. Kromě této frekvence ještě rozlišujeme také tzv. maximální tepovou frekvenci (TFmax), která logicky udává maximální počet stahů, kterých je srdce zdravého člověka schopno za určitý čas dosáhnout.

Vypočítá se pomocí jednoduchého vzorce:

maximální tepová frekvence = 220 – věk

A i když výsledné číslo není úplně přesné, protože nezohledňuje žádné další faktory, pro orientační výpočet jednotlivých tepových zón je více než dostačující. A právě proto jej využijeme v dalších částech našeho článku. Pojďme si jednotlivé zóny tepové frekvence představit na sportovci, kterému je (pro snadné počítání) 20 let a jeho maximální tepová frekvence tedy dosahuje 200 tepů za minutu:

Velmi lehká aktivita (méně než 60% TFmax)

Velmi lehká aktivita představuje v případě našeho dvacetiletého sportovce aktivitu, při níž jeho tepová frekvence nepřesahuje 120 tepů za minutu. V praxi se tak může jednat o pomalou chůzi, nenáročné plavání nebo třeba lehký statický či dynamický strečink před a po tréninku.

Tato aktivita je dobrá jednak na zahřátí svalů a kloubů před tréninkem a jednak v rámci podpory regenerace po tréninku. Tepovou frekvenci lehce zvýšíte, ale nijak zásadně nepodpoříte spalování tuků, ani nezvýšíte svoji výkonnost. Přesto se hodí ji v okolí tréninku čas od času zařadit alespoň na deset minut.

Protažení

Jako velmi lehkou aktivitu označujeme takový způsob pohybu, při kterém nedosahujeme ani 60% maximální tepové frekvence.

Zóna maximálního spalování tuků (60%-69% TFmax)

Označuje přesně tu tepovou frekvenci, které chceme dosáhnout při provádění kardia. V praxi je užitečná pomůcka říkající, že by vaše tempo mělo být zhruba takové, abyste se stále zvládali bavit se svým sparingem bez zadýchávání, ale aby už jste se efektivně potili a kardio vám dalo zabrat. Tepová frekvence z našeho příkladu by měla být mezi 120 a 138 tepy za minutu.

O výhodách sportování při této tepové frekvenci jsme dokonce psali i samostatný článek „Kardio cvičení – k čemu je dobré a jak ho vykonávat„, kde jsme za největší benefity označovali zlepšení celkové kondice, optimální pálení tuků i snížení rizika vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Tento typ sportu se hodí nejen před tréninkem či po něm, ale vlastně i kdykoliv jindy v průběhu dne.

Kardio zóna

Do zóny maximálního spalování tuků se dostanete třeba při rychlé chůzi nebo při kardio běhu na páse.

Při tepové frekvenci pohybující se zhruba od 50 do 70% TFmax tělo primárně využívá k získání energie tzv. oxidativní systém. To zjednodušeně řečeno znamená, že tělo využívá coby zdroj energie především tuky. Ty za přítomnosti kyslíku vstupují do Krebsova cyklu a na konci procesu stojí ATP coby energetický zdroj. Při intenzivnějších aktivitách hrají roli i jiné způsoby získávání energie.

Zóna aerobního pásma (70%-79% TFmax)

Představuje zónu vysoké tepové frekvence, která na našem příkladu dvacetiletého sportovce odpovídá 140-158 tepům za minutu. Na tuto frekvenci se sportovci dostávají při velmi intenzivních atletických trénincích, při náročných supersériích více cviků nebo při rychlém běhu na delší vzdálenost. Tato aktivita je již velmi náročná a sportovci v ní proto vydrží většinou jen velmi omezený čas, než se vrátí do nižších tepových pásem. Tak jako tak při této aktivitě už dochází k menšímu spalování tuků, ale zato je nesmírně důležitá k budování dobré fyzické kondice a přispívá k efektivitě celého tréninku.

Do této zóny je pro většinu komplexně zaměřených sportovců určitě dobré se pravidelně dostávat. Avšak zatímco třeba pro běžce je naprosto stěžejní, pro většinu powerlifterů, kteří mají nastavené delší pauzy mezi jednotlivými sériemi, je zóna aerobního pásma spíše sci-fi.

Intenzivní cvičení

V aerobním pásmu se nacházíte při intenzivních silových trénincích nebo při rychlém běhu na delší vzdálenost.

Zóna anaerobního pásma (80%-89% TFmax)

Znamená velmi vysokou tepovou frekvenci, která u našeho příkladu odpovídá 160-178 tepům za minutu. Taková frekvence se vyznačuje primárně tím, že v ní sportovci vydrží zpravidla jen kolem pěti minut, protože klade extrémní nároky na fyzickou kondici. Kromě toho, že se sportovci v anaerobní zóně velmi zadýchají, se také vyplavuje poměrně velké množství laktátu, které doprovází nepříjemné pálení svalů a riziko křečí. Právě pálení svalů je pro většinu sportovců důvodem, proč si musí dát pauzu, nebo přinejmenším zpomalit, čímž se posunou do nižších tepových zón.

Na silovém tréninku se do této zóny dostanete jen stěží, ale své opodstatnění má zejména u běžců na kratší vzdálenosti, kterým v období přípravy na závody pomůže zlepšit kondici i vybudovat rychlost.

Cyklistický závod

Do anaerobního pásma vás dostane závěrečný sprint běžeckého nebo cyklistického závodu. Taková aktivita trvá maximálně 10 minut a řádně se u ní zapotíte.

Při těchto dvou typech aktivity již oxidativní systém coby způsob získávání energie nehraje téměř žádnou roli. Namísto toho tělo přesedlá na tzv. rychlou nebo pomalou glykolýzu a začne využívat sacharidy. Při rychlé glykolýze se glykolýza konvertuje na pyruvát a později na laktát, při pomalé je laktát ještě navíc transportován do mitochondrie, kde se účastní Krebsova cyklu a vytváří tak ATP. K pomalé glykolýze dochází při aerobním cvičení, k rychlé pak při anaerobním.

Zóna maximálního výkonu (90%-99% TFmax)

Tou nejintenzivnější zónou, do které se můžete dostat, je zóna maximálního výkonu. Hodnota pro dvacetiletého sportovce představuje rozmezí od 180 až do maximálních 200 tepů za minutu. V této tepové frekvenci vydrží jen skutečně trénovaní sportovci a i pro ně je to otázka spíše pár vteřin. Pro ty vrcholové pak řádově nižších pár minut. Při této frekvenci jsou kladeny maximální nároky na příjem kyslíku a svalová zátěž je rovněž velmi vysoká, tudíž sportovci zažívají častokrát až nesnesitelné pálení.

V praxi tak ze sebe během chviličky dostanete naprosté maximum, ačkoliv tato zóna by opravdu měla zůstat jen trénovaným sportovcům. Zejména žádoucí je opět pro běžce na krátké vzdálenosti a to nejčastěji až v závěrečných fázích přípravy. Pro běžné cvičence kdo ví jak důležitá není.

Štafetový běh

Zóna maximálního výkonu trvá od několika vteřin po pár minut, ale dostanete ze sebe naprosté maximum.

Při dosažení této zóny je pro tělo nesmírně náročné dokonce i využívání sacharidů v procesech rychlé a pomalé glykolýzy. Namísto toho tak sahá po tzv. fosfagenovém systému, který není ničím jiným než rozkladem kreatinfosfátu (proto se často opakuje, že kreatin je mimo jiné vhodný pro sportovce trénující o vysoké intenzitě) a hydrolýzou zásob ATP. Tento proces je rychlým, ale extrémně náročným zdrojem energie, proto jej tělo může využívat jen velmi krátkou dobu.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že každá tepová frekvence znamená v praxi něco odlišného. Pokud chcete pálit tuky,  ideální je se pohybovat v zóně maximálního spalování tuků. Jestli je pro vás prioritou vybudovat dobrou fyzickou kondici, pohybujte se mezi aerobní a anaerobní zónou. V každém případě je dobré vědět, že každá z tepových zón má své benefity a tím pádem je dobré se na tréninku hýbat co možná nejkomplexněji a nesnažit se setrvávat jen a pouze v jedné.

Autor článku

Mirek Dvořák
Mirek Dvořákredaktor
Zapálený sportovec, kterého baví všechny druhy pohybu od zvedání činek přes klasickou jízdu na kole až po trekking. Už od svých prvních závodů v silovém trojboji v roce 2015 se zajímám také o výživu i suplementaci. Snažím se kombinovat výsledky vědeckých studií s osobní praxí.

Sdílet tento článek.

Přejít nahoru