Nepodceňujte spánek

Řešíte stravu, řešíte trénink, ale dost často podceňujete tu poslední složku, která se neméně podobně podílí na vysněných výsledcích. Jde samozřejmě o regeneraci. Většinou si lidé pořídí BCAA a Glutamin a myslí si, jak moc svou regeneraci „zkvalitnili“. Bohužel je to málo. Způsobů, jak zlepšit regeneraci je spousta. Počínaje masážemi, saunami až třeba právě po suplementaci. Já bych dnes rozebral ten nejzákladnější a nejdůležitější způsob regenerace. Spánek.

Spánek provozujeme všichni. Někdo více, někdo méně. Každý jsme jiný a každý máme jiné potřeby. Někomu může stačit 4,5 hodiny denně a někdo jiný bude potřebovat 9 hodin. Obě čísla jsou ta nejextrémnější a jsou nějakým způsobem ještě akceptovatelná. Průměrná doba spánku by se měla pohybovat mezi 6-8 hodinami. Čísla však moc řešit nebudeme. Jak se dozvíte v dalších odstavcích, budu klást důraz hlavně na kvalitu spánku.

Proč je spánek důležitý?

Během spánku regenerujeme jak svaly, tak i nervový systém, třídíme myšlenky, snižujeme stres, podporujeme imunitu, připravujeme tělo na další den,… Těch důvodů je spousta. Předpokládám, že tento článek čtou lidé, kteří usilují o nárůst svalů nebo shazování tuku. To, že při spánku rostou svaly, většinou všichni vědí. Často se však setkávám s názory, kdy lidé tvrdí, že pokud chceme shazovat, tak bychom měli spát méně. Není to pravda. Spánek je důležitý jak pro růst svalů, tak i pro shazování tuku. Zodpovědné jsou za to zejména 3 hormony, kterými jsou růstový hormon, leptin a ghrelin.

Růstový hormon – je zodpovědný za opravu svalových tkání a za jejich hypertrofii. Růstový hormon se nejvíce uvolňuje v nejhlubší fázi spánku. Je důležité, aby spánek byl kvalitní, protože právě při kvalitním spánku se uvolní nejvíce růstového hormonu. Pokud spánek kvalitní nebude, nemůžeme počítat s nějakými velkými svalovými přírůstky.

Leptin – reguluje nám příjem a výdej energie. Říká nám, zda jsme sytí nebo hladoví. Vysoká hladina leptinu signalizuje, že jsme nasycení a ta nízká nám signalizuje, že máme hlad. Během spánku hladina leptinu přirozeně stoupá a tělo tak ve spánku nehladoví. Pokud máme nedostatek spánku, hladina leptinu se sníží až o 20% a naše nároky na jídlo budou mnohem vyšší.

Ghrelin – hormon, který jde ruku v ruce s leptinem. Tento hormon podporuje chuť k jídlu. Pokud budeme mít nedostatek spánku, tak se ghrelin dostane na vysokou hladinu, což bude mít následek to, že budeme následující den hladoví a hlad budeme chtít pravděpodobně zahánět sladkostmi nebo jinými kalorickými jídly. Nedostatek a špatná kvalita spánku může vyvolat zvýšení hladiny ghrelinu až o 30%.

Myslím si, že mi dá spousta lidí za pravdu. Pokud je den, kdy nezvykle ponocují a spánku mají nedostatek, tak druhý den většinu času potřebují jíst mnohem více sladkostí, než obvykle. Může za to zejména nízká hladina leptinu a vysoká hladina ghrelinu.

Jakou zvolit dobu spánku?

Nároky na dobu spánku máme každý jiný. Tam si musíme všichni otestovat, co nám bude nejlépe sedět. Udává se, že nejlepší doba pro buzení, vzhledem k fázím spánků je cca po každých 90ti minutách. Minimální doba spánku by měla být tedy 4,5h (270 minut) a maximální 9h (540 minut). Oba časy jsou krásně dělitelné 90 minutami. Další možnost, kdy se tedy budit jsou po 6 a 7,5 hodinách. Možná se ptáte, proč to tak je? Ve spánku se střídají fáze, které se opakují cca po 90ti minutách. Je nejlepší se probudit právě ke konci poslední fáze, než se probudit někde během fáze hlubokého spánku. Určitě to znáte všichni. Občas se probudíte s tím, že si jen skočíte na záchod a v ten moment se cítíte svěží a vyspaní. Je to na vás však ještě moc brzo, tak si jdete na chvíli lehnout. Usnete, po nějaké době vás probudí budík a vy se cítíte, jak kdyby vás přejel vlak. Je proto dobré si najít ideální dobu spánku, která vám bude nejvíce vyhovovat.

Kvalita spánku je nejdůležitější

Doba spánku je individuální, ale kvalita ne. Všichni bychom měli usilovat o to, aby byl náš spánek co nejkvalitnější. Pokud kvalitní není a často se budíme, narušujeme tak fáze spánku, negativně ovlivňujeme produkci hormonů a neregenerujeme takovým způsobem, jako bychom měli. Právě kvalita spánku je to, na čem bychom si měli dát nejvíce záležet.

Jak zlepšit kvalitu spánku?

Způsobů, jak zlepšit kvalitu spánku, jsou desítky. Zkusím sepsat ty nejdůležitější faktory, které kvalitu pozitivně ovlivní.

POZOR NA MODRÉ SVĚTLO

Myslím si, že v dnešní době je to asi jeden z největších faktorů, který náš spánek negativně ovlivňuje. Sezení u počítače, dívání se na televizi nebo usínání s telefonem v ruce a hleděním do něho do posledního momentu, kdy jsem před usnutím, je věc, která velice narušuje náš biorytmus, negativně ovlivňuje produkci melatoninu a rapidně zhoršuje kvalitu spánku. Začalo se na to upozorňovat, takže se vyvinuly aplikace, které nastaví barvy displeje pro noční režim a tento faktor alespoň trochu potlačí. Pokud jste například majitel iPhonu, zapněte si na noc funkci Night Shift. Pokud majitelé iPhonu nejste, tak nevadí. Na každé zařízení se dá nahrát nějaká aplikace, která nastaví displej pro noční režim. Ideální je však usínat a spát úplně mimo mobilních telefonů. Spánek mohou negativně ovlivňovat například i některé kontrolky u vašich spotřebičů.

RITUÁL PŘED SPÁNKEM

Čtěte si (ne na telefonu 😀 ) nebo poslouchejte relaxační hudbu. Jednoduše se nestresujte, relaxujte a připravujte tělo na to, že za pár okamžiků půjdete spát.

POZOR NA STIMULANTY

Kofein, podaný v pozdějších hodinách, negativně ovlivní váš spánek. Správně bychom neměli v pozdějších hodinách ani cvičit, ale pokud cvičit půjdete, rozhodně dejte přednost pumpě m3/s PUMP před Beast Virusem.

SPĚTE VE TMĚ

Opět se dostávám ke světlu. Usínejte a spěte tak, ať máte kolem sebe opravdu tmu a ne, že vám bude do pokoje svítit venkovní lampa, kterou máte před barákem.

CHOĎTE SPÁT VE STEJNÝ ČAS

Vím, že pro některé tohle bude těžké, ale je to věc, která váš spánek pozitivně ovlivní. Dle našeho biorytmu jsme nastavení tak, že nejlepší čas pro ulehnutí ke spánku je mezi 9-11 hodinou večerní.

NESPĚTE PŘES DEN

Respektive některé studie poukazují na to, že „dát si dvacet“ není vůbec ke škodě. Není problém tohle aplikovat, ale zůstaňte opravdu u 20 minut. Doba, za kterou se většině z vás nepodaří ani usnout. Delší odpolední spánek negativně ovlivní ten večerní.

NEODKLÁDEJTE BUDÍK

Vzbuďte se na poprvé. Odkládáním budíku akorát opakovaně načínáte novou fázi spánku, což může mít za následek vyšší únavu přes den. Budík nejlépe nastavujte na poslední možný čas, kdy se už musíte opravdu vzbudit.

SUPLEMENTY PRO LEPŠÍ SPÁNEK

ZMA a Glutamin jsou suplementy, které pozitivně ovlivní kvalitu vašeho spánku. Můžete dávat 2-3 tablety ZMA a 2-5g Glutaminu před spánkem. Není nutné to přehánět.

Článek je u konce. Díky všem, co jej dočetli až sem. Věřím, že vám to alespoň něco dalo a že se kvalitu spánku pokusíte pozitivně ovlivnit! Vaše tělo vám za to poděkuje novými svalovými přírůstky a zlepšením metabolických funkcí!

Foto: Vendula Hallová (Facebook)
Model: Dominika Grigarová (Instagram)