Kardio cvičení – k čemu je dobré a jak ho vykonávat?

Od Publikováno: 30 června, 2021Aktualizováno: 30 června, 2021Kategorie: Trénink, Zdraví0 komentářů

Kardio – neexistuje snad jediný sportovec, který by neměl absolutně žádnou představu o tom, co to je. Někdo si vybaví jízdu na kole, někdo běh na páse v posilovně, někdo zase jízdu na bruslích… Znáte ale přesné náležitosti, které musíte splňovat, aby bylo kardio skutečně efektivní? Bez správné tepové frekvence kardio totiž není kardiem a vy se ochuzujete o plánované výsledky. V našem dnešním článku tuto problematiku naštěstí probereme co možná nejpodrobněji a s konkrétními doporučeními.

Co to kardio vůbec je?

Kardio má celou řadu užších či širších vymezení a dá se chápat řadou způsobů. Asi nejuchopitelnější je ale definice, která říká, že kardio je způsob tréninku, při kterém organismus vyžaduje zvýšený přísun kyslíku. O takové aktivitě říkáme, že je aerobní a i pro úplné laiky může být poznávacím znamením to, že vám začne být při tréninku horko, začnete se potit a dýchání se stane náročnějším.

Běhání, pro někoho rychlochůze, je skvělým kardiem

Typickým příkladem kardia je běh, jízda na kole, plavání nebo třeba rychlá chůze.

Klíčem ke kardiu je tepová frekvence

Aby po zbytek článku nedošlo k nějakému nepochopení, vysvětlíme si to hned na začátku. Kardio je totiž poměrně specifické v tom, že vyžaduje udržování konkrétní tepové frekvence. Můžete jít na pomalou několikahodinovou procházku do lesa, ale nebude to kardio. Stejně tak se můžete na dvacet minut věnovat rychlým sprintům na krátkou vzdálenost, ale také to nebude kardio.

Kardio totiž není jakýkoliv pohyb, který je vykonávaný bez činek, jak si mnoho silově zaměřených sportovců myslí. Pro tuto aktivitu je charakteristické zejména delší trvání, ale jen zhruba středně vysoká intenzita. Jinými slovy třeba hodinový trénink na rotopedu, při kterém si sice zvládáte bez zadýchávání povídat s kamarádem, ale přesto se solidně zapotíte, je krásnou ukázkou kardia. Při takto nastaveném tempu má většina lidí tepovou frekvenci v intervalu, který je zcela optimální pro využití tuků coby energetického zdroje. A tím se dostáváme k nejdůležitějším benefitům této aktivity.

Jakou mám mít tedy tepovou frekvenci při kardiu?

Tepová frekvence by se měla pohybovat okolo 60-80% maximální tepové frekvence. Pokud toužíte po maximálním spalování tuku, je to spíš ta spodní hranice – tudíž 60-70%. Pokud se ptáte, jak zjistíte svou maximální tepovou frekvenci, tak vám pro tyto účely bohatě vystačí, když od čísla 220 odečtete svůj věk.

maximální tepová frekvence = 220 – věk

Vůbec nejjednodušší je, když najedete na tuto aplikaci „Spočítej si tepová pásma„, svůj věk do ni napíšete a ona vám sama vyhodí zóny tepových frekvencí, v jakých byste se měli pohybovat.

Jaké výhody kardio má?

Kardio má celou řadu výhod, které si většina lidí ani neuvědomuje. Mezi ty nejdůležitější (a vědecky potvrzené) patří:

Snížení rizika vzniku srdečních onemocnění

Málokdo si uvědomuje, že „kardio“ v řečtině označuje srdeční sval (latinsky je to pak „cardio“), což je právě primární benefit této aktivity. Existuje celá řada různých studií poukazujících na korelaci mezi pravidelným během byť po krátkou dobu, ale v optimální tepové frekvenci a sníženým rizikem vzniku infarktu, mrtvice i jiných kardiovaskulárních chorob. Stejně tak to vypadá, že může i předcházet vzniku některých druhý rakoviny, stejně jako Alzheimerovy a Parkinsonovy choroby.

Plavání

Pokud si půjdete jednou nebo dvakrát do týdne zaplavat, snížíte riziko vzniku celé řady onemocnění.

Zlepšení kvality každodenního života

Že se vám nezdá příliš pravděpodobné, aby obyčejný běh nebo jiná kardio aktivita zlepšila váš každodenní život? Existují celé výzkumy zabývající se touto problematikou. A ty přišly s tím, že sportující skupina ve srovnání s nesportující měla kvalitnější spánek, lepší náladu a dokonce se i lépe soustředila v průběhu celého dne.

Dosažení vysněné postavy

Třetím a pro mnohé vůbec nejdůležitějším benefitem je, že kardio cvičení vám může pomoci zhubnout. Jak jsme totiž detailněji rozebírali v našem samostatném článku na téma “Jak zhubnout co nejrychleji a bez jojo efektu”, o hubnutí rozhoduje kalorický deficit. A jakákoliv aktivita, která vyžaduje pohyb, představuje kalorický výdej. Díky tomu tak bude dosažení deficitu kalorií mnohem snazší a pokud trénujete dostatečně, znamená to v praxi i to, že si budete moci dopřát o něco více jídla.

Kardio je navíc pro optimální energetický výdej zcela ideální, protože podle oficiálních amerických státních institucí spálíte za 30 minut pomalého běhu necelých 300 kilokalorií, stejně jako za stejnou dobu jízdy na kole nebo plavání. O něco méně pak spálíte třeba chůzí nebo tancem.

TGU kettlebel silový trénink

K vysněné postavě vám kromě silového tréninku pomůže i správně nastavené kardio.

Kdy a jak často kardio provádět?

Ačkoliv načasování a frekvence kardia vypadá na první pohled jako jednoduché téma, je velmi diskutované a ani mezi odbornou fitness komunitou nepanuje jednotný názor. Mnoho lidí zastává, že bychom kardio měli provádět bezprostředně po probuzení na lačno. A myšlenka za tím skutečně není špatná, protože tělo po několikahodinovém hladovění sahá rovnou do tukových zásob. Když naproti tomu provádíte kardio po jídle, tělo využívá prvních zhruba 20 minut glykogen získaný z jídla. Málokdo z nás má však ráno hodinu na trénink a následnou sprchu, což může být kámenem úrazu.  Problém může být i to, že mnoha lidem bývá při tréninku na lačno špatně.

Z osobní zkušenosti doporučuji kardio zařadit po silovém tréninku, kdy zásoby glykogenu rovněž vyčerpáte. Před tréninkem můžete zařadit kardio také. Počítejte však s tím, že po půl hodině aktivního běhu na rotopedu či jízdě na kole už nemusíte podávat takové výkony s činkami. Záleží tedy, co je pro vás prioritou. O tom, jak běhání (potažmo jiný druh kardia) kombinovat se silovým cvičením, najdete u nás na webu dokonce i celý samostatný článek.

Pokud jde o frekvenci kardia, záleží primárně na vašem aktuálním cíli i časových možnostech. Doporučujeme zařazení aerobního tréninku minimálně dvakrát týdně s tím, že optimálnější je spíše třikrát až čtyřikrát. Zvolenou aktivitu samozřejmě můžete měnit, obzvlášť v létě rozhodně není na škodu jezdit na kole, plavat nebo vyrazit ostřejším tempem na hodinovou procházku.

Běhání

Vůbec nejdůležitější je vytvoření rutiny.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že zařazení kardia jako aerobní aktivity, způsobuje zvýšené množství kyslíku. Kardio odlišuje od jakékoliv jiné sportovní aktivity, především délka a optimální tepová frekvence.

Při kardiu udržujte takové tempo, abyste si zvládli třeba bez přestávky nebo zadýchávání povídat s kamarádem, ale zároveň se potili. Vydržet u takové aktivity byste měli minimálně třicet minut a provádět ji můžete na lačno, před silovým tréninkem i po něm, v závislosti na vašich konkrétních cílech. No a jelikož vám takováto aktivita přinese mimo jiné zlepšení nálady, spánku i pracovní výkonnosti, stejně jako vám pomůže dosáhnout vysněné postavy, rozhodně se vyplatí ji minimálně dvakrát týdně provádět.

Autor článku

Mirek Dvořák
Mirek Dvořákredaktor
Zapálený sportovec, kterého baví všechny druhy pohybu od zvedání činek přes klasickou jízdu na kole až po trekking. Už od svých prvních závodů v silovém trojboji v roce 2015 se zajímám také o výživu i suplementaci. Snažím se kombinovat výsledky vědeckých studií s osobní praxí.

Sdílet tento článek.

Přejít nahoru