Jak zhubnout co nejrychleji a bez jojo efektu?

Od Publikováno: 19 dubna, 2021Aktualizováno: 20 června, 2021Kategorie: Výživa, Zdraví2 komentářů

Zhubnout se dá spousty styly, avšak všechny vycházejí ze základního aspektu, kterým je energetický deficit. Na internetu nachází nespočet různých návodů, jak toho dosáhnout, spousta z nich jsou nesmyslné, neudržitelné a svým způsobem i nebezpečné. A co je ze všeho nejdůležitější? Ačkoliv se výsledky dostaví (vysvětlíme si níže proč), budou velice krátkodobé a následný jojo efekt i s pár kily navíc máte jistý.

Co je základem správného hubnutí?

Je to samozřejmě vyšší výdej energie, než je příjem. Naše tělo funguje na energii, kterou neustále spotřebovává. Při sportu, při práci, sledování televize i spánku. Je to neustálý a soustavný proces, který se v těle děje nepřetržitě ještě před tím, než se vůbec narodíme, až do doby, kdy naposledy vydechneme. Na výdej energie má vliv nespočet faktorů. Ty základní jsou však pohlaví, věk, váha, výška a jakou máme pohybovou aktivitu.

Jak zjistit hodnotu energie, kterou mé tělo spotřebuje?

Napsali jsme už jeden článek „Jak si spočítat energetický příjem“, kde si můžete prostudovat, jak se k výsledné hodnotě došlo. Není však nutné znát celé pozadí toho všeho a bude stačit, když si spočítáte energetický výdej pomocí této kalkulačky.

Věk let
Váha kg
Výška cm
Pohlaví
Pohybová aktivita
Vypočítaná hodnota:   kcal, což je   kJ.

V kalkulačce si spočítejte hodnotu nejprve s „Chci zjistit bazální metabolismus“ a hodnotu si někam zapište. Následně spočítejte výdej energie i s pohybovou aktivitou, která vám odpovídá. S touto hodnotou budete hned pracovat.

Co dělat s touto hodnotou?

Tato hodnota je váš energetický výdej. Pokud budete jíst takové množství potravy, které odpovídá této hodnotě, nebudete ani hubnout, ani přibírat. Při hubnutí musíte snížit tuto hodnotu o 15-25%.

Pokud si teď říkáte, že začnete rovnou na 25%, ať je to rychlejší, nedoporučuji to. Samotných 25% je už poměrně vysoký deficit a tělo na tomto nebude hubnout věčně. Doporučuji začít na 15%, vytěžit maximum z nízkého deficitu a postupně zvyšovat.

Pozor ať nejdete pod bazální metabolismus.

Jestliže sníženou hodnotu porovnáte s hodnotou bazálního metabolismu, kterou jste si měli zapsat, a zjistíte, že je nižší než hodnota bazálního metabolismu, musíte svůj deficit upravit tak, abyste byli nejlépe pár kcal nad bazálním metabolismem. Mít dlouhodobě nižší příjem než bazální metabolismus vede ke krátkodobým výsledkům, přičemž se může objevit spousta zdravotních problémů.

Mám snížený energetický výdej tak, aby nebyl pod bazálním metabolismem. Co teď?

Rozdělte si energii mezi makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky.

Nejčastěji doporučovaný poměr je 25% bílkovin, 50% sacharidů a 25% tuků. Avšak tyto poměry se mohou nepatrně lišit (o +-5%). Můžete sami vyzkoušet, jaký poměr vám bude sedět. Individuálně si můžete víceméně vyzkoušet cokoliv. Důležité je, aby vám výsledný poměr dal vždy 100%. Nedoporučuji rozhodně žádný extrém, kdy tato čísla pozměníte o více jak 5% (například 50% bílkovin, 15% sacharidů, 35% tuků).

Příklad: Vyšlo nám, že náš energetický příjem pro hubnutí by měl být 2000 kcal a my si jej rozdělíme na 25% bílkovin, 50% sacharidů a 25% tuků. Což je 500 kcal z bílkovin, 1000 kcal ze sacharidů a 500 kcal z tuků.

Jakmile máme kalorickou hodnotu pro každou makroživinu, stačí tuto hodnotu vydělit množstvím kcal, které daná makroživina nese na 1 gram.

1g bílkovin = 4kcal energie

1g sacharidu = 4kcal energie

1g tuku = 9kcal energie

Příklad: Vyšlo nám 500 kcal z bílkovin, 1000 kcal ze sacharidů a 500 kcal z tuků.

500 kcal z bílkovin je 500:4  = 125 g bílkovin
1000 kcal ze sacharidů je 1000:4 = 250 g sacharidů
500 kcal z tuků je 500:9 = 55 g tuků

Nezapomeňte na vlákninu

Rozsáhlý článek o vláknině napsala Karolína Vašků:

Jaké jsou benefity vlákniny a proč bychom ji neměli opomíjet?

Obsah článku Rozpustná vláknina Nerozpustná vláknina Vláknina a její benefity Doporučené množství vlákniny Jak se projevuje nedostatek vlákniny? Na co si dát pozor? Vláknina a sport Závěr Bílkoviny, tuky

Od |8 dubna, 2021|Výživa, Zdraví|0 komentářů

Z něj vyplývá, že bychom měli přijmout cca 21-38 gramů dle pohlaví a věku.

Do 50 let Nad 50 let
Muži 38 gramů 30 gramů
Ženy 25 gramů 21 gramů

(doporučené množství dle americké MAYO kliniky)

Jak mám splnit tento denní příjem?

Asi nejvíc jednoduché a intuitivní je zapisování jídel do kaloricketabulky.cz, kde stačí vždy najít potravinu, zjistit její gramáž a do tabulek si ji zapsat. Ze začátku možná budete trochu tápat a nebude se vám dařit dodržovat tyto denní potřeby, ale nezoufejte, časem se to naučíte a budete vědět, co a jak nakombinovat, abyste tyto hodnoty splnili. Určitě nepropadejte panice, pokud vám to nebude sedět. Když to řeknu hloupě – základ je hlavně splnit příjem energie. Pokud to nebude vycházet správně na poměry makroživin, opravdu se nic neděje.

Druhou alternativou je připravit si jídla do tabulek den napřed. Máte tak čas promyslet si to a nemusíte vymýšlet za pochodu. Následně daný den zkonzumujete jídla tak, jak jsou zapsaná v tabulkách.

Jaké mám volit potraviny?

Každá potravina vždy nese nějakou energetickou hodnotu, která je rozdělená mezi bílkoviny, sacharidy, tuky a vlákninu. Některé jsou bohaté na bílkoviny, jiné na sacharidy nebo tuky. Rozdělíme si tedy potraviny zejména podle makroživin, abyste věděli, po čem sáhnout, když vám v kalorických tabulkách bude zaostávat nebo naopak bude nadbytečná nějaká makroživina.

Bílkoviny

Z živočišných zdrojů: všechny druhy masa, mléčné výrobky, vejce

Z rostlinných zdrojů: luštěniny, tofu, tempeh, seitan

Nezapomeňte, že bílkoviny můžete snadno doplnit i doplňkem stravy, kterému se říká protein. V tomto článku je rozebráno, jaký protein si vybrat.

Sacharidy

Pečivo, suchary, přílohy (rýže, těstoviny, luštěniny, kuskus, jáhly, pohanka,…), ovoce

Tuky

Ořechy, oleje, másla, avokádo, mléčné výrobky, vaječný žloutek

Vláknina

Celozrnné produkty, ovoce, zelenina, luštěniny, cereálie, ořechy a semínka

Kolik tuku mohu zhubnout?

Je to otázka, na kterou neexistuje jednoznačná odpověď. Je rozdíl shazovat ze 120 kg a ze 70 kg. Průměrně člověk však zvládne shodit +-1 kg čistého tuku za 1 týden. Jedná se o fyziologickou hranici, kterou nelze nijak rapidně navýšit. Pokud vám tedy někdo tvrdí, že shodil pomocí nějaké nesmyslné diety 3 kg za týden, nejsou to rozhodně 3 kg čistého tuku. Jedná se však o hubnutí, po kterém bude následovat jojo efekt, takže dané osobě přinese kila nazpět i s nějakým bonusem.

Hubnutí bez radikálního omezování s energetickým příjmem cca o 20% nižším než výdejem je ta nejbezpečnější a nejdéle udržitelná cesta, která vám zaručí dlouhodobé výsledky.

Kde budu nejvíc hubnout?

Aneb nejčastější fráze, na které se mě často klienti ptají:

„Jak mám zhubnout břicho?“

Bohužel se nedá říct, kde bude člověk hubnout. Tělo hubne komplexně a nedá se ovlivnit, odkud tuk budeme shazovat. Je to závislé na pohlaví i genetice. Ženy jsou náchylnější na ukládání tuků do boků a stehen, muži naopak do břicha. Právě tyto partie bývají většinou ty, ze kterých tuk odchází jako poslední.

Pokud byste chtěli tipy, jak nejlépe trénovat při hubnutí a k tomu i ukázkový plán, najdete jej v tomto článku

Jak sestavit tréninkový plán při hubnutí – Tipy i konkrétní plán

Obsah článku Co je základem hubnutí? Zhubnu silovým tréninkem? Jaké principy v silovém tréninku dodržovat? Jak by mohl vypadat konkrétní trénink? Co si z dnešního článku odnést? Sestavit si

Od |22 května, 2021|Trénink|0 komentářů

Nechce se mi nic počítat, zapisovat a přemýšlet nad každým jídlem, co mám dělat?

Nechte si sestavit jídelníček. Dostanete tak jasný plán, kde budete mít jasně stanoveno, jak máte jíst, co máte jíst, jaké množství máte jíst. Výhoda těchto jídelníčků je i taková, že zkušený poradce nebo terapeut nemyslí jen na to, jak do vás dostat správné množství makroživin, ale většinou hlídá i mikroživiny, jako jsou vitamíny, minerály různé antioxidanty a jiné zdraví prospěšné a důležité látky.

Pozor však na to, komu se svěřujete do péče. Jsou tady i takoví, kterým jde jen o rychlý zisk a jsou schopni vám poslat jídelníček, který rozhodně není připravený na míru pro vás a dost možná má stejný jídelníček každý jeho klient. Také pozor na poradce, kteří vám naordinují nesmyslnou dietu (viz diety níže).

Jak často mám dělat kontroly? Vážení a měření?

Záleží, co unese vaše psychika a záleží, z kolika kil shazujete. Pokud máte určitý nadhled a zvládnete zachovat chladnou hlavu, klidně se važte každý den. Můžete si tak zaznamenávat, jak se mění vaše hmotnost i po různých stylech tréninků, ženy mohou zjišťovat, jak se jejich hmotnost mění při mensesu. Díky tomu můžete mít jasnější představu, co je opravdu tuk a co jen voda.

Buďme však upřímní. Většina lidí tento nadhled absolutně nemá a začne propadat depresi kdykoliv zjistí, že je jejich hmotnost určitý den i nepatrně vyšší. A stres hubnutí opravdu neprospívá. Rozumné je tedy sledovat výsledky co 7-14 dní. Nejlepší je sledovat míry a svou postavu v zrcadle (případně na fotkách).

Pokud shazujete malé množství tuku, měli byste se zajímat o svou hmotnost co nejméně.

Věřte tomu, že když někdo má pár faldíku při 60kg, tak v případě, že začne cvičit a dodržovat jídelníček, může mít stejnou (i vyšší) váhu, ale bude vypadat mnohem lépe. Samozřejmě pokud je někdo obézní a váží třeba 120 kg, tělesná hmotnost bude důležitý faktor.

Pravidelná kontrola hubnutí

Pravidelně kontrolujte míry, zaznamenávejte je a podle toho upravujte příjem.

Má smysl brát doplňky stravy podporující hubnutí (spalovače)?

V případě, že opravdu máte vyřešený jídelníček a pohyb, tak ano. Mohou být takovou berličkou, která vašemu výsledku může pomoci. Nekupujte si rozhodně doplňky podporující hubnutí v případě, že chcete spoléhat pouze na ně. Budou to pro vás vyhozené peníze a žádný efekt se nedostaví.

Často se objevují reklamy na produkty, které většinou na našem trhu vydrží pár měsíců. Stránky nejčastěji odkazují na nějakého neexistujícícho doktora a na recenze, které si firma napsala sama. Slibují, že po užívání tohoto produktu shodíte 5 kg za měsíc bez toho, aniž byste se nějak omezovali. Dávejte si na to pozor. Nic takového není reálné a tyto produkty obvykle obsahují podobné látky jako konvenční spalovače, akorát s mnohonásobně vyšší marží, tudíž vyšší cenou.

Pokud chcete vyzkoušet spalovač, spousta zákazníků si chválí Thermo Virus, který má nakopávací účinek před tréninkem a látky podporující spalování tuků. Znovu připomínám. Není to nic, bez čeho byste se neobešli. Avšak výhoda tohoto produktu je i taková, že když vám náhodou nepodpoří spalování tuků z důvodu špatně vyřešené stravy, bude sloužit alespoň jako nakopávač před tréninkem.

Thermo Virus - silný spalovač tuku

Thermo Virus

obsahuje 12 účinných látek pro kontrolu tělesné hmotnosti a metabolismu tuků
Chci Thermo Virus!

Na co si dát pozor, když usiluji o hubnutí?

Dejte si pozor na diety slibující zázraky

Nízkosacharidová, bezlepková, bezlaktózová, nízkotučná, paleo, keto a další. Mohli bychom tady rozepsat všechny diety a poukázat na veškeré nevýhody, avšak všechny tyto diety se „speciálním“ názvem mají něco společného. Mají zásadní omezení určitých skupin potraviny. Většinou se tyto styly diet doporučují lidem s nějakým problémem. Ať jsou to alergie, intolerance, cukrovka či jiné nemoci.

Na internetu je spousta fám a mýtů o tom, jak sacharidy, lepek a laktóza znemožňují hubnutí a od toho se odvíjejí různé speciální diety, které vám právě díky omezení (často sacharidů) vyřadí základní složku potravy, a vy tím začnete hubnout.

Je nutné říct, že to není shození tuku díky vyřazení sacharidů, ale díky snížení vody v těle, kterou na sebe sacharidy navazují. Je tedy běžný jev, že se dokážete za pár týdnů „vyfouknout“ a shodit třeba i 5 kg. Podstatné je však to, co jste shodili, ne o kolik se pohnula vaše váha. Poměr shozeného tuku je třeba úplně stejný (v případě kalorického deficitu) jako u diety bez speciálního názvu, kde se jen dbá na základní pravidla hubnutí.

Nikdy nehubněte pomocí koktejlů, nepodstupujte detoxy a nekupujte produkty slibující zaručené hubnutí

Asi na všechny z nás občas vyskočila reklama, která slibovala po držení týdenní, dvoutýdenní nebo měsíční kůry zaručené výsledky. Jediné, co musíte, je vyřadit veškeré jídlo a zařadit „výživné“ koktejly.

Smoothie - ovocné a zeleninové šťávy

Občasné smoothie nevadí. Pít však 2 týdny v kuse zeleninové či ovocné šťávy je velká hloupost.

Funguje to? Zhubnu?

Ano, funguje. Jelikož tyto kůry jsou dost často nastavené na energetický příjem 75 leté ženy vysoké 180 cm a vážící 30kg – což znamená, že každodenním pití těchto koktejlů do sebe dostanete denně cca 700-800 kcal. Když si představíme, že výdej průměrného člověka je okolo 2000 kcal denně, není divu, že na tom bude každý člověk hubnout. Nemohou za to tedy samotné koktejly. Nemají v sobě žádnou skrytou magii. Pokud si nastavíte jídelníček z běžných potravin na 700-800 kcal, budete shazovat úplně stejně, přičemž ušetříte několik tisíc korun za nesmyslné produkty. Samozřejmě nemusím říkat, že mít příjem 700-800 kcal je hluboko pod bazálním metabolismem každého člověka, což je cesta, jak se zničit.

Ono to vyloženě nemusí vždy znamenat, že vaše tělo to nezvládne a odnesete si z toho nějaké zdravotní komplikace. Je však jisté to, že vaše tělo si tohle bude pamatovat a s každým takovým hloupým pokusem o snížení hmotnosti bude reagovat méně a méně, až nakonec budete mít problém vlastně shodit jakýmkoliv způsobem.

Propadnout těmto dietám, koktejlům nebo detoxům, které sice na váze ze začátku přinesou výsledek (né však ve shazování čistého tuku), je největší hloupost, co můžete udělat. Za vidinou rychlého výsledku obětujete nejen své zdraví, ale také to, jak se díky tomu bude vaše tělo chovat v budoucnu.

Závěr

Doufám, že vám tento článek otevřel oči zejména v tom, že nebudete zkoušet hlouposti, jako je vysoký kalorický deficit, zásadní omezování makroživin, testování nesmyslných diet, zakládání hubnutí na koktejlech a jiných předražených nápojích.

Opakování je matka moudrosti, tak si ještě závěrem zjednodušeně rozepišme zásadní body:

  1. Spočítejte si energetickou hodnotu, kterou tělo potřebuje
  2. Snižte výslednou hodnotu o 20%, abyste se dostali do deficitu
  3. Rozdělte energii mezi makroživiny (nejlépe v poměru 25-50-25)
  4. Snažte se splnit denní příjem
  5. Vynechejte sladkosti, přesolené výrobky a hlavně fast-foody
  6. Dodržujte pitný režim
  7. Dbejte na příjem vlákniny
  8. Přidejte pohybovou aktivitu
  9. Mějte motivaci, na hubnutí nespěchejte a hlavně se nestresujte

Hodně štěstí při hubnutí! Kdybyste měli jakékoliv dotazy, neváhejte se zeptat v komentářích, nebo v naší poradně.

Autor článku

Roman Grigar
Roman Grigaršéfredaktor
Fitness nadšenec a strongman s více jak 8 letou praxí se silovými sporty (strongman, powerlifting) a výživou. Živí se jako výživový poradce a trenér.

Sdílet tento článek.

2 komentáře

  1. Krásně přehledně a srozumitelně napsáno .Bazální metabolismus + energetický výdej a hlavně výpočet makroživin. Vše na jednom míste, a srozumitelné. Vždy jsem dělala odhadem + zadání do kalorických tabulek.

Přejít nahoru