Od Publikováno: 8 dubna, 2021Aktualizováno: 8 dubna, 2021Kategorie: Výživa, Zdraví0 komentářů

Bílkoviny, tuky i sacharidy si všichni sportovci dobře hlídají. Ale co vlákninu? Často opomíjená, avšak nezastupitelná složka potravy. Energeticky se jedná o nízkokalorické potraviny zejména sacharidového původu. Rozlišujeme dva základní typy: rozpustnou a nerozpustnou, které jsou rovnocenně důležité a nutné pro správné trávení. Pojďme se společně podívat na zdravotní benefity vlákniny.

Rozpustná vláknina

Není rozpustná v pravém slova smyslu, ale má schopnost nabobtnat, absorbovat vodu za vzniku rosolovitého gelu. Živě si to můžeme představit na příkladu jablka, které se díky varu mění na jablečné pyré. Trávenina ve střevech tím pádem nabývá objemu a zvyšuje pocit sytosti. Nepřímo tak ovlivňuje kalorický příjem a své uplatnění nachází i při redukčních režimech, kdy člověka tolik netrápí chutě na sladké. Dále snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Vláknina totiž navazuje volný nevyužitý cholesterol ve střevech, který se pak společně vylučuje stolicí. Taktéž vychytává antinutriční a toxické látky. Jelikož se jedná o komplexní sacharidy nebo sacharidy s nízkým glykemickým indexem, spolehlivě udržuje hladinu krevního cukru v normě bez výraznějšího kolísání. Ve střevech pak podléhá fermentací a poskytuje kvasným bakteriím energii. Podílí se tak na správné funkci mikrobiomu, vláknina je totiž také prebiotikum.

Kde nalezneme rozpustnou vlákninu?

Složky vlákniny se obecně řadí mezi sacharidy. Konkrétně můžeme mluvit o pektinu, rostlinných slizech a gumách, beta-glukanech nebo mořských řasách. Najdeme je v hojné míře v

  • ovoci (banán, jablka, meruňky, broskve, hrušky)
  • obilovinách (ovesné vločky, celozrnná žitná mouka, ječmen)
  • luštěninách (hrách, sojové boby, mungo fazole)
  • glukomannan (hlízy konjaku, salep)
  • některá zelenina (mrkev, celer, brambory)
  • mořské řasy (wakame, kombu, arame)
  • psyllium

Co je to psyllium?

Neboli českým názvem jitrocel vejčitý. V ČR normálně neroste. Pěstuje se na plantážích – zejména v jihoevropských zemích, v Indii nebo v Brazílii. Semena obsahují rozpustnou vlákninu ve formě bezbarvého slizu. Jak už jsem zmínila výše, tento sliz natahuje vodu, bobtná, až desetinásobně zvětšuje objem a působí jako šetrné projímadlo urychlující pasáž ve střevech. Mimo to se používá jako léčivo po prodělané úplavici nebo rehydrataci po akutních průjmových onemocněních. V potravinářství se používá jako stabilizátor nebo zahušťovadlo. Psyllium normálně zakoupíte v lékárnách nebo v obchodech se zdravou výživou. Konzumace je v jistých ohledech zbytečná, pokud máme dostatek vlákniny ze stravy. Doplňky stravy už z podstaty svého názvu doplňují. V žádném případě nenahrazují.

Psyllium - jitrocel vejčitý

Psyllium – neboli jitrocel vejčitý

Nerozpustná vláknina

Není zdrojem energie, ani ve střevech nefermentuje. Nestrávené a nestravitelné zbytky potravy, jako jsou otruby, pecičky, semínka, slupky, taky způsobují zvětšení objemu stolice a co víc, slouží jako mechanický kartáč, který pročišťuje záhyby střev. Je to důležité z jednoho prostého důvodu. V předešlém článku o střevním mikrobiomu se dozvíte o dvou typech bakterií, které naše střeva osídlují. Urychlenou pasáží střev nedáváme prostor pro jejich patologické působení hnilobných bakterií. Zbytky potravin a následná stolice ve střevech nezůstávají tak dlouho na to, aby mohly být vystaveny působení látek, které by mohly spouštět choroboplodné procesy a způsobovat zácpu.

Kde nalezneme nerozpustnou vlákninu?

Mezi nerozpustnou vlákninu se řadí hemicelulóza (obilninové slupky, kořenová a brukvovitá zelenina), celulóza (stavební složka rostlin) nebo lignin (zpevňuje celulozové molekuly a způsobuje dřevnatění). Příkladem jsou:

  • celozrnné produkty (mouky, rýže, pečivo)
  • ořechy (neloupané mandle, lískové ořechy aj.)
  • semínka (chia, sezam, len, dýně)
  • cereálie (otruby)
  • pseudocereálie (pohanka, amarant, quinoa)
  • ovoce (ostružiny, maliny, rybíz, jahody, borůvky)
  • zelenina (česnek, fazolové lusky, kukuřice, brokolice)
  • luštěniny (fazole, cizrna, čočka)

Dvě mouchy jednou ranou v jednom kusu jablka

Jablko je skvělým příkladem. Obsahuje jak rozpustnou, tak i nerozpustnou složku. Vnitřek dužiny obsahuje rozpustný pektin. Vzpomeňme si na jablečné pyré. Slupka je pak nestravitelná, protože obsahuje lignin, který zajišťuje dřevnatění a její částečky nalezneme posléze ve stolici. Pokud konzumujeme okrájené ovoce, šidíme svoje tělo se o velkou část minerálů a vitamínů, které se skrývají právě ve slupce. Jíst celé jablko se tudíž vyplatí.  

Vláknina a její benefity

  • snižuje hladinu cholesterolu v krvi
  • vyvazuje volný cholesterol ve střevech, který se společně vylučuje stolicí
  • udržuje stabilní hladinu krevního cukru bez kolísání
  • působí jako prevence vzniku zácpy, hemeroidů a rakoviny tlustého střeva a konečníku
  • navazuje toxické a škodlivé látky
  • svým sytícím efektem tlumí chutě na sladké
  • pomáhá při redukci tělesné hmotnosti
  • působí jako prebiotikum a energie pro kvasné bakterie
  • podporuje správnou funkci střevního mikrobiomu

Doporučené množství vlákniny

Doporučené množství by mělo pro dospělého člověka činit 25-30 g vlákniny za den v závislosti na pohlaví, věku, energetickém příjmu. Česká populace v průměru zkonzumuje 12-15 g za den, což je žalostně málo. Není divu. Ve výskytu rakoviny tlustého střeva a konečníku stále držíme první příčku. Naše kuchyně, preference potravin a konzumace sekundárně zpracovaných výrobků jsou na vlákninu zkrátka chudé.

(doporučené množství dle americké MAYO kliniky):

Do 50 letNad 50 let
Muži38 gramů30 gramů
Ženy25 gramů21 gramů

Jak se projevuje nedostatek vlákniny?

Projevů je mnoho, avšak ty, co opravdu pocítíte, je problematické vyprazdňování, nadýmání, únava a častější hlad. Mezi další projevy pak patří oslabený imunitní systém, větší tendence k přibírání a zvýšený cholesterol.

Na co si dát pozor?

Obecné pravidlo “všeho moc škodí” opět a znovu platí i v tomto případě. Při nadměrném množství vlákniny, kdy mluvíme o přísunu více než 60 g za den, můžeme čekat zažívací obtíže, a to průjem. Paradoxně později se často vyvine až v zácpu. Zároveň významně sníží vstřebatelnost minerálů a stopových prvků, zejména železa, zinku, vápníku a hořčíku. A také účinnost léků a výživových doplňků v tabletové formě.

Pokud jste doposud vlákninu konzumovali minimálně, navyšujte dávky postupně. Orientační pravidlo zní: celozrnné produkty, dva kusy ovoce a tři porce (50 – 100g) zeleniny za den. Tělo si musí nejprve zvyknout a adaptovat se na změnu složení stravy adekvátním tvoření enzymů. Obecná doporučení pro populaci však nejsou a nikdy nebudou přesná. Lidský organismus je jedinečný, a proto je třeba respektovat individuální snášenlivost. Pokud vás jistý druh luštěnin nadýmá, způsobuje vám plynatost a bolest v břiše, není na místě jej dále konzumovat. Sami vypozorujete, co vám chutná a po čem se cítíte dobře.

Luštěniny jsou skvělým zdrojem vlákniny

Skvělým zdrojem vlákniny jsou luštěniny, avšak pozor na množství

Vláknina a sport

Je dobré zařazovat vlákninu prakticky do každého jídla. Nicméně jsou dva momenty, kdy bychom se jeho přísunu měli vyvarovat, nebo alespoň minimalizovat. A to poslední jídlo před a první jídlo po tréninku. Během fyzické aktivity chceme střevní peristaltiku spíše utlumit, než-li podpořit. Navíc můžeme v průběhu cvičení pociťovat nevolnost a v horších případech i bolesti břicha. Běžci vědí, o čem mluvím.

Závěrem

Vláknina je zkrátka skvělá a my se bez ní neobejdeme. Znovu se točíme kolem. Klíčem k úspěchu je dostatečná konzumace pestré a vyvážené racionální stravy s dostatečným množstvím celozrnných produktů, zeleniny a ovoce. Prosté a jednoduché.

https://nutritionfacts.org/2017/03/14/how-much-fiber-should-you-eat-every-day/

Autor článku

Bc. Karolína Vašků
Bc. Karolína Vaškůredaktor
Nutriční terapeutka z 1. lékařské fakulty UK, vystupující pod pseudonymem „Neboj se jíst“. Současně studuje 3. ročník všeobecného lékařství a pracuje ve Všeobecné fakultní nemocnici v Praze. Aktivní závodnice ve vzpírání, milovnice lidského těla a anatomie, protagonistka všestranného pohybu a zdravého stravování.