Jak sestavit tréninkový plán při hubnutí – Tipy i konkrétní plán
Obsah článku
Sestavit si tréninkový plán, při kterém by se vám dařilo zbavovat se nadbytečných kilogramů a zároveň nejen udržovat, ale třeba i rozvíjet sílu, zní pro mnoho začátečníků, mírně pokročilejších i pokročilých sportovců trochu jako sci-fi. V zásadě to ale tak nemožné není. Chce to jen trénink dobře rozvrhnout a být připravený si pořádně máknout. V našem dnešním článku vám tedy dáme pár konkrétních doporučení a na závěr připojíme i ukázku, jak by takový trénink mohl vypadat.
Základ všeho tvoří jídelníček…
Jen aby byl v dnešním článku pořádek – základ veškerého hubnutí tvoří jídelníček. A na toto téma jsme napsali spoustu samostatných článků, které v případě, že nevíte, jak efektivně a udržitelně zhubnout, musíte nastudovat. Doporučujeme přečíst zejména Jak zhubnout co nejrychleji a bez jojo efektu? a dvoudílný seriál Jak si sestavit jídelníček, kde se dozvíte vše potřebné. Pro účely našeho dnešního článku se jen hodí znovu podotknout, že musíte mít kalorický příjem nižší než kalorický výdej. A dokud této jednoduché nerovnice nedosáhnete, můžete se na tréninku snažit sebevíc a hubnutí vám stejně půjde jen velmi obtížně.
Jak zhubnout co nejrychleji a bez jojo efektu?
Zhubnout se dá spousty styly, avšak všechny vycházejí ze základního aspektu, kterým je energetický deficit. Na internetu nachází nespočet různých návodů, jak toho dosáhnout, spousta z nich jsou nesmyslné,
Silovým tréninkem přece nezhubnu, ne?
Pojďme tedy vycházet z toho, že máte jídelníček vyřešený, přijímáte dostatečné množství kalorií i jednotlivých dílčích živin a přemýšlíte o tom, jak sestavit pohybové aktivity pro hubnutí. Na celé řadě webů se můžete dočíst o tom, že na hubnutí je nejlepší kardio – a dává to na první pohled smysl. Během relativně krátké doby se člověk zpotí a díky tomu i efektivně hubne – bohužel ale po několika týdenním cyklu pravidelného kardia můžete bez silového tréninku přijít o veškerou sílu a spoustu svalů, což rozhodně není žádoucí. My zastáváme názor, že vůbec nejlepší je kombinace kardia a silového tréninku, přičemž druhá ze zmíněných věcí by měla stále představovat gró. Proč? Máme pro to 2 důvody:
Zůstanou vám svaly
K hubnutí vede mnoho cest. A tak existuje celá řada výzkumů, které efektivitu jednotlivých metod porovnávají. Na základě dostupných vědeckých studií to ale vypadá, že kombinace kardia a silového tréninku je nejlepší už jen proto, že zachovává svaly. Ve výše zmíněné studii byli sportovci rozděleni do tří kategorií podle zaměření: aerobní trénink (kardio), silový trénink (posilování) a jejich kombinace. A zatímco jako nejúčinnější z hlediska pálení tuků se ukázal buď aerobní trénink, nebo jeho kombinace se silovým, z hlediska zachování nebo dokonce nárůstu svalové hmoty je ale efektivnější buď čistě silový trénink, nebo jeho kombinace s kardiem. Z toho vyplývá jasný závěr, že pro pálení tuků, ale zároveň zachování svalové hmoty, je ideální kombinace dvou zmíněných aktivit.
Kombinace silového tréninku a kardia je nejlepší jak pro pálení tuků, tak pro udržení a růst svalů.
Po silovém tréninku spalujete kalorie
Samozřejmě, že půl hodinou na rotopedu spálíte více kalorií než půl hodinovým tréninkem prsou. Po náročném silovém tréninku ale podle odborníků dochází ke zvýšení klidového metabolismu až po téměř 40 hodinách od tréninku, protože svaly potřebují po takovém výkonu regenerovat.
Jaké principy v silovém tréninku dodržovat?
Kardio můžete dělat v určité podobě před tréninkem, po tréninku, ráno na lačno i večer před spaním a jeho konkrétní podoba záleží jen na vašich možnostech a preferencích. Sestavit ale konkrétní trénink může být o něco náročnější. Pojďme se v tomto odstavci podívat na to, jakých X principů se hodí do tréninku zařadit.
Zvyšte intenzitu a snižte objem
Pokud máte kalorický deficit, v dlouhodobém horizontu nemá tělo tak dobrou regeneraci jako za přísunu dostatečného množství kalorií, a tomu musíte uzpůsobit i trénink. Hodí se tedy snížit objem – nic se nestane, pokud budou tréninky trvat třeba jen hodinu. Během té hodiny se ale vyplatí odjet trénink o vysoké intenzitě, k čemuž může posloužit větší počet sérií a větší počet opakování v každé sérii. Trénink sice bude krátký, ale uvidíte, že se pořádně zapotíte.
Při tréninku v dietě byste se zkrátka a dobře měli pořádně zapotit.
Nebojte se těžších vah
Při dietě nemůžete čekat, že vaše výkony budou nějak závratně růst. Nemůžete ale záměrně ubírat váhu, protože byste sílu ztráceli. Nebojte se proto mít v každém tréninku zastoupený alespoň jeden komplexní základní cvik, u kterého se budete detailně soustředit na techniku provedení a zároveň zachováte plus mínus stejné váhy, na které jste zvyklí.
Sportujte denně
Osobně doporučuji při redukční dietě zvýšit frekvenci silových tréninků a pokud netrénujete alespoň čtyřikrát týdně, okrádáte se o maximální výsledky. Jestli silový trénink s takovou frekvencí nezvládnete, možností je kterákoliv jiná pohybová aktivita. Pestrost a vyváženost mezi pohybovými aktivitami koneckonců zmiňujeme v našem článku o zásadách zdravého pohybu, který doporučujeme přečíst.
Nebojte se supersérií
Skvělou metodou, jak dosáhnout vyšší intenzity a zároveň lepšího spalování tuků, jsou supersérie, gigantické série a další techniky, pomocí nichž spojíte více cviků do jedné velké série, mezi kterou není pauza. Samozřejmě se to nehodí na těžké základní cviky, ale když dojde řeč na izolované cviky, jsou supersérie opravdu dobrým zpestřením.
U mrtvého tahu na supersérie zapomeňte. S izolovanými cviky ale přijdou vhod.
Jak by mohl vypadat konkrétní trénink?
Konkrétní trénink z velké části závisí na tom, kolikrát týdně se rozhodnete cvičit a jaké máte dosavadní tréninkové zkušenosti. Osobně můžu pro budování síly v dietě doporučit čtyři tréninky týdně rozdělené na spodní a vrchní část těla. Optimální je udržovat v tréninku kolem 5 cviků, přičemž od každého cviku je dobré absolvovat 3-4 série s 6-12 opakováními.
Trénink A – spodní část těla
| Počet sérií | Počet opakování v sérii | Poznámka | |
| Klasické dřepy* | 4 | 6-8 | Je dobré provádět negativní fázi pomaleji a klást důraz na správnou techniku. |
| Výpady s osou | 4 | 8-10 | Je možné vyměnit za výpady s jednoručními činkami. |
| Rumunský mrtvý tah* | 4 | 8-10 | Technicky byste se měli zaměřit na procvičení hamstringů a spodní části zad. |
| Předkopávání + zakopávání | 3 | 8-12 | V případě této supersérie není stěžejní váha, ale dostatečné prokrvení, tudíž se určitě soustřeďte na techniku. |
* Jak si můžete všimnout, tento typ tréninku neobsahuje mrtvý tah. Pokud jej budete schopni absolvovat dvakrát týdně, je dobré jednou vyměnit dřepy právě za mrtvý tah. V takovém případě se ale hodí rumunský mrtvý tah prohodit se cvikem zaměřeným na nohy – typicky buď legpressem, nebo hacken dřepy.
Trénink B – Horní část těla
| Počet sérií | Počet opakování v sérii | Poznámka | |
| Benchpress | 4 | 6-8 | Je dobré provádět negativní fázi pomaleji a klást důraz na správnou techniku. |
| Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici | 4 | 8-10 | Čím větší je sklon lavičky, tím více se zapojují ramena a horní část prsou. |
| Stahování horní kladky | 4 | 8-10 | Je dobré se soustředit na techniku a správnou kontrakci. Pokud zvládnete udělat 10 shybů s vlastní vahou, je možné je použít. |
| Stahování horní kladky na triceps + přítahy spodní kladky na biceps + tlaky na ramena | 3 | 8-12 | Jedná se o poměrně náročnou trojsérii, která trénink dobře završí. Cviky je možné měnit, ovšem stále by se mělo jednat o izolované a dobře proveditelné cviky. |
Co si z dnešního článku odnést?
Z dnešního článku byste si měli odnést hned několik zásadních informací. Především pak ty, že v hubnutí hraje nezastupitelnou roli jídelníček – bez kalorického deficitu prostě a jednoduše nezhubnete. Když jde o trénink, je vůbec nejlepší zkombinovat silový trénink s kardiem. Kardio můžete provádět kdykoliv během dne, silový trénink by pak měl být o vysoké intenzitě, s těžšími váhami i supersériemi a ideálně na denní bázi. Konkrétní trénink by pak mohl vypadat třeba tak, jak popisujeme v našich tabulkách, ale vše samozřejmě záleží na vašich možnostech a vybavení vaší posilovny.
Autor článku
