[1. díl] Jak si sestavit jídelníček – úvod, energie, bazální metabolismus

Vítám vás u nového seriálu článků, ve kterém si rozebereme absolutní základy stravy, naučíme se zjistit si svůj energetický příjem, dozvíme se něco o makroživinách, řekneme si, jak si makroživiny rozdělit a nakonec si sestavíme vlastní jídelníček.

V dnešním článku si přiblížíme energii ve výživě, ukážeme si, jak je rozdělena mezi makroživiny a vypočítáme si bazální metabolismus.

Začneme od úplného základu

No, úplný základ pro sestavení jídelníčku je matematika prvního stupně základní školy, ale tuhle část si dovolím překročit a přejdu rovnou ke slovům, která se budou týkat důležitosti jídla.

Jídlo a voda jsou základní potřeby člověka, bez nichž  bychom dlouho nepřežili. Množství i kvalita jak vody, tak i jídla, mají vliv na naše zdraví a obecné fungování. Mnoho lidí si to ani neuvědomuje, ale spousta zdravotních problémů je zapříčiněna špatnou životosprávou (zahrnuje stravu, pitný režim, odpočinek, pohyb, duševní hygienu,…). Ať už jde o množství nebo o kvalitu jídla, v obou aspektech bychom se měli rozhodně orientovat. Ani nechci říkat „zejména, pokud jste sportovci“, jelikož kvalita jídla obyčejného nesportujícího člověka by se od sportovce neměla nijak zásadně lišit. Existuje zde pravidlo 80:20%, což znamená z 80% kvalitní, hodnotné potraviny a z 20% nekvalitní, nehodnotné potraviny. Rozhodující je tedy zejména množství přijaté potravy, které je u každého úplně jiné.

Základem je energie

Tělo funguje na energii, kterou získáváme z potravy. Každá potravina nese nějakou energii. Jednotkou energie jsou kcal (kilokaloriev dnešní době spoustu lidí říká zkráceně kalorie, ačkoliv matematicky je to samozřejmě nesprávně) nebo kJ (kilojouly říkají všichni správně).

V tomto seriálu budeme pracovat hlavně s kcal, každopádně pokud se někdy někde setkáte s kJ, existuje jednouduchý přepočet.

1kcal = 4,19kJ

Pojďme si to ověřit: Vezměte si jakoukoli potravinu co máte po ruce, najděte tabulku s jejími nutričními hodnotami, zadejte do kalkulačky třeba číslo kJ a vydělte 4,19. Zjistíte, že vám vyšlo číslo, které je napsané v tabulce pod kcal.

protein porridge ukázka nutričních hodnot

Pokud nemáte po ruce žádný produkt, můžete se orientovat podle nutričních hodnot Perfect protein porridge

Každá potravina obsahuje makroživiny, jimiž jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z těchto makroživin se v těle chová jinak, má rozdílnou funkci a každá potravina obsahuje tyto makroživiny v různých poměrech. V závislosti na poměrech a množství každé makroživiny máme různě „kalorická (energetická) jídla“, protože každá makroživina nese nějakou energii.

1g bílkoviny nese 4kcal energie

1g sacharidů nese 4kcal energie

1g tuků nese 9kcal energie

Pojďme si to opět ověřit: Vezměte si znovu potravinu a v tabulce nutričních hodnot najděte hodnotu bílkovin, sacharidů a tuků. Hodnotu bílkovin vynásobte 4 a výsledek si poznamenejte. Hodnotu sacharidů vynásobte 4 a výsledek si poznamenejte. Hodnotu tuků vynásobte 9 a k výsledku přičtěte poznamenané hodnoty (energie) z bílkovin a sacharidů. Vyšlo vám *podobné číslo, jako je hodnota energie v kcal, je tak?

Pro pořádek napíšu vzorec:

(počet g bílkovin * 4) + (počet g sacharidů * 4) + (počet g tuků * 9) = množství energie v kcal

Napsal jsem *podobné číslo, protože pokud je jídlo bohaté na vlákninu, bude se číslo o pár desítek lišit. Vlákninou vás zatím zatěžovat nebudu vzhledem k tomu, že nese zanedbatelné množství energie a já osobně s ní ani nepočítám. V jídelníčku samozřejmě množství vlákniny zohledňuji, ale s její energií nepočítám. O vláknině však později. Časem ji v našem seriálu věnuji několik odstavců.

V této části jsme si tedy řekli, že energie je tvořená makroživinami, a ty nesou energii v různém množství.

Jak zjistit, kolik energie mám denně přijmout?

Kolik energie máme do sebe denně dostat, nikdy absolutně přesně nezjistíme. Existují však vzorce, které nám řeknou alespoň +- nějakou hodnotu. Vzorcem, který počítá s váhou, výškou a věkem dokážeme zjistit bazální metabolismus. Bazální metabolismus (BMR – basal metabolic rate) určuje (laicky řečeno), kolik energie tělo spotřebuje v absolutním klidovém stavu a kdy trávicí ústrojí nepracuje na fungování životně důležitých orgánů. Vaše tělo bude potřebovat cca o 20% více energie, jelikož se v takovém stavu nenacházíme. K tomu, o kolik procent budeme energii bazálního metabolismu zvyšovat, se dostaneme v příštím článku. Pojďme si teď říct, jak bazální metabolismus vypočítat.

Jak zjistím bazální metabolismus

Dokáží vám to odvodit přístroje inBody, které slouží k analýze měření těla. Zařízení inBody už v dnešní době má každé modernější fitko nebo spousta výživových poradců. Pokud jste z Brna, můžete využít tuto analýzu v Czech Virus gymu. Není to však vůbec nutné. Existuje několik rovnic, které dokáží bazální metabolismus spočítat. Já osobně používám už 8 let Harris-Benedictovu rovnici. Budu tedy pracovat s ní.

Výpočetní rovnice pro muže:

66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech)

Výpočetní rovnice pro ženy:

655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech)

Můžete využít této aplikace, která k výpočtu využívá právě Harris-Benedictovu rovnici:

Věk let
Váha kg
Výška cm
Pohlaví
Pohybová aktivita
Bazální metabolismus:   kcal, což je   kJ.

Vypočítejte si tedy energii a někam si ji poznačte. Příště s ní budeme počítat.

Závěr

Pro dnešek by to bylo všechno. Příště si ukážeme, jak s danou energií pracovat z hlediska pohybové aktivity a jak si nastavit konečný příjem, pokud chceme shazovat, nabírat nebo si udržovat hmotnost.

Autor článku

Roman Grigar
Roman Grigaršéfredaktor
Fitness nadšenec a strongman s více jak 8 letou praxí se silovými sporty (strongman, powerlifting) a výživou. Živí se jako výživový poradce a trenér.

Další díly tohoto seriálu:

Komentáře

Přejít nahoru