Jak správně kombinovat posilování a běh?

Jak správně kombinovat posilování a běh?
Od Publikováno: 19 února, 2021Aktualizováno: 19 února, 2021Kategorie: Trénink0 komentářů

V době, kdy nemáme možnost navštěvovat posilovny, se nám nabízí několik možností, jak se se současnou situací vypořádat. Někdo si postavil domácí posilovnu, jiní se naopak snaží cvičit s vlastním tělem. Velká skupina lidí se ale rozhodla vyřešit tuto situaci tak, že začala kromě posilování také běhat. My se dnes podíváme na to, jestli je kombinace běhání a silového tréninku v něčem přínosná a jak trénink poskládat tak, aby byl co nejvíce efektivní.

Proč bych měl/a zařadit běhání do tréninku?

Běh je jeden z nejpřirozenějších pohybů pro lidské tělo. Zároveň je technicky velmi jednoduchý a nevyžaduje žádné speciální pomůcky. Zjednodušeně řečeno, je to skvělá sportovní aktivita, která se těší velké oblibě jak mezi pokročilými sportovci všeho druhu, tak mezi amatéry. I přesto se běhu spoustu lidí brání a snaží se mu ze všech sil vyhnout. To platí pochopitelně především pro ty, kteří se ve svém tréninku soustředí primárně na růst svalů. Strach z toho, že přílišným energetickým výdejem své těžce vydřené svaly spálíme, je pro někoho velkou motivací k tomu, aby se obloukem vyhnul téměř jakémukoliv pohybu mimo posilovnu. Při správné skladbě tréninku ale může být běhání naopak prospěšné. Proč? Pravidelný běh má pozitivní vliv na celkové zdraví, především na kardiovaskulární systém. Zároveň pomáhá zlepšit fyzickou kondici, což se příznivě projeví na silovém tréninku. V neposlední řadě se díky změně v tréninku vyhnete stereotypu, který nikdy není žádoucí.

Má posilování pro běžce nějaké výhody?

Stejně jako by se zarytý lifter měl čas od času odhodlat alespoň ke krátkému běhu, tak i běžec by se měl jednou za čas podívat do posilovny. Běžci se z pochopitelných důvodů snaží nepřibírat zbytečná kila, která by je na trati zpomalovala. Silový trénink s sebou ale nemusí nutně přinášet nechtěnou zátěž v podobě svalové hmoty. Naopak může pomoci s posílením dolních končetin, středu těla a zároveň podpořit správnou stavbu těla a zamezit případným dysbalancím. To vše má příznivý vliv na běžecký výkon. V konečném důsledku je jedno, jestli preferujete posilování s činkami nebo s vlastním tělem. V obou případech může posilování při správné skladbě tréninku běžcům výrazně pomoci.

Běžecká trať

Posilování 1-2x týdně může výrazně zvýšit výkonnost běžců na krátké a střední tratě.

Jak trénink správně sestavit?

Při sestavování tréninkového plánu, kombinujícího silový trénink a běh, hraje podstatnou roli velké množství faktorů. Záleží na tom, která složka je pro vás prioritní, jak pokročilí jste v obou oblastech, jaké jsou vaše časové možnosti a podobně. Je jasné, že pokud se soustředíte na zvedání svých maximálek v posilovně, běhání pro vás bude druhořadé a to se odrazí i na skladbě tréninku. Pokud naopak trénujete na maraton, nemá pro vás smysl se několikrát týdně zavírat do fitka. Stanovit si priority je tedy prvním krokem k úspěšnému sestavení tréninkového plánu. V zásadě se dá říct, že poměr obou složek tréninku by měl být 2:1 ve prospěch té, kterou preferujete. Následně je nutné zhodnotit své časové možnosti a trénink jim přizpůsobit. Je velký rozdíl, jestli v týdnu zvládnete 5-6 tréninkových jednotek nebo pouze 3.

Dalším faktorem, který je potřeba zvážit, je to, jestli chcete stihnout silový trénink i běh v jeden den, nebo radši odjedete každý v jiný den. Tohle se opět odvíjí hlavně od vašeho časového vytížení. Pokud se rozhodnete stihnout vše během jednoho dne, je potřeba připravit se na to, že trénink bude mnohem náročnější než obvykle. Vzhledem k tomu, že na silový trénink je potřeba velké množství energie, doporučuje se jím začít a běh zařadit až po něm. Taková varianta vám sice ušetří čas, ale to se negativně projeví na běžeckém výkonu. Existuje ale velmi efektivní způsob, jak do tréninku zakomponovat běžeckou i silovou složku tak, aby ani jedna z nich nebyla ochuzena na úkor té druhé.

Kruhový trénink a jeho největší výhody

Pokud je vaším cílem spojit běhání a silový trénink do jedné tréninkové jednotky, je kruhový trénink ideálním řešením. Jeho největší výhodou je to, že jednotlivé cviky můžete zvolit podle vašich osobních požadavků, čímž si trénink dokonale přizpůsobíte. Ideální je kombinovat cviky na různé svalové partie s různě dlouhými běžeckými úseky. Nabízí se také možnost doběhnout například na workoutové hřiště, kde můžete trénink odcvičit, a následně doběhnout zpátky domů. Intenzitu a počet opakování můžete zvolit v závislosti na vaší výkonnosti. Tzv. kruháč by se měl v tréninkovém plánu objevit jednou, maximálně dvakrát týdně.

Jak by tedy mohl takový tréninkový plán vypadat?

Zaměřuji se naBěháníPosilování
PondělíDelší běhTrénink nohou
ÚterýKratší běhTrénink horní části těla
StředaKruhový tréninkBěh
ČtvrtekVolnoVolno
PátekDelší běhKruhový trénink
SobotaFull body tréninkPosilování podle osobní preference
NeděleVolnoVolno

Hledáte ukázkový trénink na full body? Zkuste to v tomto článku:

Na co si dát během tréninku pozor?

Ačkoliv je běhání naprosto přirozený pohyb, mnoho lidí má se správnou technikou problém. Příčinou bývá nejčastěji nevhodně zvolená obuv, která neposkytuje dostatečnou oporu klenbě chodidla. V takovém případě se kotník propadá dovnitř, což samo o sobě podstatně zvyšuje náročnost běhu, ale také to má za následek bolest kotníků, chodidel a po nějaké době dokonce bolest kolenou. Pokud si s výběrem bot nevíte rady, zeptejte se na radu ve specializovaném obchodě. Začátečníci by měli s běháním začínat pokud možno na měkkém povrchu, který je šetrnější k chodidlům a kloubům. Nováčci v posilovně si musí dát velký pozor na správnou techniku každého cviku. Špatné provádění komplexních cviků může vyústit v nepříjemné zranění.

Důležitá při posilování je zejména správná technika

Správná technika cviků je zejména pro začátečníky nezbytná.

Závěrečné shrnutí

Kombinace běhání a posilování sice není pro každého, ale kdo se rozhodne tyto aktivity skloubit dohromady, tomu přinese řadu užitků. Běhání má skvělý vliv na celkovou kondici, zatímco posilování pomáhá zesílit a zpevnit tělo. Jejich zastoupení v tréninku závisí na tom, čemu se více věnujete a co preferujete. Skvělým způsobem, jak se dají oba prvky spojit dohromady, je kruhový trénink. Podobně jako u každého jiného typu tréninku je třeba dbát na správnou techniku, abyste se vyhnuli zraněním.

Autor článku

Sebastián Okruhlica
Sebastián Okruhlicaredaktor
Milovník všech druhů sportu a zdravého životního stylu. Nejedná se sice o čistokrevného liftera, ale o zastánce názoru, že fitness je základem do každého sportu. Kromě fitka se naplno věnuje například atletice a jízdě na kole.
Přejít nahoru