Jak na full body trénink 3x týdně
Patříte mezi začátečníky, kteří s tréninkem nemají tak velké zkušenosti a neví, jak trénovat? A nebo je pro vás cvičení jen doplňkem k jinému sportu a hledáte optimální tréninkový plán, který budete zvládat i třikrát týdně? Ve většině případů je skvělým řešením fullbody. Jak ho ale provádět? Jaké cviky vybrat a kolik sérii dělat? A jak se vlastně vyhnout stereotypu? Nejen o tom bude dnešní článek.
Fullbody trénink? Ale to je nuda, ne?
Existuje celá řada sportovců, kteří vám budou tvrdit, že fullbody je vlastně neskutečně nudný trénink, který vás nebude bavit a tím pádem u něj nevydržíte a nepřinese vám žádné výsledky. A ve své podstatě je nutné přiznat, že trénink je určitě o něco stereotypnější, než když při každé návštěvě posilovny cvičíte jinou partii. Na druhou stranu je ale nutné jedním dechem dodat, že stále máte při tvorbě tréninku velmi širokou nabídku cviků, ze kterých můžete vybírat a trénink můžete poskládat pokaždé trochu odlišněji. Nehledě na to, že i při fullbody tréninku se můžete zaměřovat na určitou partii více. V pondělí můžete absolvovat o jeden cvik na nohy více, ve středu budete klást větší důraz na prsa a triceps a na páteční trénink vám zbyde větší množství cviků na záda. Zkrátka a dobře je nutné nad tréninkem přemýšlet tak, aby vás ani přes určitou stereotypnost nemohl nudit.
Proč vlastně má opodstatnění?
Procvičení celého těla rozhodně není jediné možné řešení a jak se dozvíte v našem příštím článku, který bude o objemovém tréninku pro pokročilejší cvičence, rozhodně existují i jiné principy, na nichž trénink vystavět. Fullbody trénink se ale, minimálně podle vědeckých poznatků, jeví jako skvělá volba zejména pro začátečníky. Proč? No protože i když svaly mohou bolet po pořádném tréninku klidně týden, růst nových svalových vláken je záležitost plus mínus dvou dnů od tréninku. Procvičit partii jednou za týden se tedy, minimálně pro začínající cvičence, kteří nejsou schopni dosáhnout takové intenzity, jeví jako méně účinné. Odtrénovat každou partii (byť ne tak důkladně) hned třikrát za týden naopak může být pro začátečníky mnohem lepší.
Jakých principů se při sestavování tréninku držet?
I když v dnešním článku najdete i ukázkový trénink, rozhodně nepředstavuje nějaké nedotknutelné a nezpochybnitelné dogma. Právě naopak, trénink bude dost možná nutné upravit na míru vybavení vaší posilovny a také vašim tréninkovým schopnostem. Spíše než bezhlavě okopírovat zveřejněný trénink pro vás bude mít větší hodnotu pochopit pilíře, na kterých stojí. A to jsou především:
Kombinujte komplexní a izolované cviky
V tréninku je důležité se nevyhýbat ani komplexním, ani izolovaným cvikům. Komplexní cviky totiž často zatěžují větší počet svalových skupin, což je při tréninku celého těla samozřejmě žádoucí. Jsou ale náročné na techniku, vyžadují větší množství energie a nedokáží sval napumpovat krví tak dobře, jako cviky na strojích či kladkách.
Nepřehánějte to s množstvím cviků
Není potřeba v jednom tréninku absolvovat deset a více cviků, stejně jako není žádoucí některé partie vynechávat. Když v tréninku vhodně nakombinujete jednotlivé komplexní cviky s izolovanými, dokážete celé tělo dobře procvičit i při šesti či sedmi cvicích. Pokud ale máte určité tréninkové zkušenosti, může jich samozřejmě být i více.
Neztrácejte čas malými partiemi
Biceps, triceps ani ramena z tréninku samozřejmě nemůžete vypustit. Velmi často se ale stává, že jim sportovci věnují větší pozornost než cvikům na velké partie, při nichž se tyto malé partie také zapojují. Na malou partii je totiž zcela dostačující i jeden cvik v tréninku – tím spíš, když mu předchází zatížení z komplexního cviku na záda, prsa, nebo nohy.
Cviky pravidelně obměňujte
Pokud se chcete vyhnout stereotypu a zároveň dosahovat stále dobrých výsledků, určitě je na místě cviky v tréninku pravidelně obměňovat. Kromě cviků můžete měnit i pořadí, ve kterém partie odcvičíte, můžete si hrát s jednotlivými počty opakování (jednou odjet těžké váhy s menším počtem opakování, podruhé naopak), můžete zkrátit nebo prodloužit přestávky atd. Zkrátka a dobře si s tréninkem vyhrát tak, aby vás nikdy nepřestal bavit.
Jak konkrétně by trénink mohl vypadat?
Abyste měli alespoň o jednom ze stylů, jakými lze fullbody trénink aplikovat, představu, přinášíme vám v dnešním článku i ukázkový trénink. Jedná se o trénink celého těla, který ale klade důraz na procvičení zádových svalů. Pokud budete cvičit třikrát týdně, můžete se v prvním tréninku zaměřit na záda, ve druhém na prsa a ve třetím věnovat větší pozornost nohou.
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování | Poznámka |
| Mrtvý tah | 4-5 | 6-10 | Hrajte si s počtem sérií i opakování. Některé tréninky můžete vyzkoušet submaximálky na dvě opakování, jiné dejte přednost 8 a více opakováním |
| Stahování kladky/Shyby | 4-5 | 8-12 | Pokud jste schopni provádět klasické shyby s vlastní vahou na dostatečný počet opakování, preferujte je před stahováním kladky. Tak či tak ale můžete cviky ob trénink vyměňovat. |
| Hacken dřepy/Legpress | 4-5 | 8-12 | Po náročném mrtvém tahu již není nejlepší variantou dřep. Na ten se můžete zaměřit spíše v dalším tréninku, který bude klást větší důraz na nohy. Lepší variantou tedy bude legpress nebo hacken dřepy. |
| Tlaky s jednoručkami v leže | 4-5 | 8-12 | Snažte se o striktní techniku, klaďte důraz na negativní fázi. Sklon lavice můžete na trénincích pravidelně obměňovat, čímž zacílíte na rozdílné části prsou |
| Supersérie cviků na biceps a triceps | 3 | 12-15 na každý cvik | V supersérii můžete spojit jeden cvik na biceps s jedním cvikem na triceps, abyste dosáhli maximálního prokrvení a i malé partie dokázali po komplexnějších cvicích jako jsou tlaky izolovaně procítit. |
| Tlaky na ramena | 3 | 12-15 | Na ramena se jeví jako skvělý cvik například tlaky, které je možné dělat v sedě i ve stoje, s osou i jednoručkami, na stroji i s volnou vahou. |
| Výpony na lýtka | 3 | 12-15 | Poslední neprocvičenou partií zůstávají lýtka. Ideálním cvikem na ně jsou výpony, u kterých si můžete dobře hrát s procítěním. Dělat se dají v sedě, ve stoje, v předklonu i na stroji, takže si vybere každý. |
| Libovolný cvik na břicho | 3 | do selhání | V každém tréninku byste měli alespoň jedním cvikem procvičit břicho. Provádět můžete plank, rolování kolečka i zvedání nohou ve visu. Je to jen na vás. |
Jak jste si pravděpodobně všimli, zaměření na určitou partii spočívá v tom, že na ni provádíte hned dva cviky a to na samotném začátku tréninku. Na záda tak můžete provádět jak mrtvý tah na hloubku zad, tak shyby na jejich šířku. V případě tréninku nohou je kromě dřepů vhodné zařadit i cvik na procvičení hamstringů (zakopávání v leže nebo ve stoje, rumunský mrtvý tah atd.) a u tréninku prsou se krom benchpressu hodí i tlaky na prsa na nakloněné lavici.
Specifické situace si žádají specifická řešení
Na závěr našeho dnešního článku je důležité podotknout, že zmíněný fullbody trénink není univerzálním řešením pro každého sportovce. Obzvlášť pokud posilovnu využíváte spíše v rámci silové přípravy pro sport, který je pro vás prioritnější. Pokud například děláte cyklistiku, rozhodně budete ze všeho nejvíce potřebovat silné nohy a celý svůj trénink je tak nutné uzpůsobit individuálním požadavkům. Řešením je kromě klasických těžkých tréninků na zvýšení síly samozřejmě i trénování dynamiky a silové vytrvalosti, bez které se prostě a jednoduše neobejdete. V jednom tréninku se tak můžete zaměřit na sílu, ve druhém na dynamiku a třetí pak věnovat silové vytrvalosti. Jestli ale jiný sport neděláte a chcete si prostě a jednoduše zajít třikrát týdně do fitka, rozhodně bude fullbody skvělým řešením, kterým (minimálně pro začátek) prostě neuděláte chybu.
Co si z dnešního článku odnést?
Pokud máte o fullbody trénink zájem, měli byste si z dnešního článku odnést především to, že to rozhodně nemusí být nuda a naopak trénink stále nabízí poměrně široké možnosti výběru jednotlivých cviků. Zaměřit se v každém tréninku na jednu partii, což vám navrhujeme v dnešním článku, je jen jedna z možností a samozřejmě se jí nemusíte držet. Zkuste ji a když budete mít pocit, že by vám více vyhovovalo rovnoměrné zatížení partií, nic vám nebude bránit. Fantazii se zkrátka meze nekladou. Každopádně fullbody má, tedy aspoň pro začátečníky trénující třikrát týdně, rozhodně opodstatnění. Pokročilejší sportovci mohou vyzkoušet třeba některý z objemových tréninků, na který se podíváme v příštím článku.
Autor článku
