Jsou BCAA dobrá investice? Vysvětleno a podloženo studiemi

BCAA. Zatímco část sportovců na ně nedá dopustit a propaguje je při kterékoliv příležitosti, jiní je nemůžou ani vidět a argumentují tím, že žádné vědecké studie přece neprokázaly jejich zamýšlenou účinnost. Jak to s nimi tedy je? Vyplatí se je brát nebo je to skutečně zbytečný doplněk? A jsou nějaké skupiny sportovců, které z nich vytěží více než jiné? O tom všem bude náš dnešní článek, který vám problematiku BCAA vysvětlí (snad) jednou pro vždy.

Krátké představení BCAA

Ačkoliv dnešní článek bude určený primárně pokročilejším sportovcům, kteří se ve světě sportovní výživy a suplementů již nějaký čas pohybují, pro začátečníky se možná hodí připomenout, co to BCAA vůbec jsou. Jedná se o tři tzv. větvené aminokyseliny, které si naše tělo neumí samo syntetizovat a které hrají extrémně důležitou roli v proteosyntéze, čímž se podílí na regeneraci a růstu svalů. Toto všechno je vědecky podložené mnoha naprosto nezávislými studiemi a není důvod o tom pochybovat. Jak ale asi tušíte, má to určitý háček.

Kde je tedy problém?

Máme tedy celou řadu vědeckých studií, které potvrzují význam jednotlivých aminokyselin. Zde se hodí exaktně říct, že metabolismus všech tří větvených aminokyselin je úzce provázaný a samotný leucin (který je taktéž populárním suplementem) nejenže nemá tak silný efekt, ale dokonce prokazatelně snižuje množství všech těchto aminokyselin v krevní plazmě. Isoleucin se používá na zvýšení absorpce glukózy do buněk, leucin se používá ke zlepšení syntézy svalových bílkovin a valin napomáhá regulaci hladiny cukru v krvi a využívá se pro ukládání glykogenu.

BCAA jsou zastoupeny ve stravě. Dostatečně.

To, co už vám většina prodejců neřekne, obsáhneme v následujících odstavcích. BCAA si tělo sice neumí vyrobit a musí je přijmout jinou cestou, ale jejich víc než dostačujícím zdrojem je strava a potažmo i jiná suplementace. Pokud třeba užíváte syrovátkový protein, standardně máte v jedné dávce (30 g) porci až 6 gramů BCAA. Na esenciální leucin přitom připadá zhruba 2,5 g, což je pro nastartování proteosyntézy zcela dostačující. Obdobně je to s jídlem. Jestli jíte maso, 250 g porce de facto kteréhokoliv masa vám zajistí dostatečnou stimulaci růstu svalů a regenerace. U BCAA totiž neplatí, že čím víc jich použijete, tím lépe. Vědecké studie většinou ukazují, že vyšší dávky nemají vyšší efekt než dávky kolem 5 gramů.

3 z 21 aminokyselin prostě nestačí

V předešlém odstavci jsme vám nasadili do hlavy myšlenku, že příjem BCAA bohatě pokryje i obyčejný syrovátkový protein. A v tomto odstavci se nám ji snad povede upevnit tím, že aby svaly mohly správně růst, je nutné jim dodat všechny esenciální aminokyseliny. Těch je celkem 21 a hádejte co! Všechny je obsahuje syrovátkový protein. Znovu se tedy dostáváme k tomu, že po tréninku je ideální dát si právě syrovátkový protein – nejlépe třeba Pure Elite nebo jinou kombinaci izolátu a koncentrátu. BCAA ale u silových sportovců po tréninku postrádají smysl.

Znamená to, že vyrábíme zbytečný doplněk? Kdo z nich může těžit?

Doteď na vás mohl náš článek působit tak, že BCAA vlastně představují naprosto zbytečnou investici a určitě se ptáte, proč je vlastně vyrábíme. Je to především proto, že i když pro silové sportovce tento doplněk primárně není, neznamená to, že z něj jiné skupiny lidí nedokáží profitovat.

Vytrvalostní sportovci

Jezdíte na kole, děláte atletiku nebo trávíte celé dny v bazénu? Super. BCAA pro vás jsou optimální volba a skutečně u tréninků s delší dobou trvání a vyšší intenzitou mohou působit energizujícím účinkem. K tomu dochází skrze dva mechanismy. Jednak studie ukazují na možné lepší využití mastných kyselin jako energetického zdroje a jednak skrze navázání se na totožný neurotransmiter, jaký využívá tryptofan. Právě tryptofan je pak prekurzorem serotoninu, který může při delších trénincích navozovat pocit únavy. Díky tomu tak můžete mírně oddálit únavu i při delších trénincích.

Siloví sportovci s dlouhým tréninkem

Druhou skupinou, která z BCAA může profitovat, jsou siloví sportovci s dlouhými a intenzivními tréninky (například strongmani). Pro ně opět platí to stejné, co pro výše zmíněnou skupinu vytrvalostních sportovců, tedy že BCAA jim jsou schopné dodat energii a oddálit nástup únavy, aniž by například zabraňovali pozdějšímu usnutí. Jestli jste tedy zvyklí na těžké a dlouhé silové tréninky v pozdních večerních hodinách, určitě je dobré třeba k naší bezstimulantové M3/s Pump přidat alespoň 5-10 gramů NANO BCAA.

Závodníci v tvrdé dietě

Další skupinou, která patří k těm, kde BCAA pomohou, jsou závodníci ve tvrdé dietě. Tato skupina lidí má dost často absolutně minimální příjem – někdy i pod hodnotou bazálního metabolismu. Nacházejí se v permanentním katabolismu a právě BCAA jim mohou pomoci dodávat energii a potlačovat míru tohoto katabolického stavu.

Sportující vegani

Mnoho veganských sportovců tak trochu bojuje za názor, že rostlinné proteiny jsou možná dokonce lepší než ty syrovátkové. Nejsou. A jedním z důvodů je právě velmi nízký obsah BCAA, které v dostatečném množství nenajdete v sojovém, pšeničném ani jiném rostlinném proteinu. Zde naštěstí přichází opět vhod suplementace BCAA, které mohou vegani brát samostatně nebo jako součást proteinu. Ale pozor, ne všechna BCAA jsou vhodná pro vegany, je proto potřeba zkontrolovat složení. U našich NANO BCAA máte stoprocentní jistotu.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést jednu zásadní informaci. Pokud chodíte do fitka za účelem nárůstu svalů nebo síly, a stravujete se plnohodnotně, nepotřebujete BCAA. Mnohem lepší práci totiž odvede třeba syrovátkový protein. Jestli ale děláte jakýkoliv vytrvalostní a intenzivní sport nebo z etických či zdravotních důvodů nekonzumujete maso, pak přijdou BCAA vhod.