Jak přes Vánoce neztratit formu?

Vánoce jsou pro většinu lidí svátky pohody, volna a dobrého jídla, při kterém si zvládnou odpočinout od každodenní rutiny. Zároveň ale Vánoce a zavřené posilovny tak trochu vybízí k tomu, aby člověk vlastně jenom jedl, koukal na televizi a příliš se nehýbal. Pro spoustu sportovců to může být poměrně stresové, zvlášť, když jim váha začne ukazovat o pár kilo víc. Má ale přes Vánoce cenu cvičit doma? A je skutečně třeba být ve stresu z vyšší hmotnosti? Na to se podíváme v tomto článku.

Obsah článku

1. Striktní dieta přes Vánoce?
2. Ztratím přes Vánoce svaly?
3. Jak můžu minimalizovat následky?
4. Mám se při pohledu na váhu děsit?
5. Jak se do tréninkového režimu vrátit?
6. Co si z dnešního článku odnést?

Striktní dieta přes Vánoce?

Pokud je kulturistika životní cestou, na kterou jste se vydali a které se chcete věnovat opravdu naplno, nejspíš musíte striktní dietu dodržovat i přes Vánoce. Nehledě na to, že pokud máte v dohledné době soutěžní ambice, na smaženém kaprovi s bramborovým salátem nejspíš žádnou pořádnou formu neuděláte. V případě, že jste ale rekreační sportovci, kteří se snaží pravidelně sportovat a mít zdravější a vyváženější jídelníček než většinová populace, odpočinkový týden, kdy na jídlo nebudete tak úplně koukat, váš progres rozhodně nijak zásadně neovlivní. Stejně tak, jako nenaberete žádné svaly po prvním proteinu, ani nepřiberete tuk po prvním smaženém jídle nebo vanilkových rohlíčcích, které ochutnáte. Je tedy třeba rozlišovat dietu mezi rekreačními a profesionálními sportovci v přípravě na důležité závody.

Ztratím přes Vánoce svaly?

Mnoho sportovců žije v tom, že krátká pauza od cvičení je může dost zásadně ochudit o vytoužené výsledky. Pravda je ovšem taková, že provedené studie žádnou zásadní pohromu nenaznačují. Respektive výsledky výzkumů říkají, že trénování sportovci mohou ztrácet svalovou hmotu po 3 týdnech bez cvičení. Mezi trénované sportovce se přitom mohou počítat ti z vás, kteří cvičí alespoň 5x týdně a mají za sebou alespoň 1 rok tréninku, nebo kteří trénují po dobu několika let. Ani u rekreačních sportovců a začátečníků ale není pokles výkonnosti nijak zásadně signifikantní. Pro obě skupiny sportovců přitom ale platí, že po opětovném začátku cvičení se do formy dostanou rychleji než úplní začátečníci.

A co moje kondice?

Ačkoliv studie naznačují, že během týdenní přestávky víceméně žádné svaly neztratíte, po návratu do fitka dost možná zaregistrujete, že se vám tak nějak hůř dýchá a celkově se vám necvičí s takovou lehkostí jako dřív. Je to proto, že fyzická kondice se může ztrácet opravdu poměrně rychle, a to už v řádu několika dní. Nemusíte se ale bát, jakmile se do tréninkového procesu vrátíte, tělo se znovu relativně rychle adaptuje.

Jak můžu minimalizovat následky?

I když svaly neztratíte, může se stát, že se lehce zhorší vaše fyzická kondice a zároveň přiberete nějaký ten tuk, byť jak si vysvětlíme na závěr dnešního článku, ani s ním to není nějak strašné. Jelikož otevírací dobu vaší oblíbené posilovny ale nemůžete ovlivnit, je pravděpodobné, že vás zajímá, jak vlastně tyto negativní následky minimalizovat. A ve skutečnosti je to neuvěřitelně jednoduché, stačí najít balanc jak v jídle, tak v pohybu.

Stravování

Ideální je přes vánoční svátky dodržovat stravování pomocí tzv. pravidla 80/20, které spočívá v tom, že máte jídelníček postavený na pevných a zdravých základech, ale zbylých 20 % můžete vyplnit i méně zdravým a vánočním jídlem. Při sestavování jídelníčku se můžete inspirovat třeba naším článkem Jak si sestavit jídelníček?. V případě Vánoc je pak dobré, když si dopřejete zdravou snídani, lehké svačiny a vyvážený oběd. Svůj prostor pro „cheat“ si pak můžete vybrat na večeři a bez zbytečných výčitek si dopřát třeba řízek s bramborovým salátem a decentní porci cukroví.

Trénink

V případě tréninku je celá situace opět značně individuální. Část z nás je ráda, že může vyplnit vánoční nicnedělání alespoň návštěvou posilovny a pokud na to máte chuť a prostor, určitě vám v tom nebudeme bránit. Jestli ale má nejbližší posilovna celé svátky zavřeno a vy se do fitka, kde část lidí cvičí i při nemoci, vůbec nehrnete, nic se nestane, když si dáte týdenní pauzu. V mezičase se pak můžete inspirovat naším článkem Jak využít čtrnáctidenní pauzu a zaměřit se na mobilitu, dýchání i posilování středu těla. Od věci pak samozřejmě nejsou ani vánoční procházky nebo třeba krátké tréninky s vlastní váhou a expandéry.

Suplementace

Třetím pilířem, s jehož pomocí můžete minimalizovat negativní následky delší pauzy od posilovny, jsou samozřejmě suplementy. Optimální volba vhodných doplňků záleží především na vašem cíli, kvalitě jídelníčku a dalších faktorech, ovšem my bychom přes zimu, kdy řádí všelijaká respirační onemocnění, určitě doporučovali kvalitní multivitamín jako je třeba SuperVita PRO V.2. O tom, proč jsou tyto suplementy důležité a jak je co nejlépe užívat, jsme psali v našem průvodci výběrem multivitamínu. Pokud byste chtěli ozvláštnit vánoční pečení a zároveň doplnit potřebný příjem bílkovin, určitě neváhejte vyzkoušet také proteinovo-banánové sušenky, v nichž figuruje náš Pure Elite CFM.

Mám se při pohledu na váhu děsit?

Spousta z vás může mít po vánočních svátcích strach stoupnout na váhu, protože můžete spatřit číslo klidně o 5 kilogramů vyšší, než na co jste byli zvyklí. Není ale vůbec třeba se děsit, provedené studie zaznamenaly u respondentů nárůst hmotnosti přes vánoce jen od asi 400 do 900 gramů (0,88 až 2 libry). Nárůst váhy může být vyvolaný tím, že najednou máte v žaludku více jídla, nehledě na to, že v průběhu Vánoc jste nejspíš snědli i podstatně více sacharidů než obvykle a v důsledku toho vaše tělo zadržuje i nějakou tu vodu. Relevantní je tedy se vážit až třeba týden po tom, co se vrátíte k původnímu režimu, váha bezprostředně po svátcích vám toho nejspíš moc nepoví.

Jak se do tréninkového režimu vrátit?

Na téma návratu do tréninkového systému jsme psali i samostatný článek, ale pro přehlednost se hodí znovu zdůraznit i tentokrát. Až po nějaké delší pauze přijdete do posilovny, je dobré se zaměřit na důkladné protažení a dynamický strečink, abyste předešli zranění. Na prvním tréninku to nepřehánějte s výkony, spíše se snažte zaměřit na osvěžení technického provedení cviků a přidávejte si zátěž postupně.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že přes vánoční svátky coby rekreační sportovci rozhodně nemusíte stresovat kvůli dietě, protože během týdenní pauzy žádné svaly ani sílu s největší pravděpodobností neztratíte. Pokud byste ale chtěli minimalizovat negativa, určitě není od věci se stravovat pomocí pravidla 80/20 a sáhnout třeba po proteinu. V zimních měsících může přijít vhod také zmiňovaný multivitamín SuperVita PRO V.2. A až si po Vánocích stoupnete na váhu, určitě se neděste. Postupně se vraťte k režimu, na který jste byli zvyklí před svátky a uvidíte, že se váha i fyzička velmi rychle srovnají.

Autor článku

Mrkni na náš e-book!