Jak se vrátit do tréninkového režimu po vynucené pauze?

Od Publikováno: 2 prosince, 2020Aktualizováno: 31 května, 2021Kategorie: Trénink0 komentářů

Koronavirová krize zasáhla mnoho odvětví, oslabila ekonomiku a omezila kulturní život. Jelikož to ale (minimálně prozatím) vypadá, že se od čtvrtka na nějaký čas zase vrátíme do našich milovaných posiloven, máme alespoň malý důvod k radosti. Spolu s tím nás však zahlcují myšlenky, jak se po tak dlouhé vynucené pauze vůbec vrátit do režimu, co ve fitku cvičit a jak najíždět na tréninkový plán. A právě proto vám přinášíme dnešní článek, který jak začátečníkům, tak pokročilejším odpoví na ty nejdůležitější otázky ohledně návratu do posiloven. 

Mobilita je půlkou úspěchu

Než ve čtvrtek přijdete po dlouhé době do fitka, měli byste se zamyslet nad tím, jak jste svoji vynucenou pauzu vlastně strávili. Pokud máte domácí fitko s pár kotouči a jednoručkami, dost možná jste i v průběhu lockdownu stihli poměrně velký kus práce a do tréninkového režimu se tak můžete vrátit téměř bez jakýchkoliv omezení. Stejně tak zavřené posilovny nijak zásadně neovlivnily ani ty z vás, kteří se věnovali alespoň jiným sportovním aktivitám, které udržely jejich kondici a mobilitu přinejmenším na určité úrovni. Jestli jste ale strávili tohle období primárně sezením u televize či počítače, máte velký problém a aktuální prioritou by pro vás mělo být získání ztracené mobility. 

Ještě než ve čtvrtek vyrazíte do posilovny, můžete doma vyzkoušet, jak si vaše tělo po stránce mobility vůbec vede. Pustit se po několika měsících nicnedělání do těžkých dřepů rozhodně není dobrý nápad, protože riskujete velmi špatnou techniku i možná zranění.

Protahování

Že jste několik týdnů pořádně nesportovali? Pak rozhodně nezačínejte těžkými dřepy, ale věnujte se zlepšení mobility a technikám jednotlivých cviků.

Ve fitku se rozběhejte a rozcvičte 

Ať už váš život bez posilovny vypadal jakkoliv, ve fitku byste se měli nejdřív pořádně rozběhat a rozcvičit. Ideální je před silově zaměřeným tréninkem provádět zhruba 15 minutové kardio a poté se věnovat zhruba stejnou dobu dynamickému strečinku, protože právě ten, podle mnohých vědeckých studií, dokáže efektivně nastartovat organismus a připravit jej na podávání maximálního výkonu. 

Nedělejte před cvičením statický strečink, pokud nejste dostatečně zahřátí a rozhýbaní.

Jak by měl vypadat samotný trénink? 

Trénink po znovuotevření posiloven by měl do jisté míry vycházet z toho, na co jste byli zvyklí před zavřením, protože každý má jiné zkušenosti, jinou tréninkovou frekvenci i odlišné schopnosti, kterými je způsobilý zapojovat konkrétní svalové skupiny při tréninku. Pokud jste ale karanténu nestrávili nijak aktivně, vůbec nejlepším řešením je na první týden (nebo dva) zařadit fullbody trénink, u kterého budete postupně přidávat zátěž, až si zvyknete na naprosto původní režim. Tělo si během takto dlouhé doby totiž s velkou pravděpodobností odvyklo na pravidelný stimul a vy tak nebudete ani zdaleka potřebovat příliš náročný trénink, aby to vaše svaly další den náležitě pociťovali. Po vzoru našeho samostatného článku o fullbody tréninku vám i zde nabízíme konkrétní tréninkový plán: 

Cvik Počet sérií Počet opakování Poznámka
Hacken dřepy 4-5 6-10 Hacken dřepy nevyžadují ani zdaleka takovou mobilitu jako klasické dřepy, a proto představují poměrně dobrý start fullbody tréninku. 
Zakopávání na hamstringy 4-5 8-12 Zakopávání je velmi efektivním cvikem na procvičení hamstringů – zvládnete je skvěle zapojit, aniž by bylo nutné mít extrémní mobilitu. 
Stahování horní kladky 4-5 8-12 Stahování horní kladky velmi dobře imituje shyby, pouze nabízí možnost korigovat váhu. Pokud pro vás nejsou shyby problém ani po několika týdenní pauze, můžete je upřednostnit. 
Tlaky s jednoručkami na rovné lavici 4-5 8-12 Na tento cvik sice nezvednete tolik, co na benchpress, ale velmi efektivně si zopakujete správné zapojení jednotlivých partií při tlakových cvicích. 
Supersérie cviků na biceps a triceps 3 12-15 na každý cvik Biceps i triceps představují malé partie, proto je možné spojit je do supersérie. Pro začátek bude dostačující i jeden cvik na každý sval, postupně ale můžete cviky přidávat.
Tlaky na ramena 3 12-15 Pokud vám to mobilita dovolí, určitě zařaďte do tréninku tlaky na ramena. Preferovanou variantou by měly být tlaky s jednoručními činkami.
Výpony na lýtka 3 12-15

Trénink byste měli zakončit cvikem na břicho a věnovat se regeneraci 

Stejně jako kterýkoliv jiný trénink je i fullbody víc než vhodné zakončit jedním či dvěma cviky na břicho. Pravdou je, že vzhledem k velmi důležité úloze břicha (má stabilizační funkci, snižuje tlak vyvíjený na páteř a mnoho dalšího) je obzvlášť po dlouhém výpadku nutné věnovat jeho posilování zvýšenou pozornost a snažit se ho co nejvíce posílit. Kromě toho byste se měli zaměřit také na regeneraci a dopřát si alespoň krátkou procházku a večerní relax. I přesto je ale nutné počítat s tím, že následující den vás svaly budou bolet více, než tomu obvykle bývalo.

Procházka se psem

Procházky představují skvělý způsob aktivní regenerace a přijdou vhod obzvlášť po náročných trénincích.

Co si z dnešního článku odnést? 

Ačkoliv tomu většina z nás pravděpodobně nevěří, bylo by krásné, kdyby posilovny již zůstaly nadobro otevřené a tento článek nikdy nebyl znovu aktuální. Přesto byste měli vědět, že: 

  • Na prvním tréninku po dlouhé přestávce byste rozhodně neměli podcenit správné rozcvičení a dynamický strečink. 
  • Rozhodně byste se neměli pouštět do náročných cviků s těžkými váhami. Špatnou volbou není na prvních pár tréninků fullbody trénink. 
  • Po jednom či dvou týdnech se již můžete vrátit do takového tréninkového režimu, na jaký jste byli zvyklí před uzavřením posiloven.
  • Po tréninku dopřejte svému tělu zasloužený relax a počítejte s tím, že následující den budou svaly bolet víc než obvykle. 

Autor článku

Mirek Dvořák
Mirek Dvořákredaktor
Zapálený sportovec, kterého baví všechny druhy pohybu od zvedání činek přes klasickou jízdu na kole až po trekking. Už od svých prvních závodů v silovém trojboji v roce 2015 se zajímám také o výživu i suplementaci. Snažím se kombinovat výsledky vědeckých studií s osobní praxí.

Sdílet tento článek.