Proč je spánek důležitý? Doporučení pro kvalitní spánek

Od Publikováno: 16 června, 2022Aktualizováno: 16 června, 2022Kategorie: Regenerace, Zdraví0 komentářů

Spánek je fáze organismu, při níž se snižuje mentální a motorická aktivita, reakce na vnější podněty, dochází ke změnám činnosti mozku, uvolnění svalstva, vyplavování důležitých hormonů a regeneraci.

Zajímavost: Spánek patří k nedílné součásti každého života. Neexistuje živočich, který by nespal. Dokonce i živočichové bez mozku, jako jsou medúzy, se dostávají do fáze podobné spánku.

Proč je spánek důležitý?

Spánek ovlivňuje téměř všechny oblasti medicíny. Hraje nespočet rolí v lidských poruchách, ať už fyzického či psychického rázu. Spánek je důležitý stejně jako voda, jídlo, vzduch a cokoliv dalšího si představíte, bez čeho bychom nezvládli přežít. Díky spánku naše tělo regeneruje (nejen svaly), podporuje udržování silného imunitního systému, působí proti úzkostem, depresím a podrážděnosti.

Jaké jsou projevy nedostatku spánku?

Dlouhodobý nedostatek spánku může vést k závažným onemocněním, jako jsou diabetes typu 2 a různá srdeční onemocnění. Nedostatek spánku může způsobit infarkt, hypertenzi a poruchu pozornosti. Zároveň také způsobuje sníženou chuť na sex a obecně zhoršuje kvalitu našeho života.

Pozor na hormonální dysbalanci!

Hladiny několika hormonů jsou závislé na tmě a světle a na vnitřním cirkadiánním systému. Cirkadiánní systém jsou naše vnitřní hodiny, které regulují cykly bdělosti a ospalosti tím, že reagují na změny světla v našem prostředí. Konkrétně hladiny růstového hormonu, melatoninu, kortizolu, leptinu a ghrelinu přímo souvisí s optimálním vyplavováním na základě ideální doby, kdy bychom měli chodit spát. To je něco okolo 9.-11. večerní.

O hormonech, které se vyplavují během spánku

  • Růstový hormonstimuluje růst všech tkání lidského těla, včetně kostí. Stimuluje syntézu a zvyšuje odbourávání tuků.
  • Melatonin – hormon, který mozek produkuje v reakci na tmu. Pomáhá s načasováním cirkadiánních rytmů (24hodinové vnitřní hodiny) a říká nám, že bychom měli jít spát.
  • Kortizol – hormon, který se zvyšuje v reakci na stres. Tento hormon řídí to, jak naše tělo využívá sacharidy, bílkoviny a tuky. Jeho dlouhodobé zvýšení má však spíš negativní vliv, protože dlouhodobě vyšší hladina kortizolu potlačuje imunitní systém, způsobuje bolest hlavy, problémové spaní, problémy s koncentrací a přibírání na váze.
  • Leptin a Ghrelin – jsou hormony, které regulují příjem potravy a tělesnou hmotnost. Říkají nám, kdy máme hlad a kdy jsme naopak plní. Špatná optimalizace těchto hormonů má zásadní vliv na přibírání tělesné hmotnosti.

Pro mnoho lidí je problém chodit spát okolo 9.-11. hodiny večerní, zejména pokud pracují například na směny. Tohle se na těle potom často podepisuje poruchami spánku, které negativně ovlivňují optimální hormonální hladiny a metabolismus. Tyto hormonální dysbalance jsou spojovány s obezitou, zhoršenou citlivostí na inzulín, cukrovkou a jinými problémy.

Tohle je problém, který se při práci na směny těžko ovlivňuje. Níže si ale povíme, jak kvalitu spánku v neideální denní dobu zlepšit.

Fáze spánku

Během noci procházíme 4 fázemi NREM spánku a jedním REM spánkem, kdy se tyto fáze opakují cca po 90 minutách. Těmito cykly by naše tělo mělo projít minimálně 3x, ale ideálně 5x po sobě. My si nejprve fáze spánku vysvětlíme a následně si řekneme, jak dlouho má spánek trvat.

Fáze spánku - stručný popis

Do těchto fází spánku bychom se měli několikrát za každou noc.

1. fáze spánku – usínání a lehký spánek

Počáteční fáze spánku, ze které můžeme být velmi lehce probuzeni. Fáze usínání trvá přibližně 1 až 5 minut a tvoří 5 % celkové doby spánku. V tomto momentě se zpomaluje tep a dýchání, které má tendence probíhat pravidelnou rychlostí. Svalový tonus je přítomen a mohou se objevovat záškuby.

2. fáze spánku – hlubší spánek

Jedná se o hlubší fázi spánku, při které se výrazně zpomaluje tep a snižuje tělesná teplota. Mozková aktivita se zpomaluje a spouští se mechanismus, díky kterému je obtížnější se probudit. Během této fáze se zastaví pohyby našich očí.

3. až 4.  fáze spánku – nejhlubší spánek

V těchto fázích spánku nedochází k žádnému pohybu očí ani svalové aktivitě. V tomto stádiu se primárně začnou u mozku objevovat extrémně pomalé delta vlny. Během této fáze spánku je obtížné člověka probudit. Pokud se nám to povede, člověk je dezorientovaný a unavený.

REM spánek

Co je to REM spánek?

Jedná se o fázi spánku, která se vyznačuje nízkým svalovým tonusem a rychlým pohybem očí. V této fázi spánku se nám zdají sny. Fyziologicky se tato fáze spánku od ostatních velmi liší. Připomíná spíš probouzení, avšak naše svaly jsou v podstatě bez pohybu. Dýchání je nepravidelné a srdeční frekvence se zvyšuje.

Tato fáze spánku se s každým dalším cyklem zvyšuje. V prvních cyklech je REM fáze relativně krátká a převládají spíše fáze hlubokého spánku. S každým dalším cyklem se však fáze hlubokého spánku zkracuje a doba REM spánku se prodlužuje (viz. graf). Poslední cykly bývají zejména už jen v první a druhé fázi spánku a v REM spánku.

Graf cyklů spánku - 1. - 4. fáze a REM fáze

Jak můžete vidět, do hlubokého spánku se dostáváme zejména v 1-3 cyklu celého spánku.

Jak dlouho má trvat spánek?

Možná teď čekáte takovou tu klasickou odpověď – „to je individuální“. No, ano. Individuální to je, ale přesto vám dám konkrétnější odpověď!

Spánek by měl trvat úplně nejideálněji 7,5 hodin – 5 fází spánkového cyklu. Jak jsme si řekli. Tyto fáze se opakují po cca 90 minutách. A pokud si vynásobíme 90 minut 5x, dostaneme se na 7,5 hodiny. Alternativou je budit se po 4,5 a 6 hodinách, ale pro větší spáče i po 9 hodinách.

Dá se tedy říct, že individualita spánku je závislá na tom, kolika cykly si naše tělo potřebuje projít. To může být závislé na věku a zejména na fyzické aktivitě, kterou jsme vykonali během dne.

Dle studií a doporučení od National Sleep Foundation jsou obecná doporučení délky spánku podle věku taková:

Stádium Věk Potřebná délka spánku
Novorozenec 0-3 měsíce 14-17 hodin
Kojenec 4-11 měsíců 12-15 hodin
Batole 1-2 roky 11-14 hodin
Předškolák 3-5 let 10-13 hodin
Školák 6-13 let 9-11 hodin
Puberta 14-17 let 8-10 hodin
Mladý dospělý 18-25 let 7-9 hodin
Dospělý 26-64 let 7-9 hodin
Stáří 65 let 7-8 hodin

Ideální délka spánku

V každé části našeho života potřebujeme jinou dobu spánku.

Kvalita spánku je důležitější než doba spánku

Jestliže budete spát 7,5 hodin v rušivém prostředí, na nepohodlné posteli nebo bude cokoliv jiného negativně ovlivňovat váš spánek, budete se přes den cítit hůře než člověk, co naspal 4,5 hodin kvalitního spánku. Zároveň to bude stejné jako nedostatek spánku, z čehož vyplývají problémy, které jsme si řekli výše.

Spánková kalkulačka

Spočítej si ideální dobu spánku. Stačí zadat, kdy půjdeš spát, a kalkulačka ti vyhodí, kdy je ideální vstát. „Jít spát“ je však jiný pojem, než „jít si lehnout“ (s telefonem v ruce). Běžnému člověku trvá cca 15 minut, než se začne dostávat do první fáze spánku. Tady je důležité si uvědomit, jak dlouho vám trvá, než se dostanete do první fáze a podle toho si čas nastavit.

V kolik hodin jdeš spát?

Čas:
Vypočítej!

Nachystáte-li si budík na tento čas, pravděpodobně se vzbudíte vyspalí a nebudete mít potřebu budík do nekonečna odkládat a nesmyslně tak rozjíždět nové spánkové cykly, které vás ještě více unaví.

Budík, který vás vzbudí v nejvíce vhodnou chvíli

Existují aplikace na telefon, které monitorují váš spánek a vzbudí vás v nejlepší možnou dobu, kdy se nacházíte v ideální fázi pro vzbuzení. Sám jsem aplikaci otestoval a musím uznat, že kdykoliv mě aplikace budí, trefí opravdu čas, kdy vstanu čilý a vyspaný. Těmto aplikacím většinou řeknete, kdy chcete nejpozději vstát a ony vás vzbudí co nejideálněji okolo tohoto zadaného času, abyste se nacházeli v ideální fázi spánku. To znamená, že vás vzbudí třeba o 30 minut dřív.

Sleep Cycle

Osobně používám aplikaci Sleep Cycle, která je dostupná jak pro Android, tak pro Apple. K aplikaci nepotřebujete hodinky. Funguje tak, že vás během spánku poslouchá a podle toho vyhodnocuje, jak máte kvalitní spánek. Zároveň zjišťuje v jaké fázi spánku se nacházíte a kdy je nejvhodnější vás vzbudit.. Využívám neplacenou verzi, avšak dá se samozřejmě předplatit verze, která toho umí víc. Já osobně tuto aplikaci používám ale jen občas, když mám například pocit, že spím hůř.

Aplikace pro měření spánku a chytrý budík

Sleep Cycle je užitečná aplikace pro měření spánku a chytré buzení.

Myslím si však, že není potřeba to na těchto vychytávkách stavět. Jako na občasné zjištění stavu spánku to je skvělé. Jako chytrý budík to také funguje úžasně, avšak pokud se naučíte chodit spát pravidelně, budete se řídit pravidly z tohoto článku, žádnou takovou aplikaci potřebovat nebudete. Navíc aplikace je pro telefon. Osobně bych upřednostňoval spánek bez těchto zařízení.

Jak na zdravý a kvalitní spánek? Aneb 9 doporučení na kvalitní spánek a nespavost

1. Spánková rutina

Spánková rutina je komplexnější název, protože ostatní tipy budou se spánkovou rutinou souviset. Je tady důležité pochopit, že rutinou myslíme to, že tělo naučíme nějakým návykům, kdy automaticky začne vnímat, že opakováním dané rutiny (každý ji může mít trochu jinou) se chystáme spát. Tělo se na spánek lépe připraví a bude tak docházet k lepšímu vyplavování hormonů, tím pádem k hormonální optimalizaci a i rychlejšímu usnutí.

2. Chodit spát i vstávat ve stejnou dobu

Chodit spát i vstávat ve stejnou dobu je klíčová věc, která pozitivně ovlivní kvalitu nejen spánku, ale i našeho života.

Co dělat, když potřebuji usnout v nezvyklý čas nebo nemůžu chodit spát v pravidelnou dobu?

Ano, slíbil jsem, že se k tomu dostaneme. Tenhle faktor totiž rozhazuje cirkadiánní rytmus a díky tomu máme úplně rozházené hormony. V tomto případě bych doporučil pořídit si melatonin.

Melatonin je totiž hlavní hormon, který reguluje cyklus spánek/bdění. Tento hormon je tělu vlastní a začíná se vyplavovat ve večerních hodinách při stmívání, kdy se přirozeně předpokládá, že půjdeme spát. Pokud však půjdeme spát v neideální dobu, hladina melatoninu nebude vysoká a to bude mít za následek nekvalitní spánek.

Melatonin je takový „must-have“ suplement, který je dobrý mít v každé domácnosti. Jeho cena je zanedbatelná a tento suplement dokáže spánek v neideální denní době pozitivně ovlivnit. Stačí jej používat opravdu jen v momentě, kdy víte, že potřebujete jít spát, ale vaše vlastní hladina melatoninu nebude vysoká (kdykoliv během dne). Tento suplement dokáže oblbnout naše vnitřní hodiny a díky jeho vyplavení bude docházet během spánku k lepšímu vyplavování hormonů a nebude docházet k tak velké hormonální dysbalanci.

Melatonin pro lepší usínání

Melatonin

Tělu vlastní látka, která je zodpovědná za spánkovou regulaci. Při špatné hladině melatoninu je zhoršené usínání a následné vyplavování důležitých hormonů.
Chci Melatonin!

Jak jsem již řekl, melatonin je tělu vlastní hormon a proto jej neužívejte třeba několik nocí po sobě, kdy chodíte spát právě okolo 9.-11. hodiny večerní. Když máte například týden po noční směně a pak máte už vstávat na denní směnu. Předpokládám, že při denní směně budete chodit spát právě okolo toho nejideálnějšího času a bude tak stačit, když melatonin použijete pouze jednou, nahodíte si vnitřní hodiny a další den už se vám melatonin vyplaví sám a nebude potřeba jej doplňovat.

TIP: Rodina vstává ve 2 hodiny ráno a jede autem na dovolenou. Řidič chce být vyspaný a čilý a tak se snaží jít spát už v 17:00, aby něco naspal. V tuto dobu mu však bude dělat problém usnout. Tady je ideální vzít si právě melatonin, vytvořit si pořádnou tmu a věřte, že do půl hodiny člověk usne a ve 2 hodiny ráno se probudí vyspaný.

3. Neodkládat budík

Pokud jste si četli o spánkových cyklech, chápete, proč tomu tak je. Jakmile odložíte budík, začnete nový spánkový cyklus. Jelikož vás potom bude budík budit v neideálních fázích spánku, budete díky tomu celý den unavení. Budík neodkládejte. Snažte se najít, jaká je ideální doba vašeho spánku a nastavte si budík tak, aby vás budil nejlépe okolo dokončení celého spánkového cyklu. Nebo využijte zmíněné aplikace.

Zajímavost: Asi to znáte všichni. Sami od sebe se vzbudíte o půl páté ráno a cítíte se absolutně vyspalí. Jen je na vás ještě brzy a tak se snažíte spát dál. Usíná se vám těžko, ale nakonec usnete. Pak vám najednou zazvoní budík v 6:45, vytáhne vás z neideální fáze spánku pro vzbuzení a vy si celí rozbití říkáte, že by bylo pro vás lepší vstát v tu dobu, kdy jste se sami vzbudili o půl páté.

4. Vynechat kofein 6-8 hodin před spánkem

Kofein je stimulant, který má za úkol nás udržet bdělé. Doba, kdy kofein už neužívat, je individuální. U citlivějších osob bude spánek negativně ovlivňovat i 12 hodin po užití. U těch pravidelných uživatelů kofeinu to budou třeba jen 4 hodiny. Rozhodně však kofein a jiné stimulanty dávejte co nejdál od spánku.

5. Nepřecpávat a nepřepíjet se na noc

Lehká svačina, bylinný čaj určitě nevadí. Snažte se však tělo zbytečně nezatěžovat. Složitější trávení bude spánek negativně ovlivňovat a vstávat několikrát na záchod a spát tak v nepravidelných cyklech také nechcete.

6. Neusínat s telefonem nebo jiným zařízením vyzařující bílé světlo (telefon ideálně do jiné místnosti)

Modré světlo, které vyzařují telefony, tablety, televize aj. blokují vyplavování melatoninu. Tím pádem opět dochází k tomu, že to naruší kvalitu našeho spánku a zase negativně ovlivní důležité hormony. Celkově bychom se měli vyhnout 2-3 hodiny před spánkem modrému světlu a používat buď speciální filtry blokující modré světlo nebo si pořídit brýle, které nás před modrým světlem ochraňují.

7. Ideální teplota pro spánek

Tady není co řešit. Pokud se budete budit teplem nebo zimou, zase narušujete kvalitu spánku. Ideální teplota pro spánek je okolo 16-19°C. Ano, čtete správně. Není to ani 20°C! Je to 16-19°C.

8. Maximálně zatemněná místnost

Snažte se mít místnost maximálně zatemněnou. Pokud vám do okna svítí pouliční lampa, bude váš spánek také narušovat. Naše tělo je schopné vnímat světlo během spánku a proto bychom se měli snažit mít v místnosti maximální tmu.

9. Podpořte kvalitu spánku a rychlejší usínání

Zvyšuje ospalost a snižuje latenci (čas do usnutí). Mluvím o aminokyselině, které se říká L-Tryptofan. Tato aminokyselina se začíná v poslední době pro zlepšení kvality spánku užívat čím dál častěji. A není divu, protože studie ukazují, že suplementace více jak 1000 mg L-Tryptofanu před spánkem pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku.

Tryptofan

L-Tryptophan & Valerian root

Vysoká dávka aminokyseliny L-Tryptophan a kozlíku lékařského, které tvoří silnou kombinaci látek pro pořádnou relaxaci a kvalitní spánek.
Chci L-Tryptophan & Valerian root!

Náš tryptofan obsahuje v jedné dávce 1200 mg této aminokyseliny a je navíc obohacen o kozlík lékařský, což je přírodní bylina, která také pozitivně ovlivňuje spánek a působí jako prevence souvisejících poruch nekvalitního spánku. Kozlík lékařský má navíc schopnost snižovat úzkost.

Důlěžité: Spánek souvisí s přibíráním a obezitou

Studie ukazují, že snížené množství a kvalita spánku souvisí s obezitou. Už několikrát jsme tu mluvili o hormonální nerovnováze, která vzniká při špatném spánku. Díky špatnému spánku se špatně regulují chutě k jídlu, které obstarávají hormony leptin a ghrelin. Vyplavuje se méně růstový hormon, zvyšuje kortizol a snižuje odezva na inzulín. Všechny tyto faktory vám napomohou akorát k tomu, abyste nabírali (bohužel na tuku).

Při hubnutí je kvalitní spánek alfou a omegou. Je to na stejné úrovni jako správná strava a pohyb. Pokud chcete hubnout, musíte rozhodně na spánku zapracovat. A to nejen kvůli hubnutí, ale i zdraví a vitalitě.

Zajímavost: Spánková paralýza

Nepříjemná věc, která se občas může stát každému. Pamatujete si, jak jsme si u REM spánku řekli, že je to stav, kdy se naše tělo v podstatě nehýbe a ve svalech je minimální tonus? Zjednodušeně – nemůžete se hýbat, protože svaly dočasně ochrnou.

Teď si představte, že se během tohoto stavu probudíte. Tady záleží, jak velké úrovně bdělosti dosáhnete, avšak pokud vysoké, pravděpodobně vás to hodně vystraší. Občas se tohle stává a pokud byste si byli vědomi, že se vám tohle stalo, nestresujte z toho. Ono to za 5-10 minut odezní a vše bude v pořádku.

Slyšeli jste někdy o pojmu spánková paralýza? Zažili jste někdy spánkovou paralýzu? Podělte se v komentářích.

Závěr

Pokud jste dočetli až sem, nejspíš jste pochopili, že spánek je opravdu důležitá součást života. A to, jak dlouho a kvalitně spíte ovlivňuje nejen to, jak budete unavení nebo odpočatí, ale určuje to celkovou kvalitu vašeho života. Dbejte na správný spánek a bude se vám žít lépe!

Autor článku

Roman Grigar
Roman Grigaršéfredaktor
Fitness nadšenec a strongman s více jak 10 letou praxí se silovými sporty (strongman, powerlifting) a výživou. Živí se jako výživový poradce a trenér.

Vyzkoušej nový spalovač!

Lean AF - účinná novinka pro podporu spalování tuků

Sdílet tento článek.