14 dní bez fitka? Tipy, jak je účelně využít…

Tak nám to zase zavřeli. Do komerčních posiloven se následujících 14 dní nepodíváme. Nejvíce se tohle opatření dotkne majitelů posiloven, kteří možná budou bojovat o přežití jejich podnikání, následně za nimi bude spousta nasr**ých závodníků, kteří se chystají na podzimní soutěže, ale nepotěší to samozřejmě ani spoustu cvičenců, jimž zkrátka zavřeli jejich oblíbené místo. 

Pokud jste majitelé, držím vám všem palce, ať tohle období zvládnete a těch, doufejme, 14 dní přežijete. Závodníkům přeji, ať se jim povede najít alternativu, jak silový trénink nějakým způsobem odjet a najdou způsob, jak svaly dostatečně stimulovat. Co si budeme, expandery v tomto případě moc práce neudělají (ale je to asi pořád lepší, než nic)

Vy, co nepatříte ani k jedné skupině, si z těchto zavřených dveří nic nedělejte. Pokud tvrdě dřete, odpočinek si zasloužíte a můžete vytěžit z této nucené pauzy mnohem víc, než kdybyste intenzivně cvičili v posilovně. 

Stačí si najít aktivity, které většinou podceňujeme:

• Mobilita (protahování) – Kolik z vás se poctivě protahuje? Určitě je vás méně, než těch, co se tomu pravidelně věnují. Myslete na to, že mobilita je jeden ze základních aspektů k tomu, abychom cviky prováděli správně a nezranili se. Ať už jde o dynamický nebo statický strečink, je to jedna z aktivit, která vám v budoucím snažení v posilovně zcela zásadně pomůže.
• Posilování středu těla (CORE) – Silný střed těla opět eliminuje zranění, zlepšuje držení těla a umožňuje nám eliminovat negativní účinky, která vznikají dlouhodobým sezením. Cvičení s „rozvinutým“ středem těla, který umíme správně zapojit, se tak stává mnohem bezpečnějším.
• Dýchání – je jedna z nejvíce opomíjených věcí a přitom je zcela zásadní. Teď nemyslím správným dýcháním „při povolení nádech a při záběru výdech“. Jde tady spíš o to umět si uvědomit, kam dýcháte a co při tom aktivujete. Umíte dýchat do bránice? Víte vůbec, jak brániční dýchání funguje? Dokážete se nadechnout tak, že při tom zpevníte celý střed těla? Tohle dýchání je klíčové pro všechny základní (těžké) cviky. Najděte si vyuková videa a zapracujte na tom. Uvidíte, že jakmile se tohle naučíte, budete se cítit při cvičení mnohem komfortněji a hlavně bezpečněji. 
• Muscle-mind connection – je v poslední době často skloňované téma. Propojení mysli se svalem za účelem lepší kontrakce a lepšího procítění svalu. Toho se dá docílit i bez činek, jen za pomocí vlastního těla, případně expanderů. Naučit se myslet na to, jaké svaly zapojujete a následně to aplikovat i v silovém tréninku
• Fyzioterapie – Spousta z vás může mít určité problémy, o nichž zatím nevíte. Nebo víte a prostě je přehlížíte. Návštěva fyzioterapeuta, který provede základní diagnostiku, vám řekne, co posílit, v čem zlepšit mobilitu a dá vám tipy na cviky, kterými tohle můžete zlepšit. Z 90% jsou to většinou cviky, ke kterým nepotřebujete žádné vybavení.
• Masáž – stejně jako fyzioterapeuti, ani maséři nemají zavřeno. Do sauny a wellness se nedostanete, ale dopřát si masáž a nechat si uvolnit dlouhodobě přetěžované svaly nebude na škodu.

Čím prokládat tyto „regenerační aktivity“ ?

Ve většině případů chodí do posilovny 3 kategorie lidí: 1/chci shodit, 2/chci nabrat, 3/chci zesílit.

Pokud patříte mezi skupinu lidí, která se snaží shodit (zejména ženy), zásadní je v tomto případě nižší příjem na úkor vyššího výdeje. Vyšší výdej uděláte jakýmkoli pohybem i mimo posilovnu. Klasické kardio nebo HIIT cvičení formou běhu, to se dá venku ještě krásně zvládnout. A pokud si chcete zacvičit, na internetu najdete tréninkových videí „na doma“ nespočet.

Jestliže usilujete o svalový objem (zejména muži), soustřeďte se spíše na výše uvedené body. Za 14 dní bez silového cvičení se opravdu nic nestane, a pokud chcete svaly nějakým způsobem stimulovat, cvičení s vlastní vahou a expandery nějakou práci zastanou.

Vy, co toužíte být silnější a zvedáte extrémní váhy, můžete buď svaly stimulovat stejným stylem, jako je to v případě cvičenců, co chtějí nabrat, avšak z hlediska maximální síly to nebude mít bohužel žádný efekt. V tomto případě bych šel jinou cestou…  Myslete na to, že se silou jde ruku v ruce dynamika (plyometrie, rychlost). Zkuste venku sprinty, různé variace výskoků a jiných výbušných cviků. Uvidíte, že tato cvičení budou ku prospěchu a dost možná se vrátíte ještě silnější. Nezapomeňte na důkladné rozehřátí a pokud nejste na tento druh pohybu zvyklí, postupujte pomalu a postupně, abyste se nezranili.

Na závěr vám přeji, ať tohle období zvádnete s co nejmenšími následky na progress. 14 dní opravdu pro cvičence není žádná tragédie, a jak jsme si ve článku řekli, můžete je využít k aktivitám, které dlouhodobě podceňujete.  

Autor článku