Jak dlouho potřebují svaly regenerovat a jak regeneraci urychlit?

Všichni určitě moc dobře známe ten pocit, když ve fitku odjedeme opravdu kvalitní trénink, ale druhý den ráno máme problém vůbec vstát z postele. Tenhle stav nejčastěji trápí nováčky, ale čas od času se mu nevyhnou ani zkušení sportovci. Čím to je? Během tréninku dochází k porušení svalových vláken, která se následně musí obnovit. Jak dlouho tohle obnovení trvá, to závisí na velkém množství faktorů. Důležité ale je, že aby člověk dosáhl jakéhokoliv svalového růstu, musí dopřát zatíženým svalům dostatek času na regeneraci. Bez ní je totiž obnovení svalových vláken nemyslitelné. A právě regenerace je tématem, kterému se dnes budeme věnovat. Přesněji řečeno se podíváme na to, jak dlouhý odpočinek svaly potřebují a co můžeme udělat pro to, abychom tuto dobu zkrátili.

Obsah článku

1. Proč je regenerace důležitá?
2. Faktory ovlivňující regeneraci
3. Jak regeneraci urychlit?
4. Co je aktivní regenerace a proč je důležitá?
5. Pomohou mi suplementy?
6. Závěr

Proč je regenerace důležitá

Většina lidí posiluje především proto, aby jim narostly svaly. Každý člověk ví, že když bude zvedat činky, narostou mu svaly a bude silnější. Co už si ale mnoho lidí neuvědomí (to platí především pro nováčky) je, že svaly ve skutečnosti nerostou v posilovně. Ke svalovému růstu dochází během regenerace, tedy v čase, kdy svaly nejsou pod zátěží. Proto je tak důležité regeneraci nepodceňovat a věnovat jí stejnou pozornost jako tréninku samotnému. Bez regenerace by totiž ten trénink byl úplně zbytečný. Přehnané zatěžování svalů může mít dokonce na jejich růst negativní účinky. Když nebudou mít po tréninku dost času na zotavení, není možné očekávat, že by vyrostly a zesílily. Tento čas se pohybuje v rozmezí mezi 24-72 hodinami, ale liší se od člověka ke člověku.

Faktory ovlivňující regeneraci

Každý z nás potřebuje k dostatečné regeneraci jinak dlouhý čas. Tuhle dobu ovlivňuje nespočet faktorů. Záleží především na intenzitě tréninku a jeho délce. Je rozdíl v tom dát si pár sérek na zahřátí a odjet trénink s maximálními váhami. Čím tvrdší trénink, tím víc poškozená svalová vlákna, a tím pádem také delší doba potřebná k jejich obnovení. Jak už jsem nakousl na začátku, velký rozdíl v regeneraci pocítí nováček a zkušený lifter. Tělo netrénovaného člověka bude mít mnohem více práce s regenerací svalů po tréninku. Tohle si sám moc dobře pamatuju ze svojí první návštěvy fitka.

Klíčovou roli sehrává také to, kterou partii jsme zatížili. Menší svaly vyžadují kratší dobu k regeneraci, zatímco větší partie mohou regenerovat klidně i několikanásobně déle. S tím souvisí ještě další faktor. Studie z roku 2015 prokázala, že komplexní cviky, ve kterých se zapojuje více svalů a kloubů, prodlužují dobu potřebnou k obnovení svalových vláken. Je proto velký rozdíl v tom, jestli člověk odcvičí jednoduché bicepsové zdvihy, nebo sérii dřepů. To je také důvod, proč je trénink nohou všeobecně spojován s dlouhou a bolestivou dobou na zotavení – což by se mělo zohledňovat především při sestavování tréninkového plánu. Je totiž nutné rozdělit jednotlivé cviky tak, aby mělo tělo dostatek času na regeneraci všech zatížených partií.

Nevíš si rady se sestavením toho správného tréninku? Mrkni na náš objemový plán, který ti pomůže pořádně nabrat a navíc ti zabere jen 3 dny v týdnu.

Jak regeneraci urychlit

Délka regenerace se odvíjí od našeho zdravotního stavu. Člověk, který žije zdravě, má dost pohybu, kvalitní spánek a dobře se stravuje, nebude mít s regenerací velké problémy. Na druhé straně někdo, kdo se příliš nepohybuje, stravuje se nezdravě, se spánkem si příliš hlavu neláme a o regeneraci se celkově moc nezajímá, na to velmi nepříjemně doplatí. Pro regeneraci platí to stejné co pro všechny oblasti sportu. Když se staráš o svoje tělo, snažíš se žít zdravě a posloucháš, co ti tvoje tělo říká, půjde všechno mnohem snadněji.

Spánek je něco, na co naprostá většina sportovců úplně zapomíná. Z osobní zkušenosti přitom můžu říct, že největšího zlepšení ve výkonnosti jsem zaznamenal právě po tom, co jsem se začal více zajímat o svůj spánek. Jestli chceš svoji regeneraci opravdu zlepšit, přečti si náš článek o tématu, proč by se spánek neměl podceňovat. Stravu naproti tomu řeší skoro každý a to je pochopitelně moc dobře. Nemůžeš čekat, že budeš vypadat jako Arnold, když po tréninku doplňuješ síly sladkými tyčinkami a colou. Místo toho radši sáhni po něčem, co ti dodá energii a všechny potřebné živiny, které tělu pomohou lépe regenerovat.

Co je aktivní regenerace a proč je důležitá

Když se řekne regenerace, není potřeba se omezovat jen na ležení na gauči a čekání, až ty svaly konečně přestanou bolet. Ve skutečnosti je pro tělo mnohem přínosnější, když čas mezi jednotlivými tréninky vyplníš nějakou nenáročnou aktivitou. Tou může být například plavání, jóga, protažení, nějaké lehké cvičení a podobně. Důležité zkrátka je, aby se během toho v těle rozproudila krev, ale nezatížily poškozené svaly. Studie prokázaly, že aktivní regenerace dokáže urychlit čas, který tělo potřebuje pro obnovení svalových vláken. Do této kategorie patří také masáže nebo třeba sauny. V souvislosti se saunováním doporučuju přečíst náš samostatný článek, který jsme tomuto tématu věnovali.

Po tréninku by si tedy každý měl udělat čas na protažení, které je prvním krokem k urychlení regenerace. Čím dál více popularity se dostává také ledovým kádím. Při kontaktu s ledem se roztáhnou cévy ve svalech, což zapříčiní lepší prokrvení, které má za následek také lepší regeneraci. Než se do něčeho takového člověk pustí, měl by nejdříve začít s postupným otužováním, aby si nezpůsobil zdravotní potíže.

Pomohou mi suplementy?

Doplňky stravy jsou neoddělitelnou součástí posilování. Dneska už nenajdete téměř nikoho, kdo by doma neměl minimálně protein. S popularitou suplementů jde ale ruku v ruce mylné přesvědčení, že díky nim člověk může tak trochu ošidit svoji snahu, protože všechno udělají za něj. K tomuhle tématu bych mohl mluvit hodiny a hodiny a stejně bych nedokázal popsat, jak moc mě to štve. Užívání jednoho suplementu za druhým a nemít přitom vyřešené elementární základy výživy a regenerace je jako skákání do dálky a odrážet se metr a půl před prknem. Doplňky stravy sice dokážou významně pomoci s budováním svalů, s lepší regenerací a podobně, ale když člověk nemá vyřešenou správnou stravu, kvalitní spánek, dobře vymyšlený tréninkový plán a vůbec se nezajímá o regeneraci, budou mu stejně k ničemu.

Když přijde řada na výběr jednotlivých suplementů, jako první je potřeba zajistit dostatečný příjem vitamínů a minerálů. Velký důraz by měl být kladen především na hořčík, který má pozitivní vliv nejen na regeneraci, ale také například na citlivost na stres a podobně. Protein je klasika, kterou není potřeba nikomu představovat, a na seznamu suplementů podporujících regeneraci rozhodně nesmí chybět. Na závěr bych doporučil také kreatin. Díky němu nejen zrychlíte regeneraci, ale také podpoříte výkonnost během tréninku.

Shrnutí na závěr

Regenerace je nesmírně důležitá a rozhodně by se neměla podceňovat. Tělo potřebuje asi 24-72 hodin na obnovení poškozených svalových vláken. Délka regenerace závisí hlavně na intenzitě tréninku, velikosti svalu a na cvicích, které člověk do tréninku zařadí. Pro správnou regeneraci je důležitý kvalitní spánek, dobrá strava a celkový zdravý životní styl. Suplementy přichází na řadu až ve chvíli, kdy jsou vyřešené všechny předešlé body. Zapomínat bychom neměli ani na aktivní regeneraci, která pomáhá svalům k rychlejšímu zotavení.

Autor článku