Objemový plán pro trénink 3x týdně

Od Publikováno: 1 června, 2021Aktualizováno: 1 června, 2021Kategorie: Trénink0 komentářů

Když si zkusíte vyhledat “nejlepší objemový trénink”, jistojistě najdete spoustu výsledků. Problém je v tom, že každý z nich bude o něčem úplně jiném, zatímco jeden bude inspirovaný profesionálními kulturisty, druhý bude příliš obecně určovat jen to, kolik sérií a kolik opakování byste měli v daném tréninku odjet. V našem dnešním článku se proto podíváme na objemový trénink 3x týdně trochu komplexněji a seznámíme vás s tím, jak postupovat týden po týdnu.

Jaké jsou základní pilíře objemové fáze?

Hned na úvod je nutné specifikovat, na jakých pilířích objemová fáze stojí. Základním aspektem, který odlišuje dietu od objemu, je kalorický nadbytek. V objemu zkrátka a dobře musíte jíst hodně, aby svaly měly dostatek živin pro růst. Kromě toho je ale nutné mít správně nastavený trénink – ten vychází především z individuálních požadavků – někdo preferuje cvičit celé tělo v jednom tréninku, někomu vyhovuje standardně velká a malá partie, někdo rád procvičí dvě velké partie v jednom tréninku… A pravda je, že nikdo nemůže říct, že právě ta vaše metoda je špatná, pokud vám vyhovuje. Kromě správného tréninku a kalorického nadbytku je nutné také klást dostatečný důraz na regeneraci a v neposlední řadě přijde vhod i užívání některých suplementů, ke kterým se ještě vrátíme na konci článku.

Jak na objemový trénink 3x týdně?

Trénovat tři dny v týdnu není popravdě řečeno nic extra, ale celá řada sportovců si nemůže dovolit chodit do posilovny vícekrát, protože je limituje práce nebo mají prioritu ještě v jiném sportu. Každopádně není důvod zoufat, stále máte poměrně dost možností, jak trénink sestavit.

Fullbody

První možností, kterou by byla škoda nezmínit, je fullbody trénink. Jeho princip je velmi jednoduchý a spočívá v tom, že na každou velkou partii odjedete jeden až dva cviky (první komplexní, druhý izolovaný), na malou partii odjedete jeden izolovaný cvik a máte hotovo. Výhoda je v tom, že celé tělo procvičíte 3x týdně a svaly mají spoustu prostoru pro růst. Nevýhoda pak spočívá v určité stereotypnosti tréninku, tudíž vás cvičení může po čase přestat bavit.

Rozdělení na partie

Možnou ne efektivnější, ale rozhodně zábavnější a pro svaly intenzivnější variantou je rozdělení na partie. To funguje podle jednoduchých zásad – zvolíte si dvě partie, například jednu velkou a jednu malou, a ty v daném tréninku odjedete. I při tréninku třikrát týdně tak zvládnete projet celé tělo a v každém tréninku můžete jednotlivé cviky obměňovat. Takové tréninky by pak mohly vypadat například takto:

Trénink 1:

Cvik Počet sérií Počet opakování Poznámka
Mrtvý tah 4-5 10* I když mrtvý tah na 10 opakování se může zdát jako trochu problematický, i silová výdrž ovlivňuje absolutní sílu pro 1 opakování. Snažte se i negativní fázi provádět kontrolovaně a činku neodhazovat na zem.
Přítahy osy v předklonu 4-5 8-12 Tři série by měly být pracovní, poslední můžete provádět s lehčí váhou a snažit se o více opakování. V jednotlivých týdnech se snažte pokaždé měnit úchop.
Shyby 4-5 do selhání Pokud shyby nezvládáte bez dopomoci, využijte stroje s protiváhou nebo kladky. Jestli pro vás naopak nejsou problém, můžete si přidat závaží a nebo se soustředit na pomalou negativní fázi.
Bicepsové zdvihy v sedě 3  8-12 Snažte se o striktní techniku, klaďte důraz na negativní fázi.
Bicepsový zdvih na spodní kladce 3 12-15 Pokud již máte nějaké zkušenosti, můžete u posledních opakování využít lehkého cheatingu.
Upažování v předklonu 3 12-15 Na závěr tréninku zad a bicepsu je možné provést i cvik na zadní část deltového svalu. Ten můžete provádět s jednoručkami i se spodními kladkami – záleží na vašich preferencích.

Trénink 2:

Cvik Počet sérií Počet opakování Poznámka
Benchpress 4-5 10* Minimálně dvě série by měly být rozcvičovací, poté tři pracovní. U tohoto cviku je nutné kontrolovat činku po celé dráze pohybu, na těžší série je vhodný i sparing.
Tlaky na nakloněné lavici 4-5 8-12 Tři série by měly být pracovní, poslední můžete provádět s lehčí váhou a snažit se o více opakování. Negativní fáze by měla být pomalejší, ve spodní fázi je možné na pár vteřin zastavit.
Stahování protisměrných kladek na prsa 4-5 8-12 Stahování protisměrných kladek je skvělý cvik na všechny části prsních svalů. Zaměřte se proto na maximální kontrakci – podržte kladky chvíli u sebe a negativní fázi provádějte pomaleji než tu pozitivní.
Kliky na bradlech 3  do selhání Pokud kliky na bradlech nezvládáte bez dopomoci, využijte stroje s protiváhou nebo kladky. Jestli pro vás naopak nejsou problém, můžete si přidat závaží a nebo se soustředit na pomalou negativní fázi.
Stahování kladky na triceps 3 12-15 Stahování kladky rozhodně není o váze, ale o technice. Lokty pevně zafixujte u těla, cvik provádějte kontrolovaně a v konečné pozici cviku se snažte o maximální kontrakci.
Tlaky na ramena 3 12-15 Po tréninku prsou a tricepsu zařaďte tlaky na přední část ramen. Můžete cvik provádět jak s jednoručkami (ty neurčují pevnou dráhu pohybu), tak s osou nebo na stroji.

Trénink 3:

Cvik Počet sérií Počet opakování Poznámka
Dřepy 4-5 10* Pokud jsou pro vás dřepy technicky náročný cvik a nezvládáte je, bude nutné zapracovat na mobilitě formou pravidelného protahování. Do té doby je vhodné vyměnit je za hacken dřepy nebo jinou alternativu a klasické dřepy provádět jen bez závaží.
Přední dřepy 4-5 8-12 Přední dřepy většinou nevyžadují takovou mobilitu, a proto je většina cvičenců zvládá. Není nutné zvedat těžké váhy, důležité je mít precizní techniku a snažit se o maximální zapojení kvadricepsů.
Rumunský mrtvý tah 4-5 8-12 U rumunského mrtvého tahu je ideální provádět negativní fázi (spouštění činky dolu) pomalu a poté provést pozitivní fázi dynamicky. Váhu se snažte přenést na přední část chodidla a ujistěte se, že při tomto cviku dobře zabírají hamstringy.
Předkopávání 3 12-15 Předkopávání je izolovaný cvik, u kterého nehraje zásadní roli váha, ale spíše kontrakce svalů. V horní pozici se proto na chvíli zastavte a poté provádějte negativní fázi pomaleji. Využít můžete i postupného ubírání váhy, čímž odjedete trénink do selhání.
Zakopávání 3 12-15 Zakopávání je izolovaný cvik, u kterého nehraje zásadní roli váha, ale spíše kontrakce svalů. V horní pozici se proto na chvíli zastavte a poté provádějte negativní fázi pomaleji. Využít můžete i postupného ubírání váhy, čímž odjedete trénink do selhání.
Výpony lýtek ve stoje 3 12-15 U výponů je nutné soustředit se na techniku – cheating v tomto případě není ideální. Můžete využít jak jednoruček, tak i osy nebo stroje – ideální je všechny tyto varianty střídat.

*Počet opakování na základní cviky je dobré každý týden snižovat, protože vám to umožní naopak zvýšit váhu na čince a tím dosáhnout progresivního zatížení. Není totiž nic horšího, než svaly vystavovat neustále stejnému stimulu. Díky ubírání opakování a přidávání váhy se budou muset svaly neustále adaptovat na nové situace.

Základní princip tréninku zachovejte, různé cviky můžete vyměňovat

Pokud máte v silovém objemovém tréninku nějaké zkušenosti, jistě jste si všimli jednotlivých principů nastíněných v tabulce. Základ vždy tvoří komplexní cvik, který se v objemových trénincích určitě vyplatí použít. Následuje cvik s volnou vahou a jako poslední se na velkou partii zaměří izolovaný cvik, který sval dostatečně prokrví. Na malou partii stačí dva – první komplexní, druhý izolovaný. Tohoto principu je dobré se při budování objemového tréninku zkrátka držet, ale nějaké modifikaci či výměně jednotlivých cviků nic nebrání. Stahování protisměrných kladek můžete s klidem vyměnit za peck-deck nebo jiný cvik na stroji, rumunský mrtvý tah můžete vyměnit za principiálně podobný dimmel deadlift atd.

Rovněž můžete využít i z jednotlivých intenzifikačních technik – zkuste spojit dva cviky do supersérie, zaměřte se více na negativní opakování, zkraťte pauzy mezi sériemi,… zkrátka a dobře trénink pravidelně modifikujte tak, aby se tělo na zátěž nikdy nedokázalo adaptovat a mělo tak neustále nový stimul k růstu.

Na konci každého tréninku byste měli věnovat pár minut posilování břicha a středu těla – snažte se provádět prkno a jeho různé modifikace, rolování kolečka v kleče i další cviky, kterými svůj core posílíte. Využíváte ho totiž u všech základních cviků a často to ani nevnímáte.

Tkadlčík deadlift

Na základní cviky rozhodně nezapomínejte

Jaké suplementy se vyplatí užívat?

Suplementace v objemu by rozhodně vystačila na samostatný článek, a proto ji zde zmíníme pouze okrajově, přestože z mého pohledu je velmi důležitá. Vyplatí se rozhodně protein, který dodá tělu rychle stravitelné bílkoviny nejen po tréninku. Vyzkoušet můžete buď Pure Elite CFM, jeden z nejlepších proteinů na trhu, nebo Perfect Milkshake, který vychází skvěle v poměru ceny a kvality. Vyplatí se rovněž i kreatin, který podle mnohých vědeckých studií zvyšuje sílu, a předtreninkový suplement, který efektivně podpoří prokrvení i soustředěnost při tréninku. Základ suplementace je ale neměnný po celý rok, měli byste užívat především omega 3 a multivitamín.

Závěr: Univerzální tréninkový plán neexistuje

Pokud se nějaký článek tváří, že vám poskytne kompletní tréninkový plán, který bude pro vás ten nejideálnější, nevěřte mu. Volba těch ideálních cviků, počet sérií i počet opakování bude v konečném důsledku stejně záležet primárně na vás – na vaši tělesné konstituci, na svalových úponech, flexibilitě i mobilitě. Cílem dnešního článku bylo krátké seznámení s principy objemového tréninku, ovšem doladit si konkrétní tréninky k obrazu svému musíte sami. Pokud budete cviky pravidelně obměňovat a snažit se o progresivní zatížení, určitě se dočkáte vytoužených výsledků.

Autor článku

Mirek Dvořák
Mirek Dvořákredaktor
Zapálený sportovec, kterého baví všechny druhy pohybu od zvedání činek přes klasickou jízdu na kole až po trekking. Už od svých prvních závodů v silovém trojboji v roce 2015 se zajímám také o výživu i suplementaci. Snažím se kombinovat výsledky vědeckých studií s osobní praxí.

Sdílet tento článek.

Přejít nahoru