Základy v suplementaci

Ukážeme si absolutní základ, který by měl mít každý ještě před tím, než začne sahat po BCAA, kreatinu, nedej bože nakopávači, spalovači nebo jiných stimulantech.

Základ je strava

To už je tak omílané téma, že není potřeba nějak zásadně rozvádět. Makroživiny (bílkoviny, sacharidy a tuky) začnete řešit v podstatě jako první věc, kdy se začnete o cvičení v souvislosti se stravou alespoň trochu zajímat. Možná někdo narazí na pojem mikroživiny, ale ze začátku na to nikdo nebere zřetel, protože pojem „mikro“ na nás působí většinou tak, že je to něco nepodstatného. Mikroživiny jsou stejně, ba naopak ještě více důležité, jako makroživiny! Označení mikro označuje spíše množství, které je v řádech mikro/miligramů, co potřebujeme k zachování správných životních funkcí do těla dostat.

Příjem mikroživin a rovnováha s makroživinami

Běžná strava už bohužel v dnešní době není na mikroživiny nijak bohatá a tak člověk většinou přijímá nadbytek makroživin a nedostatek mikroživin. Lidé (zejména sportovci) by měli rozhodně mikroživiny přijímat v doplňcích stravy. Vzhledem k tomu, že mikroživiny jsou deficientní u většiny z nás, tak jsou považovány za absolutní základ suplementační pyramidy. Pokud máte doma BCAA, Glutamin, nakopávač,… a nemáte nijak řešené mikroživiny, tak se bohužel řadíte k těm, co neumí suplementy nakupovat. Nevadí, pojďme si tedy říci, jaké suplementy jsou opravdu ty základní a které byste si měli pořídit ještě před tím, než začnete sahat po těch dalších!

• Vitamíny
• Minerály – zejména nejvíce deficientní hořčík
• Stopové prvky – zejména nejvíce deficientní zinek
• Omega 3 – esenciální mastné kyseliny

Většinou se tohle dá vyřešit 3 kvalitními produkty, kterými ve většině případů základ pyramidy spolehlivě vyřešíte.

Multivitamínový/multiminerálový preparát

Kvalitních mulťáků, které obsahují i minerály, není na českém trhu mnoho. Multivitamínů (obsahuje jen vitamíny) je už na českém trhu více. Řekneme si tedy, na co si dát pozor zejména při výběru multivitamínu s minerály.

MÉNĚ JE NĚKDY VÍCE

Takovým prvním náznakem toho, že půjde o šunt je malá cena a hodně látek. Jedním z důvodů je to, že mikroživiny vzájemně dokážou negativně ovlivňovat svou resorpci. Mnohem větší problém je však v tom, že každá z těchto mikroživin bude nejspíš z těch nejhorších forem, které tělo skoro vůbec nevyužije. Hned tímto navážu na další bod!

VYUŽITELNÉ FORMY MINERÁLŮ

„Neřeš, od které firmy si ten hořčík vezmeš. Je to prostě hořčík.“ Tak tohle mě vždy zvedá ze židle. Je to totiž absolutní nesmysl, který pak způsobuje to, že lidé jdou do lékárny a pořídí si třeba oxid hořečnatý, který má účinnost asi 4%! Nic moc číslo, co? Minerál může mít různé formy.

• Anorganická forma – minerál, který není na nic vázaný a většinou projde zažívacím traktem bez povšimnutí
• Organická forma – minerál, který má vazbu na jednu organickou kyselinu – vstřebatelnost je o něco vyšší než u anorganické formy, ale vstřebatelnost také není nijak závratná
• Chelátová forma – jde o takzvané uchycení minerálu do kleští (nejčastěji mezi 2 aminokyseliny), díky kterým zvládne minerál projít žaludkem až do tenkého střeva, kde dojde k jeho vstřebávání

Je tedy jasné, že pokud se rozhodnete pro mulťák, který je obohacen minerály, tak aby to mělo nějaký účinek, musí být v chelátových formách. Supervita od Czech Virusu samozřejmě minerály v chelátových formách, jako jeden z mála produktů, obsahuje!

VITAMÍNY ROZPUSTNÉ V TUCÍCH

Cholekalciferol, alias vitamín D3, což není ani tak vitamín, jako spíš hormon, co se kdysi dávno špatně označil za vitamín, by měl kvalitní multivitamín také obsahovat společně s vitamínem K2 biologicky nejaktivnější formy MK7. Oba tyto vitamíny jsou skvěle využitelné formy vitamínu D a K. Společně pozitivně ovlivňují resorpci vápníku, a pokud bychom je nepřijímali, tak nedojde ke vstřebání vápníku do kostí. Vitamín D3 a K2-MK7 je tedy rozhodně potřeba přijímat.

Omega 3 – esenciální mastné kyseliny

V dnešní době je příjem omega 3 mastných kyselin opravdu katastrofální. U omega 3 je důležitý správný poměr mezi omega 3 a omega 6, který by měl být nejlépe 1:2, nejhůře 1:8 ve prospěch omega 6. V dnešní době je běžně u člověka tento poměr 1:10 až 1:20! Problém je i v tom, že se opět nedíváme na omega 3 z užšího pohledu a řekneme si, že koupíme olivový olej, chia semínka nebo jiný rostlinný zdroj, který je na omegu 3 údajně bohatý a máme po starostech. Nemáme! Omega 3 z rostlinných zdrojů jsou bohaté na kyselinu alfa-linolenovou (APA), ale pro naše tělo je důležité přijímat hlavně kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a dokosahexaeonovou (DHA), které až tělo využívá. APA se sice umí v našem těle na EPA a DHA určitým omezeným způsobem přetvořit, ale opravdu malé míře. Nejvíce EPA a DHA je obsaženo v rybím oleji (živočišný produkt).

VYŠŠÍ POMĚR EPA A DHA = LEPŠÍ OMEGA 3 PRODUKT

Úplně to tak není, až narazíme na další bod, tak zjistíte proč, ale v zásadě můžeme říct, že je to jeden z faktorů, jak poznat „dobré“ omegy. Doporučená minimální dávka EPA a DHA by měla být v součtu asi 1 gram. Zejména u sportujících osob se pak doporučuje, aby dávka EPA a DHA dělala v součtu 2-4 gramy. Více se nedoporučuje. Omega 3 od Czech Virus obsahují v součtu 300mg EPA a DHA na jednu tabletu, což odpovídá doporučenému dávkování 3-12 tablet denně. Když už jsme u toho dávkování, tak omega 3 dávejte vždy s jídlem.

POZOR NA TĚŽKÉ KOVY

Problémem omega 3 bývá občas vyšší obsah těžkých kovů, který se bohužel na etiketě nedočteme. Doporučuji si tedy najít vhodného výrobce, u kterého máte ověřeno, že obsah těžkých kovů je nízký a od toho omega 3 kupovat. Jenomže jak si to ověřit? Dtest nedávno hodnotil kvalitu omega 3, takže si to můžete ověřit třeba tam! Co se týče Czech Virusu, tak se jeho omega 3 v Dtestu hodnotily také a na těžké kovy dopadly dobře! 🙂

SKLADOVÁNÍ OMEGA-3

Asi nejpodceňovanější věc, která je zcela zásadní! Omega 3 by měly být skladovány v chladu a tmě. Pokud tomu tak není, tak degradují. Těžko říct, jestli všichni výrobci a dodavatelé na správné skladování dbají, ale snad ano. Tohle je dobré si také ověřit. Pokud se totiž dostanou omegy třeba na prudké slunce, tak je za chvíli po nich. Mají opravdu rády chlad, takže jakmile vám dorazí, tak bych neváhal a okamžitě s nimi šel do lednice (vůbec nic tím nepokazíte). Pokud například půjdete do kamenné prodejny nebo lékárny a uvidíte, jak to mají za tím sklem ve vitríně a paří jim na to slunce, v žádném případě si je nekupujte!

Také bych vám dal jedno doporučení: pokud objednáváte omega 3 z eshopu, tak si je objednejte nejlépe tak, ať jsou na druhý den u vás (pondělí – čtvrtek). Zejména teď v letních dnech vůbec nevíte, kde jsou přes víkend uloženy a co se s balíkem děje.

ZMA – zinek a hořčík

Osobně doporučuji zvážit i pořízení ZMA, jelikož jak minerální látka – hořčík, tak stopový prvek – zinek patří k těm nejvíce deficientním. Zejména nároky na hořčík se v dnešní době hodně zvýšily, jelikož žijeme neustále ve stresu, hluku a když do toho ještě cvičíme, tak je potřeba jeho příjem opravdu zvýšit. Tady je potřeba si opět pohlídat chelátové formy minerálů. Prozkoumejte produkt vždy pořádně a zajímejte se o to, jaká forma minerálu je tam použita. Často se stává, že lidé kupují ty nejlevnější ZMA s tím, že k tomu mají opět špatný přístup („je jedno, jaká ZMA si koupím, je to všechno stejné“), ale časem, když se jim dostane do ruky kvalitní produkt, tak pocítí opravdový rozdíl. Samozřejmostí je i to, že ZMA obsahují i vitamín B6, který je zde pro lepší vstřebávání.

Fotografie: Vendula Hallová photography