Studená sprcha – proč a jak začít s otužováním?

Období podzimu a zimy je každoročně spojeno se zvýšeným výskytem virových onemocnění, během kterého nemálo lidí marně hledá způsob, jak podpořit svoji imunitu a vyhnout se například nepříjemnému nachlazení. Tomuto tématu jsme už dříve pozornost věnovali, dnes bych se ale chtěl podrobně zaměřit na jeden ze způsobů budování imunity, který se v poslední době těší velké oblibě nejen mezi aktivními sportovci, ale také mezi čím dál větším množstvím rekreačních sportovců a amatérů. Řeč je pochopitelně o otužování neboli technice spočívající ve vystavování těla nízkým teplotám.

Většinou si lidi pod pojmem otužování automaticky představí koupání v zamrzlém rybníce a myšlenku o tom, že by něco podobného podstoupili, okamžitě zavrhnou. Naštěstí nemusíte zacházet do extrému jako Wim Hof, abyste mohli z otužování vytěžit užitečné benefity pro vaše tělo. Ve skutečnosti si bohatě vystačíte se sprchovým koutem, ve kterém můžete s otužováním začít postupně podle toho, jak vám to bude vyhovovat.

Ze všeho nejdříve je potřeba si uvědomit, že otužování je dlouhodobý proces, který vyžaduje trpělivost, vytrvalost a hlavně pevnou vůli. Ze začátku vám bude dělat problém i nepatrně chladnější voda, než na jakou jste zvyklí, postupem času ale podobné problémy zmizí a vy budete rádi za to, že jste úvodní příkoří zdárně překonali. Pozitivní mentalita je pro správné otužování také nezbytná, protože pokud se budete od začátku do studené sprchy nutit, vybudujete si k ní negativní vztah a pravděpodobně na ni velmi rychle zanevřete.

Jak začít?

Na začátek je ideální trochu snížit teplotu vody, na kterou jste zvyklí s tím, že na posledních 20 – 30 vteřin můžete teplotu snížit ještě více. Postupem času můžete začít střídat proud teplé a studené vody už od začátku sprchování, přičemž končit byste měli vždy studenou. Intervaly pro teplou vodu postupně zkracujte tak, že po určité době už se budete sprchovat pouze tou chladnou. Jak si teplotu vody nastavíte, to je pouze na vás, ale rozdíl mezi teplou a studenou by měl být co nejvýraznější. Po počátečním pocitu chladu vás po osušení čeká velmi příjemný pocit tepla, způsobený výborým prokrvením celého těla, doprovázený o bohatou dávku uvolněných endorfinů.

Kdy je ideální čas na studenou sprchu?

Délka sprchy se odvíjí od ročního období. Na jaře a v létě, kdy je obvykle teplo, se většinou doporučuje asi 3 – 5 minut, zatímco na podzim a především v zimě, kdy jsme chladu vystaveni mnohem více, stačí 1 – 3 minuty. Vše ale závisí především na tom, jak se po otužování cítíte, takže byste si délku sprchy měli umět nastavit podle svých potřeb. Ideální čas na ochlazení studenou vodou je hned ráno. Pomůže vám nastartovat celý den a zaručeně vás probere. Není na škodu se potom v rámci možností doma projít, abyste co nejvíce rozproudili krev v těle. Já osobně jsem si studené sprchy oblíbil natolik, že jsem je začal praktikovat i večer, protože mi po celém dni pomáhají uvolnit svaly, což má mimo jiné příznivý vliv i na usínání. Pokud se pro něco takového také rozhodnete, mějte na paměti, že večerní sprcha nenahrazuje tu ranní, ale slouží pouze jako doplnění.

Důležitý je pravidelný režim

Otužování není možné provádět bez pravidelného režimu. Stačí, abyste vynechali týden nebo dva, a můžete začít zase od začátku. Lidské tělo se velmi rychle přizpůsobí na teplo, a vy tak přijdete o veškeré pokroky, kterých jste dosáhli. Vyhraďte si proto každé ráno dostatek času, abyste nebyli ve spěchu a měli jistotu, že svoji ranní sprchu stihnete. Jediným případem, kdy je na místě otužování vynechat, je nemoc. Pokud jste nemocní, je možné se během sprchování jenom zlehka opláchnout studenou vodou, ale pochopitelně záleží na vašem zdravotním stavu.

Největší benefity, které vám otužování přinese

Výborné prokrvení celého těla, které je důsledkem otužování, pomáhá posilovat kardiovaskulární systém a snižuje riziko problémů souvisejících s vysokým tlakem. Nejvíce diskutovanou výhodou otužování je samozřejmě posílená imunita. Studie ukazují téměř 30% pokles výskytu sezónních onemocnění u lidí, kteří se pravidelně otužovali. Dalším pozitivním vlivem, o kterém se však příliš nemluví, je odbourávání stresu. Při prvním kontaktu se studenou vodou se sice zvýší hladina kortizolu, nazývaného také stresový hormon, ale po překonání teplotního šoku a následném osušení a zahřátí se do mozku vyplaví velké množství již dříve zmiňovaných endorfinů. V neposlední řadě nebudete díky otužování citliví na změny teplot, které dělají většině lidí velký problém.

Další možnosti otužování

Pokud vám studená sprcha nebude stačit, můžete se rozhodnout posunout svoje otužování o úroveň dál. V tomto případě můžete například nechat jednu vrstvu oblečení doma a vydat se ven trochu více nalehko. Není to špatný způsob, nicméně je mi jasné, že pokud jste u otužování vydrželi až do teď, bude vás mnohem více lákat plavání v řece, rybníku nebo jiné vodní nádrži ve vašem okolí. Než se do toho pustíte, je potřeba pořádně zvážit své schopnosti a zkušenosti. Před vaším prvním otužováním venku byste měli mít doprovod, ideálně někoho, kdo s tím má zkušenosti. Nezapomeňte na to, že tělo se do klidového stavu dostává 3x déle, než jak dlouho trvala doba, po kterou jste byli ve vodě. Nejlepší způsob je začít s koupáním venku už v letních měsících, kdy je voda ještě teplá, a postupně pokračovat i během podzimu a zimy. Díky tomu budete na studenou vodu dávno zvyklí a nebude vám dělat žádné problémy.

Pro koho je otužování vhodné?

Do studené sprchy se může pustit v podstatě kdokoliv. Vzhledem k tomu, že si každý může nastavit teplotu podle vlastní potřeby, nehrozí zde žádné zdravotní komplikace a je to nejlepší způsob, jak s otužováním začít. To však neplatí pro venkovní plavání. Do toho by se měli pouštět jenom lidé se 100% zdravým srdcem. Teplotní šok může u citlivějších jedinců způsobit zdravotní problémy. Pokud máte nějaké srdeční potíže, rozhodně vše předem konzultujte se svým lékařem, abyste předešli nepříjemným komplikacím.

I když se nejedná o žádný zázračný všelék, otužování je díky všem svým pozitivním účinkům velmi přínosnou aktivitou. Do jaké míry se rozhodnete jej praktikovat, to je zcela na vás. I pravidelná studená sprcha stačí k tomu, aby vám pomohla dosáhnout požadovaných výsledků. Důležité je neskákat hned do zamrznutého rybníka, ale postupovat přiměřeným tempem a dbát na zdraví. V takovém případě na sebe výsledky nenechají dlouho čekat.