Jak podpořit imunitu během sychravého počasí

Konec teplých letních dnů, k tomu příchod studené fronty a nepříjemné deštivé počasí. Všechny tyto faktory spolu s kombinací změny ročního období s sebou nesou také podzimní únavu, oslabení imunity a větší náchylnost k virovým či bakteriálním infekcím, zejména dýchacích cest. Přičteme-li k tomu současnou pandemii koronaviru, je třeba se více zaměřit na prevenci a utužování zdraví.

Nikdo z nás si přece nepřeje týden co týden ležet v posteli s kašlem a rýmou až do Vánoc. V dnešním článku se dozvíte základní informace o imunitním systému a pár tipů, jak upevnit obranyschopnost těla.

Co je to vlastně imunitní systém (IS)? Jedná se o soubor orgánů, buněk a látek, které mají za úkol rozpoznávat škodlivé a neškodlivé částice a zneškodnit jejich toxiny. Taktéž odstraňují staré a poškozené buňky v těle. Imunitní systém je vysoce složitá a specializovaná soustava, která komunikuje především prostřednictvím biochemických signálních molekul. Imunita tedy znamená naprostou odolnost organismu vůči chorobám a to, že je schopen se případnému vniknutí ubránit. V případě, že IS selhává, dochází k autoimunitním chorobám, jako jsou například nespecifické střevní záněty (Crohnova choroba, celiakie, aj.), systémové a lokální alergické reakce.

Rozeznáváme imunitu přirozenou (vrozenou) a specifickou (získanou).

1. Vrozená imunita je první linie obrany při napadení mikroorganismem. Je evolučně starší, aktivuje se okamžitě, nemá paměť a veškeré informace máme zapsané už od početí v DNA.  Tvoří ji především populace bílých krvinek, které neustále cirkulují v krvi- tzv. makrofágů, což jsou buňky, které nespecificky rozpoznávají cizorodou částici a zlikvidují ji. Do přirozené imunity se řadí taky bariérové funkce těla, ať už se jedná kůži, která vylučuje antibakteriální látky nebo slizniční imunitu v dýchacích cestách nebo ve střevech. Taktéž žaludeční šťávy pro svou extrémní kyselost hubí případné patogeny či toxiny dopravené do těla potravou.
2. Získaná imunita, jak již název napovídá, vzniká po předcházejícím prvním kontaktu přirozené imunity s cizorodou částicí a následnou produkcí protilátek. Vytváří se tzv. „imunologická paměť“, která má poté mnohem silnější a rychlejší odezvu než při prvotním zásahu. Je zajišťována podtypem bílých krvinek, tzv. lymfocytů. Rozlišujeme T a B lymfocyty. Všechny vznikají v červené kostní dřeni, kterou najdeme v kloubních hlavicích dlouhých kostí, pánve, žebrech a také na lebce.

B-lymfocyty zde zůstávají a po střetnutí s bakterií nebo virem začnou produkovat protilátky. Posléze se mění v paměťové buňky pro rychlejší imunitní odpověď při dalším kontaktu. Této reakce se využívá u očkování.

T-lymfocyty kostní dřeň opouštějí a vcestují do brzlíku, což je lymfatický orgán na přední straně hrtanu. Nejvýraznější funkci zastává v dětském období, v dospělosti postupně zaniká. Zde dozrávají a jsou schopné ničit cizorodé a pozměněné buňky vlastního těla. Mimo jiné stimulují i B-lymfocyty k produkci protilátek.

Jak pohotová a silná bude účinnost buněk, tzv. obranyschopnost, také závisí na tom, jak ke svému tělu přistupujeme, a zda děláme vše pro to, abychom jeho funkce podpořili. Podrobnosti k jednotlivým subtypům budou rozebrány ve samostatných odstavcích.

VYSPI SE NA TO

Alfa a omega všeho. Je zdarma, je pro každého. V posledních letech se o jeho nezastupitelném významu začíná konečně více mluvit. Průměrná doba spánku je individuální, ale 7-8 h je naprosté minimum. Spát málo nebo naopak přespříliš je prostě špatně.

Během spánku v těle probíhají reparační procesy jednotlivých orgánů, obnova buněk a tvorba protilátek. Již při 6 h spánku se jejich produkce sníží až o 40 %, což je podstatně hodně.  Délka spánku však nemusí znamenat všechno.

Pokud nespíš pravidelně, neusínáš a neprobouzíš se ve stejný čas, místnost nemáš dokonale zatemněnou a máš v ní přetopeno, večeříš tučnou stravu, k tomu si dáš nějaký ten alkohol nebo kofeinový nápoj a před ulehnutím do postele ještě koukáš do mobilu, tak kvalita spánku významně upadá.

Přečti si náš přecházející článek „Nepodceňujte spánek“, anebo knihu „Proč spíme“ od kanadského profesora a neurobiologa Mathew Walkera a možná tě přesvědčí o tom, proč jít dříve spát. Pokud sportuješ, máš problémy s usínáním, zkus večer zařadit ke svým suplementům dávku magnézia a zinku.

HYGIENA NA PRVNÍM MÍSTĚ

Učili nás to už naše babičky a maminky, že po příchodu domů si jako první umyjeme ruce. Taktéž i po použití toalety, před jídlem, po smrkání a kašlání, po vynesení odpadků nebo po mazlení se s domácími mazlíčky. Na kůži našich rukou, ačkoliv se jeví být čistá, ulpívá mnoho bakterií a virů a jejich přítomností se stavíme do rizika, že onemocníme různými druhy viróz, rýmou nebo žloutenkou typu A, taktéž přezdívanou jako „nemoc špinavých rukou“.

Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) se 80 % veškerých infekcí přenáší právě znečištěnýma rukama.  Průzkum Státního zdravotnického ústavu (SZÚ) ukazuje, že si ruce po použití toalety nemyje až 15 % mužů a 7 % žen.  A 50 % mužů nepoužívá mýdlo.

Mytí rukou je však nejlevnější a nejefektivnější způsob, jak zamezit šíření infekce. Ostatně v současné situaci je to dosti žádoucí. Opláchnout si ruce však nestačí. Mýdlem bakterie a viry pouze smyješ, ale pokud použiješ dezinfekci na bázi alkoholu, tak je stoprocentně zničíš.

Osobní hygiena zahrnuje také péči o pleť, vlasy, vousy, nehty a rány, které bys měl mít očištěné a ošetřené.

DEJ SI DEN VOLNA

Za všech okolností nechceš vybočovat z režimu a chceš si odtrénovat dle plánu. Ale i za předpokladu, že ti není dobře? Jaký benefit budeš z tréninku těžit, když jsi nachlazený? Tělo ti jasně dává najevo, že je něco v nepořádku a potřebuje si odpočinout. Fyzickou zátěží mu ještě přitížíš a rekonvalescence bude trvat déle. Ve výsledku se trénink stává neefektivní a v progresu ti nepomůže. Rest day je proto stejně důležitý.  Buď k sobě ohleduplný a když se necítíš dobře, raději se zaměř na mobilitu, kterou opomíjíš, nebo prostě zalez do peřin.

ZAMĚŘ SE NA NUTRIČNĚ BOHATOU STRAVU

Stejně, jak do svého auta nechceš lít nekvalitní olej, tak bys měl uvažovat i o tom, co „leješ“ do sebe. „Mekáč“ sice obsahuje kalorie a zažene hlad, ale z nutričního hlediska je na živiny chudý. Nemůžeš přece očekávat, že tvé tělo bude dobře fungovat, pokud tvoje stravování bude nepravidelné a nekvalitní. Jak prosté.

Zaměř se proto na kvalitu surovin v co nejprvotnější formě. Veškeré základní suroviny, ze kterých si jídlo můžeš připravovat, dnes už běžně nalezneš v obchodech v bio kvalitě. Sekundárně zpracované potraviny obsahují přidané látky a o mnoho méně živin a střevům s jejich trávením přiděláváš práci. Využij příležitosti a obohať svůj jídelníček o sezonní potraviny, které právě dozrávají na polích a v sadech. Podpoř naše české lokální dodavatele a zajisti si na talíři dostatek vitamínů a antioxidantů.

Jaké benefity konzumací jednotlivých podzimních plodin můžeš získat se dozvíš v připravovaném článku.

DOSTATEČNĚ HYDRATUJ

Pokud cvičíš a jsi majitelem většího zastoupení svalové hmoty, věz, že máš zvýšené nároky na přísun tekutin než normální populace. Hydratace organismu je stejně důležitá jako jeho výživa. Jistě už jsi slyšel, že se z 60-70 % skládáme z vody. Ve vodě probíhá veškerý buněčný metabolismus, je médiem pro veškeré biochemické procesy a enzymatické reakce. Nicméně ve studeném počasí nemáme tak častý pocit žízně a zapomínáme pít. První příznaky dehydratace se projevují bolestí hlavy, malátností, suchem v ústech a tmavě zbarvenou močí. Nepodceňuj pitný režim a pravidelně hydratuj. Měj nádobu s vodou na očích nebo si stáhni mobilní aplikaci, která ti bude příjem tekutin připomínat. Vlažné nápoje vypiješ snáze a dostaneš jich do sebe více, protože studené tekutiny se musí nejdříve v dutině ústní ohřát na tělesnou teplotu. Ostatně v chladném počasí nejčastěji sáhneme po čaji. Zázvorový nebo šípkový s citrónem jsou klasiky plné antioxidantů, vitamínu C a spolehlivě pomohou s nastydnutím. Pro zvlhčení dýchacích cest a na suchý dráždivý kašel zvol bylinné čaje. Nejlépe z bezu, lípy obecné, divizny, máty, nebo heřmánku.

PODPOŘ SVŮJ MIKROBIOM

Desítky až stovky miliard bakterií osídlující sliznici tenkého i tlustého střeva, které s námi žijí v symbióze, jsou velkou součástí metabolického i imunitního systému. Říká se, že svůj druhý mozek máme právě ve střevech, jelikož trávicí trakt a centrální nervová soustava jsou úzce propojeny.  Ve stolici bychom našli až 160 druhů bakterií a 40 zástupců hub. Jejich výživa souvisí s tvým zdravím a případným vznikem autoimunitních chorob. Dopřej svým malým osadníkům dostatek rozpustné i nerozpustné vlákniny, zakysaných mléčných výrobků, sýrů s bílou plísní na povrchu, kefírových mlék, fermentované zeleniny, kysaného zelí, kombuchy. Naopak omez smažení, příjem sekundárně zpracovaných, solených a tučných výrobků, které mikrobiální flóru narušují a oslabují. Zdravé střevo rovná se zdravé tělo. Pojem mikrobiom je v současné době předmětem vědeckého zkoumání. Ještě o něm mnohé uslyšíme.

PŘIDEJ VITAMÍNY A DOPLŇKY STRAVY

Mohou pomoci, ale nečekej zázraky, pokud tvé stravování není vyvážené. Není všechno zlato, co se třpytí. Přípravek, který slibuje hory doly, obsahuje všechny možné vitamíny a minerální látky, jisto jistě nebude tak zázračný.

Dávejte si pozor, jaké multivitamíny/multiminerály nakupuješ. Čím vyšší množství těchto mikronutrientů budou obsahovat, tím je pravděpodobnější, že se budou navzájem blokovat. Není totiž možné, aby se veškeré množství deklarovaných látek do organismu vstřebalo. Jedny jsou rozpustné v tucích, druhé ve vodě. Na to je nutné myslet a pokud tyto multivitamíny obsahují vitamíny rozpustné v tucích, je nutné je užívat s jídlem. Zároveň u „mulťáků“ obsahující minerální látky je nutné, aby byly v chelátových vazbách. Proto čti etikety, zkoumej formu složení a obsah účinné látky.

Investovat se pak samostatně vyplatí do hořčíku, nejlépe v chelátové formě, který můžeš užívat společně se zinkem i vitamínem D. Naopak vápník s magnéziem se doporučují užívat odděleně. Odolnější imunitu podporují také bylinné kapky z Echinacey, Lichořešešnice, Ženšenu nebo Rakytníku, které můžeš užívat během dne.

ČASTĚJI SE HÝBEJ

Pohyb je život. A že pohyb léčí je prastará pravda. Při jakékoliv fyzické aktivitě se nám do krve vyplavují neuromodulační látky. Nejčastěji jsou to serotonin, dopamin, přezdívané jako hormony štěstí. I ty mají vliv na regulační funkci imunitního systému.  Využij teplých dnů a jdi se projít do podzimem zbarvené přírody. Pouhých 20 minut chůze denně má z dlouhodobého hlediska pozitivní efekt na snižování krevního tlaku, lepší odplavování metabolitů, prokrvení svalů a pohyblivost kloubů. Snaž se pohyb aktivně vyhledávat. Vysednout o zastávku dříve, místo výtahu použít schody, během home office práce si najít pauzu na lehké protažení.

CHOĎ VÍCE DO PŘÍRODY A OMEZ STRES

Pohyb v přírodě svědčí. Pomáhá nám zklidnit se, nadechnout se čerstvého vzduchu, přijít na jiné myšlenky a celkově si odpočinout od digitálního světa a informačního šumu plného nápisů, cedulí a obrázků, které náš mozek neustále zpracovává, vyhodnocuje a zahlcujeme si tím jeho kapacitu. Taktéž omez kontakt s toxickými lidmi, kteří tě vysávají, stanov si dobu strávenou na sociálních sítí a zbytečně se nestresuj tím, čím nemusíš. Vše souvisí s psychohygienou, která je v dnešním zrychleném světě více než žádoucí.

OTUŽUJ SE

Teplotní rozdíly, jimž naše tělo vystavujeme, nás činí více odolnými před výkyvy počasí. Zvyšujeme tak odolnost vůči nemocem, protože je náš imunitní systém pravidelně zažívá.  Ať už se jedná o studené sprchy, saunování nebo koupání se v řece. S otužováním je nejvhodnější začínat právě ve sprše, kdy postupně snižujeme teplotu vody, nebo v intervalech dvaceti sekund střídáme studenou a teplou vodu. Metodika správného otužování je důležitá. Důležitá je pravidelnost a individuální snášenlivost. Začni pomalu od noh a rukou, pokračuj směrem k srdci. Nezapomeň pravidelně a zhluboka dýchat a uvidíš, že chlad budeš snášet mnohem lépe. Během změny teploty se nám v podkoží rozšiřují a zužují krevní cévy a dochází tak k distribuci krve k vitálním orgánům a poměrně častému kolísání krevního tlaku. Buď proto opatrný.