Od Publikováno: 4 května, 2021Aktualizováno: 13 května, 2021Kategorie: Trénink, Výživa0 komentářů

Kdybyste měli určit jedno jídlo, které je podle vás nejdůležitější z celého dne, které by to bylo? Ačkoliv by tak trochu ze zvyku spousta z vás označila snídani, čím dál více odborníků se shoduje na tom, že jídlo po tréninku je možná ještě mnohem důležitější. V našem dnešním článku, který bude stejně jako předchozí článek o jídle před tréninkem konstruován formou otázek a odpovědí, se tedy dozvíte všechno, co potřebujete vědět.

Jak se chovat po tréninku?

Potréninkové jídlo je důležité, protože na tréninku je celý organismus ve stavu katabolizace. Bez ohledu na to, kolik BCAA či glutaminu vypijete, tělo přímo na tréninku žádné svaly nebuduje a naopak spotřebovává v nich uložený glykogen coby energetický zdroj. A přestože samotnou katabolizaci ovlivnit nemůžete, tak když po tréninku doplníte správné živiny, zamezíte negativním dopadům a nastartuje regeneraci zatížených svalů. Pojďme se tedy podívat, jak na to:

K čemu je potréninkové jídlo dobré?

I když už jsme benefity potréninkového jídla nakousli výše, opakování je matka moudrosti, a proto není na škodu informace shrnout. Správně zvolené jídlo po tréninku nastartuje regenerační procesy a správnou proteosyntézu ve svalech, doplní ztracené zásoby glykogenu a v dlouhodobém horizontu podporuje nárůst jak svalové hmoty, tak i síly.

Burrito jedno z potréninkových jídel

Jak se dozvíte níže, potréninkové jídlo by mělo primárně obsahovat bílkoviny a sacharidy.

Co bych měl po tréninku ideálně jíst?

Pokud cvičíte už nějaký ten pátek, jistě si pamatujete dobu, kdy celá řada sportovců podporovala pití proteinu a konzumaci jídla v co nejkratším intervalu po skončení tréninku. Dnes už sice víme, že to není nutné, ale základní myšlenka zas tak špatná není.

Po dokončení tréninku se skutečně vyplatí začít ze všeho nejdříve proteinem – tekutá strava nezatěžuje trávicí trakt a zvládne velmi rychle dodat tělu potřebné bílkoviny a aminokyseliny k nastartování regenerace. Ptáte se, jaký protein zvolit? Možností je celá řada, z naší nabídky doporučujeme buď klasický Pure Elite CFM, nebo eventuelně Perfect Milkshake, který vychází bezkonkurenčně v poměru ceny a kvality. Pro rychlé a efektivní doplnění svalového glykogenu je k proteinu vhodné přidat ještě kus ovoce (nejčastěji bývá doporučován banán nebo jablko).

Chuťově skvělý protein Perfect Milkshake

Perfect Milkshake syrovátkový protein

tento chuťově skvělý protein je vhodný po tréninku jak pro začátečníky, tak i pokročilé sportovce
Chci Perfect Milkshake!

Po proteinovém suplementu by v každém případě mělo následovat pevné jídlo, které bude bohaté na bílkoviny, sacharidy a eventuelně ještě vlákninu, ale jak si vysvětlíme níže, tu jen ve specifických případech. Stejně jako v předtréninkovém jídle je i zde žádoucí nepoužívat extrémní množství tuku, ale samozřejmě pár gramů v jídle po cvičení ničemu nevadí. Skvělou variantou tak jsou:

  • Kuřecí prsa se zeleninou a rýží
  • Mleté hovězí maso s tortillou a zeleninou
  • Krůtí prsa a bulgur
  • Celozrnné těstoviny s tuňákem a rajčatovou omáčkou
  • Vepřové kostky s arabskou plackou a jogurtovým dresingem

Kuřecí prsa jako potréninkové jídlo

Kuřecí prsa obsahují jen naprosté minimum tuku, ale zato pořádnou porci bílkovin.

Kdy bych měl po tréninku ideálně jíst?

Kromě skladby jídla je velmi důležité i její načasování, které tvoří na správném efektu opravdu velký podíl. Pokud jde o protein a ovoce, jeho načasování je opravdu vhodné po skončení tréninku. Vyjádřeno v minutách, ideální je použít jednu odměrku 5-15 minut po tréninku. Bez problémů se tak stihnete osprchovat a převléct.

Pevnou stravu v případě, že jste po cvičení vypili protein, je vhodné jíst zhruba 90 – 120 minut po tréninku, ale rozhodně to není nijak striktní. Tělo díky bílkovinám ze suplementu začalo dobře regenerovat, zásoby glykogenu se obnovily a pokud se tedy stane, že ani po dvou hodinách od tréninku nemáte hlad, můžete jíst klidně i později. Stejně tak v tomto případě nevadí, když bude jídlo obsahovat i větší množství tuku a nebo v něm bude zastoupena vláknina, protože vám nejde o co nejrychlejší stravitelnost.

A co když protein neberu?

Jestli protein nepoužíváte, bez jakékoliv nutnosti propagace našich doplňků vám doporučujeme s tím začít. Protein je opravdu dobrý doplněk, kterým nezatěžujete gastrointestinální trakt a zároveň tělu dodáváte celou řadu prospěšných látek – v čele s bílkovinnými frakcemi podporujícími správné trávení.

Když si po tréninku nedáte protein, je vhodné jíst pevnou stravu dříve. Optimální je jíst už půl hodiny po tréninku, pokud budete mít hlad. V takovém případě je nutné také usilovat o co nejrychlejší stravitelnost jídla. Snažte se tedy minimalizovat množství tuku a vlákniny v jídle. Ideální je tedy například klasické kuřecí maso s rýží.

Těstoviny s tuňákem

Těstoviny s tuňákem jsou skvělé jídlo s minimem tuku i vlákniny, ale s porcí bohatou na bílkoviny a sacharidy.

Co když chodím cvičit pozdě večer?

Stejně jako je předtréninkové jídlo nemožné pro sportovce cvičící brzy ráno, je problematické i potréninkové jídlo u cvičení pozdě večer. Důležité je ale vědět, že potréninkové jídlo není radno vynechávat. Ať cvičíte kdykoliv, protein a ovoce představují naprostý základ a sníst byste je měli každopádně. Pokud vám konzumace jídla před spaním nenarušuje spánek, rozhodně bych doporučoval nějaké jídlo sníst. Avšak pozor, ať to není ve velkém množství, které by nebylo žádoucí. Jestli vám ale jídlo ve večerních hodinách nevyhovuje, nezbyde vám nic jiného, než se spokojit s klasickým proteinem. V případě, že ani váš celkový denní příjem bílkovin není nijak vysoký, můžete použít proteiny dva – bezprostředně po tréninku náš Pure Elite CFM a před spaním vícesložku MPS-5 s delší stravitelností.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že potréninkové jídlo skutečně patří k nejdůležitějším jídlům celého dne. Hned po skončení tréninku je rozhodně vhodné použít proteinový nápoj a eventuelně sníst i nějaké ovoce. Zhruba hodinu a půl poté se vyplatí sníst pevné jídlo. To by mělo obsahovat primárně bílkoviny a sacharidy, abyste dosáhli maximální regenerace i rychlejšího růstu svalové hmoty.

Autor článku

Mirek Dvořák
Mirek Dvořákredaktor
Zapálený sportovec, kterého baví všechny druhy pohybu od zvedání činek přes klasickou jízdu na kole až po trekking. Už od svých prvních závodů v silovém trojboji v roce 2015 se zajímám také o výživu i suplementaci. Snažím se kombinovat výsledky vědeckých studií s osobní praxí.