Co jíst před tréninkem, abych dosáhl maximálních výkonů

I když základ dne představuje pro mnoho lidí snídaně, předtréninkové jídlo tvoří opravdové gró toho, zda a případně jak dobře budou vaše svaly regenerovat a růst. Co je ale dobré jíst? Jak jídlo načasovat, aby nám na tréninku nebylo špatně, ale zároveň jsme se ani neochudili o výsledky? A jaké živiny by měly být v předtréninkovém jídle ideálně obsaženy? V našem dnešním článku vám přinášíme detailní návod, který jsme obohatili i několika konkrétními příklady vhodných jídel.

Jak se chovat před tréninkem?

O důležitosti potréninkového jídla již většina z vás určitě slyšela. Ale jídlo před tréninkem? Víte, k čemu je dobré? Jak ho sestavovat a co tělo vlastně nejvíce ocení?  Pojďme dnešní článek pojmout stylem odpovědí na nejfrekventovanější otázky, které v souvislosti s jídlem před tréninkem vyvstávají:

K čemu je předtréninkové jídlo dobré?

Předtréninkové jídlo potřebujete k tomu, abyste na tréninku vůbec měli nějakou energii. Vhodně zvolená svačina vás lehce zasytí a doplní zásoby glykogenu, který tělo využívá při svalové práci. Současně s tím ale hraje svoji roli i celá řada hormonů – kvalitní strava zamezí katabolismu svalových vláken i kolísání hladiny krevního cukru a s tím spojených výkyvů energie.

Kdy bych měl před tréninkem jíst?

Mnoho sportovců má pocit, že pokud budou před tréninkem jíst, bude jim při náročných dřepech nebo mrtvých tazích špatně od žaludku. Abyste tomu zabránili, je potřeba dodržet dva zásadní předpoklady – jíst v dostatečně vzdálené době od tréninku a vyhnout se mastným a příliš tučným jídlům. Neexistuje přesný čas, ve kterém byste měli jíst, protože vše závisí na rychlosti metabolismu. Většině lidem ale vyhovuje jíst zhruba 90-120 minut před tréninkem.

Z čeho by se mělo předtréninkové jídlo skládat?

Abyste na tréninku byli schopni podat dobrý výkon a posouvat svoje hranice po stránkách silového i svalového rozvoje, potřebujete primárně bílkoviny a sacharidy. Zároveň je ale nutné vyhnout se těžkým surovinám, které nemusí dělat dobře vašemu trávení. Vhodné tak například jsou:

• Kuřecí prsa
• Krůtí prsa
• Vaječné bílky
• Kvalitní pečivo
• Ovesné vločky
• Rýže
• Brambory a batáty
• Vařená zelenina
• Arabský chléb
• Instantní kaše typu Perfect Porridge

Čemu byste se měli obloukem vyhnout?

Před tréninkem byste se kromě příliš sladkých jídel měli vyhnout také přílišnému množství tuku, kořeněnému a pálivému jídlu a vhodné nejsou ani pokrmy s vysokým obsahem vlákniny. Je to totiž právě vláknina, která poněkud kontraproduktivně brzdí vstřebávání živin, což má za následek pomalejší přeměnu jídla na energii. Naprosto nevhodné v nějakém kratším intervalu před tréninkem tedy je:

• Maso připravované na velkém množství oleje
• Celozrnné těstoviny
• Větší množství syrové zeleniny
• Ořechová másla
• Avokádo

A proč ne tuky?

Používání tuku před tréninkem je tak rozšířené, že se vyplatí mu věnovat samotný odstavec. Tuky se ze všech živin tráví nejdéle a maximální koncentrace mastných kyselin v krevním oběhu je dosaženo zhruba po 5 hodinách od konzumace jídla, což je před tréninkem zcela nežádoucí. Malé množství tuku v předtréninkovém jídle samozřejmě nevadí, ale vzhledem k tomu, že mohou zpomalovat vstřebávání ostatních živin, rozhodně nedoporučujeme čerpat energii před výkonem primárně z tuků, ať už jsou jakékoliv.

Jak by mohly konkrétní předtréninková jídla vypadat?

Tělo má rádo v jídelníčku pestrost, a proto rozhodně není dobrý nápad dodržovat nějaký stereotypně nastavený jídelníček, kde se žádná složka nemění. Připravit si jídlo, které bude mít zhruba 20-30 gramů bílkovin a o něco více sacharidů, není tak složité. Můžete vyzkoušet třeba:

• Vaječné bílky s pečivem
• Protein Pancakes
• Kuřecí prsa s rýží
• Krůtí prsa s bramborami
• Vločková kaše s proteinem
• Perfect Protein Porridge
• Arabský chléb s kuřecími prsy a vařenou zeleninou
• Krůtí prsa s batáty a mnoho dalšího

Co když mám ještě před tréninkem hlad?

Mít na tréninku lehký hlad je normální a pro mnoho sportovců je to dokonce na cvičení úplně nejideálnější. Pokud ale máte třeba půlhodinu před tréninkem nesnesitelný hlad, skvělou volbou je syrovátkový protein (ideálně náš Pure Elite CFM, který je kombinací rychle vstřebatelného izolátu a pomalejšího koncentrátu). Jestli už nic jíst nechcete, je v každém případě vhodné vypít alespoň sklenici vody, protože správná hydratace hraje v podávání dobrých tréninkových výkonů také velmi důležitou roli.

Ale co když cvičím ráno?

Pokud chodíte cvičit ráno nalačno, samozřejmě je nejspíš nemožné snídat dvě hodiny před odchodem do fitka. Jedním z možných řešení tedy je zaměřit se důkladně na výživu předchozí večer a ideálně krátce před spaním vypít buď odměrku micelárního kaseinu, nebo našeho vícesložkového MPS-5. Druhou variantou je pak použít před cestou do fitka protein či pořádnou dávka BCAA, abyste necvičili úplně na lačný žaludek. A poslední variantou je samozřejmě cvičení na lačno, které ale málokomu vyhovuje. Ať už se rozhodnete pro kteroukoliv možnost, po tréninku nalačno je nutné klást o to větší důraz na potréninkové jídlo. To ale bude předmětem až některého z našich příštích článků.

A co suplementace před tréninkem?

V závislosti na vašem cíli můžete využít také celou řadu suplementů, které mohou váš trénink maximalizovat. Pokud chodíte do posilovny na lačno, určitě nedoporučujeme používat nakopávače se stimulanty. V takovém případě přijde vhod kromě výše zmíněného proteinu a větvených aminokyselin ještě třeba takový M3/s Pump určený pro maximální napumpování. V případě tréninků v průběhu dne záleží na vašem cíli. Vhod každopádně přijde náš Beast Virus a siloví sportovci jistě ocení i pořádnou dávku čistého kreatinu.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že správně zvolené předtréninkové jídlo vám může pomoci v podání maximálních výkonů, tím pádem i pozitivním ovlivnění svalového rozvoje. Vhodné je zhruba 90-120 minut před tréninkem přijmout jídlo obsahující sacharidy (jejich množství se odvíjí od celkového denního příjmu) a alespoň 20 gramů bílkovin. Jestli ale dáte přednost našim proteinovým palačinkám, kuřecímu s rýží a nebo krůtímu masu v tortille, to už je jen na vás.