14 jednoduchých kroků, jak bojovat se stresem

Stres a úzkost jsou běžnou součástí života každého. Někdo ho má více, někdo méně a každý se s ním umí vypořádat jinak. Stres je taky jeden z faktorů, který nám může narušovat naše sportovní výkony či progress. Pokud tedy patříte mezi ty, kteří se ve stresu spíše utápí, pak je dnešní článek určen hlavně pro vás. Zde je několik tipů, které vám mohou pomoci. Nevyřeší sice váš problém, s nímž se potýkáte, ale umožní vám s danou situací lépe pracovat a zlepšit tak kvalitu vašeho života.

Obsah článku

1. Cvičte
2. Jezte správně
3. Užívejte doplňky stravy
4. Dbejte na dostatek spánku a spánkovou hygienu
5. Nepřehánějte to s kofeinem
6. Smějte se
7. Naučte se říkat „NE“
8. Neprokrastinujte
9. Všímejte si světa okolo sebe
10. Nezapomínejte na fyzický kontakt
11. Poslouchejte hudbu, která vás uklidňuje
12. Zhluboka dýchejte
13. Závěr

1. Cvičte

Jsme magazín zaměřující se hlavně na sportovce, proto cvičení patří u spousty z vás na první místo. Avšak i u nesportujících je tento bod velice důležitý. Ať vás sport baví, nebo ne, hýbejte se. Neznamená to, že se máte nutit k běhu, který nesnášíte, protože vaše kamarádka také chodí každé ráno běhat a cítí se potom dobře. Ani nemusíte chodit do fitka a zvedat závaží či navštěvovat skupinové lekce, jak to dělá váš kolega nebo kolegyně z práce, když je vám to proti srsti. Zkrátka najděte si takový pohyb, který vás bude bavit. Nebo tomu fitku dejte alespoň šanci a třeba se váš pohled změní.

A že vás nebaví vůbec žádný pohyb? Uvědomte si, že lidské tělo je stvořeno k pohybu a jsou na světě lidé, kteří by jen za to, aby si mohli bez problému třeba stoupnout na nohy a projít se, dali všechno.

Cvičení je zkrátka jednou z nejdůležitějších věcí, kterou můžete v boji se stresem udělat. Ač se to zdá rozporuplné, fyzické namáhání těla cvičením může psychický stres zmírnit. A ještě o to více, když cvičíte pravidelně. Pravidelně cvičící lidé mají menší pravděpodobnost úzkosti než ti, kteří necvičí.

Je za tím hned několik důvodů:

• Stresové hormony – dlouhodobé cvičení snižuje stresové hormony vašeho těla, kterým je například známý kortizol. Pomáhá také uvolňovat endorfiny, které zlepšují vaši náladu a působí jako přírodní lék proti bolesti.
• Spánek – cvičení může také zlepšit kvalitu vašeho spánku, který když není v pořádku, může stres a úzkost negativně ovlivňovat.
• Sebedůvěra – díky pravidelnému cvičení se můžete ve svém těle cítit komfortněji a sebevědoměji, což zase podporuje duševní pohodu.

Doporučujeme si najít takovou cvičební rutinu či aktivitu, která vás baví, a ještě lépe pohyby střídejte. Proto pokud vás běhání nebaví, nedělejte ho – opakované pohyby velkých svalových skupin mohou být pro vás stresové a nikdy u toho nezůstanete trvale.

2. Jezte správně

Úroveň stresu a výživa spolu úzce souvisí. Když jsme zdrceni, často zapomínáme se dobře najíst nebo se uchylujeme k požívání sladkých, tučných svačinek a kýblem zmrzliny u filmu zaháníme stres. To ale není správná cesta a naopak si zaděláváme na ještě větší problémy. 

Jídlo si vždy plánujte dopředu, nezapomeňte na vyvážený poměr makroživin, dostatek zeleniny… a pokud budete mít chuť na kalorickou pecku, bez výčitek si ji dopřejte, ale nestavte na tom váš denní jídelníček. 

Kdybyste chtěli vědět, jak nejlépe sestavit jídelníček, můžete se to dočíst v sérii těchto článku:

A co se týká konkrétních potravin, existují takové, které mohou podpořit funkci mozku a snížit závažnost příznaků stresu. Zde je 5 vědecky podložených potravin a nápojů, které mohou poskytnout úlevu od úzkosti:

• losos – zahrnuje živiny, které podporují zdraví mozku, jako je třeba vitamín D, omega 3 mastné kyseliny, EPA a DHA
• heřmánek – pro své antioxidační, protizánětlivé vlastnosti a ačkoli mechanismy nejsou jasné, věří se, že heřmánek pomáhá regulovat neurotransmitery související s náladou (jako jsou serotonin, dopamin a kyselina gama-aminomáselná)
• kurkuma – koření obsahující kurkumin, což je sloučenina zkoumaná pro svou roli při podpoře zdraví mozku a prevenci úzkostných poruch
• hořká čokoláda – vysokoprocentní čokoláda obsahuje flavonoly, rostlinné sloučeniny, které působí jako antioxidanty, a některé výzkumy naznačují, že mohou prospívat funkci mozku a mají neuroprotektivní účinky
• jogurt – probiotika nebo zdravé bakterie obsažené v některých typech jogurtů mohou zlepšit několik aspektů vaší pohody

3. Užívejte doplňky stravy

Některé suplementy mohou podpořit snížení stresu a úzkosti. Zde je stručný přehled těch nejběžnějších:

• Meduňka lékařská – je členem rodiny máty, která byla zkoumána pro své účinky proti úzkosti. 
• Omega 3 mastné kyseliny – existuje přímo studie, která ukázala, že studenti medicíny, kteří pravidelně užívali omega 3, zaznamenali o 20% snížení symptomů úzkosti. A opravdu kvalitní omegu najdete přímo na našem e-shopu.
• Ashwagandha – bylina používána v ajurvédské medicíně k potlačování stresu a úzkosti. Výsledky studií naznačují její účinnost.
• Zelený čaj – obsahuje mnoho polyfenolových antioxidantů, které mohou snížit stres a úzkost zvýšením hladiny serotoninu. I zelený čaj v našem sortimentu najdete.
• Kozlík lékařský – jeho kořen je oblíbeným pomocníkem při spánku díky svému uklidňujícímu účinku. Obsahuje kyselinu valerenovou, která mění receptory kyseliny gama-aminomáselné (GABA) ke snížení úzkosti.
• Vitamín D – výzkumy ukázaly, že nedostatek vitamínu D v našem těle může mít vliv na mentální rovnováhu. Vitamín D je jedním z nejzákladnějších suplementů, který by vám neměl chybět, proto ho samozřejmě najdete i v našem sortimentu.

4. Dbejte na dostatek spánku a spánkovou hygienu

Je jasné, že stres může být příčinou také nekvalitního spánku a jeho nedostatku, což z dlouhodobějšího hlediska stresové situaci jenom přihorší. Jak s tím ale bojovat? Ohledně tématu spánku určitě doporučujeme přečíst si náš samostatný článek. 

Klíčová je rozhodně spánková hygiena – vypněte televizi dříve, zhasněte světla a dopřejte si čas na odpočinek před spaním. Jen tyto malé kroky můžou kvalitě vašeho spánku pomoci. Z krátkodobého hlediska si můžete pomoci také našim doplňkem stravy – melatoninem.

5. Nepřehánějte to s kofeinem 

Máme zafixováno, že kofein je v kávě, případně v doplňcích stravy, ale tento stimulant se nachází také v čaji, čokoládě, různých nápojích… proto si kontrolujte, kolik kofeinu denně přijmete. 

Každý člověk má jiné prahové hodnoty, kolik kofeinu jejich tělo toleruje. Pokud zaregistrujete, že vám kofein způsobuje nervozitu nebo úzkost, případně že jste na něm závislí, zvažte jeho omezení. 

6. Žvýkejte

Super snadný a rychlý způsob, jak se uklidnit, je dát si žvýkačku. Volit lépe ty bez cukru. Jedna studie totiž ukázala, že lidé, kteří žvýkali žvýkačky, měli větší pocit pohody a menší pocit stresu.

Jedním z možných vysvětlení je, že žvýkačky způsobují mozkové vlny podobné vlnám uvolněných lidí. Dalším je to, že žvýkačky podporují průtok krve do našeho mozku.

7. Travte čas s rodinou, kamarády nebo s těmi nejbližšími

Sociální podpora přátel a rodiny vám může pomoci stresové období překonat. Být součástí sítě přátel vám dává pocit sounáležitosti a vlastní hodnoty, což vám pomůže v těžkých chvílích. Přátelství a sociální kontakt vás také do života nejvíce naučí.

Jedna studie zjistila, že zejména ženám pomáhá trávení času s přáteli a dětmi uvolňovat oxytocin – látku v mozku, která podporuje pozitivní náladu. Další studie zjistila, že muži a ženy s nejmenším sociálním propojením častěji trpí depresí a úzkostí.

I domácí mazlíček vám může od stresu pomoci. Interakce s domácími zvířaty opět pomůže uvolnit oxytocin, udrží vás aktivní a poskytne vám společnost, což jsou opět vlastnosti, které pomáhají snižovat stres.

8. Smějte se

Je těžké cítit úzkost, když se smějete. Existuje hned několik způsobů, jak smích dokáže pomoci zmírnit stres:

• uvolnění vaší stresové reakce
• uvolnění napětí uvolněním svalů
• z dlouhodobého hlediska může smích také zlepšit váš imunitní systém a celkovou náladu

Podívejte se na zábavná videa nebo si vyražte sednout s člověkem či přáteli, u kterých víte, že vás rozesmějí.

9. Naučte se říkat „NE“

Ne všechny stresory máte pod kontrolou, ale některé ano. Převezměte kontrolu nad částmi svého života, které vám způsobují stres a můžete je změnit. Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je častěji říkat „NE“. 

To platí zejména v případě, že zjistíte, že na sebe berete víc, než dokážete zvládnout, protože při žonglování s mnoha povinnostmi se můžete cítit zahlceni. Selektivním výběrem toho, co na sebe navalíte, případně odmítnutí věcí, které vám zbytečně přidají na zátěži, můžete jednoduše snížit úroveň stresu.

10. Neprokrastinujte

Dalším způsobem, jak převzít kontrolu nad svým stresem, je zůstat na vrcholu svých priorit a přestat odkládat. Prokrastinací se budete následně snažit vše dohnat, což je zase jedním ze způsobů, jak toho na sebe navalit až moc, s čímž jde stres ruku v ruce. Může to také ovlivnit kvalitu vašeho spánku, protože to s vámi bude v podvědomí neustále. 

Zvykněte si sestavovat seznam úkolů uspořádaných dle priority. Dejte si reálné termíny, které jste schopni splnit. Přepínání mezi úkoly bez přestávky nebo multitasking může být samo o sobě stresující.

11. Všímejte si světa okolo sebe

Když jdete po ulici, koukáte se do mobilu? Když sedíte s přáteli, komunikujete do toho i s lidmi přes sociální sítě? A co takhle telefon odložit a vnímat ten daný okamžik? 

Všímavost popisuje postupy, které vás ukotví v přítomném okamžiku. Může pomoci v boji proti účinkům negativního myšlení způsobujících úzkost. Existuje několik metod pro zvýšení všímavosti, může tím být třeba meditace nebo jóga. Nebo zkrátka odložte telefon, když na něm být nepotřebujete z důvodu určitých povinností.

Nedávná studie vysokoškolských studentů naznačila, že všímavost může pomoci zvýšit sebevědomí, což opět snižuje příznaky úzkosti a deprese.

12. Nezapomínejte na fyzický kontakt

Je dokázáno, že mazlení, objímání, líbání a sex pomáhají snižovat úroveň stresu. Pozitivní fyzický kontakt může pomoci uvolnit oxytocin a snížit kortizol. To může snížit krevní tlak a srdeční frekvenci, což jsou fyzické příznaky stresu.

Je zajímavé, že lidé nejsou jedinými živočichy, kteří se obejmou pro úlevu od stresu. Například i šimpanzi mazlí své přátelé, když prožívají stres.

13. Poslouchejte hudbu, která vás uklidňuje

Poslech hudby může mít pro tělo velmi relaxační účinek. Buď si zapněte pomalou instrumentální hudbu, která pomůže snížit krevní tlak, srdeční frekvenci a také stresové hormony, nebo si poslechněte písničku, která vás nabudí svým rytmem či vnímáním textu. 

Velmi uklidňující mohou být také zvuky přírody, proto jsou často začleněny do relaxační a meditační hudby.

14. Zhluboka dýchejte    

Psychický stres aktivuje váš sympatický nervový systém a signalizuje vašemu tělu, aby přešlo do režimu „bojuj nebo uteč“. Během této reakce se uvolňují stresové hormony a objevují se fyzické příznaky, jako je rychlejší srdeční tep, rychlejší dýchání, zúžení cév.

Hluboká dechová cvičení vám mohou pomoci aktivovat váš parasympatický nervový systém, který řídí relaxační reakci. Existuje několik typů dechových cvičení, včetně bráničního dýchání, břišního dýchání a stimulace dýchání.

Cílem hlubokého dýchání je soustředit své vědomí na svůj dech, aby byl pomalejší a hlubší. Když se zhluboka nadechnete nosem, vaše plíce se plně roztáhnou a břicho se zvedne. To pomáhá váš srdeční tep zpomalit, takže se budete cítit klidněji.

Podtrženo, sečteno

Existuje opravdu mnoho jednoduchých způsobů, jak snížit tlak, který cítíte. A když tyto malé kroky spojíte dohromady a aplikujete je do svého života, určitě alespoň malou změnu ucítíte. 

Tyto tipy často zahrnují odvrácení mysli od zdroje stresu. Cvičení, všímavost, správná strava, hudba, fyzická intimita,… tohle všechno může pomoci ke zmírnění úzkosti a také zlepšit celkovou rovnováhu mezi pracovním a soukromým životem. Starejte se o své tělo. Je to místo, ve kterém budete po celý svůj život.

Autor článku