Proč má pravidelné sportování smysl?
Všichni dobře víme, že pohyb je zdraví prospěšný. Jaké jsou ale konkrétní případy, kde se můžeme ujistit, že pravidelnou fyzickou aktivitou utužujeme a podporujeme svoje zdraví? V dnešním článku se podíváme na zdravotní benefity a ukážeme si deset důvodů, proč má veškeré naše cvičební úsilí z dlouhodobého hlediska smysl.
Proč sportovat? Aneb jaké benefity vyplývají z pravidelného cvičení
Pevné kosti
Ačkoliv se to zdá býti k nevíře, kost je metabolicky aktivní tkáň, stejně jako svalovina nebo tuk. Existují dva základní typy kostních buněk: osteoblasty a osteoklasty. Osteoklasty narušují trámce kostní tkáně, aby ji osteoblasty mohly přestavět na novější a pevnější. Tyto děje jsou v dynamické rovnováze. S přibývajícím věkem ale organismus stárne, buňky odumírají a kostní hustota řídne, což je podkladem pro rozvoj osteoporózy neboli řídnutí kostí a větší náchylnost na zlomení. Pravidelným pohybem a adekvátním zatížením podporujeme rychlejší remodelaci kosti pro vznik nové a pevnější struktury. To se celodenním ležením na gauči moc neděje. Velký podíl na tom má silový trénink, ať už posilování se závažím nebo s odporem.
Více svalů, více síly
Fitness přežitek vyhublých postav, fenomén “thigh gap” je snad pomalu na ústupu a mít svaly, zejména u holek, dnes už není hříchem. Svaly jsou známkou vitality. Díky nim jsme silnější, rychlejší, mrštnější, koordinovanější i vytrvalejší, ale taky můžeme ráno vstát z postele, odnést nákupní tašky nebo vyjít schody.
Svaly uvádí naše tělo do pohybu. Pohyb je život. A s větší svalovou rezervou, která bude plně funkční, budeme schopni zvládat úkony v běžném životě i v pozdějších letech. Pravděpodobnost, že pak ve stáří budeme soběstační, je veliká. Je vědecky potvrzené, že lidé, kteří sportovali celý život, si tento trend aktivního života udrží i ve stáří. Zdravé stravování a sport ale nezaručuje vyšší délku života, může však prodloužit aktivně strávená léta. Čili bude rozdíl, zda budeme v 65ti letech sedět u krbu a šoupat nohama, či skotačit s vnoučaty na zahradě. A částečně je to i na naší volbě.
Pevnost šlach a nižší riziko zranění
Úzce navazující na předchozí bod. Silné svalstvo nutně potřebuje silnější a pevnější ukotvení. Šlachy přenáší sílu kontrahujícího se svalu a uvádí kosterní aparát do pohybu. Zatížením logicky posílíme i šlachy a vazivová poutka. Šlachová pochva budiž jí mechanickou ochranou. V ní se také produkuje tekutina, která ji vyživuje a udržuje v kondici pro napínání a ohyb. Nesprávným pohybem odolnost šlach a vazů snižujeme. Je však důležité přistupovat k tělu komplexně a rozvíjet jej na všech frontách. Nekonečným izolovaným trénováním bicepsů sice podpoříme hypertrofii svalu, ale tam to nejspíš končí. Taktéž statický strečing nám nebude o nic více platný.
Zvyšování životnosti kloubů díky promazávání chrupavek
Kloub je složité spojení dvou a více styčných ploch kostí. Skládá se z kloubní hlavice jedné a z kloubní jamky druhé kosti. Jejich povrchy jsou kryty hyalinní chrupavkou, která vyrovnává nerovnosti v zakřivení a umožňuje složité pohyby v kloubu. Hlavním substrátem pro výživu buněk chrupavek jsou chondroitinsulfát a glukosaminosulfát. Názvy těchto sloučenin můžete znát z výživových kloubních preparátů. Všechny struktury jsou pod mechanickou ochranou kloubního pouzdra, ve kterém se produkuje kloubní maz (synoviální tekutina). Její funkce je poměrně logická: promazávat kloub, přivádět živiny a odvádět zplodiny metabolismu a udržovat kloub v hladkém chodu. Říká se, že častým používáním se věci opotřebují. Ano, nicméně v tomto případě je opak pravdou. Nehybností kloubní chrupavky odumírají. Stejně tak ale chronickým přetěžováním a pohybem v nefyziologické dráze. Zvýšíme-li přirozený pohyb během dne i mimo trénink, zvyšujeme životnost nejen svých kloubů. Obyčejná chůze udělá velké zázraky.
Díky pravidelnému cvičení budete nejen dobře vypadat, ale budete i zdravější.
Zdravé srdce a cévy
Představte si vodovodní potrubí, které se pravidelně nečistí a časem se zanese. Představte si svoje vlastní tělo a krevní řečiště v něm. Cévní systém a v něm relativně pomalé proudění krve, když ležíte u televize. A teď si představte tukové částice z nezdravé a nekvalitní stravy, které zde kolují a mají tendenci se usazovat. Závěry není nutné vyvozovat.
Když ale přidáme trochu na intenzitě a jdeme na procházku, srdce začne pumpovat rychleji, minutový srdeční výdej se zvedne a “trubky se protáhnou”. Pravděpodobnost patologického ukládání částic ve stěnách cév bude díky rychlejšímu proudění výrazně nižší. Navíc energetické substráty se budou z krve rychleji odbourávat, protože buňky budou potřebovat energii na pokrytí práce. Cévní výstelka, neboli endotel, je také metabolicky aktivní a tvoří prozánětlivé, protizánětlivé faktory a látky, které cévu rozšiřují nebo naopak stahují. Jejich množství a produkci pohybem přirozeně držíme v rovnováze. Výrazně snižuje riziko vzniku srdečního infarktu, plicní embolie nebo cévní mozkové příhody. Dát si do těla, trochu se zapotit a posílit svoje srdce. To se vyplatí.
Pohotovější imunitní systém
Beze sporu. Asociace s aktivitami, které většina sportovců do svého životního stylu zařazuje, výrazně posiluje funkce imunitního systému. Ať už se jedná o preference kvalitnější a vyváženější stravy, otužování, saunování nebo masáže. To vše přispívá ke kvalitnější produkci buněk první linie imunitního systému bojující s případnou infekcí. Jsou výkonnější, mají rychlejší mobilizaci a potenciální patogen rychle usmrcují. Jak zlepšit obranyschopnost se můžete dočíst v předcházejícím článku.
Nesmíme ale opomenout, že po fyzickém výkonu je tělo dočasně oslabené. Je snížená produkce protilátek a reakce na cizorodé činitele je pomalejší. V důsledku psychického i fyzického stresu dochází ke vzniku volných radikálů, které poškozují biomembrány. Pokud v intervalu 3-12 hodin po cvičení nedojde k adekvátnímu doplnění energetických zásob a odpočinku, ale bude následovat další trénink, pak si můžeme spíše uškodit. Kapacita antioxidačních systémů bude výrazně přetížena a organismus nebude schopen tyto zplodiny metabolismu odstranit. Tělo se dostává do deficitu a dalším tréninkem tento deficit jen prohloubíme. Ve výsledku to povede k dalšímu poškození na buněčné úrovni. Navíc nezregenerované tělo nemůže podat maximální výkon, že ano?
Endorfiny a pocity štěstí
Znáte ten pocit, když máte špatnou náladu, ale přemůžete se a jdete si zaběhat. Ze začátku vám těžknou nohy, píchá vás v boku a běh je zkrátka utrpení. Po chvilce se něco zlomí, vy dostanete “druhý dech” a začne vás to bavit. To proto, že se vám do krve začaly uvolňovat endorfiny neboli hormony štěstí. Jedná se o neurotransmitery, tedy molekuly, které přenášejí informace mezi nervovými buňkami a jsou tak zodpovědné za nervový vzruch. Vyplavují se ve velké míře při tělesné zátěži, adrenalinových aktivitách, stresu, ale také při sexu nebo porodu. Ovlivňují naši náladu, spánek i funkce endokrinního systému. Mezi jeho nejdůležitější účinky patří pocity štěstí a radosti, které mohou vygradovat až do euforie.
Díky endorfinům se cítíme silní, plní energie a prakticky neporazitelní. Také tolik nevnímáme bolest, pocity hladu nebo únavu. Jsou to látky opioidního charakteru, tvořící se zejména v mozku a střevech. Některé typy potravin jejich vylučování podporují, zejména čokoláda, kofein nebo cukr. Na jejich působky si často vybudujeme závislost a abstinenční příznaky, stejně jako na drogách. Ale závislost na radosti z pohybu je přece dobrá!
Psychická odolnost
Sportující jedinci jsou zvyklí na bolest a dyskomfort jak fyzického, tak i psychického charakteru. Jsou pravidelně vystavování jisté míře stresu, se kterou se jejich tělo a mysl musí vypořádat. Běhat v dešti, trénovat během menstruace, nepřestat ve workoutu, když se jim strhnou mozoly. Postupně se adaptují, posunují si laťku toho, co snesou. Mimo to si budují škálu priority a hodnot. Jsou více zásadoví a dodržují zajeté rutiny. Vynechat trénink, protože se mi nechce? Přes to nejede vlak. Taktéž je u sportovců prokázána větší píle a motivace pramenící z jisté disciplíny. Čím více se vystavujeme nepříjemným věcem a vystupujeme ze své komfortní zóny, tím více nás to zoceluje i pro stresové situace v běžném životě, které pak můžeme s lehkostí zvládnout.
Kvalitní spánek
Říká se, že kdo si dříví sám naštípe, dvakrát se zahřeje. A věřím tomu, že i rychleji usne. Fyzická únava je nejlepší lék na spaní. Určitě si představíte sami sebe v podobné situaci, kdy jste po těžkém tréninku nebo celodenním výletu spali jako zabití až do rána. Vědecké studie jasně ukazují, že pravidelné cvičení signifikantně zvyšuje celkovou dobu spánku. A co víc. Také její kvalitu a pravidelné střídání REM a nonREM fází. Válením se u Netflixu s přísunem kalorických potravin a alkoholu budeme mít večer plno energie na rozdávání, než abychom šli spát. Být aktivní v bdělosti a přiměřeně se unavit přes den nám zaručí, že nebudeme trpět insomnií a nebudeme se ze spánku probouzet.
O důležitosti kvalitního spánku jsme již napsali v tomto článku:
Nepodceňujte spánek
Řešíte stravu, řešíte trénink, ale dost často podceňujete tu poslední složku, která se neméně podobně podílí na vysněných výsledcích. Jde samozřejmě o regeneraci. Většinou si lidé pořídí BCAA a Glutamin a myslí si,
Pohyblivost střev
To, že máme normální a pravidelnou stolici není důsledkem vyvážené stravy s dostatkem vlákniny, ale také aktivitou během dne. Střevní peristaltika je automatický posuvně kývavý pohyb, kterým se travenina ze žaludku ve střevech posunuje směrem ke konečníku a dokončují se procesy vstřebávání živin. Důsledkem snížené peristaltiky bývá nejčastěji zácpa, která postupně může vygradovat až k zánětu a v nejtěžších případech k neprůchodnosti střev. Stolice ztrácí obsah vody a tvrdne a působením hnilobných bakterií se uvolňují prozánětlivé faktory. Normálně se přijatá strava z těla vyloučí za 24 hodin. Skvělým pohybem, jak “líná střeva” rozhýbat, může být jóga nebo pilates. A náš druhý mozek také pozná, že se chystáme sportovat a nutkání na stolici přijde včas. 😉
Díky józe dokážete rozhýbat střeva a zlepšit tak střevní peristaltiku.
Celkově spokojenější život
Zase všechno se vším souvisí. S dalším novým koníčkem se rozvíjíme na všech frontách, rozšiřujeme pestrost života a zaženeme nudu. Naše vztahy mohou být v mnoha ohledech zdravější a veselejší, s pravidelnou dávkou hormonu štěstí. Pohyb ani zdravé stravování nám nezaručuje každodenní dobrou náladu, ale v mnoha případech přetažené a přehlcené mysli je nejlepším filtrem, jak “upustit páru”. Může nás také naučit řádu a fair-play hry, která ke sportu odjakživa patří. Díky různým komunitám, závodům a eventům se pak můžeme podívat na nová místa, potkat nové lidi a rozšířit si obzory. Budeme pyšní sami na sebe, na to, čeho jsme schopni, a co jsme doposud dokázali. Bude nás to těšit. Jsme stvořeni k pohybu a pohyb je základní esencí života. Sportovat je radost. Opravte mě, pokud se pletu.
Autor článku
