Nejúčinnější cviky pro spalování tuku
Problematika spalování tuků tady s námi je hodně dlouho a věřím tomu, že jen tak nezmizí. Kdo by přece nechtěl shodit nějaká ta přebytečná kila a mít vyrýsovanou postavu? Zaručených tipů a rad najde člověk na internetu nespočet. Nejlepší cviky na ploché břicho, nejlepší cviky na spalování tuku na zadku, nejlepší cviky na hubenější stehna. Vypadá to, jako by každá partie hubla nezávisle na sobě a pomocí odlišných cviků. To ale není pravda. Proto ti dnes přinášíme jednoduchého průvodce výběrem opravdu efektivních cviků na hubnutí. Zároveň vyvrátíme pár mýtů, které jsou na internetu ve velkém rozšířené, a připomeneme si naprosté základy, bez kterých hubnutí nepůjde.
Obsah článku
Základní pravidla spalování tuků
Pojem kalorický deficit se objevuje v každém článku o hubnutí. I když už pravděpodobně víš, o co se jedná, ničemu neuškodí udělat si menší opakování. Tohle je totiž naprostý základ, na kterém celé hubnutí stojí. Občas jsem opravdu překvapený z toho, kolik lidí se pořád snaží najít nějakou zázračnou formuli na spalování tuků, ale ignoruje právě kalorický deficit. Aby člověk mohl hubnout, musí mít větší energetický výdej než příjem. Množství spálených kalorií musí být zkrátka větší než množství těch přijatých. Pokud si nevíš s počítáním kalorií rady, nevěš hlavu. Všechno jsme jednoduše a stručně vysvětlili v našem článku Jak zhubnout co nejrychleji a bez jojo efektu?, ve kterém najdeš i kalorickou kalkulačku.
Jak zhubnout co nejrychleji a bez jojo efektu?
Zhubnout se dá spousty styly, avšak všechny vycházejí ze základního aspektu, kterým je energetický deficit. Na internetu nachází nespočet různých návodů, jak toho dosáhnout, spousta z nich jsou nesmyslné,
Otázka správného stravování by během snahy o hubnutí rozhodně neměla být upozaděna. Správná strava totiž dělá divy. Nemusíš mít strach z toho, že bychom se ti snažili vnutit na oběd salát z řapíkatého celeru a bílého chřestu. Dnes už existuje tolik zdravých receptů, že nebudeš mít nejmenší problém si vybrat podle své chuti. Mrkni na naši sérii Jak si sestavit jídelníček a budeš v tom mít hned jasno.
[1. díl] Jak si sestavit jídelníček – úvod, energie, bazální metabolismus
Vítám vás u nového seriálu článků, ve kterém si rozebereme absolutní základy stravy, naučíme se zjistit si svůj energetický příjem, dozvíme se něco o makroživinách, řekneme si, jak si
Nikdy nezhubneš jenom na břiše
Když máme jasno v základech, musíme vyvrátit snad nejrozšířenější mýtus spojený s hubnutím. Opravdu nemůžeš zhubnout jenom na předem zvolených partiích. Je to možná nefér, ale naše tělo se příliš nezajímá o to, na kterém konkrétním místě by se ti nejvíc hodilo ty tuky spálit. Tuk nefunguje jako svaly. Zaměřování se na konkrétní partie ti ve skutečnosti k ničemu nebude. Můžeš dělat sklapovaček kolik chceš, ale plochého břicha jen tak nedosáhneš.
Organismus každého z nás funguje trochu jinak, a proto také každý z nás hubne odlišně. Někdo má tendence přibírat na břiše, někdo spíš ve stehnech a jiný zase na zadku. To stejné platí i pro hubnutí. Důležité je pamatovat na to, že ať děláš jakýkoliv cvik, počítá se jenom celkové množství spálených kalorií. Díky kalorickému deficitu začneš hubnout po celém těle. Je pravda, že možná trochu nerovnoměrně v závislosti na tvém organismu, ale nikdy nezacílíš pouze na jednu konkrétní partii.
Sedy lehy jsou sice fajn cvik na zpevnění břicha, ale ne na hubnutí.
Jaké cviky jsou nejlepší?
Když už víme, že hubnutí je záležitost celého těla, nemusíme si lámat hlavu s vymýšlením nejlepších cviků na spalování tuku na břiše a ostatních partiích, ale můžeme se jednoduše zaměřit na aktivity, při kterých se pálí nejvíc kalorií. Máme pro tebe výběr těch nejlepších:
Chůze
Nejobyčejnější pohyb ze všech. Klasická chůze je nesmírně nedoceněný pohyb, díky kterému můžeš ve skutečnosti spálit relativně dost kalorií. Největší výhodou chůze je její jednoduchost. Nepotřebuješ k tomu žádné vybavení, stačí se obléct a vyrazit ven. Ideální je nasadit alespoň trochu svižné tempo, při kterém bude spalování pochopitelně rychlejší. Podle studie z roku 2014 dokázaly ženy s nadváhou spálit asi 1,5 % podkožního tuku jenom díky hodině chůze 3x týdně. Pro dosažení co nejlepších výsledků je dobré chodit pěšky všude, kde to půjde. Jestli můžeš místo jízdy autem jít do práce nebo do školy po svých, udělej to. To stejné platí například pro nákup a podobné aktivity. Na první pohled se to nemusí zdát jako moc, ale spálíš díky tomu mnohem víc kalorií a to se pochopitelně promítne na váze.
Kromě pálení tuků je velkou výhodou procházky taky možnost pořádně si vyčistit hlavu.
Běh
Ještě chvíli zůstaneme u těch nejjednodušších možných aktivit. Běh je jedním z nejrozšířenějších sportů, se kterými se můžeš setkat. Pokud s během nemáš moc zkušeností, nemusíš mít strach. Není potřeba hned začít s během na 15 kilometrů v závodním tempu. Jednoduše vyběhni jenom na chvilku a drž si tempo, které ti vyhovuje. Když nebudeš moct, klidně přejdi na chvíli do rychlejší chůze. Po čase se zlepšíš a rozhodně nebudeš litovat. Z hlediska spalování tuků je běh samozřejmě efektivnější než chůze, má ale ještě jednu výhodu. Je totiž velice efektivním pomocníkem v boji s viscerálním tukem.
Viscerální tuk – Co to je? Jak se měří a jak se ho zbavit?
Viscerální tuk, neboli nitrobřišní tuk je neviditelným problémem, který může mít velice neblahé následky. Samozřejmě mít vysekané břišáky, které každý v posilovně závidí, rozhodně nejsou kdo ví jakou nutností.
Silový trénink
Velice častým mýtem, který se šíří především mezi méně zkušenými sportovci, je falešné přesvědčení, že silový trénink je pro lidi snažící se zhubnout špatný. Opak je pravdou a pořádný silový trénink je ve skutečnosti velice efektivní pomocník, když přijde na shazování přebytečných kil. Jako bonus k spáleným kaloriím se přidají i silnější svaly, což rozhodně není na škodu. Spoustu žen si myslí, že když do tréninkového plánu zařadí nějaké silové cviky, z ničeho nic jim narostou svaly a nebudou vypadat dobře. Kéž by to jen bylo tak jednoduché. Z toho rozhodně nemusíš mít strach, protože při správném sestavení tréninku nic takového určitě nehrozí. Že nevíš, jak si trénink správně sestavit? To není problém. Jako vždy máme řešení a připravili jsme pro tebe Tipy i konkrétní tréninkový plán při hubnutí.
Intervalový trénink
High-intensity interval training neboli HIIT je velice oblíbený způsob, jak spálit co největší množství kalorií během krátkého úseku. Studie dokonce říkají, že pomocí HIIT dokáže tělo spálit o 25-30 % kalorií víc než u klasického tréninku. Obrovskou výhodou HIIT je, že ho můžeš přizpůsobit svým potřebám. Baví tě běh? Rozděl si trénink do úseků, kdy 30 vteřin sprintuješ, následně si dáš 1-2 minuty pauzu a pak běžíš znovu. Místo běhu ale můžeš například plavat, jet na kole, skákat přes švihadlo nebo dělat jakýkoliv jiný cvik, který tě baví. Celý trénink nezabere víc než 30 minut, ale spálíš během něj obrovské množství kalorií.
Intervalový trénink si každý může sestavit podle svých preferencí.
Sportuj denně
Aby měla tvoje snaha o hubnutí nějaký smysl, musíš si vybudovat pravidelný režim. Každý den by se ti mělo podařit najít chvilku na procházku, krátký běh, trénink v posilovně nebo jakoukoliv jinou aktivitu. Pokud budeš cvičit jenom nárazově, výsledky se dostaví horko těžko. Cvičit 30 minut každý den je lepší než dvouhodinový trénink 2x týdně. Když se budeš držet všech výše zmíněných rad, brzy na sobě poznáš rozdíl. Ale pozor – hubnutí je běh na dlouhou trať, a proto nepočítej s tím, že budeš po pár týdnech jako nový člověk. Všechno chce čas a hlavně trpělivost. Výsledky ale stojí za to, tak na to pamatuj.
Autor článku
Nejčtenější článek
