7 zásad zdravé výživy
Obsah článku
Jíst v rozmezí zdravé výživy není v zásadě věci nic složitého. V dnešní době se ale v oblasti výživy řeší všemožné detaily a ne zcela podstatné informace, které mohou začátečníkům dokonale poplést hlavu. V minulém článku jsme si řekli 5 zásad zdravého pohybu, dnes se podíváme na 7 zásad zdravé výživy, které musíte dodržovat proto, abyste nebyli otroky zdravé výživy, ale zároveň zůstali zdraví.
Nevyhýbejte se mléku ani pečivu
Mléčné výrobky ani pečivo rozhodně nepředstavují v běžné míře jakkoliv zdraví škodlivé potraviny. Bohužel je mnoho článků v dnešní době démonizuje. Pojďme se na ně podívat jedno po druhém:
Mléčné výrobky
Ano, samozřejmě, mléko obsahuje laktózu a laktóza může být pro některé lidi hůře stravitelná. Třeba Asiaté mají obecně s mléčnými výrobky velké problémy. Pokud vám ale nezpůsobuje žádné obtíže, není důvod je z jídelníčku vyřadit. Vždyť koneckoncůmléčné produkty včetně syrovátkového proteinu obsahují obrovské množství bílkovin, vitamínů i minerálů. A jak jsme na základě vědeckých studií detailněji popisovali v samostatném článku věnovaném mléku, tato potravina nezahleňuje, neovlivňuje hladinu estrogenu u mužů a dokonce ani nevadí jeho pasterizace. Jestli se tedy chcete o této potravině dozvědět více, samostatný článek určitě doporučujeme přečíst. Pro potřeby dnešního tématu stačí vědět, že opravdu není důvod se mléku vyhýbat, pokud vám nezpůsobuje bolesti břicha, průjem nebo nadýmání.
Jestli na mléko nereagujete trávicími problémy, můžete jej bez obav pít.
Pečivo
Pečivo představuje opravdu praktický zdroj sacharidů, protože není náročné na přípravu a dá se vzít do práce, do školy i na dlouhé cestování. Opět se ale jedná o velmi démonizovanou potravinu, které se většina lidí z nepochopitelného důvodu úplně vyhýbá. Je sice nutné uznat, že bílé pečivo, ačkoliv chutná opravdu dobře (a třeba s naší Coconelou je mu velmi těžké odolat), nutričně hodnotné skutečně příliš není. Když ale vyberete pečivo celozrnné nebo čistozrnné, přijmete kromě komplexních sacharidů i pořádnou porci vlákniny, vitamínů i minerálů. Spíš než samotné pečivo představuje problém to, s čím si ho dopřáváte. Na cottage sýru, plátku šunky nebo avokádu není absolutně nic špatného. Jestli si nejste jisti, čím se jednotlivé druhy pečiva navzájem liší a které jsou jen marketingovým tahákem na peníze, přečtěte si náš článek Je důvod se bát pečiva?, v němž vše podstatné popisujeme detailněji.
Na celozrnném nebo čistozrnném pečivu není absolutně nic špatného.
Pijte dostatek vody
O důležitosti pitného režimu jste jistě už někdy slyšeli. Stačí pár hodin bez pití než se začnou projevovat první negativa nedostatku tekutin. Zpravidla je to únava, bolest hlavy i špatná nálada. K tomu se ale přidávají i na první pohled neviditelné aspekty jako zhoršená detoxikace organismu. Pít byste jako sportovci měli minimálně 2,5 litru tekutin, přičemž v horkých letních měsících samozřejmě i více. A jak asi tušíte, vůbec nejideálnější je pít čistou vodu nebo různé bylinkové čaje. Úplně špatně jsou různé slazené limonády, které častokrát bývají plné cyklamátů, což je vůbec nejhorší umělé sladidlo. Pokud už máte vody plné zuby a bylinkovým čajům příliš neholdujete, určitě doporučujeme pořídit si balení našich NANO BCAA – kromě toho, že mají pro celou řadu sportovců pozitivní efekt, také úžasně chutnají a můžete si je třeba během letních dnů připravit k bazénu.
Obzvlášť během letních měsíců byste nikdy neměli zůstávat delší dobu bez vody
Dopřávejte si dostatečné množství ryb
V Česku, podobně jako v ostatních vnitrozemských státech, není příliš zvykem jíst několikrát týdně rybu. To je ale škoda, protože pravidelný přísun vitamínů, minerálů i omega 3 mastných kyselin má spoustu benefitů jednak pro zdravý životní styl a jednak i pro budování svalové hmoty. O omega 3 se často mluví v souvislosti s protizánětlivými účinky nebo zvýšením hladiny HDL cholesterolu, ale čím dál častěji bývá zmiňována i možná podpora paměti či učení. Pokud nemáte ryby ve svém jídelníčku tak často, jak byste chtěli, určitě doporučujeme alespoň pravidelnou suplementaci Omega 3 mastnými kyselinami.
Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám
Pokud bychom měli zmínit jen jediný předpoklad zdravého životního stylu, který většina lidí dnes opomíjí, byl by to tento. Potraviny disponující vysokou úrovní průmyslového zpracování jsou častokrát plné zvýrazňovačů chuti, emulgátorů a dalších né vyloženě zdravých složek, přičemž naopak obsah celé řady minerálů, vitamínů a jiných prospěšných látek byl omezen na minimum. Mezi potraviny s vysokým stupněm průmyslového zpracování můžeme zařadit slazené sycené nápoje, kupované pomazánky s obrovským množstvím konzervantů nebo již připravené jídlo, které stačí ohřát (mražená pizza, mražené těstoviny atp.).
Jsou emulgátory neškodné? A jaké se používají…
Pokud jde o konzervanty, zvýrazňovače chuti nebo různá umělá sladidla, dá se říct, že jsme si na jejich výskyt v potravinách tak trochu zvykli a když je to alespoň
Dbejte na dostatek vlákniny
Vláknina představuje nesmírně důležitou složku naší stravy, protože je zodpovědná za celou řadu procesů. Primárně se hodí říci, že představuje velmi obtížně stravitelný nutrient, který prochází trávicím traktem a navazuje na sebe všemožné těžko stravitelné nebo dokonce potenciálně škodlivé látky. Zároveň s tím se ale stará o zdravý mikrobiom a vzhledem k dobrému sytícímu efektu vám může pomoci zhubnout pár přebytečných kilogramů. Jelikož existuje více druhů vlákniny a tato problematika je značně komplexní, i tentokrát vás odkážeme na samostatný článek o důležitosti vlákniny, který v případě zájmu doporučujeme nastudovat. V dnešním článku se hodí říct primárně to, že vlákninu byste mohli doplňovat třeba ovocem, ořechy, celozrnnými produkty, zeleninou i cereáliemi a každý den je dobré přijmout 25 gramů v případě žen a až 38 gramů vlákniny v případě mužů.
Snažte se omezit příjem soli
Podle doporučení WHO by měl dospělý člověk přijmout denně maximálně 5 gramů soli. Když si ale uvědomíte, kde všude se sůl v dnešní době vyskytuje, dost možná přijdete na to, že to není vůbec tak jednoduché, jak by se mohlo zdát. Důležité je podotknout, že pro sportovce může být příjem soli i vyšší, protože při pocení odchází poměrně velké množství sodíku z těla ven a je na místě ho doplňovat. Na druhou stranu u přesolených potravin nemůže být o zdravém životním stylu ani řeč. Je jedno, zda solíte obyčejnou kuchyňskou solí nebo solí himalájskou. Mnohem lepší řešení podle nás představují různé bylinky či kořenící směsi (u těch si ale dávejte pozor na možný obsah glutamátů).
Každý den konzumujte ovoce a zeleninu
Každodenní konzumace ovoce a zeleniny jde ruku v ruce s dostatečným příjmem vlákniny, vitamínů a minerálů. V případě těchto potravin stojí ale za zmínku i obsah antioxidantů, které jsou pro nás naprosto nepostradatelné. Vzhledem k tomu, že oxidačnímu stresu jsme dnes vystaveni téměř na každém kroku, jeví se jako více než vhodné se o antioxidanty zajímat a jejich příjem nijak nepodceňovat. Do této kategorie látek řadíme třeba vitamíny či bioflavonoidy. A skvělým zdrojem může být právě ovoce nebo zelenina. Ačkoliv některé zdroje doporučují i tři kousky ovoce či zeleniny za den, v praxi je alespoň jeden kus lepší než nic.
Každý den byste měli sníst minimálně jeden kus ovoce nebo zeleniny.
Co si z dnešního článku odnést?
Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že dbát alespoň na naprosté základy zdravé výživy není nic těžkého. Dopřejte si každý den přinejmenším jeden kousek ovoce či zeleniny, nesolte jídla za každou cenu, sledujte kromě bílkovin, sacharidů a tuků také obsah vlákniny a pijte dostatek tekutin. A když náhodou váháte nebo si nejste jisti, přečtěte si další články na našem webu. Nebo se nás můžete zeptat v komentářích, na které buď odpovíme, nebo na daný komentář zpracujeme samostatný článek.
Autor článku
