Je důvod se bát pečiva? A jaké bychom měli ideálně zvolit?

Pečivo získalo v kontextu zdravé výživy v průběhu posledních let opravdu velmi špatnou pověst a při pohledu na člověka s rohlíkem nebo světlým chlebem v ruce se většina z nás nevyhne pohrdavému pohledu. Je ale opravdu důvod se pečiva bát? A když už je nejhůř, jaké pečivo je ideální zvolit? Jaký je vlastně rozdíl mezi čistozrnným a celozrnným pečivem? Přesně tímto se budeme v následujících odstavcích zabývat.

Po pečivu přece tloustnu, ne?

Pečivo je potravina opředena tolika mýty, že vybrat ten nejfrekventovanější lze jen horko těžko. Velmi často se ale setkáváme s přesvědčením, že po pečivu (a nedejbože bílém pečivu) se tloustne. Právě tímto by se v dnešním článku, a potažmo krátké představení této potraviny, hodilo začít.

Pečivo označuje poměrně širokou skupinu potravin, jejichž základ představuje obilná mouka a příprava probíhá buď pečením, nebo smažením. V našem jídelníčku přitom pečivo může figurovat v mnoha různých podobách. Nejčastěji ale zastává roli přílohy, a tomu také odpovídá její nutriční profil. Když se totiž podíváte na klasický bílý rohlík, zjistíte, že má podle informací z KalorickéTabulky.cz v průměru 127 kilokalorií a obsahuje 24g sacharidů, což jsou nutriční hodnoty zhruba odpovídající třeba 100g vařené rýže. Hned na úvod je tedy dobré si vyjasnit a připomenout, že to, zda budete hubnout či přibírat, závisí na kalorickém příjmu a ne na tom, zda budete jíst rohlíky nebo kaloricky ekvivalentní množství rýže.

Bílé, celozrnné a to další

Pečivo můžeme dělit podle celé řady kritérií, mezi něž, pro vaši představu, patří třeba obsah cukru, množství lepku, přidané suroviny, trvanlivost a další. Vůbec nejčastěji se však můžete setkat s rozdělením podle barvy, která v sobě odráží složení použitého těsta – můžeme rozlišit pečivo světlé a tmavé, mezi které, kromě celozrnného, patří i vícezrnné nebo čistozrnné. Jak se od sebe ale liší a které je nutričně nejbohatší?

Bílé pečivo

Bílé pečivo se nazývá bílé, protože se vyrábí z tzv. bílé mouky, což je mouka z obilných zrn zbavených obalu. Pokud si tedy koupíte tukový rohlík nebo bílou kaiserku, dostanete pečivo vyrobené z endospermu pšeničného zrna a můžete očekávat, že zhruba 75% hmotnost představují sacharidy, 5% tuky a necelých 15% bílkoviny. Na vlákninu připadá také 5% a vitamíny a minerály nejsou zastoupeny téměř v žádném množství – důvodem je především to, že bílá mouka je při výrobě veškerých minerálů i spousty vlákniny zbavena. Zda bílé pečivo jíst, či se mu obloukem vyhnout, je jen na vás. Pokud od něj ale nečekáte žádné zázraky a ve svém kalorickém příjmu na něj máte dostatečný prostor, čas od času si ho bez výčitek můžete dopřát.

Vícezrnné pečivo

Vícezrnné pečivo je jakousi modifikací pečiva bílého – legislativně totiž stačí, abyste do pšeničné či žitné mouky přidali alespoň 5% jiných obilovin (ovesných vloček, sezamu, luštěnin či jiných složek) a vícezrnné pečivo je na světě. V praxi si mnoho lidí plete celozrnné a vícezrnné pečivo, avšak jak si přečtete v následujícím odstavci, rozdíl je obrovský. 5% je velmi malé číslo, které vzhledem k hmotnosti rohlíku nijak zásadně neovlivňuje množství zdraví prospěšných látek.

Cereální pečivo

Ačkoliv cereální pečivo je geniální nápad z hlediska marketingu, žádný zázrak nečekejte. Legislativa totiž použití názvu “cereální” nijak neupravuje a jelikož je slovo cereálie významově shodné se slovem obiloviny, může být kterékoliv pečivo označováno za cereální. Nenechte se tedy zmást podezřele tmavým chlebem se semínky na povrchu a názvem “cereální” na cedulce. Nic, než bílé pečivo dobarvené karamelem či čekankou, si totiž nekupujete. Pozitivní je alespoň to, že k barvení pečiva se nesmí používat žádné syntetické (umělé) látky.

Grahamové pečivo

Dalším pečivem, na které můžete v regálu svého oblíbeného hypermarketu narazit, je pečivo grahamové. To se vyznačuje kombinací pšeničné hladké mouky (té používané k výrobě bílého pečiva) a celozrnné mouky obsahující celá zrna. Jedná se tedy, zjednodušeně řečeno, o jakýsi mezistupeň mezi bílým a celozrnným pečivem. Problém je ale v tom, že v Česku opět chybí legislativa upravující použití tohoto názvu. Zjistit tak, zda má váš oblíbený grahamový rohlík 5% nebo 50% celozrnné mouky, bude hodně těžké.

Rustikální pečivo

Rustikální pečivo sice není příliš rozšířené, přesto se s ním na vybraných místech setkáte. Ve své podstatě se dá říct, že je velmi podobné pečivu vícezrnnému, protože určitý podíl připadá na jinou než pšeničnou či žitnou mouku. Základní rozdíl je v tom, že rustikální pečivo má o něco více celých zrn obilovin či klíčků, které najdete zejména jako posyp na povrchu pečiva.

Celozrnné pečivo

Aby mohlo být pečivo vůbec prodáváno pod označením “celozrnné”, musí dle platné legislativy obsahovat přinejmenším 80% celozrnné mouky. Ta se od bílé mouky zásadně liší, protože neobsahuje jen a pouze endosperm, ale získává se z celého zrna (tedy obalu, klíčků i endospermu). Pokud si koupíte opravdu kvalitní celozrnné pečivo, bude tvořeno zhruba 70% sacharidy, 12% bílkovin, 13% vlákniny a méně než 4% tuku. Kromě toho je ale celozrnná mouka bohatší na mikronutrienty, z nichž stojí za zmínku vitamíny skupiny B, E i D, a díky podstatně vyššímu obsahu vlákniny jednak zasytí na delší dobu než bílé pečivo a jednak neovlivňuje tak drasticky hladinu cukru v krvi. Co do množství kalorií je bílé a tmavé pečivo velmi podobné a vyměnit jedno za druhé ve snaze zhubnout není příliš účinné.

Čistozrnné pečivo

Pokud tak trochu ortorekticky hledáte ještě něco zdravějšího než celozrnné pečivo, dobrým řešením je pečivo čistozrnné. To můžete zakoupit v celé řadě vybraných pekařství, ale většinou si za něj lehce připlatíte. Těšit se ale můžete na úplnou absenci pšeničné či žitné mouky. Čistozrnné pečivo se totiž, jak samotný název napovídá, vyrábí především ze zrn – často v něm najdete ovesné vločky, lněná a slunečnicová semínka, ořechy, chia, psyllium a kokosový olej, díky němuž suroviny drží pohromadě. Čistozrnný chléb si samozřejmě můžete vyrobit doma a o vysokém obsahu vlákniny a mikronutrientů nemůže být pochyb – problematická však je pro většinu konzumentů chuť, která je velmi netypická. Pokud nedodržujete nízkosacharidovou dietu, rozhodně není čistozrnné pečivo nutnost.

S čím si pečivo dopřáváte?

Spíš než démonizovat pečivo je nutné přemýšlet v širším kontextu a odpovědět si na otázku “S čím pečivo vlastně jím?” Pokud si pravidelně berete do práce nebo školy tři až čtyři čerstvé bílé rohlíky s uherákem a paštikou, pravděpodobně byste měli vědět, že to není totéž, jako když si vezmete stejné množství rohlíků (ideálně, ale ne nutně celozrnných) a k nim cottage cheese a jeden či dva kusy zeleniny. Pečivo totiž v každém případě představuje zdroj energie – obdobně jako rýže, těstoviny nebo brambory. Na rozdíl od výše zmíněných příloh ale pečivo není třeba dlouze připravovat, tepelně upravovat, ani náročně přenášet. Z toho důvodu se jak příznivci, tak odpůrci této potraviny musí shodnout na tom, že pečivo je bezpochyby praktické a snadno dostupné. A to, zda rohlík představuje nějaký problém z hlediska zdravé výživy, je nutné posuzovat v kontextu ostatních složek, které dané jídlo tvoří.

Co byste si z dnešního článku měli odnést?

Na samotný závěr našeho dnešního článku určitě přijde vhod krátká rekapitulace toho, co považujeme za opravdu důležité a co byste si měli dobře zapamatovat:

• Bílé pečivo samozřejmě obsahuje poměrně dost kalorií, ale jen velmi málo vitamínů, minerálů a dalších zdraví prospěšných látek. Čas od času vám tedy neuškodí, ale na pravidelnou konzumaci příliš vhodné není.
• Pečivo rozhodně není třeba démonizovat. Pokud si koupíte kvalitní celozrnné nebo čistozrnné rohlíky, chleby, či jiné druhy pečiva, rozhodně neuděláte chybu a svůj jídelníček ozvláštníte chutnou surovinou, která se prakticky přenáší třeba do práce.
• Spíš než pečivo samotné bývá často problematické to, s čím ho konzumujeme. I když třeba s uzeninami chutná dobře, rozhodně to není nic zdravého. Když ale vyberete vhodný sýr (třeba cottage) a obohatíte svoji svačinu kouskem zeleniny, dostane skvělé a nutričně hodnotné jídlo.

A jestli vás bude honit mlsná, můžete vyzkoušet třeba celozrnné pečivo a naše ořechové krémy. Kromě toho, že taková svačina bude až neuvěřitelně chutná, přijmete také potřebnou porci bílkovin, sacharidů a zdravých tuků.