Jak sestavit trénink pro maximální vyrýsování? Ukázka + 5 tipů
Správná dieta vyžaduje nejen dobře nastavený jídelníček, ale také pravidelný pohyb. Ten vám pomůže odreagovat se, zpevnit postavu a v neposlední řadě také zvýšit kalorický výdej, který učiní hubnutí efektivnějším. Víte ale, jak správně trénink nastavit? Pokud si myslíte, že se trénink pro pálení tuků nijak neliší od klasického tréninku na nabrání svalové hmoty, jste samozřejmě na omylu. A dnes si vysvětlíme, co byste měli dělat jinak.
Obsah článku
Bez kalorického deficitu to prostě nepůjde
Základem každého hubnutí je kalorický deficit a bez něj to prostě nepůjde. Ačkoliv hubnutí jsme do detailu probírali v našem komplexním článku nazvaném Jak zhubnout co nejrychleji a bez jojo efektu, to nejdůležitější, co prostě musíte vědět, je, že za den máte určitý příjem kalorií z jídla a pití a určitý výdej kalorií definovaný jednak fungováním těla jako celku a jednak pohybovou aktivitou. Jakmile chcete zhubnout, musíte mít kalorický deficit. A když chcete přibírat, musíte mít kalorický nadbytek. Pokud si chcete udržet stávající hmotnost, pak by se tyto dvě hodnoty měly plus mínus rovnat.
Jak zhubnout co nejrychleji a bez jojo efektu?
Zhubnout se dá spousty styly, avšak všechny vycházejí ze základního aspektu, kterým je energetický deficit. Na internetu nachází nespočet různých návodů, jak toho dosáhnout, spousta z nich jsou nesmyslné,
A co z toho vyplývá? Že teoreticky nemusíte ani cvičit, ani jíst zdravě, abyste zhubli. Pokud za den sníte jediné nezdravé jídlo, stejně budete hubnout. Jinými slovy o hubnutí rozhoduje kalorický deficit a ne množství sportu nebo vhodnost zvolené stravy. Přesto si ale pravidelným cvičením můžete hubnutí usnadnit, neboť každý typ tréninku představuje výdej energie. A čím víc energie vydáte, tím více jí pak můžete přijmout z jídla a stále přitom hubnout. Trénink v dietě tedy rozhodně má své opodstatnění.
O hubnutí a přibírání rozhoduje kalorický deficit. To, jestli sportujete nebo jíte zdravě, je až na druhém místě.
5 nejdůležitějších tipů na trénink v dietě
Už jsme si vysvětlili, že trénink je při hubnutí nesmírně důležitý. Není ale trénink jako trénink. Je pravda, že ať už cvičíte jakkoliv, vždycky při tom spálíte určité množství kalorií. Jakmile ale chcete pálení kalorií a tím pádem i hubnutí maximalizovat, určitě byste měli mít na paměti především těchto 5 tipů:
Stanovte si reálný tréninkový cíl
Ze všeho nejdůležitější je správné nastavení tréninkových cílů. Nečekejte, že v dietě zvládnete nabrat kopu svalů a zároveň se zbavit veškerého tuku. Většina naturálních sportovců se bohužel v dietě spolu s tukem zbaví i části svalové hmoty, a proto není dobré si stanovovat nějaké utopistické a nereálné cíle. Změřte si například obvod pasu a určete si, o kolik jej chcete snížit. Postupně si pak upravujte jak stravu, tak i samotný trénink, abyste toho cíle skutečně dosáhli. Teprve později se pozvolnými krůčky snažte dopracovat k vysněné postavě.
Nabírat svaly i v dietě by sice chtěla většina lidí, ale pro naturální sportovce to není ani trochu jednoduché. Dejte si tedy reálný cíl.
Nebojte se zkrátit pauzy
Obecně vzato má v dietě většina sportovců méně síly než v objemu, kdy mají dostatek jídla. I když vaše výkony asi nebudou nijak závratné a regenerace může být lehce horší, přesto z tréninku můžete vytěžit opravdu hodně. A jedním z tipů z praxe je určitě zkrácení tréninku – neubírejte však na počtu cviků nebo sérií, nýbrž na délce přestávek. Zkuste pauzy zkrátit na minimum, nebojte se rovněž zařadit tzv. supersérie, kdy odjedete dva cviky bezprostředně po sobě a celkově trénink absolvujte rychleji. Jak jsme totiž zmiňovali v samostatném článku o zónách tepových frekvencí, tělo dosahuje optimálního pálení tuků jen v určitých tepových frekvencích. A ty není občas na škodu zvýšit lehce intenzivním tréninkem s kratším časem na odpočinek.
Život není jenom o silovém tréninku
Tělo nemá rádo stereotyp a o tom jsme do detailu psali i v našich zásadách zdravého pohybu. Nebojte se tedy kromě silového tréninku třeba vyrazit na nějaký cyklovýlet nebo se jen běžte projít do lesa. Jakákoliv aktivita, kterou do svého hubnoucího plánu zařadíte, spálí určité množství kalorií. A když bude váš pohyb pestrý, bude vás celé hubnutí mnohem více bavit a je větší pravděpodobnost, že u něj déle vydržíte. Snažte se proto každý den v týdnu alespoň 30 minut vyhradit na pohyb. Čím více se ale budete hýbat, tím lépe pro vás.
Každý pohyb vyžaduje kalorický výdej a tím dělá hubnutí efektivnějším. Zkuste si kromě posilovny třeba zaběhat nebo vyražte na kole.
Kardio po tréninku dokáže zázraky
Ačkoliv byste sice měli volit co možná nejpestřejší pohybové aktivity, rozhodně není na škodu zařadit po klasickém silovém tréninku také nějakou kardio aktivitu. Může to být dvacetiminutový běh na páse nebo stejně dlouhá jízda na rotopedu či cokoliv jiného. Zkrátka a dobře něco, u čeho se po silovém tréninku ještě pořádně zapotíte. Sami uvidíte, že se vám rázem bude hubnout mnohem lépe.
Kardio cvičení – k čemu je dobré a jak ho vykonávat?
Kardio - neexistuje snad jediný sportovec, který by neměl absolutně žádnou představu o tom, co to je. Někdo si vybaví jízdu na kole, někdo běh na páse v posilovně,
Zátěž přidávejte a jídlo ubírejte jen pozvolna
Mnoho sportovců i nesportovců si večer říká, že si dají poslední pivo a poslední nezdravé jídlo a od zítřka začnou s naprosto striktní dietou a těžkým tréninkem. To je ale to nejhorší, co můžete udělat a existuje velká pravděpodobnost, že u toho (zase) nevydržíte. Mnohem lepší je tedy jídlo ubírat postupně. A stejně postupujte i při sestavování tréninku – jakmile si tělo teprve bude zvykat na menší porce, nečekejte žádné výkonnostní zázraky. Postupně ale přidávejte a snažte se dosáhnout podobné úrovně, jakou jste měli v období objemu.
Jak by měl vypadat samotný silový trénink?
Ačkoliv žádný univerzálně použitelný trénink v tomto smyslu neexistuje a každý si musí přijít na to, co mu vyhovuje, máme pro vás určitou kostru, které se můžete alespoň pro začátek nějaký čas držet. Jak by měl tedy silový trénink v dietě vypadat? Pro náš konkrétní trénink vycházejme z předpokladu, že sportovec chodí do posilovny alespoň pětkrát týdně a má tedy v každé tréninkové jednotce jednu malou a jednu velkou partii. Pokud chodíte cvičit třeba jen třikrát, využijte spíše našeho tréninkového plánu pro trénink třikrát týdně. Trénink prsou a tricepsu by ale mohl vypadat zhruba takto:
| Počet sérií | Počet opakování | Komentář | |
| Rozcvička | – | 15 minut | Před samotným silovým tréninkem je dobré se pořádně dynamicky protáhnout, protože v dietě mohou sportovci být náchylnější na zranění. Můžete zařadit i chvíli kardia na páse nebo rotopedu, ale není dobré se unavit před samotným silovým tréninkem (proto doporučujeme kardio až na závěr). |
| Benchpress | 5 | 8-12 | Trénink prsou a tricepsu určitě doporučujeme začít benchpressem – není to sice rýsovací cvik, ale pomůže vám si i v náročné dietě udržet sílu. Navíc je komplexní a zatíží mnoho svalových skupin. Ve srovnání s objemovou fází přípravy přesto očekávejte výkonnostní propad o 5-10%. |
| Supersérie – tlaky na nakloněné lavici a kliky na bradlech | 5 | 10 od každého cviku | V rámci supersérie je dobré využít komplexnější cviky, které prověří jak sílu prsou, tak i tricepsu a potažmo i zad. Mohou to být třeba tlaky na nakloněné lavici a kliky na bradlech, protože první z cviků se soustředí na vrchní část prsou a druhý na spodní, tudíž se vzájemně dobře doplňují. |
| Peck-deck | 5 | 12-15 | Posledním cvikem zaměřeným čistě na prsa by měl být cvik izolovaný. Ten je třeba provádět s maximální koncentrací na kontrakce (zatnutí/stažení svalu) ve finální fázi cviku. Díky tomu se svaly efektivně prokrví a dostanou nový stimul k růstu. |
| Stahování kladky na triceps | 5 | 8-12 | Jelikož jak benchpress, tak kliky na bradlech už triceps zatěžovaly, stačí jeden izolovaný cvik v podobě stahování kladky. Opět je dobré ve finální fázi cviku pohyb zastavit a dostat sval do kontrakce, aby došlo k maximálnímu prokrvení. |
| Libovolný cvik na břicho | 3 | 15 | Závěr tréninku by měl patřit libovolnému cviku na břicho. V tomto případě nejde ani tak o estetickou stránku, ale spíše o stránku funkční – silné břicho bude tvořit dobrou oporu při celé řadě komplexních cviků. A navíc může zmírnit bolest zad způsobenou třeba sedavým zaměstnáním. Vybrat můžete rolování kolečka v kleče, plank, side plank nebo třeba přítahy nohou ve visu. Je to jen na vás. |
U všech těchto cviků zároveň platí, že délka přestávky po jedné sérii by neměla být delší než 30 vteřin, abyste na tréninku dosáhli požadované intenzity. Po tréninku by v ideálním případě mělo následovat zhruba 30 minut kardia v libovolné formě.
Co si z dnešního článku vlastně odnést?
Z dnešního článku byste si měli odnést to, že o hubnutí vůbec nerozhoduje typ tréninku, jaký si vyberete, ale spíše celkový kalorický deficit. Ze všeho nejdříve se tedy zaměřte na řádnou úpravu jídelníčku. S tím vám pomohou naše pravidelné články o výživě. Dobře nastavený trénink ale přesto ovlivní kalorický výdej a tím pádem vám umožní v rámci dne sníst více kalorií a stále ještě hubnout.
Podle našich zkušeností je důležité si nastavit reálný tréninkový cíl, na tréninku zkrátit pauzy a po tréninku zařadit i kardio. Kromě toho se nezapomeňte věnovat i jiným sportům. Tréninkovou zátěž přidávejte postupně, ne zcela spontánně. Samotný trénink může vypadat buď jako náš ukázkový, nebo si jej upravte podle svých vlastních preferencí. Hlavní je, aby vás bavil a aby byl pro vás dlouhodobě udržitelný.
Autor článku
Mrkni na nový e-book
