Jak procvičit svaly 2x týdně? Máme pro tebe i tréninkový plán
Zvýšená exprese bílkovin ve svalech trvá plus mínus zhruba 48 hodin a během této doby sval také nejlépe regeneruje a roste, z čehož vyplývá, že každou partii bychom měli procvičit minimálně dvakrát týdně. Alespoň tak praví jedna z nejčastěji zmiňovaných pouček, které se drží jak zkušení sportovci, tak i naprostí začátečníci. Jak ale sestavit konkrétní trénink? A do kolika dnů v týdnu vlastně cvičení vměstnat? Na to se podíváme v našem dnešním článku.
Obsah článku
Existují desítky různých variant
Že by se sval měl procvičovat dvakrát týdně, bychom si nedovolili jakkoliv zpochybňovat. Koneckonců existuje i celá řada odborných výzkumů, jež dospívají k tomu, že zvýšená proteinová syntéza trvá zhruba oněch 48 hodin. Je ale dobré si uvědomit, že k sestavení tréninkového plánu splňujícího toto kritérium existuje opravdu velké množství různých variant. Ještě než tedy bezhlavě zkopírujete tréninkový plán nějakého profesionála, zkuste si odpovědět na tyto otázky:
- Kolikrát týdně si mohu dovolit trénovat? A vyhovují mi všechny dny v týdnu? Některé tréninkové plány jsou založeny na neustálé rotaci dní – jednou jdete v úterý, podruhé ve středu. Je tedy nutné vědět, zda některé dny prostě cvičit nezvládnete, nebo zda je vám načasování víceméně jedno.
- Jak moc podchycenou mám regeneraci? Ať si říká kdo chce co chce, trénink 6x týdně rozhodně není pro začátečníky dobrou volbou. Spíše bychom ho doporučili pokročilejším sportovcům, kteří dobře vědí, jak důležité je dbát na správnou regeneraci včetně třeba takové sauny, otužování i vhodně zvolených suplementů.
- Věnujete se jenom silovému tréninku? Pro někoho není posilovna prioritou a vnímá ji jenom jako efektivní doplněk ke svému hlavnímu sportu. Na tom samozřejmě není nic špatného, jen je nutné tuto problematiku zohlednit při tvorbě tréninkového plánu. V samostatném článku jsme rozebírali třeba kombinování posilovny a běhu.
Když si na tyto otázky odpovíte, měli byste sami mít relativně dobrou představu o tom, jak by zhruba tréninkový plán mohl vypadat. Ačkoliv možností existuje opravdu hodně, my se budeme pro ilustraci zajímat o dvě nejfrekventovanější varianty, které by většině sportovců měly vyhovovat.
Konkrétní podoba tréninku musí vycházet především z vašich časových možností, sportovního zaměření i schopnosti regenerace.
Chci trénovat 4x týdně!
Že chcete odjet každou partii dvakrát týdně, ale nemůžete si dovolit být v posilovně téměř každý den? Tohle bude ideální volba pro vás. Stačí si totiž definovat dva rozdílné druhy tréninků – trénink horní poloviny těla a trénink spodní poloviny těla. Výhodou takového tréninku je, že jej zvládne i většina jen mírně zkušených sportovců a nezabere příliš mnoho času. Na straně nevýhod je pak nutné zmínit, že je trénink trochu jednotvárný a je nutné ho častěji modifikovat. Stejně tak ne každému bude vyhovovat, že konkrétní trénink není spjatý s jedním dnem, ale během týdnů se pravidelně mění.
Trénink 4x týdně je ideálním řešením třeba jako doplněk k jinému sportu.
Trénink spodní poloviny těla
Když budete trénovat spodní polovinu těla, budete se zaměřovat primárně na 4 partie – lýtka, hamstringy, kvadricepsy, a spodní část zad. Poslední zmíněnou partii má sice většina lidí spojenou s tréninkem horní poloviny těla, ovšem pak se může stát, že jeden trénink bude nepoměrně delší a náročnější než druhý. Na tři větší partie se hodí použít minimálně 2 cviky, na lýtka pak bude bohatě stačit jeden cvik izolovaný s menším počtem opakování. Pro budování nejen svalové hmoty, ale také síly, bychom určitě doporučovali využít v tréninku alespoň dvou cviků komplexních. To tedy znamená, že trénink spodní poloviny těla může vypadat třeba nějak takto:
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování | Poznámka |
| Klasický dřep | 4-5 | 6-10 | Po důkladném dynamickém protažení se nemusíte bát zařadit základní cvik. Pyramidovým systémem se můžete dopracovat k těžším vahám, kterými nohy dostanou hned z počátku tréninku pořádně zabrat. |
| Legpress | 3 | 8-12 | Po absolvování dřepů je možné přední část stehen procvičit za pomocí legpressu – je dobré se soustředit na techniku provedení, pomalou negativní fázi i větší počet opakování. |
| Předkopávání na stroji | 3 | 8-12 | Posledním cvikem na kvadriceps může být jakýkoliv izolovaný cvik prováděný na stroji. Soustřeďte se na správnou techniku a nezapomeňte klást důraz na negativní fázi, aby se svaly řádně prokrvily. |
| Předklony s osou | 4-5 | 6-10 | Předklony s osou jsou velmi efektivní cvik posilující jak spodní část zad, tak hamstringy. Základním předpokladem je naprosto striktní technika – je nutné váhu nepřenášet na přední část stehen ani na lýtka, ale opravdu se koncentrovat na zatížení hamstringů. Alternativním cvikem je rumunský mrtvý tah. |
| Zakopávání na stroji | 3 | 8-12 | Druhý a poslední cvik na hamstringy by měl být pokud možno izolovaný. Stejně jako u předkopávání se snažte koncentrovat na striktní techniku a maximální prokrvení zadní části stehen. |
| Výpony lýtek | 3 | 12-15 | Lýtka patří mezi nejmenší partii procvičovanou v tomto tréninku, a proto je vhodné jejich zařazení ke konci tréninku. Výpony je možné provádět v sedě, ve stoje, v předklonu či za využití speciálního stroje. Je to jen na vás, avšak doporučujeme provedení pravidelně měnit s každým tréninkem. |
| Libovolný cvik na břicho | 3 | do selhání | Břicho by nemělo chybět v žádném tréninku. Provádět můžete plank, rolování kolečka i zvedání nohou ve visu. Záleží jen na vašich preferencích a vybavení vaší posilovny. |
Trénink horní poloviny těla
Při tréninku horní poloviny těla je nutné procvičit ramena, biceps, triceps, prsa a horní část zad. Znamená to tedy, že tento trénink pokrývá více partií, ovšem vzhledem k jejich velikostem je možné využít i supersérií a spojit například biceps a triceps do jedné supersérie, která trénink značně zintenzivní a zkrátí. Stejně jako v předchozím tréninku je i zde dobré využít komplexních cviků a ve výsledku by trénink mohl vypadat třeba takto:
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování | Poznámka |
| Klasický bench press | 4-5 | 6-10 | Ze všeho nejdříve se důkladně dynamicky rozcvičte a poté můžete bez obav začít benchpressem. Žádná univerzální rada zde neexistuje – tento cvik provádějte tak, jak vám to vyhovuje. Šířka úchopu i míra zapojení nohou záleží jen na vás. |
| Tlaky na nakloněné lavici | 3 | 8-12 | Tlaky na nakloněné lavici umožňují lepší kontrakci svalových vláken a pozitivní naklonění zacílí spíše na vrchní část prsou, jež u benchpressu nebyla příliš zapojena. Negativní fáze by měla být pomalejší, ve spodní fázi můžete na chvíli zastavit a vydržet. |
| Stahování protisměrných kladek | 3 | 8-12 | Jelikož prsa se v předchozím tréninku nezapojovala vůbec, je dobré zvolit v tomto tréninku alespoň 3 cviky, přičemž poslední by měl být izolovaný. Tuto funkci skvěle plní buď protisměrné kladky (jak spodní, tak vrchní), nebo třeba peck-deck. |
| Tlaky na ramena | 4-5 | 6-10 | Tlaky na ramena jsou velmi efektivní cvik, který lze provádět v celé řadě modifikací. Dobré jsou jak jednoruční činky, tak osa i různé speciální stroje, které pomohou na všechny tři hlavy ramenních svalů lépe zacílit. |
| Stahování horní kladky/shyby | 3 | 8-12 | Jelikož v tomto tréninku se musíte rovněž zaměřit na šířku zad, jsou skvělou variantou klasické shyby. Pokud jich ale neuděláte alespoň 8, je lepší se soustředit na techniku provedení pomocí stahování horní kladky. |
| Supersérie bicepsu a tricepsu | 3 | 12-15 | K závěru tréninku je více než vhodné zařadit supersérii bicepsu a tricepsu, která nám skvěle nažene krev do celé paže. |
| Libovolný cvik na břicho | 3 | do selhání | V každém tréninku byste měli alespoň jedním cvikem procvičit břicho. Provádět můžete plank, rolování kolečka i zvedání nohou ve visu. Je to jen na vás. |
 |
Pure Elite CFM syrovátkový protein |
| Pokud to bereš se cvičením vážně, protein by ti v tvém suplementačním plánu určitě neměl chybět! Vyzkoušej třeba tento revoluční syrovátkový protein s obsahem probiotik a trávicích enzymů pro maximální využití. |
| Chci Pure Elite CFM! |
Chci trénovat 6x týdně!
Pokud máte čas trénovat hned 6x týdně a máte tomu uzpůsobené i podmínky pro regeneraci, nabízí se vám mnohem širší spektrum možností. Obecně bychom ale doporučili primárně zkombinovat jednu velkou a jednu malou partii v jednom tréninku. Nejčastěji bývají doporučovány kombinace:
- prsa + triceps
- záda + biceps
- nohy + ramena
A to zejména kvůli tomu, že při takovém rozdělení pracují partie tak nějak společně – například při bench pressu pracují dohromady prsa i triceps, stejně jako při přítazích v předklonu fungují záda spolu s bicepsem. V rámci určitých inovací bylo velmi rozšířeným trendem kombinovat partie obráceně (tedy prsa+biceps a záda+triceps), ovšem vzhledem k extrémním požadavkům na regeneraci to většině sportovců nedoporučujeme. A jak by mohl takový trénink vypadat?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování | Poznámka |
| Základní cvik na velkou partii | 4-5 | 6-10 | Obdobně jako u tréninku 4x týdně se i zde hodí začít nějakým základním cvikem. Pro trénink zad to může být mrtvý tah, pro trénink nohou dřep a pro prsa benchpress. |
| 1. komplexní doplňkový cvik na velkou partii | 3 | 8-12 | Následovat by měl 1. komplexní cvik na velkou partii. Pod tímto označením si můžete představit třeba tlaky na prsa, výpady na nohy nebo přítahy T osy na záda. Zkrátka a dobře cvik s volnou vahou a dostatečnou zátěží. |
| 2. komplexní cvik na velkou partii | 3 | 8-12 | Komplexní cviky by měly být v tréninku alespoň dva. Pokud jste na prsa jeli tlaky, můžete pokračovat třeba rozpažkami, na nohy můžete zvolit legpress či hacken dřepy a na záda pullover nebo shyby. |
| Izolovaný cvik na velkou partii | 4-5 | 6-10 | Následovat by měl izolovaný cvik prováděný ideálně na stroji. V případě prsou to může být peck deck či rozpažky, u zad připadá v úvahu přitahování horní kladky a na nohy je možné využít předkopávání. |
| Komplexní cvik na malou partii | 3 | 8-12 | Malá partie se dostatečně zapojila již u velké, proto stačí pouhé dva cviky. První by měl být komplexní, tedy s volnou vahou – může se jednat o benchpress úzkým úchopem na triceps, tlaky na rovné lavici na ramena nebo bicepsový zdvih s EZ osou. |
| Izolovaný cvik na malou partii | 3 | 12-15 | Na závěr tréninku připadá v úvahu izolovaný cvik, který by měl danou partii pořádně napumpovat před odchodem do šatny. Může se jednat o přítahy spodní kladky na biceps, stahování horní kladky na triceps nebo nějaký stroj na ramena. |
| Břicho | 3 | do selhání | Stejně jako v kterémkoliv jiném typu tréninku platí i zde, že na závěr je dobré absolvovat alespoň jeden cvik zaměřený na břicho. |
 |
Essential Aminos |
| V případě, že budeš trénovat 6x týdně, nezapomeň doplňovat esenciální aminokyseliny pro lepší výsledky a regeneraci! |
| Chci Essential Aminos! |
Co když mi ani jedna varianta nevyhovuje?
V našem článku jsme se snažili vám předat co možná nejkonkrétnější rady, kterými je dobré se při sestavování tréninkového plánu řídit. Je ale nutné si uvědomit, že žádné univerzální řešení neexistuje a i námi vymyšlený trénink si dost možná ještě budete muset upravit podle svých preferencí a vybavení vaší posilovny. Přesto by vám ale měl článek posloužit jako dobrý odrazový můstek. A kdyby vám náhodou ani jedna z variant nevyhovovala, nezoufejte. Můžete se místo toho inspirovat třeba naším tréninkovým plánem pro trénink 3x týdně. Nebo jednoduše zkoušejte sami a možná přijdete na něco, co vám bude vyhovovat mnohem více.
Jak na full body trénink 3x týdně
Patříte mezi začátečníky, kteří s tréninkem nemají tak velké zkušenosti a neví, jak trénovat? A nebo je pro vás cvičení jen doplňkem k jinému sportu a hledáte optimální tréninkový plán,
Autor článku
Mrkni na nový e-book
