Jak by měl vypadat optimální trénink pro ektomorfa? Ukázkový trénink zdarma

O tom, že ektomorfové mají problémy s nabíráním svalů a že musí pro dosažení svých cílů v posilovně udělat mnohem více než ostatní, už bylo napsáno mnoho. V našem článku zaměřeném na rozdělení somatotypů jsme se věnovali tomu, jaké jsou charakteristické znaky ektomorfů a jaké mají fyziologické předpoklady. Zvedání těžkého železa rozhodně nepatří mezi aktivity, pro které by měli nějaké mimořádné předpoklady. To ale neznamená, že nemohou pomocí správně nastaveného tréninku tyto genetické bariéry překonat. Dnešní článek proto bude sestávat z několika obecných rad a principů, kterých by se měl každý ektomorf během tréninku držet, a zároveň vám představí také tréninkový plán, ze kterého se budete moci inspirovat.

Obsah článku

1. Jeden trénink nebude vyhovovat každému
2. Správná technika je naprostý základ
3. Zaměřte se na komplexní cviky
4. Dbejte na odpočinek a nepodceňujte regeneraci
5. Jak by měl samotný trénink vypadat?

Jeden trénink nebude vyhovovat každému

Snad každý, kdo s cvičením začíná, si na internetu našel modelový trénink, který doslova a dopísmene převzal za svůj a slepě se ho držel. Ani já nejsem výjimkou. Je to zkrátka součást procesu učení, kterým si každý musí projít. Je to ale naprostý nesmysl. Každý z nás je jiný, má jiné předpoklady, jiné silné stránky a jiné slabiny. I když je níže uvedený trénink určený pro ektomorfy, tedy pro skupinu lidí s velice podobnými předpoklady pro posilování, nelze říct, že bude vyhovovat úplně každému. Proto je důležité ho brát především jako inspiraci a případně si ho upravit podle vlastních potřeb a možností.

I z toho důvodu se ještě před samotným tréninkovým plánem seznámíme s několika principy, kterých se během tréninku musíte držet, pokud chcete dosáhnout co nejlepších výsledků. Zatímco samotný trénink si můžete upravit podle sebe, od těchto pravidel byste se opravdu neměli odchýlit. Naopak je při sestavování vlastního nebo upravování níže uvedeného tréninku následujte, abyste měli jistotu, že váš trénink bude skutečně efektivní.

Správná technika je naprostý základ

Zvládnutí správné techniku cviků je zcela zásadní pro dosažení jakýchkoliv výsledků v posilovně. To platí pro každého bez ohledu na jeho somatotyp. Každý ektomorf by si to měl ale zapamatovat obzvláště dobře. Tělesná stavba ektomorfů je totiž charakteristická menšími klouby a svalovými úpony, které jsou navíc náchylnější k bolestem a ke zraněním. Proto si ektomorfové nemohou dovolit techniku cviků šidit, jelikož by se jim to mohlo opravdu nepříjemně vymstít. Každý určitě moc dobře známe nějakého člověka, který všechny cviky jezdí takzvaně na prasáka, ale pořád mu to prochází – zdravotní problémy nemá a svaly mu rostou v podstatě samy. Tenhle člověk rozhodně není ektomorf. Ti si něco podobného zkrátka nemohou dovolit.

Dalším důvodem je efektivita cviků. Pokud máte problémy s růstem svalů, musíte z každého cviku vymačkat maximum. Toho docílíte pouze tak, že si bezchybně osvojíte jejich techniku. Můžete se třeba přetrhnout, ale pokud budete dělat poloviční opakování a u každého cviku zapojovat všechny svaly kromě toho, na který zrovna cílíte, žádných výsledků nedosáhnete. Tohle by zřejmě prošlo někomu s perfektní genetikou, což ale bohužel není váš případ.

Zaměřte se na komplexní cviky

Toto pravidlo opět platí pro každého, ale pro ektomorfy je obzvláště důležité. Jak si za chvíli vysvětlíme, trénink ektomorfa by neměl být zbytečně dlouhý. Z toho důvodu disponujete omezeným počtem cviků, které do tréninku můžete zařadit. Komplexní cviky vám pomohou zacílit na více svalových partií a dosáhnout maximální hypertrofie. Svalového růstu nedosáhnete tím, že budete dokola střídat několik svých oblíbených izolovaných cviků. Dřep, mrtvý tah, bench press, shyby na hrazdě, tlaky s jednoručkami, kliky na bradlech, přítahy v předklonu a jim podobné cviky by měly tvořit naprostý základ vašeho tréninku, který můžete doplnit i pár izolovanými cviky, omezit byste je ale měli na nezbytné minimum.

Základní cviky jsou klíčem k progresu, jelikož cílí na více svalových partií zároveň a kopírují pohyby, které jsou pro člověka přirozené. U těchto cviků je ale nesmírně důležitá správná technika, bez které vás místo progresu čekají tak maximálně zdravotní komplikace. Znovu proto zdůrazňuji to, co jsem říkal v předchozím odstavci – nepodceňujte správnou techniku. Do těžších vah se pouštějte až ve chvíli, kdy jste si daným cvikem jistí. Pokud techniku nezvládáte, věnujte čas tomu, abyste se ji doučili. Jakmile začnete například mrtvý tah dělat technicky nesprávně, okamžitě uberte závaží a raději cvičte s váhou, kterou budete mít pod kontrolou.

Dbejte na odpočinek a nepodceňujte regeneraci

Důležitou úlohou regenerace a spánku jsme se už několikrát zabývali. Bez dostatečného odpočinku a kvalitního spánku byste na progres čekali zbytečně. Právě procesem regenerace dochází k obnovení narušených svalových vláken a tím k růstu svalů. Ektomorfové jsou v porovnání se zbylými somatotypy mnohem náchylnější k únavě, což samozřejmě znamená zvýšené požadavky na správné nastavení tréninku a také jídelníčku. Otázkám jídelníčku se budeme věnovat v samostatném článku někdy příště, v tuto chvíli je pro nás proto klíčová problematika sestavení tréninkového plánu. Během tréninku byste neměli zbytečně plýtvat energií, i proto je vhodné z něj odstranit většinu izolovaných cviků.

Počet cviků, které do tréninku zařadíte, se bude odvíjet od vašich zkušeností a schopností. Zpravidla ale platí, že trénink ektomorfů by měl být kratší a obsahovat méně cviků. Díky tomu budete mít dostatek energie na to, abyste každou sérii odjeli opravdu poctivě a silově. Nemusíte se bát zařadit mezi jednotlivé cviky nebo série delší přestávku. Do jednoho týdne byste měli zařadit tři tréninkové jednotky tak, aby mezi nimi byl vždy minimálně jeden den volna. Vzhledem k tomu, že vaše tréninky boudou cílit na zvyšování maximální síly a budou sestávat z komplexních cviků, budete den volna potřebovat k tomu, abyste dostatečně zregenerovali.

Jak by měl samotný trénink vypadat?

Ještě než se dostaneme k samotnému tréninkovému plánu, pojďme si přehledně zopakovat pravidla, kterých se trénink každého ektomorfa musí držet:

• Při každém cviku musíte dávat důraz na správnou techniku.
• Trénink by měly tvořit z naprosté většiny komplexní cviky.
• Izolovaných cviků by mělo být pouze minimum.
• Nepřehánějte to s kardiem, brzdilo by váš růst svalů.
• Nepodceňujte kvalitní spánek.
• Váš trénink by neměl být zbytečně dlouhý.
• Mezi jednotlivými tréninky si pořádně odpočiňte.
• Na každém tréninku si nechte nějakou rezervu – nikdy nechoďte až na doraz.

Tréninkový plán rozdělený do tří dnů potom může vypadat následovně:

Jak už jsem zmiňoval výše, tréninkový plán si můžete přizpůsobit podle svých potřeb, jeho finální verze by ale měla odpovídat zásadám, kterým jsme se věnovali výše. Je dobré si tréninky rozdělit tak, abyste po posledním měli před začátkem dalšího cyklu dva dny volna, nabízí se tedy klasické rozdělení na tréninkové dny v pondělí, středu a pátek.

Postupem času zjistíte, jaká intenzita vám nejvíce vyhovuje a kdy si můžete dovolit jít víc “na krev”. Důležité ale je, abyste na každý trénink šli s dostatkem energie. V případě jakýchkoliv otázek se na nás neváhejte obrátit v komentářích.

Autor článku

Mrkni na náš e-book!