Průvodce benchpressem pro lepší sílu a techniku + 2 tréninky zdarma

Od Publikováno: 19 ledna, 2022Aktualizováno: 7 dubna, 2022Kategorie: Trénink0 komentářů

Benchpress je cvik, který zná snad každý. A taky ho téměř každý cvičí. Nezáleží na tom, zda chcete nabrat svalovou hmotu, zhubnout přebytečný tuk a nebo jenom vybudovat pořádnou sílu. Bench se hodí vždycky a za všech okolností. Jak se v něm ale zlepšit? A co dělat, abyste se postupně stali nejlepším benchařem z celé posilovny? O tom bude náš dnešní článek.

Základním předpokladem je správná technika

V dnešním článku vám představíme celou řadu různých tipů ohledně zlepšení benchpressu. Všechny ale vycházejí ze stejného předpokladu – že máte správnou techniku. Pokud o ní máte pochybnosti, zkuste absolvovat pár tréninků pod dohledem někoho zkušenějšího, kdo vás nějakým způsobem povede a opraví vaše špatné pohybové vzorce. Když totiž budete benchpress dělat špatně, riskujete vážná zranění, která vás mohou na dlouhou dobu od posilování odstřihnout.

Pomoci vám s technikou mohou i různá tréninková videa, ale samozřejmě není nad to, když na vás někdo dohlédne osobně.

Co můžu udělat pro lepší benchpress?

Zlepšit se v benchpressu není nikdy na škodu. A pokud váš trénink vypadá už několik dlouhých týdnů stejně, připravte se na to, že ho budete muset od základů překopat. Stejným tréninkem se totiž k novým výsledkům nikdy nedopracujete. Naštěstí pro vás máme pár konkrétních tipů, co zlepšit:

Změňte úchop

Možná byste se divili, co může jen samotná změna úchopu udělat s vaší výkonností. Čím širší úchop je, tím více zatěžujete prsa, čím užší je, tím více dostává zabrat triceps. Značná část sportovců přitom preferuje užší úchop, i když je to paradoxně může okrádat o zvednutá kila. Pokud je vaším cílem provádět benchpress s těžším závažím, zkuste o půl až celou pěst rozšířit úchop. Zpočátku sice možná zvednete o něco méně, ale už v průběhu několika prvních tréninků se začne vaše síla zvedat a třeba se po čase budete při širším úchopu cítit mnohem sebejistěji.

Benchpress - czech virus

Použití jiného úchopu může být pro některé sportovce dobrým způsobem zlepšení výkonnosti. Nemusí to ale platit pro všechny.

Zkuste se více zaměřit na tlaky

Když chcete mít silný benchpress, je dobré provádět i jiné cviky, které jsou sice podobné, ale nabízí nějakou modifikaci navíc. Typickým příkladem jsou tlaky na lavici, které vám umožní dosáhnout širšího rozsahu pohybu. Zatímco v případě velké osy jste limitování dotykem činky o hrudník, v případě jednoruček můžete jít i o něco níže. Navíc si můžete hrát i se sklonem lavice. Pokud ji nakloníte pozitivně, zacílíte spíše na horní část prsou, při naklonění negativně dáte zabrat primárně spodní části prsou. Každopádně všechny tyto cviky se hodí pravidelně do tréninku zařazovat.

Dbejte na procvičení souvisejících partií

Benchpress není jenom o silných prsních svalech. Obrovskou roli hraje také silný triceps a zadní delty. A právě na tyto partie byste se měli zaměřit také. Pokud je pro vás bench opravdu velkou prioritou (třeba v něm soutěžíte), věnujte těmto dvěma malým partiím samostatný trénink, kdy jim dáte opravdu zabrat. Jestli pro vás takovou prioritou není, ale přesto chcete svou výkonnost zlepšit, není od věci na závěr tréninku prsou přidat ještě alespoň dva těžší tlakové cviky na ramena a jeden těžší cvik na triceps.

Tlaky na prsa - žena

Tlakové cviky jsou pro silný benchpress naprosto stěžejní. Nezapomínejte ale ani na triceps a ramena.

Zapomeňte na maximálku každý týden!

Jestli zkoušíte maximálku při každém tréninku benchpressu, nedá se vůbec divit tomu, že se nikam neposouváte. A čím větší váhu dokážete zvednout, tím větší je i potřeba správně periodizovat tréninky. Zaměřte se ve svém tréninku jak na větší počet opakování (klidně 12 až 15 v každé sérii), tak na střední počet opakování (od 5 do 8) a čas od času zařazujte třeba maximálky na 2 až 3 opakování. Do těch úplných maximálek se ale pouštějte jen opravdu jednou za čas, jinak mohou být kontraproduktivní.

Jak si naplánovat trénink pro lepší benchpress?

Čtyři výše zmíněné rady samozřejmě můžete v tréninku libovolně využívat. Vůbec nejideálnější je ale poskládat celý trénink tak, aby se na benchpress dostatečně zaměřoval a vy jste se tak mohli posouvat ve svých výkonech. Ukázkový trénink zahrnující výše zmíněná doporučení by mohl vypadat nějak takto:

Trénink 1 zaměřený primárně na hrudník:

Cvik Počet sérií Počet opakování Poznámka
Benchpress (s úchopem, na který jste zvyklí) 4-5 2-12 Po důkladném rozcvičení může následovat klasický benchpress, který můžete provádět s takovým úchopem, na který jste zvyklí. Počet opakování můžete zvolit podle aktuálního pocitu nebo fáze tréninkového cyklu. Vyhněte se maximálkám, pohybujte se většinou od dvou do dvanácti opakování.
Benchpress se širším úchopem 3-4 5-8 Pokud cítíte, že máte silný hrudník a naopak je vaší slabinou triceps, zkuste rozšířit úchop. Odjeďte v každém tréninku hrudníku pár sérií, kdy začnete s lehkou váhou a postupně budete přidávat.
Tlaky na nakloněné lavici 3-4 8-12 Míru naklonění lavice můžete měnit v každém tréninku. Nezapomeňte se celou dobu soustředit na správnou techniku a dostatečný rozsah pohybu – činku můžete dostat lehce pod úroveň hrudníku.
Kliky na bradlech 3  8-12 Snažte se o striktní techniku, při které budete klást důraz na negativní fázi. Pokud je na vás tento cvik moc lehký, použijte dodatečné závaží, v opačném případě můžete využít stroj s dopomocí.
Tlaky na ramena s jednoručkami 3 8-12 Tlaky s jednoručkami můžete provádět v sedě i ve stoje, s jednoručkami i s velkou osou. Záleží jen na vašich preferencích, ovšem není špatné v tréninku jednotlivé možnosti obměňovat.
Francouzské tlaky 3 8-12 Francouzské tlaky je možné provádět ve stoje i vleže, s jednoručkami i s ezetou.

Trénink 2 (s dostatečným časovým odstupem) zaměřený primárně na triceps a ramena

Cvik Počet sérií Počet opakování Poznámka
Benchpress s úzkým úchopem 4-5 10 Benchpress s úzkým úchopem se zaměřuje primárně na triceps, proto se dá očekávat, že pokud máte tuto partii slabší, zvednete na tento cvik mnohem méně kilo. Přesto je vhodné ho do tréninku zařazovat pravidelně.
Kliky na bradlech 3-5 do selhání Kliky na bradlech jsou velmi důležitý cvik, který doporučujeme provádět jak v trénincích hrudníku, tak v trénincích zaměřených čistě na triceps a ramena.
Stahování kladky na triceps 4-5 12-15 V rámci nárůstu svalové hmoty není na škodu zařadit i izolované cviky, kterými svaly prokrvíte a dáte jim stimul k růstu.
Tlaky na ramena 3 8-12 Tlaky na ramena jsou naprostý základ pro silný benchpress, a proto je doporučujeme dělat alespoň dvakrát do týdne. Opět můžete střídat varianty s jednoručkami a s osou, v sedě i ve stoje.
Předpažování s jednoručkami 3 12-15 Předpažování s jednoručkami se kromě předních delt zaměří i na střední část ramenních svalů, která dělá ramena opticky mohutnými. Můžete využít jednoruček, eventuálně cvik provádět na kladce či na příslušném stroji.
Upažování s jednoručkami v předklonu 3 12-15 Upažování v předklonu je velmi důležitým cvikem pro rozvoj zadních delt, které mají velmi důležitý vliv na vaši výkonnost při benchpressu. Spíše než o co nejvyšší zátěž jde v případě tohoto cviku o striktní techniku.

Tyto dva tréninky doporučujeme zařadit s dostatečným rozestupem mezi sebou, abyste měli na obou dostatek energie a byli schopni ze sebe dostat maximum. Pauzu mezi nimi je samozřejmě žádoucí vyplnit tréninkem jiných partií. inspirovat se můžete třeba naším objemovým plánem, rýsovacím plánem nebo kterýmkoliv jiným plánem z naší sekce Trénink.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že základním předpokladem pro zlepšení benchpressu je změna tréninku – stejný trénink totiž rozdílné výsledky nikdy nepřinese. Můžete se zaměřit na změnu úchopu a zkusit pravidelně zařazovat různé tlakové cviky. Zapomeňte ale na to, že budete maximální výkony podávat na každém tréninku. Občas ovoce přinese spíše trošku zpomalit na benchpressu a klást větší důraz na pomocné cviky. Důležitý je rovněž správně naplánovaný trénink, který si můžete poskládat buď podle sebe, nebo se zkusit inspirovat naším ukázkovým plánem.

Autor článku

Mirek Dvořák
Mirek Dvořákredaktor
Zapálený sportovec, kterého baví všechny druhy pohybu od zvedání činek přes klasickou jízdu na kole až po trekking. Už od svých prvních závodů v silovém trojboji v roce 2015 se zajímám také o výživu i suplementaci. Snažím se kombinovat výsledky vědeckých studií s osobní praxí.

Mrkni na nový e-book

Lean AF - účinná novinka pro podporu spalování tuků

Vyzkoušej nový spalovač!

Sdílet tento článek.

Přejít nahoru