Průvodce dřepem pro lepší sílu a techniku + trénink zdarma

Od Publikováno: 28 ledna, 2022Aktualizováno: 7 dubna, 2022Kategorie: Trénink0 komentářů

Dřep, to je bezpochyby král všech cviků. Jen těžko byste totiž hledali jiný pohyb, který by byl tak komplexní, tak náročný, ale přitom zcela přirozený pro naše tělo. Jenže co dělat, když vaše výkonnost začne stagnovat a vy se nedokážete posunout dál? Dobře víme, že dlouhodobější stagnace může být pro spoustu lidí depresivní, a proto pro vás máme náš dnešní článek, ve kterém si představíme pár konkrétních tipů, jak dřep zlepšit a zároveň vám dáme i konkrétní tréninkový plán, který může posloužit jako inspirace. Jdeme na to!

Bez správné techniky ani ránu

Správná technika je naprosto stěžejní. Ti z vás, co náš magazín čtou pravidelně, možná právě zažívají jisté déjà vu, protože to stejné jsme zmiňovali i v článcích věnovaných mrtvému tahu či benchpressu. Jelikož je ale opakování matkou moudrosti, musíme to zmínit i zde. Špatná technika dřepu může vést k naprosto fatálním zraněním, jako je vyhřeznutá ploténka nebo třeba utržený sval. Než tedy začnete zvyšovat zátěž na čince, ověřte si, že máte správnou techniku.

Vůbec nejlepší je samozřejmě absolvovat trénink pod vedením zkušeného trenéra nebo powerliftera, který ví, o čem mluví. Pokud ale nikoho takového nemáte, základní představu o správné technice vám mohou dát třeba i různá videa. Velmi zkušeným a erudovaným člověkem v této oblasti je Radomil Vašík:

Co můžu dělat, abych dřep zlepšil?

Pokud máte správnou techniku a cítíte se při dřepování opravdu sebejistě, můžete se pustit do zlepšování svých výkonů. Nezapomínejte však na to, že důležitou roli hraje i vaše mobilita a pravidelně se tedy protahujte. My bychom vám z naší vlastní zkušenosti rádi předali těchto pár základních tipů:

Dělejte hluboké dřepy

Jak hluboký je váš dřep? Někdo dřepuje do pozice, kde je jeho stehenní kost rovnoběžně se zemí, někdo dokonce ani to ne. Pokud ale chcete zlepšit své výkony, je dobré se snažit dosáhnout co možná nejnižší pozice. Tím totiž mnohem efektivněji zatížíte gluteály a spodní záda, což se pak projeví na vaší absolutní síle. Zkuste zařadit do tréninku hluboké dřepy a to i za cenu, že budete muset dočasně trochu snížit zátěž.

Hluboký dřep

U dřepů se vždy snažte jít do co nejnižší pozice.

Kupte si dobré boty

Mnoho lidí má ve zvyku dřepovat buď na boso, nebo v naprosto nevhodných (třeba běžeckých) botech. Když mají boty “pěnovou” patu, může to být sice dobré pro běhání, ale rozhodně ne pro dřepy. Místo toho, aby taková obuv tvořila oporu celé vaší klenbě, naopak může dost negativně ovlivnit vaši výkonnost. Lifterské boty by měly být protiskluzové, tak akorát velké (aby se v nich noha nehýbala) a měly by mít tvrdou plochou podrážku. Můžete koupit buď specializované lifterské boty, nebo třeba boty ve stylu Converse.

Dřepujte častěji

Předkopávání a legpress jsou opravdu skvělé cviky, se dřepem vám ale příliš nepomohou. A pokud chcete mít opravdu solidní výkony na dřep, musíte holt dřepovat více. Připravte se na to, že v tréninku budete možná muset zredukovat množství izolovaných cviků a zařadit více dřepů či jeho alternativ, jako jsou přední dřepy, zercher dřepy, dřepy s osou nad hlavou a další.

Dřep powelifter

Pro zlepšení dřepů je logicky nutné více dřepovat.

Žádné pravidelné maximálky

Jak často zkoušíte novou maximálku? Pokud je vaše odpověď jiná, než jednou za měsíc až dva, měli byste přehodnotit svůj přístup k tréninku. Zkuste se více zaměřit na silovou vytrvalost, dělejte pravidelně dřepy na 6-8 opakování, ale jedničkám se vyhýbejte. Mnoho elitních powerlifterů tréninkově využívá leda tak tzv. submaxim, tedy maximálek na 2 a více opakování, ale jedno opakování zkouší až výhradně na závodech. A to samé bychom doporučili i vám.

Jak by mohl vypadat konkrétní trénink?

Když už víte, jaké obecné rady doporučujeme, zbývá je napasovat na potřeby konkrétního tréninku. Pokud nevíte, jak svůj aktuální plán modifikovat, můžete si vzít inspiraci z následující ukázky. Nutno ale dodat, že to není nějaké univerzální řešení ideální pro všechny sportovce a pokud máte odlišné představy o tréninku, jen si zmíněné informace napasujte na potřeby vlastního tréninku.

Cvik Počet sérií Počet opakování Poznámka
Hluboký dřep s postojem, na který jste zvyklí 4-5 2-8 Po důkladném dynamickém strečinku přichází na řadu prostor pro hluboké dřepy. Jak již bylo zmíněno výše, snažte se udržet správnou techniku a jděte co možná nejhlouběji a to i za cenu snížení zátěže. Nohy dostanou zcela nový stimul k růstu a uvidíte, že se brzy zvedne i vaše výkonnost. Začínat můžete principem pyramidy na nízké zátěži a postupně přidávat váhu. Nechoďte ale do maxima, nýbrž pouze někam na 2-8 opakování.
Asistenční cvik ke dřepu 3-4 6-10 Klasické dřepy by rozhodně neměly být jedinou variantou dřepů, které v tréninku máte. Dělejte navíc i přední dřepy, dřepy s osou nad hlavou, zercher dřepy, hacken dřepy a další. V každém tréninku nohou můžete tento cvik změnit, vždy ale dbejte na to, abyste při cvičení použili aspoň dva druhy dřepů.
Bulharské dřepy 3-4 8-12 Někteří z vás se teď možná zděsili toho, že je čekají další dřepy. Pokud ale provádíte výpady, možná už víte, o čem je řeč. Bulharské dřepy jsou výpady, při nichž zadní noha není na zemi, nýbrž je opřená o lavičku. A je to opravdu skvělý cvik, který vám k silným dřepům pomůže.
Legpress 3-4  8-12 Když už za sebou máte tři komplexní cviky, můžou přijít na řadu cviky více izolované. Legpress můžete provádět s jednou i oběma nohami, ideální je opět třeba po týdnu střídat.
Předkopávání 3 12-15 Na závěr tréninku je možné použít čistě izolovaný cvik, kterým dáte nohám skvělý stimul k růstu. U předkopávání absolutně nejde o použitou zátěž, snažte se v horní pozici cviku přivést svaly do kontrakce a poté provádějte velmi pomalou negativní fázi.
Zakopávání 3 12-15 Hamstringům jsme se důkladně věnovali v našich dvou trénincích zaměřených na mrtvý tah, a proto už v tréninku dřepů nejsou tak podstatné. Bohatě postačí jediný izolovaný cvik, který podpoří jejich růst.

Ve zbývajících dnech týdne je samozřejmě žádoucí absolvovat trénink i dalších partií. Inspirovat se můžete buď našimi předešlými tréninky pro zlepšení benchpressu a mrtvého tahu, nebo jakýmkoliv jiným cvičením, které najdete na našem magazínu v sekci Trénink.

Průvodce mrtvým tahem pro lepší sílu a techniku + 2 tréninky zdarma

Mrtvý tah je jedním z cviků, ke kterému se dřív nebo později dostane snad každý návštěvník posilovny. Je vlastně jedno, jestli je pro vás fitko naprostou prioritou, nebo zda

Od |23 ledna, 2022|Trénink|0 komentářů

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že pro lepší výkony na dřepu je naprosto podstatné mít správnou techniku, bez které příliš mnoho práce neuděláte. Pokud ale máte správnou techniku, začněte dělat opravdu hluboké dřepy a dřepujte často. Maximálky v každém tréninku by sice mohly působit kontraproduktivně, ale provádět více různých druhů dřepů může skvěle podpořit váš progres.

Autor článku

Mirek Dvořák
Mirek Dvořákredaktor
Zapálený sportovec, kterého baví všechny druhy pohybu od zvedání činek přes klasickou jízdu na kole až po trekking. Už od svých prvních závodů v silovém trojboji v roce 2015 se zajímám také o výživu i suplementaci. Snažím se kombinovat výsledky vědeckých studií s osobní praxí.

Mrkni na nový e-book

Lean AF - účinná novinka pro podporu spalování tuků

Vyzkoušej nový spalovač!

Sdílet tento článek.

Přejít nahoru