Průvodce mrtvým tahem pro lepší sílu a techniku + 2 tréninky zdarma
Mrtvý tah je jedním z cviků, ke kterému se dřív nebo později dostane snad každý návštěvník posilovny. Je vlastně jedno, jestli je pro vás fitko naprostou prioritou, nebo zda cvičíte proto, abyste zlepšili atletické výkony. Deadlift prostě a jednoduše přijde vhod. Jenže co dělat, když výkonnost začne stagnovat? Jak se posunout a co změnit? Na to se podíváme v našem dnešním článku, který jsme pro vás obohatili i o ukázku konkrétního tréninku.
Obsah článku
Technika je ze všeho nejdůležitější
Pokud jste četli náš článek na téma Jak se zlepšit v benchpressu, určitě jste si všimli stejného odstavce. Přesto bychom na důležitost správné techniky rádi upozornili i v tomto článku – špatné provedení deadliftu totiž může způsobit celou řadu velmi vážných komplikací. Například vyhřeznutá ploténka bude v krajním případě tlačit na některé z mnoha nervů a tím negativně ovlivňovat třeba váš plynulý pohyb.
Správná technika mrtvého tahu ale rozhodně není jednoduchá a častokrát ji nezvládají ani velmi zkušení sportovci. Jestli se tedy chcete deadliftu věnovat, není úplně od věci absolvování několika tréninků pod vedením někoho zkušenějšího, kdo vás na správnou techniku postupně navede. Pomalejší proces je přeci jenom lepší než úplná stagnace způsobená zraněním, ne?
Svoji techniku si můžete také ověřit prostřednictvím běžně dostupných videí – my doporučujeme třeba to s naším ambasadorem Jirkou Tkadlčíkem, který je jedním z nejpovolanějších sportovců, když dojde na mrtvý tah:
Jak se zlepšit v mrtvém tahu?
Zlepšit se v mrtvém tahu není v teoretické rovině absolutně nic složitého, ale připravte se na to, že v praxi vás čekají poměrně náročné tréninky, které mohou být navíc docela dlouhé. A ještě naposledy se hodí zmínit, že zároveň je celá řada cviků důležitých pro mrtvý tah technicky poměrně náročných, takže vychází z předpokladu, že máte něco odcvičeno a správnému provedení cviků budete rozumět. Jestli se hrbíte u padesátikilové činky, nejdříve vypilujte techniku a až potom přidávejte zátěž. V našem dnešním článku pro vás máme pár základních rad:
Zjistěte, kde je problém
Každá stagnace má určitou příčinu. A mrtvý tah má tu nevýhodu, že zvednete jen tolik, kolik vám umožní vaše nejslabší partie. Klouže vám činka z rukou a nepomáhá ani spolehlivé tekuté magnézium? Pak bude problém v úchopu. Vystřelí vám nejdříve nahoru zadek a poté činku pracně dotahujete do finální pozice? Tak to může být problém ve slabých hamstrinzích. Máte problém naopak až s dotažením činky? Tak to máte oslabený spodek zad. Jakmile přijdete na to, s čím přesně máte problém, bude pak mnohem jednodušší najít řešení a stagnaci překonat.
Jakmile přijdete na to, kde je problém, řešení bude mnohem snazší najít.
Zařaďte více lifterských cviků
Máte kromě mrtvého tahu v repertoáru ještě nějaké další tahové cviky? Pokud ne, nedá se divit tomu, že se posouváte jen velmi pomalu. Izolované cviky na kladkách jsou sice super k vybudování mohutných zad (a svaly se sílou samozřejmě do určité míry souvisí), ale těžký deadlift, na který budou koukat ostatní návštěvníci posilovny s otevřenou pusou, prostě nevybudují. Připravte se, že budete muset zařadit více tahových cviků, abyste se mohli vůbec zlepšit.
Tahejte častěji
Jak často mrtvý tah děláte? Jestli je to jen jednou za dva týdny, nebo když se vám zrovna chce, opět je stagnace zcela logická. Vzhledem k tomu, že mrtvý tah je velmi náročný, tak jej nemůžete provádět ani v každém tréninku. Z vlastních zkušeností můžeme pro co nejlepší výsledky doporučit provádění mrtvého tahu dvakrát týdně, přičemž jeden trénink bude těžší a druhý spíše technický s lehkou vahou.
Maximálku až na soutěži
Dělat mrtvý tah častěji ale rozhodně neznamená, že byste měli na každém tréninku jezdit maximálku na jedno opakování. Mnoho lifterů dělá jedno opakování dokonce až na soutěži a v rámci tréninku provádí nanejvýš submaximálky (například na 2 opakování). V případě mimosoutěžního období doporučuji zkoušet svoji absolutní sílu třeba jednou za 6-8 týdnů.
Maximálky na jedno opakování v každém tréninku mohou být značně kontraproduktivní.
Jak by mohl vypadat konkrétní trénink?
Abyste rovnou viděli naše konkrétní doporučení i aplikovaná v praxi, máme pro vás celé dva ukázkové tréninky. Jedná se o obecnou aplikaci, která vychází z našich zkušeností, ovšem samozřejmě záleží na tom, jak trénovaní jste, jakou váhu zvedáte a na celé řadě dalších faktorů – berte tedy následující tréninky spíše jako inspiraci než jako nějaké dogma:
Trénink 1 zaměřený primárně na mrtvý tah a záda:
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování | Poznámka |
| Mrtvý tah (způsobem, na který jste zvyklí) | 4-5 | 2-8 | V jednom z tréninků doporučujeme zaměřit se na menší až střední počet opakování s větší zátěží. Maxima na jedno opakování mají smysl maximálně jednou měsíčně, pro většinu lidí bychom je častěji nedoporučovali. Pro posílení úchopu se snažte používat primárně nadhmat. |
| Pomocný cvik k mrtvému tahu | 3-4 | 6-10 | Mrtvý tah by neměl být jediným tahovým cvikem tréninku, a proto doporučujeme i pomocné cviky, které jsou de facto určitou modifikací klasického deadliftu. Může se jednat o mrtvé tahy z deficitu nebo naopak z bloků, mrtvé tahy s využitím řetězů nebo odporových gum, případně třeba mrtvé tahy na stroji. |
| Přítahy osy v předklonu | 3-4 | 8-12 | Skvělý cvik na vybudování masivních zad, která budou oporou při mrtvém tahu. Je možné je provádět nadhmatem, podhmatem, eventuálně opět na stroji. |
| Shyby / Stahování horní kladky | 3-4 | 8-12 | V tomto tréninku rozhodně nesmí chybět cvik na šířku zad. Využít můžete buď shybů, které by měly být preferovanou volbou, nebo stahování kladky, pokud shybů neuděláte dostatečný počet. |
| Bicepsový zdvih osy nadhmatem | 3 | 8-12 | Bicepsový zdvih dělá většina sportovců podhmatem, ale právě nadhmat zatíží i méně zapojované svaly a pomůže stabilizovat zápěstí při mrtvém tahu i dalších cvicích. Rovněž je tento cvik skvělý pro armwrestlery. |
| Bicepsový zdvih na kladce | 3 | 12-15 | Závěr tréninku pak může patřit spíše izolovanému cviku, který nemá sice silové opodstatnění, ale pomůže dobrému prokrvení a budování svalové hmoty. |
Trénink 2 (s dostatečným časovým odstupem) zaměřený primárně na lehký mrtvý tah a doplňkové partie:
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování | Poznámka |
| Mrtvý tah | 3-4 | 8-12 | V tomto tréninku se snažte zaměřit primárně na techniku, nesnažte se o zvednutí co největší váhy. Zaměřit se můžete také na rychlejší provedení cviku, což může pomoci v rozvoji síly. |
| Rumunský mrtvý tah | 3-5 | 6-12 | Rumunský mrtvý tah je skvělým cvikem na hamstringy. Pokud tudíž máte problém činku odlepit od země a nohy jsou vaší slabší partií, věnujte mu obzvláště velkou pozornost. |
| Zakopávání na hamstringy | 4-5 | 12-15 | Zakopávání je skvělý cvik na vybudování svalnatých hamstringů a jako doplňkový cvik k mrtvému tahu jej samozřejmě můžete zařadit také. Dá se provádět ve stoje či vleže v závislosti na vybavení posilovny. |
| Přitahování spodní kladky | 3 | 8-12 | Jelikož tento trénink by měl být lehčí než předchozí, místo přítahů v předklonu můžete zařadit přitahování spodní kladky, které opět pomůže s budováním hmoty. |
| Komplexní cvik na břicho a střed těla | 3 | 12-15 | Správné fungování středu těla je při mrtvém tahu nesmírně důležité. Minimálně jeden cvik byste měli mít v tréninku dvakrát či třikrát týdně. Může se jednat o rolování kolečka, zvedání nohou ve visu atd. |
Ve zbývajících dnech týdne můžete zařadit tréninky ostatních partií podle toho, jak stíháte cvičit a co je pro vás prioritou. Inspiraci najdete na našem magazínu v sekci Trénink. Přečtěte si také články, jak se zlepšit v benchpressu nebo dřepu.
Průvodce dřepem pro lepší sílu a techniku + trénink zdarma
Dřep, to je bezpochyby král všech cviků. Jen těžko byste totiž hledali jiný pohyb, který by byl tak komplexní, tak náročný, ale přitom zcela přirozený pro naše tělo. Jenže
Co si z toho vzít?
Mrtvý tah je cvik, který samozřejmě přináší celou řadu různých benefitů a rozhodně se vyplatí jej pravidelně provádět. Musíte ale mít striktní techniku, jinak vás naopak může na hodně dlouhou dobu vyřadit z tréninku. Pokud se už delší dobu nemůžete posunout, zkuste nejdříve analyzovat problém a podle toho se pokuste najít správné řešení. Obecně většině lidem postačí častější trénink obsahující více lifterských cviků. Základem je také správně vytvořený tréninkový plán – inspirovat se můžete buď tím naším, nebo si vytvořit vlastní podle svých individuálních potřeb.
Autor článku
Nejčtenější článek
