Přetrénování – jak jej poznám a jak mu předcházet?

Čím víc budete ve fitku dřít, tím lepší vaše výsledky budou, nebo ne? Ne tak úplně. Pokud si pro maximální výkon v posilovně nevytvoříte dobré podmínky také mimo ni, hrozí vám přetrénování. To vás vyřadí nejen ze cvičení, ale de facto dost zásadně naruší i váš osobní život. Jak mu předcházet? A jak poznat, že se o přetrénování skutečně jedná?

Obsah článku

1. Základní mechanismus přetrénovaní
2. Jak přetrénování poznám?
3. Jak můžu přetrénování předcházet

Základní mechanismus přetrénování

V dnešní době nás na každém kroku provází stres. Může to být stres z práce, z osobních vztahů,… nebo stres z tréninku. Ačkoliv cvičení možná vnímáme jako relaxaci, pro naše tělo je to aktivita vyžadující obrovské množství energie a tím pádem je i stresující. Pokud do fitka budete chodit pravidelně, tělo se postupně začíná adaptovat a zátěž se stává stále méně stresovou. Rovněž dopady tréninku na tělo můžete eliminovat i správnou stravou a dostatečnou regenerací.

Můžete si tedy představit jakousi pomyslnou rovnici, v níž na straně jedné vystupují určité ideální životní podmínky zahrnující správnou stravu, aktivní i pasivní regeneraci, meditaci a jiné formy relaxace, saunování nebo třeba studené sprchy a na straně druhé vystupuje celkový stres. Tato rovnice by vždy měla být v určité rovnováze. Jakmile množství stresu v životě převažuje, zaděláváte si na problém (a to nejen co se posilování týče).

Jak přetrénování poznám?

Základní kámen úrazu u přetrénování spočívá v tom, že je to záležitost zcela individuální. Nezáleží na tom, jestli jste zkušený sportovec s desítkami let zkušeností nebo začátečník plný elánu s nulovými znalostmi tréninku, výživy a suplementace. Každý člověk se může přetrénovat, pokud je pod neustálým působením stresu a nedokáže ho správně ventilovat. Obecně se dá říct, že pokud máte velmi stresové zaměstnání nebo procházíte náročným životním obdobím, může u vás být vznik přetrénování pravděpodobnější. Každopádně ve víceméně všech případech poznáte přetrénování podle některých z těchto symptomů:

Konstantní únava a nemožnost usnout

Nadměrná únava je jedním z prvotních příznaků přetrénování – tělo se nadměrné aktivitě zkrátka snaží zabránit únavou. Ta vás bude provázet nejen ve fitku ale i mimo něj. Právě únava s největší pravděpodobností bude snižovat i vaše pracovní nasazení. Jelikož přetrénování zároveň může ovlivňovat produkci klíčových hormonů a stav centrálního nervového systému, hrozí vám také zvýšená náladovost, deprese a dokonce i nemožnost usnout. Řešení problému tak bude poměrně vleklé a je možné, že se komplikace budou táhnout celé týdny.

Nechuť do pohybové aktivity

Jestli jste ještě před měsícem nedokázali žít bez denního sportování, ale teď nemáte na žádnou formu cvičení ani pomyšlení, dost možná jste přetrénovaní. Základním odlišovacím kritériem by mělo být to, zda cítíte nechuť jen k posilování nebo k aktivitě jako celku. Je samozřejmě možné, že vás cvičení ve fitku už přestalo bavit a není na tom nic špatného. Při přetrénování ale nemáte nejmenší chuť ani vylézt z domu, natož cvičit.

Změny v tělesné kompozici

Kromě toho, že se vám nechce cvičit a vlastně se ani nedokážete pořádně soustředit na práci, má přetrénování i celou řadu ne tak očividných efektů. Mimo jiné třeba zvyšuje hladinu kortizolu, který je známý jako zabiják veškerého dietního snažení a při jeho nadbytečné hladině tělo jednak hůře metabolizuje některé živiny a jednak vytváří více katabolické prostředí. Při dlouhodobějším přetrénování tedy můžete zaregistrovat mimo jiné třeba přibírání na váze a zároveň úbytek svalové hmoty.

Náchylnost k nemocem

Kromě kortizolu se zvyšuje také hladina oxidačního stresu, který může způsobovat třeba vyšší zánětlivost organismu. Zároveň se k němu přidá i výše zmíněná únava a nedostatek spánku, což jsou jedny ze základních faktorů ovlivňujících kvalitu našeho imunitního systému. Dá se tedy říct, že v důsledku přetrénování můžete být náchylnější k onemocněním. Bude vám totiž déle trvat, než se vyléčíte.

Méně časté symptomy přetrénování

Ačkoliv se v různých diskuzích nebo článcích můžete dočíst třeba o negativním vlivu na srdce, rozvoji psychických poruch nebo dokonce psychickém kolapsu, ve skutečnosti to tak žhavé ani zdaleka není. Respektive pokud se u vás tyto symptomy náhodou objeví, rozhodně je na místě vyhledat specializovaného odborníka a ne si číst internetové diskuze.

Jak můžu přetrénování předcházet?

I když se čas od času můžete setkat s různými názory, podle našich zkušeností hraje naprosto zásadní roli psychické nastavení každého člověka. Nepřidělávejte si v životě více stresu, než je potřeba. Trénink, jídlo i suplementace by měli být zábavou a ne zdrojem stresu z toho, že jste snědli více kalorií nebo trénovali příliš málo. Je část lidí, které samozřejmě striktní režim baví a žijí pro něj – a to je úctyhodné. Pokud vás to ale stresuje, cvičte zkrátka pro zábavu a jezte vyváženě, ale intuitivně a bez konkrétních čísel a tabulek v Excelu. Zároveň doporučujeme nedělat žádné radikální zásahy do jídelníčku – pokud například vyřadíte jednu z klíčových makroživin a alespoň na nějaký čas tomu nepřizpůsobíte trénink, zaděláváte si právě na přetrénování.

Kromě psychického nastavení hraje důležitou roli samozřejmě také odpočinek, pestrý a vyvážený jídelníček i správná suplementace. Z osobních zkušeností můžeme při prvotních příznacích přetrénování určitě doporučit náš Vitality Booster, který je kombinací mimo jiné klíčových vitamínů C a B. Od věci samozřejmě nejsou ani masáže nebo návštěva spolehlivého fyzioterapeuta.

Svou nezastupitelnou roli má samozřejmě i dobře vybraný tréninkový program. Ať už trénujete fullbody třikrát týdně, nebo preferujete spíše frekventovanější silový trénink, nikdy není na škodu přečíst si všechny důležité informace a pak si sestavit plán na míru vlastním potřebám. Uvidíte, že se vám s ním bude trénovat hned o něco lépe.

Autor článku