K čemu slouží jednotlivé vitamíny a jak je doplňovat?

Ačkoliv vitamíny rozhodně nepůsobí na většinu sportovců tak atraktivně jako třeba proteiny nebo nakopávače, ve skutečnosti patří k tomu nejdůležitějšímu, co byste měli doplňovat. Kromě toho, že jsou tyto látky důležité pro celkové zdraví našeho organismu, také ovlivňují nabírání svalové hmoty a regeneraci. Vitamínů ale existuje mnoho a vyznat se v nich nemusí být vůbec snadné. V našem dnešním článku vám naštěstí všechny důležité vitamíny představíme a doporučíme i jejich konkrétní zdroje.

Obsah článku

1. Co jsou vitamíny vlastně zač?
2. Jaké vitamíny rozlišujeme?
3. Jaké jsou důsledky nedostatku těchto vitamínů?
4. Jaké jsou důsledky nadbytku těchto vitamínů?
5. Co si z dnešního článku odnést?

Co jsou vitamíny vlastně zač?

Ze všeho nejdřív samozřejmě přijde vhod alespoň krátké obecné představení vitamínů, abyste měli představu, o co se vlastně jedná. Podle odborných definic jsou to nízkomolekulární látky, které v našem organismu fungují jako katalyzátory biologických reakcí. Laicky vysvětleno jsou tak vitamíny substance, které ačkoliv samy o sobě nemají žádné kalorie, v našem těle souvisí třeba s metabolismem makronutrientů – to sice nezní moc atraktivně, ale musíte si uvědomit, že právě metabolismem proteinů, lipidů a sacharidů se celý náš organismus udržuje při životě. Bez vitamínů bychom tedy fungovali jen stěží. Konkrétní účinky těchto sloučenin se ale liší podle toho, o jaký vitamín se přesně jedná.

Jaké vitamíny rozlišujeme?

Pokud si ještě něco pamatujete ze základní školy, pak možná víte, že vitamíny můžeme rozlišit podle toho, zda jsou rozpustné ve vodě nebo v tucích. Podstatné přitom je, že vitamíny rozpustné v tucích si naše tělo umí skladovat (a nadbytek se tedy může na našem zdraví podepsat dosti negativně), kdežto vitamíny rozpustné ve vodě jsou pravidelně vylučovány močí a musí být tedy doplňovány častěji.

Vitamíny rozpustné v tucích

Ze všeho nejdříve si pojďme představit vitamíny rozpustné v tucích. V tucích jsou rozpustné proto, že molekuly těchto vitamínů jsou těm tukovým značně podobné a jejich absorpce probíhá současně. Pokud je tedy budete přijímat třeba ve formě suplementů, dívejte se vždy na to, abyste je užívali s dostatečným množstvím tučného jídla. V rámci této skupiny dále rozlišujeme následující vitamíny:

Vitamín A (retinol)

Pokud jste nikdy neslyšeli o retinolu, možná vám bude znít o něco více povědomě tzv. beta karoten, což je látka, z níž se samotný vitamín A v našem těle tvoří. Pokud jde o samotný retinol, tak to je nesmírně důležitý antioxidant, který je mimo jiné důležitý pro zdravé oči – souvisí totiž se správným viděním za šera i s dobrým rozlišováním barev. Kromě toho je ale důležitý  pro správný růst a vývoj sliznic a ovlivňuje dokonce i samotný imunitní systém. Najít jej můžeme třeba v rybím tuku, vnitřnostech, vaječných žloutcích, listové zelenině i některém ovoci. Většina odborných zdrojů pak doporučuje denně přijímat 650 μg retinolu pro ženy a 750 μg retinolu pro muže.

Vitamín D (kalciferol)

O vitamínu D se v poslední době mluví opravdu hodně a mnoho lidí má za to, že jeho příjem pokryjí bez problému pomocí slunečního záření. A možná mají pravdu, ovšem týká se to primárně horkých letních měsíců, kdy trávíme na sluníčku dostatek času. V zimě je ale určitě na místě jej doplňovat i z jiných zdrojů, protože je důležitý nejen pro naše kosti, ale také pro správné fungování imunitního systému a dokonce souvisí i se svalovou soustavou. Proto jsme se ho také rozhodli zařadit do repertoáru našich suplementů samostatně ve formě ultra koncentrovaného vitamínu D3. Jedna kapsle pokryje třetinu dávky, kterou odborníci z EFSA doporučují.

Vitamín E (tokoferoly)

Navzdory všeobecnému přesvědčení neoznačuje vitamín E jednu jedinou látku, nýbrž celou skupinu látek známých též pod označením tokoferoly. Vitamín E v našem těle plní primárně úlohu velmi důležitého antioxidantu, který bojuje proti volným radikálům a oxidačnímu stresu. Jeho zdrojů existuje celá řada a v našich končinách není deficit příliš častý – mezi potraviny bohaté na tokoferoly totiž patří ořechy, semena, rostlinné oleje, ale i sojové produkty, které navzdory mnohým kontroverzím určitě není špatný nápad čas od času do jídelníčku zařadit. Doporučená denní dávka je podle odborných zdrojů 10 mg pro muže a 8 mg pro ženy, přičemž část doporučeného denního příjmu jsou schopny vyprodukovat i naše střevní bakterie..

Vitamín K

Posledním vitamínem rozpustným v tucích je vitamín K, který je nezbytný zejména pro správné srážení krve, mineralizaci kostí i optimální fungování cév. Navzdory tomu, že je velmi důležitý, není v dnešní populaci problém s jeho nedostatkem. Ohroženi jsou pouze lidé, kteří z nějakého důvodu musí konzumovat antikoagulancia a nebo trpí onemocněním jater. Pro muže bývá doporučeno užívat 120 µg denně a pro ženy 90 µg, přičemž toto množství většinou s přehledem doplníte rostlinnými oleji a listovou zeleninou.

Vitamíny rozpustné ve vodě

Kromě vitamínů rozpustných v tucích rozlišujeme ještě vitamíny rozpustné ve vodě. V souvislosti s nimi je nutné zmínit hned dva zástupce:

Vitamíny skupiny B

O vitamínech skupiny B už nejspíš slyšel každý z vás. A není se čemu divit – jsou to opravdu důležité vitamíny, které si tělo (vyjma vitamínu B12) neumí skladovat na delší dobu, a proto je potřeba jejich pravidelné doplňování. Rozlišujeme všeho všudy 8 vitamínů, které se řadí do této skupiny a vždy jsou označeny písmenem B a následně některým z indexů 1, 2, 3, 5, 6, 7, 9 nebo 12. Nemá cenu rozebírat každý zvlášť, protože toho mají mnoho společného – všechny jsou důležité pro správné fungování metabolismu a většina z nich se nachází třeba v kvasnicích, obilovinách, ořeších i mase. Zatímco nesportovci většinou nemají s příjmem těchto béček problém, sportovci mají opravdu výrazně zvýšené nároky, a proto jim doporučujeme nad rámec stravy ještě nějaký vhodný doplněk. V naší nabídce najdete s obsahem B-komplexu třeba populární Vitality booster.

Vitamín C

Posledním vitamínem, který v dnešním článku zbývá probrat, je vitamín C. S tím se někdy můžete setkat také pod názvem kyselina l-askorbová, přičemž v potravinách na něj můžete narazit i pod zkratkou E300, kde se používá jako významný antioxidant. V našem těle ovlivňuje syntézu kolagenu i železa, je důležitý pro tvorbu bílých krvinek i správné fungování imunitního systému. Mezi často zmiňované zdroje patří acerola, šípek, citrusové ovoce i rybíz. Opět to vypadá, že sportovci mají o něco vyšší nároky na příjem tohoto vitamínu, a proto není od věci přemýšlet nad jeho suplementací – zdrojem přírodního céčka je opět náš Vitality booster.

Jaké jsou důsledky nedostatku těchto vitamínů?

Hlídat si, že přijímáte dostatek vitamínů, je důležité pro každého člověka – tím spíš je to ale důležité pro sportovce, jejichž nároky jsou mnohdy vyšší než u běžných lidí. Na druhou stranu na internetu mnohdy najdete různé katastrofické scénáře toho, kam deficity určitých vitamínů vedou. A i když samozřejmě není radno to podceňovat, pravda je taková, že trpět vážnými nedostatky těchto látek je v případech sportovců s pestrým a rozumně poskládaným jídelníčkem téměř nemožné. Přesto je dobré si příjem všech nutrientů hlídat, protože například i lehká hypovitaminóza kyseliny l-askorbové se projevuje třeba zvýšenou kazivostí zubů, v případě deficitu některých vitamínů skupiny B hrozí například popraskané koutky, kožní vyrážky, náchylnost k infekcím a dokonce i větší riziko psychických onemocnění, jako je deprese. Deficity vitamínů rozpustných v tucích mohou vést třeba ke snížení kvality kostí nebo častějším modřinám po těle.

Jaké jsou důsledky nadbytku těchto vitamínů?

Pokud jde o nadbytek jednotlivých vitamínů, tak se dá obecně říci, že vitamíny rozpustné ve vodě nemají při nadbytku tak fatální efekt a tělo se jich bude snažit zbavit. Vitamíny B tak ve zvýšené koncentraci odchází močí, nadbytek vitamínu C se projeví průjmem nebo zvracením. V případě surplusu takového vitamínu A ale těhotným ženám hrozí až poškození plodu, nechutenství a problémy s pohybovým aparátem. Nadbytek déčka i éčka se shodně projevuje třeba svalovou slabostí, nevolností či bolestmi hlavy. Jen pokud jde o vitamín K, projevy jeho hypervitaminózy nejsou podle odborných institucí známé.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že vitamíny mají v našem těle celou řadu naprosto nepostradatelných funkcí a jejich příjem se hodí mít v rovnováze. Jak nadbytek, tak nedostatek těchto vitamínů by totiž v dlouhodobém horizontu mohl způsobit poměrně vážné problémy. Úplně nejlepší možností je nechat si udělat krevní testy, na základě nichž bude možné rozhodnout o zařazení suplementace konkrétních vitamínů. Pokud se vám do toho ale úplně nechce, řešením mohou být nějaké komplexní produkty. My bychom dali ruku do ohně za náš multivitamín SuperVita Pro V2.0, který obsahuje minerály v chelátových vazbách, kompletní spektrum vitamínů a navíc i výtažky z ovoce a zeleniny, které produkt posouvají na úplně novou úroveň.

Autor článku