Jak by měl vypadat trénink pro endomorfa? + Trénink zdarma

Od Publikováno: 24 dubna, 2022Aktualizováno: 31 května, 2022Kategorie: Trénink0 komentářů

V rámci našich článků zaměřených na jednotlivé somatotypy jsme se už podrobně zabývali tréninkem ektomorfa i mezomorfa. Dnes si posvítíme na třetí a poslední somatotyp, kterým je endomorf. Tato skupina sportovců má mimořádně dobré předpoklady pro nabírání svalové hmoty, nicméně jejich svaly se často skrývají pod vrstvou podkožního tuku. Pro endomorfa jsou charakteristické široké boky, široká ramena, mohutné klouby a celkově robustní postava. Ukázkový endomorf na první pohled působí poněkud zavalitě, jelikož má relativně vysoké procento podkožního tuku. Jak tyto poznatky využít při sestavování ideálního tréninku pro endomorfa? To se dozvíte v dnešním článku.

Jak přistupovat k tréninku

Primárním účelem tohoto článku není vám pouze naservírovat ukázkový trénink a jednoduše vám říct, ať se podle něj řídíte. To by byl samozřejmě naprostý nesmysl. Svůj trénink byste měli přizpůsobit svým potřebám, silným a slabým stránkám, ale také například vybavení posilovny, ve které cvičíte. Přesně proto se ještě před představením samotného tréninkového plánu seznámíme se základními principy, které trénink endomorfů provází. Jejich pochopení vám pomůže ze svého tréninku vyždímat naprosté maximum a především si podle nich budete moct svůj trénink sestavit sami v závislosti na tom, jak vám to bude vyhovovat.

Hned ze začátku považuji za důležité upozornit také na skutečnost, že nikdo z nás není perfektním prototypem jednoho somatotypu. Jak už jsme psali v samostatném článku, všichni se nacházíme na pomyslné spojnici mezi jednotlivými somatotypy, nespadáme na 100 % pouze pod jeden z nich. Proto se může stát, že ačkoliv budete mít pocit, že jste jasným případem endomorfa, v určitých ohledech vám tréninkový plán právě pro tento somatotyp nebude vyhovovat a naopak se budete řídit spíše radami směřujícími primárně pro jiný somatotyp.

Mrtvý tah - silový cvik

Endomorf má skvělé předpoklady pro silové sporty.

Chci zhubnout nebo nabrat svaly?

Ještě před samotným sestavováním tréninku je nezbytné vědět, co je vaším cílem. Chcete spálit přebytečný tuk a shodit pár kilo nebo toužíte po větším množství svalové hmoty a velké postavě? Na rozdíl od ektomorfa, který se v tréninku zaměřuje pouze na nabírání svalů, jelikož od přírody má nesmírně malé procento podkožního tuku, endomorf může řešit otázku hubnutí, nabírání svalů nebo kombinaci obojího. V tomto článku se primárně zaměřujeme na budování svalové hmoty, zatímco hubnutí a spalování tuků se budeme věnovat spíše okrajově. Z toho důvodu bych zde na začátek rád představil i pár základních rad věnujících se hubnutí, jelikož i tato oblast pro mnoho endomorfů představuje problém.

Ideální tréninkový plán pro endomorfa snažícího se shodit přebytečná kila by měl obsahovat jak klasické kardio, tak intervalový trénink o vyšší intenzitě. Vzhledem ke genetickým předpokladům pro rychlé nabírání tuků se musí endomorfové pokoušející se zhubnout snažit mnohem více než například mezomorfové. Nic ale není nemožné. Právě kombinace kardia a intervalového tréninku představuje pro endomorfa ideální způsob, jak spálit co nejvíce tuku. Pro podrobnější informace ohledně obou typů tréninku doporučuji naše články týkající se kardia a intervalového tréninku.

Jaké cviky by měly v tréninku figurovat?

Volba správných cviků je při sestavování tréninku zcela klíčová. Ne všechny cviky jsou si z hlediska efektivity rovny a pokud budete tuto skutečnost ignorovat, můžete se zbytečně ochuzovat o kýžený progres. Základem každého tréninku by měly být komplexní cviky, tedy takové cviky, které procvičují několik svalových partií zároveň. Tyto cviky zpravidla kopírují pohyb, který je pro lidské tělo přirozený. Jedná se především o “svatou trojici” sestávající z dřepu, bench pressu a mrtvého tahu, dále se sem řadí shyby, tlaky s jednoručkami, kliky na bradlech, přítahy v předklonu a tak podobně. Komplexní cviky mají své místo na začátku tréninku, jelikož jsou mnohem náročnější než cviky izolované.

V tréninkovém plánu endomorfa by ale neměly chybět ani cviky izolované. Endomorf si totiž může na rozdíl od ektomorfa dovolit trénink prodloužit. Díky tomu zvládne kromě komplexních cviků dané partie procvičit i pomocí cviků izolovaných, což mu z dlouhodobého hlediska poskytuje obrovskou výhodu. Izolované cviky umožňují zaměřit se na jeden konkrétní sval, což je velice přínosné, například pokud chcete lépe procvičit partie, které máte nejslabší. Navíc vám to dává více možností při skládání tréninku a umožňuje vám to vyhnout se zbytečnému stereotypu. Nepopiratelnou výhodou endomorfů je, že mají v posilovně mnohem volnější ruku a nemusí se omezovat tolik jako ektomorfové.

čelní dřep - komplexní cvik

Komplexní cviky jsou základem každého tréninku.

Délka a objem tréninku

V předchozím odstavci jsem psal, že si endomorf může trénink klidně prodloužit (na rozdíl od ektomorfa). Dává to smysl, jelikož endomorf se nemusí bát toho, že by měl až moc velký kalorický výdej. Od přírody disponují endomorfové navíc větší silou a výdrží, delší trénink jim tedy nedělá problém. Trénink endomorfa by měl trvat asi 45-60 minut, nicméně nestane se nic hrozného, když si ho trochu prodloužíte. Každá tréninková jednotka tedy může obsahovat klidně až 8 cviků, konkrétní objem tréninku se ale pochopitelně odvíjí od vašich zkušeností. Výhoda delšího tréninku je, že asi po hodině cvičení začne ve větším množství docházet ke spalování tuků, což je pro endomorfa pochopitelně žádoucí.

Endomorf během tréninku nemá problém cvičit s kratšími přestávkami mezi jednotlivými sériemi, což mu pomáhá udržet krev déle ve svalech a dosáhnout tak mnohem lepších výsledků. Po dokončení tréninku není na škodu dát si na 15-20 minut nějaké lehčí kardio, čímž ještě více podpoříte spalování tuků. Vzhledem k rychlému přibírání tuků je vhodné zařadit kardio v některé dny do tréninku výlučně. Jako endomorf se nemusíte bát toho, že byste kvůli tomu pálili svaly, naopak vám to umožní hlídat si množství podkožního tuku v normě.

Kardio - veslování

Kardio po tréninku vám pomůže zbavit se přebytečného podkožního tuku.

Jak vypadá ukázkový trénink?

Tento trénink jsme sestavovali pro člověka, který už má s cvičením nějaké zkušenosti a perfektně ovládá techniku jednotlivých cviků. Pokud si s technickým provedením cviků nevíte rady, věnujte nejprve čas jejich zdokonalení a až následně je cvičte s vyššími váhami. Ještě než si představíme samotný trénink, pojďme si znovu zopakovat hlavní zásady, kterých by se každý trénink endomorfa měl držet:

  • Na začátek si musíte udělat jasno v tom, jestli chcete zhubnout, nebo nabírat svaly.
  • Základem tréninku jsou komplexní cviky.
  • Je vhodné do tréninku zařadit i cviky izolované a cílit je především na slabší partie.
  • Vyhýbejte se stereotypu.
  • Dbejte na správnou techniku jednotlivých cviků.
  • Trénink může být delší, ideální je pohybovat se kolem 60 minut.
  • Přestávky mezi sériemi by neměly být zbytečně dlouhé.
  • Po tréninku je dobré zařadit na 15-20 minut kardio.

1. den: Full body

Cvik Série Opakování
Tlaky s jednoručkami 4-5 8-10
Peck deck 3-4 8-10
Výpady s činkou 3-4 8-10
Předpažování s kotoučem 3-4 10-12
Zapažování v předklonu 3-4 10-12
Hyperextenze na lavici 3-4 10-12
Izolovaný cvik na triceps 3-4 8-10

 

2. den: Záda + biceps

Cvik Série Opakování
Mrtvý tah 4-5 6-8
Přítahy osy v předklonu 4-5 8-10
Stahování kladky 3-4 8-10
Přítahy jednoručky zespodu 3-4 8-10
Úzké shyby 3-4 8-10
Bicepsový zdvih s EZ osou 3-4 8-10
Izolovaný cvik na biceps 3-4 10-12

 

3. den: Kardio

Cvik Čas
Intervalový trénink 20-30 minut
Kardio podle vlastního výběru 30-40 minut

 

4. den: Prsa + ramena + triceps
Cvik Série Opakování
Bench press 4-5 6-8
Rozpažky 3-4 8-10
Tlaky s jednoručkami na nakloněné lavici 3-4 8-10
Tlaky na ramena 4-5 8-10
Upažování s jednoručkami v sedě 3-4 8-10
Úzký bench press 3-4 8-10
Izolovaný cvik na triceps 3-4 10-12

 

5. den: Nohy

Cvik Série Opakování
Dřep 4-5 6-8
Leg press (v různých variacích) 3-4 8-10
Rumunský mrtvý tah 3-4 8-10
Zakopávání na stroji 3-4 8-10
Předkopávání na stroji 3-4 8-10
Izolovaný cvik na lýtka 4-5 15-20
Cvik na posílení břicha 4 podle cviku

 

6. den: Kardio

Cvik Čas
Intervalový trénink 20-30 minut
Kardio podle vlastního výběru 30-40 minut

Takto nastavený tréninkový plán je rozprostřen do šesti dnů, přičemž poslední den by měl být volný. Je ale jasné, že ne každý má časové možnosti na to, aby takto nastavený režim mohl dodržovat. V takovém případě je na místě si trénink upravit podle svých možností.

Pokud máte k tomuto tématu jakékoliv dotazy, neváhejte se na nás obrátit v komentářích.

Autor článku

Sebastián Okruhlica
Sebastián Okruhlicaredaktor
Milovník všech druhů sportu a zdravého životního stylu. Nejedná se sice o čistokrevného liftera, ale o zastánce názoru, že fitness je základem do každého sportu. Kromě fitka se naplno věnuje například atletice a jízdě na kole.

Vyzkoušej nový spalovač!

Lean AF - účinná novinka pro podporu spalování tuků

Sdílet tento článek.