Zásady silového tréninku, které musíte dodržovat

Obrovská výhoda začátečníků a amatérských sportovců je v tom, že mohou přijít do fitka a až tam se rozhodnout, co vlastně chtějí cvičit. Jakmile začnete posilování ale brát vážně, musíte vědět, co dělat, tréninky musí mít hlavu a patu a každý cvik musí mít svůj důvod. Platí to o kulturistickém tréninku a platí to i o tréninku silovém. Když chcete neustále zlepšovat své maximálky, musíte dodržovat určité zásady. A právě na ty se podíváme v našem dnešním článku.

Obsah článku

1. Jaké zásady je nutné dodržovat?
2. Co bych měl jako silový sportovec suplementovat?
3. Jaké vybavení je možné na trénincích používat?
4. A co konkrétní trénink?

Jaké zásady je nutné dodržovat?

Jakmile budete k silovému tréninku přistupovat bez rozmyslu, velmi rychle se můžete přetrénovat a dlouho nebudete schopni žádného progresu. Nebo se sice budete posouvat kupředu, ale podstatně pomaleji, než by tomu mohlo být se správnou periodizací. My doporučujeme dodržovat primárně tyto zásady:

Nesnažte se primárně budovat svaly

To nejdůležitější na úvod. Svaly a síla spolu sice souvisí, ale myslíte si, že by takový Phil Heath dokázal porazit některého ze strongmanů? Těžko. V ryze silovém tréninku proto neočekávejte příliš mnoho cviků na strojích, ale spíše komplexní cviky. Rozvoj síly je totiž spojený s progresivním zatížením, tedy že svaly a nervy postupně “seznamujete” s vyšší a vyšší zátěží, na kterou se musí adaptovat. Růst svalů se více točí kolem mechanického poškození svalových vláken a jejich následné obnovy.

Maximálky každý den k ničemu nevedou

U progresivního zatížení ještě chvíli zůstaneme. Silový trénink totiž striktně souvisí s dobrým tréninkovým plánem. Dejme tomu, že vás za 4 týdny čeká soutěž v mrtvém tahu. Jak se soutěž blíží, budete na základní cviky přidávat zátěž a ubírat počty opakování. Zapomeňte ale na to, že přijdete do fitka a budete na každém tréninku zvedat co nejvíc to půjde. To je totiž nejrychlejší cesta k přetrénování.

Musíte ovládat techniku základních cviků

Silový trénink rozhodně není pro začátečníky. Musíte se totiž připravit na relativně velkou dávku mrtvých tahů, dřepů, benchpressů i jejich různých alternativ, modifikací a dalších složitostí. Jakmile jejich techniku neovládáte, riskujete vážná zranění. Pro méně zkušené cvičence tedy existují v zásadě dvě řešení. První z nich je vyzkoušet nějaký lehčí trénink – zpočátku třeba fullbody 3x týdně, o kterém jsme psali v samostatném článku. I při něm totiž budete jako začátečníci zaznamenávat dostatečný progres. Druhou variantou je zaplatit si zkušeného trenéra, který vás nějaký čas povede a vše důležité vám vysvětlí. Bude to sice stát dost peněz, ale rozhodně je to dobrá investice.

Na trénink si budete muset vyčlenit relativně dost času

Většina silových tréninků chtě nechtě zabere docela dost času. Je to dáno zejména nižším počtem opakování a větší zátěží, která po provedení vyžaduje více času na regeneraci. Pokud máte v tréninku 30 sérií různých cviků a po každé sérii následuje alespoň minutová pauza, musíte si vyčlenit půl hodiny jen na odpočinek. Zato ale rozhodně není třeba trénovat šestkrát týdně.

Naučte se rozlišovat hlavní, vedlejší a doplňkové cviky

Různí sportovci mají sice pro tyto skupiny cviků různá označení, v jádru by se ale mělo jednat vždy o to stejné. Jako siloví sportovci totiž budete provádět zejména 3 hlavní kategorie cviků:

• hlavní – tedy cviky, které budete posléze provádět i na soutěži – pro powerliftery je to benchpress, mrtvý tah a dřep, pro strongmany jsou samozřejmě odlišné a závisí na konkrétním nastavení vybrané soutěže.
• vedlejší – to jsou cviky, které slouží k přímému zlepšení cviků hlavních a většinou jsou jejich určitou modifikací. Může se jednat o hlavní cvik s pauzou dole, hlavní cvik s využitím řetězů či odporových gum atp.
• doplňkové – pod tímto pojmem chápeme cviky, které slouží k jinému účelu než zlepšení síly. Může to být zpravidla buď budování svalové hmoty (pak se bude jednat o izolované cviky na strojích), nebo cviky kompenzační, které budou spíše strečinkové a budou sloužit jako prevence bolestí a zranění.

Co bych měl jako silový sportovec suplementovat?

Jestli se v něčem powerlifteři od kulturistů příliš neliší, je to jejich suplementace. Základ samozřejmě stále tvoří kvalitní multivitamin, omega 3 mastné kyseliny a dobrý protein. Vyzdvihnout je třeba v případě silových sportovců primárně kreatin, o jehož důležitosti jsme rovněž psali samostatný článek. Zároveň většině powerlifterů doporučujeme v rámci prevence používat i vhodnou kloubní výživu. Naopak jako powerlifteři nemusíte klást důraz na užívání BCAA nebo EAA.

Jaké vybavení je na trénincích možné používat?

Powerlifteři jsou známí pro celou řadu vybavení, které na tréninku používají. Základ všeho tvoří pro mnoho z nich opasek, díky kterému jsou schopni vyvinout optimální nitrobřišní tlak a tím pádem poskytnout ochranu namáhané páteři. Vhodné jsou rovněž i bandáže a to jak měkké, které sice nezvyšují výkon, ale udržují klouby v teple, tak i tvrdé omotávací, které mohou pomoci s maximálním výkonem. Někomu mohou měkké bandáže celý trénink vadit, a proto doporučujeme sáhnout třeba po pohodlných legínách.

A co konkrétní trénink?

Dnešní článek vám příliš mnoho konkrétních ukázek tréninků napřinese. Silový trénink je totiž nesmírně rozmanitou disciplínou, při které existují desítky různých metod a přístupů. A zatímco dnes jsme si představili jen několik důležitých zásad, poukázali na suplementaci a vybavení, v příštích článcích se budeme zabývat již konkrétními ukázkami tréninků, které si budete moci případně i upravit na míru svým vlastním potřebám a vyzkoušet, jak vám vyhovují.

Přečtěte si pokračování článku…

Autor článku