Výběr cviků k dokonale vybudovanému zadku
V návaznosti na první článek týkajícího se budování hýžďových svalů si dnes rozebereme techniku několika dalších cviků, které by neměly chybět ve vašem tréninku. Pokud jste první článek nečetli, můžete si jej přečíst, abyste pochopili zásadní informace k tomu, jak zadek správně budovat.
První krok k tomu, jak mít dokonale vybudovaný zadek!
V dnešní době mají ženy dva hlavní cíle, co se týče postavy – úzký pas a velký, kulatý zadek. O tento trend se zasloužil i vzestup fitness a zdravého
Leg press
Tento stroj najdeme téměř v každém fitness centru. Pokud při cvičení na něm chceme co nejvíce zapojovat hýžďové svaly, nabízí se zde 2 možné varianty postoje:
- Postavení chodidel u sebe a vysoko na podstavci leg pressu, postoj stejný nebo užší, než je šířka ramen, špičky chodidel směřují rovně.
- Postavení chodidel na široko a vysoko na podstavci leg pressu, postoj širší, než je šířka ramen, špičky chodidel lehce vytočeny směrem ven.
V obou případech platí následující:
- Vykonávaný pohyb by měl být v průběhu celého opakování kontrolovaný, nemělo by jít o rychlý spád dolů a následně náročný návrat do výchozí pozice.
- Při vykonávání cviku musíme dbát na rovná záda.
- Před provedením cviku se nadechneme do břicha, provedeme pohyb směrem „dolů“ (=koncentrická kontrakce svalů), při pohybu směrem „nahoru“ (=excentrické kontrakci svalů) vydechujeme.
- Váhu zvolíme takovou, aby pro nás byla vyzývavá, ale zvládnutelná.
- Vykonávaná opakování by měla být hluboká, jdeme tedy vždy co „nejníž“ → právě ve spodní fázi pohybu dochází k největšímu zapojení hýždí.
- Klasický leg press je pro zaměření na gluteály lepší než horizontální.
Pokud se ve vašem fitness centru leg press nenachází, lze jej nahradit cvičením pod multipressem v leže na zádech na zemi → osa multipressu by měla být situována co nejvíce na patách a v úrovni hýždí, nezapomeňte na zarážky pro pojistku v případě, že byste nebyla schopna váhu zvednout zpět nahoru.
U legpressu se dá skvěle zadek zapojit. Je však důležité dbát na správném postavení nohou a procítění gluteálů.
Dřep s volnou osou
Ač jsem dříve dřep neoznačila za nejvhodnější, rozhodně je to cvik, který má v ženském silovém tréninku významné místo a měl by být zařazen. Hýždě nejvíce zabírají ve spodní části pohybu.
Doporučení pro správné technické provedení:
- U tohoto cviku se nabízí využít vzpěračský nebo jiný podpůrný pásek, získáte tak externí podporu středu těla. Není ideální cvičit vše s opaskem, ale na větší váhy si jej vzít můžete.
- Pozor na správné dýchání – „nahoře“ se nadechnete do břicha, provedete první fázi pohybu, tedy směrem „dolů“, s výdechem provádíte druhou fázi pohybu, tedy směrem „nahoru“.
- Pokud se při dřepu chceme zaměřit na gluteály, cvik provádíme v širokém postoji – širším, než je šířka ramen cvičence, špičky chodidel jsou lehce vytočeny směrem ven.
- Po návratu do stoje neprovádíme podsazování či předsazování pánve a „zatínání“ hýždí směrem dopředu, zvláště pokud cvičíte s vyšší vahou, nedoporučuji pánev předsazovat.
- V průběhu celého vykonávání cviku dávejte pozor na rovná záda.
- Příliš se nepředklánějte.
- Při pohybu směrem nahoru tlačte do pat.
K největšímu zapojení hýždí dochází při hlubokém dřepu. Pokud vás tělo do hlubokého dřepu nepustí, zapracujte nejprve na mobilitě.
Dřep na multipressu
Variant dřepu existuje mnoho, postupně si je představíme.
Při cvičení dřepu na multipressu existují dvě varianty provedení:
- postavení chodidel na úzko a více vepředu – ve spodní fázi pohybu se zadek nachází v úrovni osy, špičky směřují rovně
- postavení chodidel na široko ve vzdálenosti cca 10-15 cm od úrovně osy, špičky jsou lehce vytočeny směrem ven
- Princip dýchání je zde stejný jako při cvičení dřepů s volnou osou.
- Nezapomeňte na zarážky – pojistka v případě, že nesprávně odhadnete závaží.
- Při provádění cviku tlačte do pat a do vnější strany chodidel.
- Je ideální provádět cvik ve velkém rozsahu pohybu – „až dolů“.
Intenzifikační techniky – dotáhni svůj trénink na novou úroveň
Zdá se vám, že je váš trénink stále stejný a už byste potřebovali nový impuls? Pak jsou intenzifikační techniky přesně pro vás. Zrychlí tempo tréninku, dostanou vás do vyšší
Roznožování na stroji
Společně s hip thrusty bych roznožování na stroji označila jako „holy grails“ tréninku gluteálů. Jde pravděpodobně o cvik, který ženy cvičí nejčastěji.
Na začátek je potřeba říct jednu věc – pokud během cvičení stíháte psát SMS kamarádce, pravděpodobně takové cvičení nemá smysl a zvládnete mnohem víc. Právě u tohoto cviku můžete gluteály pořádně „zničit“, jelikož jsou zde kompletně izolovány a vzhledem k tomu, že je cvik prováděn v sedě, nemusíte se soustředit na stabilitu/rovnováhu těla a můžete tak sval opravdu důkladně procítit a zatížit.
- Pokud to váš konkrétní stroj dovolí, cvičte v mírném předklonu, stále ale dbejte na držení rovných zad.
- Špičky chodidel lehce vytočte směrem ven.
- Váhu tlačte boční stranou kolenou, pokud tlačíte boční stranou stehen, jste příliš předkloněná nebo příliš vepředu na sedačce stroje.
- Soustřeďte se na vykonávaný pohyb, muscle-mind connection je zde velmi důležitá.
- Nejideálnější jsou pomalá opakování o vyšším počtu trvající klidně několik vteřin + samozřejmě kontrakce.
- Nebojte se vyšší váhy – zachovávejte ale správnou techniku.
- U posledních opakování v sérii si můžete dopomoci rukama při koncentrické fázi pohybu (směrem nohama od sebe).
- Můžete zařadit shazované série → např. 15 opakování se závažím 35 kg a následně 15 opakování se závažím 20 kg.
Autor článku
Nejčtenější článek
