První krok k tomu, jak mít dokonale vybudovaný zadek!

V dnešní době mají ženy dva hlavní cíle, co se týče postavy – úzký pas a velký, kulatý zadek. O tento trend se zasloužil i vzestup fitness a zdravého životního stylu mezi mainstreamovou společnost.

Tyto dva cíle jsou splnitelné, nicméně nejlepší strategií je pravděpodobně zapracovat nejprve na vybudování hýžďových svalů a hamstringů (zadní strana stehen), což znamená být v lehkém kalorickém surplusu (nadbytku), a až tohoto dosáhneme, můžeme začít s dietou – kalorickým deficitem shodíme tuk, čímž zúžíme pas.

Obsah článku

1. Zdravý vztah k sobě
2. Jak vybudovat svaly?
3. Nejčastější chyby, jakých se ženy dopouští
4. Co je důležité vědět před silovým tréninkem
5. Nezapomeňte zapojit tyto 2 kouzelné cviky!
6. Závěr

Zdravý vztah k sobě

Pokud chceme tzv. hourglass shape, lze se mu přiblížit, nicméně vždy si musíme být vědomy své genetiky a stavby těla. Musím zdůraznit jednu důležitou věc – většina fotek na Instagramu (a kdekoliv jinde) jsou upravovány. Ty dívky a ženy tak nevypadají ve skutečnosti. Vše, co se nachází v těchto článcích, ber jako cestu k sebezlepšení, sebezdokonalení, k lepšímu zdraví a pocitu sama ze sebe. Dělej to proto, že se máš ráda, ne proto, že nemáš.

Jak vybudovat svaly?

Budování hýžďových svalů je založeno na stejném principu jako budování jakýchkoliv jiných svalů. Musí docházet k progresivnímu přetížení dané partie. Toho dosáhneme postupným přidáváním vah, zvyšováním intenzity tréninku a ztěžováním tréninku. Tím docílíme toho, že se tělo bude snažit adaptovat na tuto zátěž a začne přidávat svalovou hmotu právě na tuto partii.

K vybudování svalové tkáně potřebujeme lehký kaloricky surplus, aby mělo tělo z čeho stavět. V praxi to znamená dostatek komplexních sacharidů, zdravých tuků a zejména dostatek bílkovin, které jsou k procesu budování svalů to nejdůležitější.

Nejčastější chyby, jakých se ženy dopouští

Ženy mají často problém s tím, že jim po silovém tréninku rostou pouze stehna (zejména přední stehna/kvadricepsy), a ne kýžené hýžďové svaly. Ve většině případů je na vině špatná volba cviků – spousta žen cvičí s muži, jejichž volba cviků v tréninku je odlišná, a to zejména při tréninku spodní části těla. Dále může být chyba ve zbytečném tahání příliš velkých vah, možná navíc se špatnou technikou, při které téměř nedochází k zapojení hýžďových svalů.

Dalšími chybami ale mohou být naopak nedostatečné zátěže či nízká tréninková intenzita nebo také cvičení stejného tréninkového plánu pořád dokola po dlouhou dobu. Tělo se dříve či později adaptuje v podstatě na cokoliv, proto je ideální cyklovat svůj tréninkový plán a hlavně svaly progresivně zatěžovat.

Co je důležité vědět před silovým tréninkem

Připomínám, že každému silovému tréninku by mělo předcházet rozehřátí organismu o délce 5 až 10 minut o nízké intenzitě. Mělo by dojít k zahřátí organismu a psychickému naladění na samotný trénink. Dělat dlouhá kardia před silovým tréninkem je kontraproduktivní, proto to nedělejte.

Dále před silovým tréninkem věnujte čas dynamickému strečinku, rozehřátí všech kloubů a práci na jejich mobilitě. Tím snížíte riziko zranění.

Trénujte ve vhodné obuvi – tou je obuv s plochou podrážkou. Klidně můžete silové cviky cvičit i naboso, případně v ponožkách – tam, kde neklouže podlaha.

Při každém cviku je velice důležité muscle-mind connection, tedy to, že se na pohyb musíte soustředit, zejména na procítění toho svalu, který právě cvičíte. Také doporučuji při cvičení dělat izometrické kontrakce, což znamená podržet v nejzazší fázi provedení cviku zatnutý sval cca 1 až 3 vteřiny. Dosáhneme tak lepšího procítění a propojení se svalem.

Nezapomeňte zapojit tyto 2 kouzelné cviky!

Jistě jste slyšely moudro o tom, že dřep je nejlepší cvik na zadek, a hlavně ten hluboký, tedy dřepování až na zem, „ass to grass”. S tímto tvrzením úplně nesouhlasím. Dřep jistě má v tréninku gluteálů své místo, ale netvrdila bych, že je to nejlepší cvik.

HIP THRUST

Osobně za “nejlepší cvik na zadek” považuji tzv. hip thrust. Tento cvik lze zjednodušeně popsat jako zvedání pánve, na které je umístěna zátěž (nejčastěji dlouhá nebo krátká osa), se zády opřenými o lavičku.

Na co bychom měli dát pozor:

• postavení chodidel na šířku ramen, špičky chodidel směřují lehounce ven
• kolena jsou v pravém úhlu
• trup je zpevněný
• záda jsou opřená o lavičku v úrovni lopatek, neležte na lavičce celými zády
• váha, se kterou cvičíme, je taková, aby pro nás byla vyzývavá, ale byly jsme schopny se správnou technikou provést pomalá, kontrolovaná a procítěná opakování (s podržením a zatnutím v kontrakci v horní fázi)
• pokud si musíte dopomáhat rukama nebo házíte celým tělem, cvičíte s příliš velkou vahou
• v dolní fázi směřuje obličej pohledem dopředu před sebe; v horní fázi směřuje pohledem výše nebo do stropu (nesmíte mít hlavu po celou dobu položenou na lavičce v „zalomené” pozici, pravděpodobně by vás velmi záhy bolelo za krkem a zbytečně tak namáháte krční páteř)
• v průběhu celého pohybu tlačíte do pat a do vnější strany chodidel; stojíte ale chodidly pevně na zemi a nezvedáte špičky do vzduchu
• vydechujete spolu s pohybem osy nahoru
• při cvičení přidržujte osu rukama, zlepšíte tak svou rovnováhu a koordinaci těla
• tento cvik lze také provádět s jednoruční činkou či kettlebellem položeným v oblasti podbřišku

GLUTE BRIDGE

Je obměnou hip thrustu. Rozdíl je v tom, že je cvik prováděn bez lavičky vleže na zemi (případně na podložce), nicméně zde už není procítění tak “snadné” a gluteály zabírají o něco méně. Tento cvik může představovat lepší variantu, pokud cvičíte doma, nebo pokud se ve vašem fitness centru nenachází vhodná lavička (příliš měkká, nestabilní..).

Glute bridge vyžaduje ještě vyšší koncentraci a delší intenzivnější kontrakce. Doporučuji postavení chodidel o něco širší, než je vaše šířka ramen. Osobně mi více vyhovuje mít chodidla mimo podložku – vzhledem k tomu, že je měkká, narušuje mi stabilitu při provádění cviku.

Závěr

Doufám, že jste se při čtení tohoto článku dozvěděly něco nového, co pro vás bude přínosem ve vašem tréninku. V příštích článcích si rozebereme techniku dalších cviků a jak je cvičit, aby svaly rostly tam, kde chcete.

Autor článku