Intenzifikační techniky – dotáhni svůj trénink na novou úroveň

Zdá se vám, že je váš trénink stále stejný a už byste potřebovali nový impuls? Pak jsou intenzifikační techniky přesně pro vás. Zrychlí tempo tréninku, dostanou vás do vyšší tepové frekvence a navíc zajistí maximální prokrvení, které později povede k lepšímu růstu svalů. Ať už držíte dietu, budujete objem nebo usilujete o maximální sílu, intenzifikační techniky jsou přesně pro vás. A v dnešním článku vám představíme všechno potřebné k těm nejlepším, které do tréninku doporučujeme zařadit.

Obsah článku

1. Supersérie
2. Vynucená opakování
3. Negativní opakování
4. Cvičení do selhání
5. Izometrické zatížení
6. Pauzované cviky
7. Pro koho jsou intenzifikační techniky vhodné?

Supersérie

Vůbec nejznámějším druhem intenzifikačních technik jsou supersérie. Ve své podstatě stačí odebrat pauzu mezi dvěma po sobě jdoucími cviky a supersérie je na světě. Tato intenzifikační technika je nejčastěji aplikovaná buď na jednu konkrétní partii, nebo na partie protilehlé. Pokud trénujete třeba stylem fullbody 3x týdně, je možné všechny cviky na velké partie (prsa, záda a nohy) odjet samostatně a poté zařadit supersérii na biceps a triceps. Do supersérie je vhodné zvolit cviky, které se provádí ve větším počtu opakování – pro ilustraci je tedy možné spojení:

• Pro dvě protilehlé partie:
  • bicepsový zdvih + francouzské tlaky
  • bicepsový zdvih na spodní kladce + stahování horní kladky
  • kladivový zdvih + stahování horní kladky
  • bicepsový zdvih s EZ osou + benchpress úzkým úchopem
• Pro jednu partii:
  • bicepsový zdvih s jednoručkami + stahování spodní kladky
  • bicepsový zdvih s rovnou osou + bicepsový zdvih s EZ osou
  • kladivový zdvih s jednoručkami + stahování spodní kladky

Naopak je dobré vyhnout se cvikům komplexním a v jednotlivých kombinacích by se (minimálně u začátečníků či jen mírně pokročilých sportovců) neměly objevovat mrtvé tahy ani dřepy. Jinak samozřejmě výběr cviků záleží jen na vás a na vybavení vaší posilovny.

Vynucená opakování

Vynucená opakování jsou poměrně složitou intenzifikační technikou, ze které ale mohou i pokročilí sportovci dost profitovat. Představte si, že na konkrétní cvik jste schopni provést jen určitý počet opakování – víte, že se 150 kg činkou dokážete provést 8 opakování na benchpressu. Po těchto provedených opakováních by měl přijít na řadu váš sparing partner a s pár kilogramy vám pomoci nadlehčením činky. I když to zní jako banalita, tělo se díky tomu naučí jít za zavedené hranice a dostane nový impuls k růstu. Jen si dávejte pozor na výběr sparing partnera – ten by měl být totiž ideálně podobně zdatný jako vy a v případě vašeho selhání vám musí být schopen pomoci s celou zátěží.

Negativní opakování

Negativní opakování jsou v pořadí třetí skvělou intenzifikační technikou a spočívají v tom, že negativní fázi (tedy tu, kdy činku vracíte z konečné fáze pohybu do původní) provádíte podstatně pomaleji než první část pohybu. Tuto metodu je možné aplikovat na každý cvik od bicepsových zdvihů přes tlaky na prsa až po dřepy a pokaždé skvěle zatíží konkrétní sval ze všech úhlů. Je nutné ale řádně ubrat zátěž, protože při těžkých sériích můžete riskovat vážná zranění včetně utržení svalu. Pomalé negativní fáze rovněž není dobré aplikovat na cviky s nízkým počtem opakování.

Cvičení do selhání

Cvičení do selhání je jednou z nejextrémnějších intenzifikačních technik a jeho dokončení vyžaduje velké odhodlání a motivaci. I když má více variací, nám se nejvíce osvědčilo klasické pojetí této techniky, které se soustředí jen a pouze na poslední cvik tréninku dané partie. Absolvujete tedy 3-4 cviky na partii tak, jak jste zvyklí, a změna se bude týkat jen posledního cviku. Ten totiž, jak asi tušíte, pojedete do úplného selhání – tedy do stavu, kdy už žádné další opakování neuděláte, ani kdybyste se sebevíc snažili. Pokud budete vyčerpaní příliš brzy, je nutné snížit zátěž a v tréninku pokračovat. Tato technika je ale velmi náročná a začátečníkům vůbec nepatří do ruky, protože u nich hrozí vážné riziko přetrénování, o kterém jsme psali třeba v samostatném článku v souvislosti s nízkou hladinou glutaminu.

Izometrické zatížení

Izometrické zatížení spočívá v tom, že na sval vyvíjíte největší zátěž v momentě přechodu mezi koncentrickou a excentrickou fází cviku. Někdo doporučuje pouze činku v této finální poloze držet, ovšem nám se nejvíce osvědčilo vzít do ruky lehčí činku a u cviků, které se provádí pouze unilaterálně (jednou stranou těla, respektive jednou končetinou), držet aktuálně nepracující končetinu v izometrické fázi. Lépe to ilustruje následující příklad:

Představte si, že provádíte bicepsový zdvih s dvěma jednoručkami. Jedná se o unilaterální cvik, při němž jedna ruka pracuje a druhá „stojí“. Namísto toho, aby nepracující ruka ale volně stála svěšená podél těla, bude v izometrické pozici, tedy zatnutá ve vrchní pozici cviku. Tím opět dodáte svalům dosud nevídaný stimul, který povede k růstu. Důležité je ale zvolit adekvátní zátěž – v tomto případě platí, že méně může být více.

Pauzované cviky

Poslední intenzifikační technikou, která stojí za zmínku, jsou pauzované cviky. Spočívají v tom, že do klasické dráhy pohybu přidáte ještě několikavteřinovou pauzu, během níž váhu jen držíte v konkrétní pozici. Tato pauza může být ve spodní fázi cviku, ale i kdykoliv v průběhu pohybu – výjimkou je snad jen konečná fáze, během níž svaly většinou nebývají zatnuté. Pauzované cviky mají tu výhodu, že je možné je provádět nejen na konci tréninku, ale i v jeho průběhu, a u mnoha cviků dokonce ani nepotřebujete žádného sparing partnera. Svoji práci ale odvedou více než solidně. Mnoho pauzovaných cviků doporučujeme i powerlifterům pro rozvoj síly.

Pro koho jsou intenzifikační techniky vlastě vhodné?

Na závěr našeho článku se hodí ještě drobné doporučení. Inzentifikační techniky jsou totiž opravdu skvělý vynález, který i zkušeným sportovcům může pomoci hnout se z místa a překonat stagnaci. Neměli by je ale provádět začátečníci, kteří ještě nemají trénink zažitý. Je to zejména proto, že všechny zmíněné techniky vyžadují dobrou znalost provedení cviků a pokud máte špatnou techniku, mohou nadělat více škody než užitku. Ideální je v takovém případě mít zkušeného sparinga či trenéra, který vás celou problematikou provede.

Autor článku