Proč a jak zařazovat do tréninku plyometrická cvičení?

Plyometrická cvičení jsou skupina cviků, které se zaměřují na zlepšení síly, rychlosti a vytrvalosti. Tyto cviky využívají tzv. plyometrický efekt, což znamená, že svaly pracují na „maximum“ během velmi krátkého časového úseku. Plyometrická cvičení se často využívají při tréninku sportovců a jsou účinná při zvyšování síly a výbušnosti. V tomto článku se budeme věnovat tomu, jak plyometrická cvičení fungují, jaké jsou jejich přínosy a jak je správně zařadit do tréninku.

Obsah článku

1. Jak fungují plyometrická cvičení?
2. Je plyometrie vhodná pro každého?
3. Jaké jsou přínosy plyometrického cvičení?
4. Konkrétní příklady plyometrických cviků
5. Úkázkový silový full body trénink v kombinaci s plyometrií
6. Závěr

Jak fungují plyometrická cvičení?

Plyometrická cvičení se skládají z rychlých a explozivních pohybů, které zahrnují skoky, skoky na místě, skoky do výšky a další. Tyto pohyby zahrnují fázi náběhu, kdy svaly se natahují a nabírají energii, a fázi výbuchu, kdy svaly pracují na maximální úrovni a uvolňují uloženou energii.

Při těchto cvičeních se svaly stahují a napínají v krátkém časovém úseku, což vede k rychlejšímu a silnějšímu pohybu. To je důvod, proč jsou plyometrická cvičení účinná při zvyšování síly, rychlosti, ale i vytrvalosti.

Jako příklad si uveďme skoky přes švihadlo. Když děláte skok přes švihadlo, svaly se natahují při sestupu (lehké pokrčení novou), pak se připravují na skok, při skoku se stahují na maxima a pak se opět natahují během přistání. To je plyometrický cyklus, který se v různých variantách opakuje v plyometrických cvičeních, a který vede k silnějším a rychlejším pohybům.

Je plyometrie vhodná pro každého?

Plyometrická cvičení mohou být prospěšná pro širokou škálu lidí, ale nejsou vhodná pro každého. Plyometrická cvičení jsou náročná na klouby a vazy, proto by se lidé s jakýmikoliv stávajícími zdravotními problémy, jako jsou například onemocnění kloubů, měli před zahájením plyometrického tréninku poradit s lékařem nebo s fyzioterapeutem.

Plyometrická cvičení jsou vhodná pro sportovce, kteří se zaměřují na zvyšování síly a rychlosti. Plyometrická cvičení jsou vhodná pro lidi, kteří se chtějí zlepšit v sportech, jako je fotbal, hokej, basketbal, atletika a gymnastika.

Pokud jste nováčkem v cvičení nebo máte špatnou fyzickou kondici, bylo by vhodné začít s jednoduššími cviky a postupně se dostávat až k těm náročnějším. Je důležité to neuspěchat a postupovat pozvolna, aby se zabránilo zranění.

Všeobecně lze říci, že plyometrická cvičení by měly být zahrnuta do tréninku pouze po úvodním tréninku určité „tělesné zdatnosti“, kdy již máte základy svalové síly a stabilizace.

Jaké jsou přínosy plyometrického cvičení?

Plyometrické cvičení má řadu přínosů pro fyzickou kondici a sportovní výkonnost. Některé z hlavních přínosů jsou:

1. Zlepšení síly: Plyometrická cvičení zvyšují sílu svalů díky tomu, že využívají plyometrický efekt. Tyto cviky posilují hlavně svaly dolních končetin a trupu, což pomáhá zlepšit stabilitu, sílu a vytrvalost.
2. Zlepšení rychlosti: Plyometrická cvičení pomáhají zlepšit rychlost díky tomu, že posilují svaly, které jsou důležité pro rychlý pohyb. Tyto cviky také pomáhají zlepšit koordinaci a rovnováhu, což je důležité pro rychlou a přesnou realizaci pohybů.
3. Zlepšení vytrvalosti: Plyometrická cvičení jsou vysoce intenzivní a také zvyšují vytrvalostá.
4. Zlepšení skokových schopností: Plyometrická cvičení jsou speciálně navržená pro zlepšení skokových schopností, jako jsou skoky do výšky nebo daleké skoky. Tyto cviky posilují svaly a zvyšují sílu, což vede k lepšímu výkonu ve skocích.
5. Prevence zranění: Plyometrická cvičení pomáhají posilovat svaly, které jsou důležité pro správnou funkci kloubů a vazů, což může snížit riziko zranění.

Plyometrická cvičení by měla být zahrnuta do tréninku sportovců, kteří se zaměřují na zvyšování síly, rychlosti, ale i vytrvalosti, stejně jako pro ty, kteří chtějí zlepšit své skokové schopnosti.

Konkrétní příklady plyometrických cviků

Existuje mnoho různých plyometrických cviků, které lze provádět. Zde jsou některé příklady cviků, které jsou jednoduché a aplikovatelné skoro všude. Jedná se v podstatě jen o variace různých skoků:

1. Skoky na místě: Tyto cviky se provádějí tak, že stojíte na jedné noze a skáčete na místě, jak nejvíce jste schopni a zaměňujete nohy při skákání.
2. Skoky na box: Tyto cviky se provádějí tak, že stojíte před boxem nebo jinou vysokou plošinou, skočíte na ni a zase z ní slezete.
3. Skoky do výšky na jedné noze: Tyto cviky se provádějí tak, že stojíte na jedné noze, skočíte co nejvýše, a přistáváte na stejné noze, kterou jste vyskočili.
4. Skoky přes švihadlo: Klasické skákání přes švihadlo v různých variacích.
5. Výskoky z kolenou: Tyto cviky se provádějí tak, že vyskočíte z kolenou a dopadnete do podřepu.
6. Kliky s tlesknutím: Tento cvik asi také všichni známe. Jedná se o první příklad cviků, který je více na horní část těla.
7. Hod s medicimbalem v leže: Lehnete si na záda, pokrčíte nohy, před sebe do rukou si vezmete medicimbal a pokusíte se jej vyhodit za pomocí výbušnosti vyhodit co nejvýš.

Plyometrické cviky jsou vysokointenzivní a je důležité to neuspěchat a začít s jednoduššími cviky, a postupně se dostávat k složitějším. Dá se tady třeba zmínit i velmi těžký cvik, jako je skok přes švihadlo v sedě. To už je ale vyšší level. Jinak samozřejmě není potřeba zmiňovat, že u těchto cviků, stejně jako u jiných, je důležitá správná technika provedení cviku, aby se zabránilo zranění.

Úkázkový silový full body trénink v kombinaci s plyometrií

Ukázkový trénink kombinující silové cvičení s plyometrickými cviky může vypadat například takto:

• Mezi sériemi by měla být zhruba 45-60 vteřinová přestávka
• Trénink by měl trvat zhruba 45 minut až hodinu
• Pro začátek by mohlo stačit cvičit 2-3 tréninkové dny v týdnu
• S postupem času by bylo vhodné zvyšovat počet opakování, série nebo přidat nové cviky.
• Důlěžité je dbát na správnou techniku provedení cviku a pomalu se zvyšovat intenzitu a zátěž.

Závěr

Plyometrická cvičení jsou vysokointenzivní a proto by měly být zahrnuty do tréninku sportovců, kteří se zaměřují na zvyšování síly, rychlosti a vytrvalosti, stejně jako pro ty, kteří chtějí zlepšit své skokové schopnosti.

Je důležité začít s jednoduššími cviky, postupně se dostávat k složitějším a dbát na správnou techniku provedení cviku, aby se zabránilo zranění.

Dobrým nápadem je kombinovat plyometrická cvičení s jinými typy tréninků, jako je silový trénink nebo kardio, aby se zlepšila celková fyzická kondice a zabránilo se zranění. Zároveň je nutné nezapomínat na protahování a rozcvičování před tréninkem.

V závěru lze říci, že plyometrická cvičení jsou skvělou volbou pro zlepšení vaší fyzické kondice, a pokud jsou správně zařazena do tréninku, mohou pomoci zlepšit sportovní výkonnost.

Autor článku

Mrkni na náš e-book!