Jak přizpůsobit trénink během ženského cyklu

Cvičení a fyzická aktivita jsou důležitou součástí zdravého životního stylu, ale mnoho žen se potýká s otázkou, jak přizpůsobit svůj trénink během menstruace. Menstruační cyklus přináší různé fyziologické změny, které mohou ovlivnit energetické úrovně, výkon, a dokonce i náladu. Přesto není menstruace důvodem, proč by ženy měly cvičení vynechávat. Správné přizpůsobení tréninku jednotlivým fázím cyklu může přinést pozitivní účinky a pomoci ženám cítit se lépe nejen fyzicky, ale i psychicky.

Tento článek se zaměří na to, jak přizpůsobit trénink během menstruace, jak využít výhod každé fáze menstruačního cyklu a jak přistupovat k fyzické aktivitě, abyste se cítily co nejlépe.

Obsah článku

1. Fáze menstruačního cyklu a jejich vliv na trénink
2. Obecné tipy pro cvičení během menstruace
3. Závěr

Fáze menstruačního cyklu a jejich vliv na trénink

Menstruační cyklus se skládá z několika fází, přičemž každá z nich má jiné hormonální složení, které může ovlivnit výkon a pohodu při tréninku. Cyklus lze rozdělit do čtyř hlavních fází:

1. Menstruační fáze (1. až 5. den)
2. Folikulární fáze (6. až 14. den)
3. Ovulace (kolem 14. dne)
4. Luteální fáze (15. až 28. den)

Každá z těchto fází přináší rozdílné úrovně hormonů, zejména estrogenu a progesteronu, které mají vliv na energii, náladu, svalovou sílu a regeneraci.

1. Menstruační fáze (1.–5. den)

Během menstruace hladiny estrogenu a progesteronu klesají na nejnižší úroveň. Pro mnoho žen je tato fáze spojena s únavou, bolestmi břicha, ztrátou energie a změnami nálady. Přesto není potřeba se cvičení vyhýbat, ale je vhodné přizpůsobit intenzitu a typ tréninku.

Doporučený typ cvičení:

• Lehký kardiovaskulární trénink: Procházky, lehké běhání nebo jízda na kole mohou pomoci zlepšit náladu a zmírnit bolesti spojené s menstruací. Tělesná aktivita stimuluje uvolňování endorfinů, což může snížit nepohodlí.
• Jóga a pilates: Tyto formy cvičení, zaměřené na dýchání a lehké protažení, jsou ideální pro úlevu od křečí a bolestí zad. Zaměřte se na jemné protažení a uvolňování napětí.
• Plavání: Mírné plavání může být skvělým způsobem, jak udržet tělo aktivní bez nadměrné zátěže. Voda má navíc relaxační účinek na svaly.

Tipy:

• Nepřepínejte se: Pokud se cítíte extrémně unavená nebo bolestivě, není nic špatného na tom, když si dáte den odpočinku.
• Naslouchejte svému tělu: Každá žena reaguje na menstruaci jinak, proto je důležité přizpůsobit trénink tomu, jak se cítíte.

2. Folikulární fáze (6.–14. den)

Tato fáze následuje po menstruaci a je charakterizována rostoucí hladinou estrogenu, což přináší zvýšení energie a zlepšení nálady. Tělo je nyní schopno lépe regenerovat a svalová síla se zvyšuje.

Doporučený typ cvičení:

• Intenzivní tréninky: Vyšší hladina estrogenu podporuje lepší regeneraci a růst svalů, takže toto období je ideální pro silový trénink, intervalový trénink (HIIT) nebo sprinty. Můžete se zaměřit na intenzivní cvičení jako je posilování, těžší váhy nebo rychlostní běhy.
• Kardiovaskulární trénink: Toto období je také vhodné pro delší a intenzivnější běh, cyklistiku nebo jiné vytrvalostní aktivity.

Tipy:

• Využijte období vysoké energie k tomu, abyste dosáhli svých výkonových cílů. Pokud máte v plánu vyzkoušet nové cvičení nebo zlepšit své výsledky, tohle je ideální fáze.
• Pracujte na technice a posilování: Protože je tělo lépe schopné regenerovat a budovat svalovou hmotu, zaměřte se na posilování slabých oblastí nebo zlepšení techniky.

3. Ovulace (kolem 14. dne)

Ovulace znamená vrchol hladiny estrogenu, což znamená nejvyšší energii a schopnost těla podávat maximální výkon. Nicméně ovulace je také doba, kdy se zvyšuje riziko zranění, zejména v oblasti kloubů, protože estrogenní vliv oslabuje kolagen a může snížit stabilitu vazů.

Doporučený typ cvičení:

• Vysoce intenzivní tréninky: To je ideální čas pro vrcholový výkon – těžký silový trénink, vytrvalostní běhy, sprinty nebo intenzivní tréninky v posilovně.
• Kombinace cvičení: Pokud máte rádi kombinaci kardio a silových cvičení, zkuste intervalové tréninky nebo crossfit.

Tipy:

• Dávejte pozor na klouby: Vysoké hladiny estrogenu mohou způsobit, že vaše klouby jsou zranitelnější. Soustřeďte se na správnou techniku a nepřehánějte to s váhami.
• Nezapomínejte na regeneraci: I když se cítíte plná energie, nezapomínejte na dostatek spánku a odpočinek po náročných trénincích.

4. Luteální fáze (15.–28. den)

Po ovulaci začíná luteální fáze, během které hladiny progesteronu stoupají, což může vést ke snížení energie, zvýšené únavě a zadržování vody. Některé ženy pociťují předmenstruační syndrom (PMS), který zahrnuje podrážděnost, změny nálady, nafouknutí a bolesti prsou.

Doporučený typ cvičení:

• Středně intenzivní tréninky: Během této fáze je vhodné snižovat intenzitu tréninků. Zaměřte se na lehčí kardio, jako je chůze, lehký běh nebo cyklistika.
• Silový trénink s menšími váhami: I když se můžete cítit unavenější, není třeba zcela vynechávat silový trénink. Snižte váhy a počet opakování a zaměřte se na techniku.
• Relaxace a protažení: Jóga, pilates nebo cvičení zaměřená na flexibilitu jsou skvělým způsobem, jak se cítit lépe a zároveň se vyhnout nadměrnému stresu na tělo.

Tipy:

• Naslouchejte svému tělu: V této fázi je normální cítit se více unavená, takže si dovolte odpočinek a snižte intenzitu, pokud to vaše tělo vyžaduje.
• Zvyšte příjem hořčíku a vitamínů: Pro zlepšení nálady a zmírnění symptomů PMS mohou pomoci doplňky s hořčíkem a vitamíny skupiny B.

Obecné tipy pro cvičení během menstruace

1. Zvládání bolestí: Pokud máte silné křeče nebo bolesti, je důležité zaměřit se na pohyby, které vám uleví. Jóga nebo lehké protažení mohou pomoci zmírnit svalové napětí.
2. Hydratace: Během menstruace může tělo zadržovat více vody, což může vést k pocitu nafouknutí. Pijte dostatek vody, aby tělo bylo hydratované a vyhnulo se dehydrataci.
3. Výživa: Strava bohatá na železo, vitamín C a hořčík může pomoci zvládat únavu a zlepšit regeneraci.
4. Flexibilní přístup: Každý cyklus může být jiný, a proto je důležité přizpůsobovat trénink aktuálnímu stavu těla.

Závěr

Menstruace nemusí být důvodem, proč přestat cvičit. Správně přizpůsobený trénink může pomoci zmírnit příznaky a podpořit celkové zdraví. Klíčem je naslouchat svému tělu a přizpůsobovat cvičení podle jeho potřeb v jednotlivých fázích cyklu.

Autor článku

Mrkni na náš e-book!