5 tipů, jak zkombinovat zdravý životní styl a práci na směny

Práce na směny je v dnešní době velmi frekventovaná a existuje celá řada profesí, u nichž zkrátka a dobře nemáte na výběr. Jde to ale kombinovat se zdravým životním stylem? A jaké principy dodržovat, abyste minimalizovali rizika rozhození cirkadiánního rytmu? V dnešním článku pro vás máme 5 tipů, jak být i při práci v noci co nejvýkonnější a v co nejlepším zdravotním stavu.

Obsah článku

1. Stravujte se pravidelně, ale ne tolik
2. Udělejte prioritu ze spánku
3. Vytvořte si vlastní rutiny
4. Cvičte, až se vám to hodí
5. Vytvořte si v práci co nejlepší prostředí
6. Závěr

Stravujte se pravidelně, ale ne tolik

Nejčastější kámen úrazu u práce na směny představuje strava. Pokud za celou noc nic nesníte a po příchodu z práce jste schopni sníst všechno jídlo v ledničce, pravděpodobně pro vás bude dost těžké si držet konstantní hmotnost. Je nutné si uvědomit, že metabolismus v noci pracuje zásadně pomaleji, a tím pádem není dobré jíst obrovské porce potravin. Namísto toho se snažte, abyste (pokud to vaše práce samozřejmě umožňuje) jedli každé dvě až tři hodiny, ale jen malé porce, které vás zasytí, udrží bdělé, ale neunaví. I při práci na směny je samozřejmě nutné udržovat kalorický příjem a výdej v rovnováze, což jsme rozebírali detailněji třeba v naší sérii článků Jak si sestavit jídelníček?. Je sice velmi pravděpodobné, že pokud s prací na směny začínáte, možná pár kilo přiberete, ale výhledově je nutné si ve stravě najít svůj vlastní režim a udržovat váhu pod kontrolou.

Udělejte prioritu ze spánku

Noční směna rozhodně není jednoduchá. Tím spíš, pokud na ni nejste zvyklí. Možná ale ještě horší než samotná práce je spánek v průběhu dne. Je tudíž naprosto zásadní udělat ze spánku prioritu a všechno mu podřídit, jinak v dlouhodobém horizontu riskujete celou řadu zdravotních komplikací. Vůbec nejdůležitější je investovat do kvalitních závěsů, které budou vytvářet tmu. Alternativou je využít různé masky. Pokud vás trápí i hluk, určitě porozmýšlejte o špuntech do uší. Kromě toho se také hodí spát ve vyvětrané místnosti, kde vás nebudou rušit nějaké spotřebiče nebo lidé. Více o spánku určitě doporučujeme nastudovat v našem samostatném článku zvaném Nepodceňujte spánek.

Vytvořte si vlastní rutiny

Po celé směně v práci je pro spoustu lidí opravdu nemožné usnout. Kromě výše zmíněného vytvoření ideálních podmínek je také dobré udělat si určité rutiny. Tím se rozumí aktivity, které budete mít spojené jen a pouze se spaním. Když je tedy budete provádět, tělo si uvědomí, že je čas spát a usínání hned bude o něco snazší. Příkladem takové rutiny může být po příchodu z práce teplá sprcha následovaná suplementací ZMA MAX a glutaminu a zakončená četbou nějaké knížky. Někdo ale třeba preferuje bylinkové čaje nebo užívání melatoninu (který si brzy podrobně rozebereme v jiném článku). Někomu vyhovuje krátká procházka. Záleží zkrátka jenom a pouze na vás.

Cvičte, až se vám to hodí

Cvičit po celé směně v práci rozhodně není ideální. Tělo je unavené a kromě toho, že i vaše výkonnost je mnohem nižší, také hrozí riziko zranění. Jestli tedy nechcete riskovat, určitě je lepším řešením cvičení před prací. Každopádně někomu vyhovuje jít z práce rovnou do posilovny, tam se vyčerpat a následně na několik hodin usnout. Je tedy nesmírně důležité si trénink nastavit tak, jak vám to vyhovuje. My doporučujeme spíše se po práci nejprve vyspat, ale nic vám nebrání vyzkoušet více variant, které přichází v úvahu a následně vybrat tu, která se vám jeví jako nejlepší.

Vytvořte si v práci co nejlepší prostředí

Některé profese mají možnost při práci na noční spát. A pokud je to i váš případ, rozhodně doporučujeme možnosti využít, protože každá minuta se hodí. Jen je nutné myslet na to, že po probuzení můžete být lehce otupělí a vaše výkonnost může být nízká. Před případnými důležitými pracovními povinnostmi je dobré být alespoň 20 minut vzhůru.

I za předpokladu, že v práci spát nemůžete, je důležité si vytvořit prostředí, ve kterém se cítíte příjemně a zvládáte bez problémů pracovat. Je dobré mít v práci kvalitní světla, která nezatěžují vaše oči, poslouchat třeba tichou hudbu, která vás udrží ve střehu nebo se pravidelně protahovat. To vám umožní alespoň v rámci možností snížit pracovní stres a budete tak z práce chodit méně unavení a zbyde vám více sil na trénink.

Co si z dnešního článku odnést?

I když je práce na směny náročná a má svá významná úskalí, rozhodně se při ní dá vydržet najít si čas na cvičení i další aktivity, které máte rádi. Jen musíte počítat s tím, že vše budete mít naopak. Nemusíte se fixovat na to, které jídlo je snídaní a které večeří, ale jezte prostě po menších porcích a tak, abyste neměli hlad. Po příchodu z práce si vytvořte nějaké vlastní rutiny, které vám pomohou usnout a díky kterým budete moci kvalitně spát.

Autor článku