Málo času? Pomůžeme ti s tréninkem, který stihneš do 30 minut

Od Publikováno: 28 dubna, 2022Aktualizováno: 28 dubna, 2022Kategorie: Trénink0 komentářů

Dnešní doba je pro většinu z nás neuvěřitelně hektická a lidí, kteří by se rádi udrželi v kondici, ale prostě a jednoduše na to nemají tolik času, stále přibývá. A právě pro ně bude náš dnešní článek, ve kterém si ukážeme jak pár obecných tipů, tak i konkrétní trénink, který nezabere víc než půl hodiny a zároveň pomůže s udržením kondice.

Že půlhodina nestačí ani na zahřátí?

Stihnout trénink do půl hodiny se většině kulturistů nebo powerlifterů může zdát naprosto nereálné, protože většina z nich se za tu dobu nezvládne ani rozcvičit. A tento přístup samozřejmě má něco do sebe, tělo potřebuje na aktivaci svalů čas a přepnout se ze sedavého kancelářského nastavení do sportovního módu prostě nějaký čas zabere. Pokud jste ale vytížení, samozřejmě to musíte nějakým způsobem oželet a spokojit se s kratší rozcvičkou a velmi intenzivním tréninkem. Pořád je to podstatně lepší než nedělat vůbec nic a i když pravděpodobně nenaberete žádné závratné množství svalové hmoty, spálíte nějaké ty kalorie, podpoříte kardiovaskulární zdraví a mnoho dalšího. Jdeme si ukázat konkrétní tipy!

Kancelářská práce

Než se z kancelářské práce přepnete do sportovního módu, nějaký čas to zabere. Neznamená to ale, že půlhodinový trénink nemá smysl.

Jak trénink zkrátit?

Většina lidí trénuje někde mezi hodinou a půl až dvěma hodinami. Jenže mnohdy se do toho počítá i čas, kdy si s někým vykládají, popíjejí pre-workout, intra-workout nebo post-workout nebo prostě a jednoduše jenom odpočívají mezi sériemi. Když to všechno osekáte, bez problémů se můžete vydat třeba do zmiňované půl hodiny. Tady pro vás máme pár konkrétních tipů, jak na tréninku postupovat:

Předem si všechno naplánujte

Ještě než vyrazíte do fitka na svoji půlhodinku, promyslete si, co vlastně budete cvičit. Napovědět by vám mělo i to, jak často do fitka plánujete chodit. Máte půlhodinu pětkrát týdně? Fajn, tak to můžete střídat jednotlivé partie. Zvládnete fitko jen dvakrát nebo třikrát do týdne? Lepší bude zaměřit se na celé tělo a projet na každou partii aspoň jeden cvik. Partií rozlišujeme celkem 6 (biceps, triceps, ramena, záda, prsa a nohy) a i s rozcvičkou vám tím pádem zbydou zhruba 3-4 minuty na partii. Ať už preferujete cokoliv, v obou případech je každopádně ideální, když ještě před cestou do fitka máte jasno, co vlastně budete na tréninku dělat.

Žádné zdržování v šatně

Potkat se ve fitku s kamarády je super a mnoho lidí to baví podstatně více, než kdyby měli cvičit sami. Ve chvíli, kdy máte jenom půl hodiny, je ale bohužel dost těžké ještě udržovat s někým konverzaci. Snažte se svou půlhodinu ve fitku využít primárně cvičením a ne povídáním si s někým jiným. Jestli chodíte cvičit ráno, můžete do fitka dojet autem už převlečení, což vám přidá pár minut k dobru. Když do fitka chodíte pěšky, samozřejmě vás to rychlé převlečení o moc času neokrade.

Trénink se sparingem

Na tréninky se sparingem půlhodinové tréninky příliš vhodné nejsou, protože vás to poměrně dost zdrží.

Věnujte rozcvičce klidně třetinu tréninku

Přijít do fitka, lehnout pod benchpress a utrhnout si nějaký sval zvládne kde kdo. To, že máte na trénink jenom chviličku, by nemělo znamenat, že se úplně vykašlete na rozcvičku. Naopak. Během půl hodiny svaly stejně nijak extrémně nevybudujete a v kondici vás udrží už samotná předtréninková rozcvička. Pokud na ni máte jen pouhopouhých 5-10 minut, zkuste se nejdříve rozběhat na páse nebo rotopedu a poté se dynamicky protáhněte. Už jenom to vám pomůže se odreagovat od práce a trochu se protáhnout před nebo po celodenním sezením na židli. O tom, jaká by měla být skladba dynamické rozcvičky, existuje řada videí, my bychom doporučili třeba toto:

Zkraťte pauzy

Značnou část tréninku v posilovně tvoří pauzy. A jakmile je zkrátíte, zintenzivníte celý trénink a bez problémů vše stihnete do půl hodiny. Někdo si pauzy striktně počítá třeba pomocí chytrých hodinek – upřímně řečeno ale neustálé nastavování a sledování času spíše stresuje a paradoxně může i zdržovat od tréninku. Snažte se nějak intuitivně vnímat, jestli už máte dostatek síly na další sérii a pokud ano, bez dlouhého odkládání se do ní pusťte.

Jak by mohl vypadat konkrétní trénink?

Když už teď znáte 4 konkrétní tipy, které vám trénink pomohou zkrátit, pojďme si názorně ukázat, jak by mohl takový trénink vypadat, pokud chodíte cvičit 3x týdně a preferovali byste procvičit celé tělo (tedy 6 zmiňovaných partií). Na velké partie doporučujeme vyčlenit si 4 minuty, na malé partie jen 3 a na rozcvičku vám tím pádem zbyde jen 5-10 minut (podle toho, v jak velkém časovém presu zrovna jste). Trénink by tedy mohl vypadat nějak takto:

Délka Komentář
Rozběhání na páse a dynamická rozcvička 5-10 minut Rozběhání a strečink jsou opravdu důležité, a proto je nepodceňujte. Snažte se alespoň ½ času věnovat nějakému běhu, kde budete postupně (třeba po 30 vteřinách) zvyšovat intenzitu a poté přejděte k dynamické rozcvičce.
Legpress 4 série po 40 vteřinách, 20 sekund vždy pauza Legpress je dobrý izolovaný cvik, který spolehlivě zatíží vrchní i spodní část nohou. První sérii každého cviku použijte lehčí a poté udělejte 3 pracovní.
Tlaky na prsa s jednoručkami na rovné lavici 4 série po 40 vteřinách, 20 sekund vždy pauza Stejně jako v případě legpressu se i na ostatních cvicích nejdříve protáhněte s lehčí vahou a až poté zvyšte intenzitu. Tento cvik provádějte klidně s pauzou ve spodní části pohybu, abyste prsa dobře procítili.
Přítahy osy v předklonu 4 série po 40 vteřinách, 20 sekund vždy pauza Přítahy osy v předklonu dobře zacílí všechny části zad. Opět začněte s lehčí vahou a zkouste v horní fázi pohybu osu chvíli přidržet u těla, aby došlo k lepší kontrakci.
Biceps + triceps 3 série po 80 vteřinách (40 vteřin na každou partii), mezi nimi 40 vteřin pauza Pokud nechcete biceps a triceps cvičit zvlášť, spojte je do jedné supersérie třeba za pomocí nějaké kladky. Nejprve dělejte 40 vteřin přitahování spodní kladky na biceps, poté okamžitě přejděte ke kladce horní a stejně dlouho provádějte stahování horní kladky na triceps. Pak si dejte 40 vteřin pauzu a pusťte se do toho znovu.
Tlaky v sedě 3 série po 40 vteřinách, 20 vteřin pauza Jako poslední cvik můžete zařadit tlaky v sedě na ramena s jednou sérií rozcvičovací a dvěma pracovními. Pokud máte čas navíc, je samozřejmě žádoucí procvičit i břicho (třeba formou prkna) a lýtka prostřednictvím výponů. Jestli čas už nemáte, klidně si tyto cviky můžete odjet až večer doma před spaním.

Co si z dnešního článku odnést?

Z dnešního článku byste si měli odnést především to, že i když máte na trénink jen půl hodiny, je to stále podstatně lepší než necvičit vůbec. Závratné množství svalů sice nevybudujete, ale přece jenom vám to pomůže se udržet v kondici a přijdete kromě práce také na jiné myšlenky. A když si všechno dobře naplánujete, nebudete se ničím zdržovat a jen se dobře rozcvičíte a půjdete na silový trénink, budete překvapeni, co všechno za tu půlhodinu dokážete stihnout. Inspirovat se můžete třeba naším tréninkem, přičemž jednotlivé cviky na konkrétní partie můžete po každém tréninku obměňovat podle toho, co vám vyhovuje a jaké možnosti nabízí vaše posilovna.

Autor článku

Mirek Dvořák
Mirek Dvořákredaktor
Zapálený sportovec, kterého baví všechny druhy pohybu od zvedání činek přes klasickou jízdu na kole až po trekking. Už od svých prvních závodů v silovém trojboji v roce 2015 se zajímám také o výživu i suplementaci. Snažím se kombinovat výsledky vědeckých studií s osobní praxí.

Vyzkoušej nový spalovač!

Lean AF - účinná novinka pro podporu spalování tuků

Sdílet tento článek.