Jak na protažení před a po tréninku? Proč se protahovat?
Každý správný trénink začíná rozcvičením. To je něco, na co překvapivě velké množství lidí zapomíná. Téměř denně vídám někoho okamžitě po příchodu do fitka začít trénovat. Žádné zahřátí, žádná rozcvička, prostě nic. V ideálním případě si rovnou naloží na bench novou maximálku, jako by se nechumelilo. Docela mě zaráží, že si někteří lidé opravdu nedělají starosti o své zdraví a soustředí se jenom na zvedání co největších vah. Pokud ale chodíš cvičit proto, že chceš opravdu něco udělat pro své tělo, určitě pořádnou rozcvičku nepodceňuj. Dneska se podíváme na to, jak rozcvičení působí na svaly, proč bychom na něj nikdy neměli zapomenout a jaký je rozdíl mezi protažením před tréninkem a po něm.
Obsah článku
Proč je protažení potřeba?
Protažení je první věc, kterou většina zvířat dělá hned po probuzení. Dělají to i lidé, jenom si to dost často ani neuvědomují. Je to zkrátka reflex, který nám pomáhá nastartovat tělo a připravit svaly na pohyb. Problém je v tom, že v dnešní době silně převládá sedavý životní styl. V práci strávíme v průměru nějakých 8 hodin denně vsedě a to se promítá i na flexibilitě našich svalů. Především hamstringy a spodní záda mají tendenci ochabnout. Jenomže kolik lidí vidíte se po práci protahovat? Asi moc ne. Na první pohled to není žádný velký problém. Domů přece dojdu bez potíží, tak proč by mě to mělo trápit? Problém nastane až s přibývajícím věkem.
Lidé, kteří jsou celý život zkrácení, zažívají v pozdějším věku mnohem větší problémy se ztuhnutím svalů a s pohybem celkově. A vzhledem k tomu, že čas, který trávíme vsedě, je stále delší a delší (a to ani nemluvím o posledním roce), je pravidelné protažení důležitější než kdy dřív. Málokdo si to ale uvědomuje, což se do budoucna může ukázat jako opravdu velký problém.
Protažení se netýká jenom sportovců. Praktikovat by ho měl každý, kdo tráví podstatnou část dne vsedě
Vliv protažení na svaly
Vzhledem k tomu, že protahovat by se měli i lidé, kteří vůbec necvičí, asi není potřeba zmiňovat, že pro sportovce tohle platí dvojnásob. Při silovém tréninku je flexibilita svalů pochopitelně velice důležitá. Nezahřáté a zkrácené svaly jsou mnohem více náchylné ke zranění. Když je sval zkrácený, nemůže se natáhnout do své plné délky, což negativně ovlivňuje fyzický výkon. Správná rozcvička navíc zajistí lepší svalový rozsah a prokrvení.
Protahování může také zvrátit negativní vlivy sedavého životního stylu. Při správném provedení pomáhá ulevit bolesti spodních zad, která je velice rozšířená. Navíc také zlepšuje držení těla, protože vyrovnává zatížené a nezatížené svaly. Kromě hamstringů a spodních zad se toto projevuje především u lýtek, ramen a krku. Ramena a spodní záda jsou oblasti, kde mají lidé nejčastěji problémy se správným držením těla. V konečném důsledku je tedy zřejmé, že protažení je velice důležité nejen v souvislosti se sportem, ale také s eliminací bolesti svalů a s celkovým fungováním pohybového aparátu všech lidí.
Rozdíl mezi dynamickým a statickým strečinkem
Není protažení jako protažení. Můžeme ho dělit podle různých kritérií, ale nejčastěji se setkáš s rozdělením na dynamické a statické. Dynamická rozcvička je typická před sportovním výkonem. Spočívá v protahování svalů určitým pohybem, který se opakuje asi 20-30x. Tento typ protažení zlepší krevní cirkulaci a tím svaly zahřeje. Kromě toho rozpohybuje i klouby, což je před tréninkem také velice důležité. Naopak statické protažení je takové to klasické protažení, které každý moc dobře zná. Člověk se nějakým způsobem natáhne (například rukama ke špičkám) a v této pozici vydrží asi 20 vteřin.
K dynamické rozcvičce lze také využít například foam roller.
Nikdy nedělej statickou rozcvičku před tréninkem
Moc dobře si pamatuju, jak vypadalo rozcvičování před tělocvikem na základní škole. S rozlišováním mezi dynamickou a statickou rozcvičkou si nikdo hlavu nelámal a my jsme se proto posadili na zem a snažili se dotýkat špiček. Tohle protažení před tréninkem opravdu není dobrý nápad. Studie dokazují, že není dobré se snažit nezahřáté svaly co nejvíce natahovat a že statické protažení před tréninkem ve skutečnosti může způsobit zranění. Statický strečink před tréninkem kromě toho také zhoršuje silovou výkonnost. V konečném důsledku takové protažení napáchá více škody než užitku.
Jak by měla vypadat rozcvička před tréninkem?
Když už víme, jak rozcvičení před tréninkem nedělat, pojďme si říct, jak by to naopak vypadat mělo. Ze všeho nejdůležitější je se pořádně zahřát. Až když se svaly pořádně prokrví, můžou správně fungovat. Ideální je strávit pár minut na páse, ale pokud děláš hodně dynamickou rozcvičku, zahřeješ se dostatečně u ní. Pokud chodíš do fitka pěšky, rychlá chůze taky udělá svoje. Následné protahování by mělo cílit primárně na partie, které v tréninku nejvíce zatížíš, ale nezapomeň ani na ty ostatní. Ze začátku by se mělo začínat s jednoduššími cviky a postupně přecházet k těm složitějším. Všechno je pochopitelně prováděno dynamicky. Cílem je, aby se tělo postupně adaptovalo na to, že se od něj najednou očekává nějaký výkon. Tohle se však netýká jenom těla, ale také hlavy. Na správný trénink se člověk musí opravdu soustředit a není lepší způsob, jak se ponořit do tréninkových myšlenek, než právě rozcvičení.
Když skončíš, tvoje svaly by už měly být dostatečně zahřáté a rozhýbané. To stejné platí pro tvoje klouby. Žádný pohyb, který budeš v tréninku dělat, by tě neměl bolet. Proto je dobré v rámci rozcvičky udělat i pár opakování cviků, na které se chystáš, bez zátěže. Platí to především pro dřep a podobné komplexní cviky. Místa, na která se nevyplatí zapomenout, jsou hlavně kolena, kyčle a ramena.
Délka rozcvičky je individuální. Osobně preferuji něco kolem 30 minut, ale každému může vyhovovat něco jiného.
Protažení po tréninku a jindy během dne
„Po tréninku přijde konečně čas na statické protahování.“ To platilo dřív. Aktuální studie ukazují, že statické protahování nepřináší žádné významné benefity a není po tréninku nutné. Provádíte-li silové cviky v plném rozsahu, mají mnohem lepší dopad na flexibilitu, než statický strečink na konci tréninku. Statický strečink nemá dokonce ani žádný vliv na bolest svalů, kterou byste se měli snažit statickým strečinkem eliminovat. Pokud se chcete protahovat, udělejte to během dne, kdy se nejprve rozehřejete a následně protáhnete. Můžete se tímto způsobem protáhnout třeba před spaním nebo ráno po probuzení.. Ráno je naopak dobré zařadit vedle statických cviků také nějaké dynamické. Díky tomu se tělo nastartuje do nového dne.
Shrnutí toho nejdůležitějšího
Protahování je nesmírně důležité a týká se naprosto každého. Bez něj se náš pohybový aparát velmi brzy zhorší a v pozdějším věku se to nepříjemně projeví. Sportovci by neměli začínat trénink bez zahřátí a dynamické rozcvičky. Po tréninku se staticky neprotahujeme, ale praktikujeme jej spíše někdy mimo období tréninku. Na rozcvičku by se nemělo zapomínat ani ráno, protože po 8 hodinách spánku svaly potřebují zase pomalu rozhýbat. Důležitá je především pravidelnost, bez které se pozitivní účinky protahování nedostaví.
Autor článku
Mrkni na nový e-book
