Význam BCAA a jejich použití

Když jsme se tenkrát domlouvali, s klukama z Czech Virus, že bych u nich vzal roli redaktora, tak jsem řekl, že s tím určitě nemám problém, ale že nebudu ve článcích přehánět a že budu psát věci tak, jak opravdu jsou, ačkoliv dost možná prodej některých produktů může ten článek sabotovat. Souhlasili. Doteď to bylo snadné. Psal jsem o produktech, za které jsem schopný se postavit a sám potvrdit a obhájit jejich funkčnost. Dnes se však dostávám k tématu, které mě nějak netěší. Budeme se totiž bavit o BCAA, které já moc nezastávám a za tu dobu, co cvičím, jsem se nějakého přínosu od nich nedočkal. To však ještě neznamená, že v některých případech nemají využití.

Stručná teorie BCAA

BCAA (Branched Chain Amino Acids) – větvené esenciální aminokyseliny – jsou komplexem tří esenciálních aminokyselin, které si naše tělo nedokáže syntetizovat. Jsou jimi Leucin, Isoleucin a Valin. Jelikož jde o větvené aminokyseliny, tak se nemetabolizují v játrech, ale putují přímo do svalu. Sval tím pádem nemusí pálit svůj stavební materiál, ale využije BCAA jako zdroj energie.

Leucin – označován jako hlavní aminokyselina BCAA – dokáže aktivací enzymu mTOR, který je zodpovědný za růst buněk, stimulovat syntézu bílkovin. Tudíž navodit nějaký anabolický proces.

Isoleucin – zvládne také stimulovat syntézu bílkovin, ale oproti leucinu výrazně méně. Jeho hlavní funkcí je schopnost výrazně zvýšit využití glukózy během cvičení.

Valin – podporuje účinky leucinu a isoleucinu. Také stimuluje syntézu bílkovin stejně jako leucin a isoleucin, ale opravdu nepatrně (i oproti isoleucinu).

Poměry aminokyselin v BCAA

Jak jsem již řekl, tak leucin je označován jako hlavní aminokyselina a proto ho je v BCAA více. V základu seženete BCAA v poměru 2:1:1, což znamená, že Leucinu je v BCAA 2x tolik, jako isoleucinu a valinu. To jsou například i BCAA od Czech Virus. Jak ty tabletové, tak i NANO BCAA.

Seženete také poměry jako 4:1:1, 6:1:1 a dokonce jsem myslím viděl i 8:1:1. Znamená to však, že čím více leucinu, tím lépe? Nedá se říct, že by to bylo potvrzeno. Většina cvičenců se drží klasických 2:1:1, a že by mi někdo tvrdil, že po přechodu na 4:1:1 cítil rozdíl? Možná tak v peněžence.

V praxi poměry fungují následovně: 1 tableta od BCAA od Czech Virusu má v sobě 900mg leucinu, 450mg isoleucinu a 450mg valinu – celkem 1800mg BCAA. Dá se tedy říct, že jsou to BCAA 900:450:450 (Leucinu je 2x tak více jako isoleucinu a valinu). Pokud by ty BCAA byly teoreticky 4:1:1 při tom, že by jedna tableta měla stále 1800mg, bude v tabletě 1200mg leucinu, 300mg isoleucinu a 300mg valinu (1200:300:300).

Na co si dát pozor?

Vždy, když si budete BCAA kupovat, bude ten produkt tyto 3 aminokyseliny obsahovat a podle mě by to také měly být jediné aminokyseliny, které obsahuje.

Někdy můžeme narazit na produkt, ve kterém jsou i jiné aminokyseliny. Například Glutamin. Neříkám, že je to úplně špatně, protože tím, že se do BCAA ten Glutamin přidá, tak se nic nepokazí, ale nedočkáme se ani žádného synergického účinku. Většinou se však Glutamin přidává do BCAA za účelem vyššího zisku, jelikož je to levnější surovina a obsah Glutaminu je tam samozřejmě na úkor aminokyselin BCAA, což pak není na celkové ceně zohledněno tak, jak by mělo.

Člověk, co tomu moc nerozumí, tak nad tím přemýšlí většinou tímto způsobem: „Takže tady mám půl kila BCAA za 500 Kč a tato firma nabízí půl kila BCAA za 475 Kč s tím, že je tam k tomu navíc přidán Glutamin. Není nad čím přemýšlet. Beru samozřejmě levnější BCAA navíc i s Glutaminem.“

Je to samozřejmě špatně. Glutamin je levnější surovina a je tam na úkor BCAA. V konečném výsledku mohou být tyto BCAA s Glutaminem mnohem dražší, než čisté BCAA. Takže doporučuji brát BCAA bez příměsí. S příměsí vezměte v případě, že by to bylo správně zohledněno v ceně.

Co jsou NANO BCAA?

Czech Virus přišel s novinkou NANO BCAA, která slibuje rychlou rozpustnost, skvělou stabilitu při nízkém pH a lepší vstřebatelnost díky menším částicím. Obrovskou výhodu však vidím v tom, že je to fermentovaná forma BCAA – tudíž na přírodní bázi. Já osobně dávám přírodním produktům vždycky přednost (samozřejmě v případě, že má produkt oproti té nepřírodní formě minimálně stejné benefity).

Co umí BCAA?

Pokud jste běžní cvičenci, co si občas zajdou do fitka, tak se dá říct, že neumí nic. Tito lidé zbytečně vyhazují peníze za relativně drahý produkt, ačkoliv by tyto peníze mohli zainvestovat úplně jinak. Říkám to upřímně. Osobně s tím mám bohaté zkušenosti, jelikož jako člověk, co vytváří jídelní a suplementační plány házím na klienta jednoduchou otázku: „Jaké užíváš suplementy?“

No… a bohužel 60% těchto lidí mi řekne, že užívají BCAA. A co je smutnější? Na druhou otázku: „A co vitamíny, minerály, omega-3?“ dostanu odpověď „Co jsou omega-3?“ Lidi, tohle je základ! Tohle je to, co byste měli řešit. Zapomeňte na BCAA, protože jen vyhazujete peníze z okna.

Pokud jste pokročilí cvičenci, ale nejste v nějakém hlubokém kalorickém deficitu, tak ani vám bych BCAA nedoporučoval. Patřím také do této skupiny a měl jsem možnost už zkoušet různé způsoby dávkování BCAA. Nepatrný (ano, jen nepatrný) rozdíl jsem pocítil až při dávkách 30g a více! Naštěstí jsem si to nefinancoval sám, takže mi to mohlo být jedno. Představa však, že bych utratil měsíčně 1500-2000,- za BCAA mi není moc příjemná, jelikož za tuto částku můžeme nakoupit suplementy, kdy vaše tělo už nebude strádat na ničem.

Ať už jste běžní nebo pokročilí cvičenci, tak místo BCAA vám doporučuji si pořídit kvalitní syrovátkový protein. Samozřejmě až po tom, co si vyřešíte základ.

TEORETICKY SE DÁ ŘÍCT, ŽE BCAA MÁ SMYSL BRÁT JEN V TĚCHTO PŘÍPADECH:

Jsem ve velkém kalorickém deficitu – tím nemyslím deficit 2000kJ, ale myslím tím třeba tvrdou dietu v přípravě na soutěž. V tomto případě mají nepochybně BCAA pozitivní vliv na udržení svalů. Tady bych doporučil dávat BCAA v průběhu tréninku.

Dlouhodobá vytrvalostní aktivita – opět nemyslím kardio 30 minut, ale bavím se třeba o triatlonu. V tomto případě BCAA poslouží jako okamžitý zdroj energie a zabrání rozpadu vlastního stavebního materiálu. BCAA dávat opět v průběhu aktivity.

Trénink nalačno – v tomto případě už jsme docela dlouho bez jídla, takže je zde jistá šance, že budeme pálit svou svalovou hmotu. BCAA opět využijeme v průběhu tréninku, jako zdroj energie pro svaly.

Placebo – hlava udělá strašně moc, a pokud je někdo ten typ člověka, který těmto věcem hodně věří, tak mu všechno může pomoc v tom, čemu bude opravdu věřit. Každopádně myslím si, že tento bod je zbytečný, protože já vám už řekl, jak moc/málo BCAA fungují. No, ale pokud doma BCAA máte a víte, že patříte do skupiny, kdy vám moc nepomůžou, tak je dejte nezkušenému kamarádovi jako placebo s nějakou uvěřitelnou funkcí tohoto produktu. Že zesílí o 100kg na mrtvý tah nebo bude moc jet za 2 měsíce na World Strongest Man moc uvěřitelné není, ale když mu řeknete, že si zvedne maximálky o 5-10kg na disciplíně, tak je dost možné, že se mu to povede.

Jak tedy vidíte, BCAA doporučuji v době, kdy je tělo v katabolismu (rozkládá si svou stavební hmotu). Na nárůst svalů nebo zlepšenou regeneraci nemají podle mě BCAA takový vliv, jak se tvrdí. BCAA jsou prostě málo muziky za hodně peněz. Dávejte přednost suplementům, které jsme si probrali v tomto článku a pak třeba syrovátkovému proteinu.

Autor: Roman Grigar
Foto: Vendula Hallová (Facebook)