Proč, jak a kdy brát kreatin?

V minulém článku jsem ukázal benefity L-Glutaminu a dnes bych chtěl pokračovat asi mým nejoblíbenějším doplňkem stravy – Kreatinem. V žebříčku nějaké pyramidy suplementů bych kreatin zařadil asi právě vedle L-Glutaminu, ale to už berte jen jako můj osobní postoj k těmto suplementům, jelikož tady už se asi tak nedá určit, který suplement je důležitější. Jelikož jsem silový sportovec, tak osobně bych dal mnohokrát přednost kreatinu před glutaminem. Nedělejme z toho tedy nějaký žebříček, co je lepší, a pojďme si raději rozebrat tento skvělý suplement!

Za málo peněz, hodně muziky

Pokud tohle u nějakého suplementu platí, tak rozhodně u kreatinu. Je to jeden ze suplementů, který má opravdu prokazatelné účinky na zlepšení sportovního výkonu a to za málo peněz. V jednu dobu se dokonce uvažovalo, že by se kreatin dal na listinu zakázaných látek. Tomu se tak nakonec nestalo a ti, co na to chtějí jít legální cestou, tak je pro ně kreatin skvělou možností, jak své výkony zlepšit! Díky svým účinkům bych řekl, že je to suplement, který má nějaké uplatnění skoro v každém sportu.

Jak to funguje

Pokusím se to vysvětlit pouze ve stručnosti, co nejvíc laicky bez toho, aniž bych zacházel do zbytečných detailů. Naše svaly umí fungovat na různé zdroje energie. Zejména při krátkodobých výkonech je využíván tělem zdroj ATP, který dokáže uvolnit opravdu rychle značné množství energie avšak s tou nevýhodou, že se vyčerpá za pár vteřin. Tento zdroj energie je tedy využíván zejména u krátkodobých výkonů (sprint na pár desítek metrů nebo například 1-5 opakování na čince). ATP se dokáže zároveň docela rychle doplnit, což trvá třeba několik sekund až minut v závislosti na tom, jaký jsme podali výkon. Musíme myslet však i na to, že čím více ATP v tréninku využíváme, tím méně se nám bude doplňovat. Pokud tělu začneme dodávat kreatin, tak dokážeme zásoby ATP zvýšit, tím prodloužit dobu využívání tohoto zdroje a zároveň zrychlit následné doplňování.

V praxi na čince to jednoduše znamená:

• Z 5ti opakování s danou váhou jich třeba zvládnete i 7
• Maximální síla na jedno opakování bude vyšší (posunete si osobák!)
• Pauzy mezi sériemi budou moci být kratší
• Celková energie v tréninku bude vyšší

A za to to přece stojí, ne?

Co to tedy umí?

Věřím, že z předešlých bodů už si zvládnete něco odvodit, ale shrňme si to, protože se to čte vážně pěkně!

• zvyšuje maximální sílu
• zvyšuje explozivní sílu (výbušnost)
• zlepšuje svalovou vytrvalost a oddaluje únavu
• napomáhá svalovým přírůstkům
• zlepšuje regeneraci
• údajně by měl blokovat myostatin, čímž se zvýší produkce růstového hormonu – tohle není až tak probádané

Jaký kreatin vybrat?

Na trhu je v dnešní době opravdu spousta forem kreatinů, ale já osobně dám ruku do ohně za klasický monohydrát. Na tento druh kreatinu existuje spousta studií, která potvrzují jeho funkčnost. Je to ověřený druh kreatinu, který funguje skoro vždy. Další formy kreatinů jsou na trhu třeba krátce a nedá se zaručit, že budou tak účinné, protože těch studií ještě na ně nebylo ani provedeno tolik. Já si vyzkoušel už různé formy (ethyl ester, kre alkalyn a hydrochlorid) a nikdy jsem neměl pocit, že by byla nějaká z těchto vyšších forem kreatinu byla lepší.

CO JE CREAPURE?

Creapure je nálepka (respektive ochranná známka) na monohydrát, která prokazuje u kreatinu nejvyšší čistotu a kvalitu. Pokud jednoduše koupíte Creapure, máte záruku, že kupujete to nejlepší, co se dá mezi monohydráty vybrat. Protože opravdu tady neplatí: „Je jedno, jaký monohydrát si koupíš, všechny jsou stejné.“

Creapure je to nejkvalitnější a nejčistší, co do sebe můžete dostat! Jelikož si Czech Virus zakládá na kvalitě, tak není překvapením, že Creapure má ve svém sortimentu.

ZAVODŇOVÁNÍ…

Ano, kreatin zavodňuje, ale měli bychom si uvědomit, že ne až tak moc, jak to lidé umí občas přehnat. Voda jde navíc zejména do svalu, ne do podkoží.

Jak a kdy brát kreatin

Na tento odstavec jsem se těšil asi nejméně. Někdo vám řekne, ať si dáte nasycovací fázi 5 dnů a pak dáváte konstantní příjem kreatinu po dobu 20ti dnů. Někdo jiný zase řekne, že nasycovací fáze není nutná, že stačí dodržovat konstantní příjem. Já říkám, že lidé občas řeší kraviny. Obojí je podle mého možné, takže si to rozeberme.

V praxi: Řekněme, že doporučený denní příjem je 0,03 – 0,07g kreatinu na 1kg hmotnosti. Takže si dejme, že máme 100kg chlapa, co bude přijímat 0,05g kreatinu na 1kg tělesné hmotnosti. Z toho vyplývá, že na něj doporučená dávka je (100kg * 0,05) 5g kreatinu za den.

NASYCOVACÍ FÁZE

Předpokladem nasycovací fáze je to, že kreatin v prvních 5-7 dnech přijímáme v trojnásobném až čtyřnásobném množství (u našeho příkladu 15-20g) ve 3-4 dávkách za den. Po této nasycovací fázi následuje 15-20 dní, kdy jedeme konstantní příjem kreatinu doporučené dávky (5g). Poté následuje vysazení kreatinu na 5-10 i více dní a jedeme zase od začátku. Případně kreatin necháme na těch 5g a jedeme tak dlouho, jak jen bude libo.

KONSTATNÍ PŘÍJEM KREATINU

Kreatin dáváme každý den v konstatním příjmu (5g) po dobu, jakou budeme chtít.

Nehledejte v tom vědu. Podle mě je jedno, jak budete kreatin brát. Nasycovací fáze má výhodu rychlého nástupu, ale je dost možné, že váš trávicí systém bude vyšší množství kreatinu trochu hůře snášet. Konstantní příjem kreatinu ušetří váš trávicí systém, ale trochu déle si počkáte na nástup. Z dlouhodobého hlediska to však vyjde úplně nastejno.

Kreatin dávejte nejlépe po sacharidovém jídle, které není nějak extra bohaté na bílkoviny a tuky. Pokud snídáte sacharidovou snídani, tak je ideální dát kreatin chvíli po snídani.

Kreatin není nutné vysazovat, ale já osobně si od něj pauzu dávám. Většinou nepocítím nějak razantně to, že jsem ho přestal brát, ale pocítím pak dost to, jak jej začnu brát znova.

Na co si dát pozor při suplementaci kreatinem

Zvyšte pitný režim, vyvarujte se alkoholu a kofeinu. Pokud jste závislí na kávě a neobejdete se bez ní, tak si dejte alespoň mezi kreatinem a tou kávou několikahodinový odstup. Pokud jste závislí na alkoholu, tak necvičte. Co je však důležité, tak kreatin míchejte nejlépe ve vodě a co nejdříve po namíchání jej vypijte. Kreatin bychom ani neměli nějak míchat v džusu. Sám jsem tuhle chybu dělal, ale kreatin v kyselém prostředí se rozpadá na kreatinin a vy ho tím ho ničíte. Jde tam hlavně o to, abyste kreatin co nejdříve po namíchání vypili a neskladovali jej.

Kreatin je úžasný suplement, který doporučuji vyzkoušet každému, protože budete překvapeni tím, co dokáže. Vychválil jsem jej myslím dost. Každopádně před tím, než se rozhodnete, že si kreatin pořídíte, tak se ujistěte, že hlavně přijímáte dostatek vitamínů, minerálů a omega 3 mastných kyselin, jako jsme si řekli v tomto článku. Kreatin klidně upřednostněte před BCAA, Glutaminem nebo dokonce i Proteinem, pokud máte dostatek bílkovin. Neupřednostňujte jej však před základními suplementy. Nebude vám ani fungovat tak dobře, pokud budete strádat na tak důležitých látkách, jako jsou vitamíny a minerály!

Model: Roman Grigar (Instagram)
Foto: Robert Kozák Photography (instagram)

Autor článku