Od Publikováno: 15 dubna, 2021Aktualizováno: 15 dubna, 2021Kategorie: Trénink0 komentářů

Bez jakékoliv nadsázky se dá říct, že chození do posilovny zažívalo v době před koronavirovou pandemií obrovský boom a zkušenější borci si tak ve fitku museli denně zvykat na tváře, které nikdy dřív neviděli. A dá se dost dobře očekávat, že jen co se posilovny otevřou, zájem o cvičení a kompenzování problémů spojených s dlouhým sezením před monitorem bude opět růst. V souvislosti s tím ale může mnoho začátečníků narazit na problém. Ačkoliv je na webu spoustu článků o cvičení, málokterý se zabývá prvním dnem ve fitku. To jsme se dnes rozhodli napravit! Jestli se chystáte poprvé cvičit a máte z toho strach, s tímhle článkem se ho jednoduše zbavíte a nijak se neztrapníte.

Co si nezapomenout doma?

Vezmeme to všechno hezky popořadě. Když se do posilovny chystáte, neměli byste si zapomenout přibalit:

  • Vhodné oblečení – Nejdůležitější je, abyste se v něm cítili pohodlně. Někdo cvičí v riflích, někdo používá funkční prádlo. Je dobré zvolit dostatek teplého oblečení a nebát se ani mikiny a dlouhých tepláků – obzvlášť při rozcvičování je totiž nesmírně důležité udržovat klouby v teple.
  • Sportovní boty – Boty do fitka by měly být v ideálním případě ploché, bez podpatku, ale zato dostatečně pevné, aby vám pomáhaly například s fixací kotníků při dřepech. Když jdete do posilovny poprvé a nevíte, co od toho čekat, samozřejmě nemusíte boty nějak extrémně řešit. Vezměte si takové, ve kterých se cítíte pohodlně. Když vás cvičení ale bude bavit, vhodná obuv bude výhledově nutnost.
  • Ručník – Naprostá většina strojů ve fitku má pro váš komfort opěrné části potažené kůží nebo její imitací. V obou případech ale při kontaktu s potem může docházet k poškození, a proto je na místě používat ručník. No, a současně s tím je to mnohem hygieničtější, než kdyby ručník nikdo nepoužíval. Když na něj náhodou zapomenete, nebojte se zeptat na baru. Ve většině posiloven mají ručníky k zapůjčení buď zdarma, nebo za malý poplatek.
  • Láhev na pití – Jestli jdete trénovat s nějakým svým kamarádem, počítejte s tím, že vám trénink zabere zhruba hodinu a půl. Je tedy na místě si s sebou vzít i láhev na pití a neopomínat pitný režim. V některých posilovnách je sklenice s vodou sice součástí vstupu, ale spoléhat na to nedoporučujeme.

Tyto čtyři věci by měl mít zabalený opravdu každý. Někomu ale mohou přijít vhod třeba i sluchátka na poslech hudby. Pokud zároveň nemáte fitko poblíž domu a nebo máte ještě nějakou práci, je dobré si vzít ještě druhý ručník a náhradní prádlo, abyste si mohli dát po tréninku sprchu.

Pohodlné boty na cvičení

Pohodlné boty, oblečení, ručník a láhev na pití si určitě nezapomeňte do fitka přibalit.

Jak na samotný trénink?

Když přijdete do fitka s výše uvedenými věcmi v tašce, je na místě se nejdříve převléct. Jak ale postupovat potom? Váš trénink by se měl skládat primárně ze tří částí:

  1. Rozběhání a rozcvičení – Ze všeho nejdříve je potřeba se zahřát. Můžete si dát 20 minut na běžeckém pásu, rotopedu, veslovacím trenažéru či jednoduše skákat přes švihadlo. Záleží primárně na tom, jaká aktivita vás baví a jaké možnosti nabízí posilovna, do které jste přišli. Po úvodním zahřátí na rotopedu by měl přijít na řadu dynamický strečink, tedy protahování pomocí různých krouživých pohybů, dřepů s výskokem a podobně. Dobré je lehce se zapotit, než se dostanete k práci se závažím.
  2. Samotný trénink – Pak už přichází na řadu samotný trénink. Napoprvé od svého těla nemůžete chtít žádné extrémní výkony, spíše zkoušejte různé stroje, cviky s volnou vahou (činky nebo obouruční osy) provádějte jen pod dohledem někoho, kdo ovládá správnou techniku. Ideální je, aby na vás někdo ze začátku dával pozor a nejlépe vám předváděl, jak který cvik provádět. Pokud tedy znáte někoho takového, máte napůl vyhráno. Jestli ne, nebojte se někoho požádat o pomoc někoho z návštěvníků fitka. Jakmile budete znát nějaké základy, můžete se například inspirovat tímto full body tréninkem.
  3. Statické protažení – Na závěr se protáhnout staticky – to je ten druh protažení, který se učíte od tělocviku na prvním stupni (bohužel nesprávně na začátku hodiny). Protahováním zabráníte, aby se svaly zkracovaly a zároveň podpoříte relaxaci a příjemně se uklidníte po náročném tréninku.

Zahřejte se skákáním přes švihadlo

Před tréninkem se nezapomeňte pořádně zahřát! Skákání přes švihadlo může být jedním z nejefektivnějších způsobů.

Jak se ve fitku chovat?

První tréninky rozhodně budou náročné a nemá pro vás smysl zaměřovat se pouze na jednu partii. Procvičte celé tělo, provádějte cviky, se kterými jste se už někdy setkali a pokud se vám zalíbí nějaký stroj a nikdo na něm nebude cvičit, vyzkoušejte ho. Je ale dost pravděpodobné, že se nebudete cítit stoprocentně ve své kůži. A je to logické – měl to tak každý, kdo šel do posilovny poprvé.

Pocitu nejistoty by vás mělo zbavit už to, že ve fitku vám budou ostatní nejspíš tykat. A vy můžete bez obav tykat jim. Podobně jako jiné zájmové komunity (od skautů až po cyklisty) mají i návštěvníci posiloven mezi sebou dobré vztahy a pro formální jednání není prostor. Uvidíte, že nejistota vás po čase opustí, stačí pár tréninků vytrvat.

A jak zvládnout těch prvních pár návštěv? Nebojte se zeptat a poprosit někoho o pomoc. Lidé v posilovnách jsou z 99% milí a ochotní pomoct (samozřejmě, že existují výjimky, ale ty většinou poznáte na první pohled). Navíc každý z nich nějak začínal a vědí, jak těžké to pro vás může být.

Stejně tak si neberte osobně, když za vámi někdo přijde a začne vám upravovat techniku či dávat rady. Nováčky v posilovnách většinou zkušenější borci poznají od pohledu. A než aby vás nechali daný cvik dělat špatně, pomohou vám. Neberte to tedy nijak zle. Třeba za pár let budete někomu radit podobně.

Filip Grznár - tlak nad hlavu

Extrémně komplexním cvikům se na prvním tréninku raději vyhněte. Věnujte se strojům a cvikům, které znáte nebo které jsou jednodušší na provedení.

Vyplatí se cvičit s trenérem?

To je otázka, nad kterou leckterý začátečník přemýšlí. Pravda je však taková, že extrémně záleží na vašich možnostech. Pokud máte dobrého kamaráda, který je ochotný a schopný se vám první půlrok věnovat, rozhodně můžete na trenérovi ušetřit. Jestli jste se ale se sebou rozhodli něco dělat a nikoho v tomhle oboru neznáte, je trenér dobrou volbou. Nehledejte ho online, ale v posilovně. V téměř každé posilovně trenéra najdete a v případě začátečníků je naprosto nezbytné, aby vás naučil správnou techniku i periodizaci tréninků. Ne aby vám jednou za měsíc poslal jídelníček a nějaký zkopírovaný plán. Třeba trenéry našeho Czech Virus Gymu zmiňujeme přímo na webových stránkách, odkud na ně můžete získat kontakt a domluvit se individuálně.

Je jasné, že trenér pro vás nemusí být závazek na několik let. Je dost pravděpodobné, že pokud se nechystáte na soutěž, ani nemáte ambice stát se profesionálem, bude vám stačit jen měsíc či dva, než začnete zvládat tréninky bez pomoci. A přitom vám toho trenér dá tolik, že se rozhodně vyplatí do něj investovat.

Czech Virus gym

Pokud trénujete v našem Czech Virus Gymu, kontakt na trenéry můžete získat přímo na našich stránkách.

Kdy se do posilovny vrátit?

Pokud máte první trénink za sebou, můžeme vám pogratulovat. I když někteří z vás byli v posilovně zároveň naposled, jsem si jistý, že alespoň část už se nemůže dočkat dalšího tréninku. V případě, že takto začínáte, stačí bez problémů trénovat dvakrát či třikrát týdně. Dejte si tedy pauzu, relaxujte a do fitka se vydejte klidně až za 3 nebo 4 dny. Pokud se budete cítit rozlámaní, můžete si dát pauzu i delší, ale je vhodné tělo na zátěž určitým způsobem adaptovat.

Co si z dnešního článku odnést?

Dnešní článek pro vás jistojistě byl jako pro začátečníky nabitý informacemi. Hodí se tedy vše postupně zopakovat. Do posilovny si s sebou vezměte především pohodlné sportovní oblečení, boty, ručník a láhev na pití. Na tréninku se nejdřív rozehřejte na rotopedu či běžeckém pásu a poté se trochu dynamicky protáhněte. V samotném tréninku si vyzkoušejte různé stroje i cviky, které už znáte. A pokud vám cokoliv nebude jasné, nebojte se poprosit někoho poblíž o pomoc. Jistojistě vám provedení cviku ukáže a dohlédne na vás. Na závěr tréninku se pak nezapomeňte staticky protáhnout a počítejte s tím, že další dva až čtyři dny vás budou svaly bolet. Pak následuje nejvyšší čas se do posilovny vrátit a dosáhnout cílů, které jste si stanovili. My vás budeme na celé vaší cestě doprovázet a zprostředkovávat vám ty nejdůležitější informace o tréninku, stravě a suplementaci.

Autor článku

Mirek Dvořák
Mirek Dvořákredaktor
Zapálený sportovec, kterého baví všechny druhy pohybu od zvedání činek přes klasickou jízdu na kole až po trekking. Už od svých prvních závodů v silovém trojboji v roce 2015 se zajímám také o výživu i suplementaci. Snažím se kombinovat výsledky vědeckých studií s osobní praxí.