Jak by měl vypadat silový trénink? + ukázkový konkrétní trénink!
Silový trénink sice vypadá jednoduše, ale ve skutečnosti je strašně komplikovaný a pokud jej nemáte dokonale podchycený, okrádáte se o výsledky, nebo naopak riskujete vážná zranění. A zatímco náš první článek na toto téma byl spíše teoretický, v tom dnešním se zaměříme spíše na praktickou stránku a ukážeme vám konkrétní ukázkový trénink, který si budete moci v případě potřeby upravit na míru svým požadavkům.
Obsah článku
Co už byste měli vědět z předešlého článku?
Jelikož veškeré teoretické aspekty jsme probírali v našem předešlém článku nazvaném Zásady silového tréninku, budeme se dnes zaměřovat primárně na praxi. Přesto se hodí na úvod připomenout, že v silovém tréninku určitě nejde o zkoušení maximálek každý týden. Trénink je konstruovaný tak, že se skládá z hlavních, vedlejších a doplňkových cviků a určitě je na místě jejich techniku ovládat, jinak riskujete vážná zranění. Suplementovat se při silovém tréninku hodí protein, kvalitní multivitamin, omega 3 mastné kyseliny a ideálně i vhodný kreatin. Z doplňků je určitě vhodné používat bandáže, opasek a případně další vybavení, které vám vyhovuje.
Zásady silového tréninku, které musíte dodržovat
Obrovská výhoda začátečníků a amatérských sportovců je v tom, že mohou přijít do fitka a až tam se rozhodnout, co vlastně chtějí cvičit. Jakmile začnete posilování ale brát vážně,
Jak by váš konkrétní trénink mohl vypadat?
Teď se pomalu dostáváme ke slíbené praxi. Náš ukázkový tréninkový plán schválně nebudeme konstruovat s konkrétními cviky, nýbrž s výčtem různých variant cviků. Nemůžeme totiž vědět, jaké cviky vám vyhovují a jak vybavená je vaše posilovna. Vázat se tedy na přesné cviky nemá žádný smysl.
Mrtvý tah
Ze všeho nejdříve si pojďme představit trénink mrtvého tahu. Je nutné podotknout, že většina powerlifterů neuznává trénink mrtvého tahu coby trénink zad – ve skutečnosti rozdělení na partie nemá smysl a v jednom tréninku je možné zatížit hned několik partií. Trénink s konkrétnějšími rysy by tedy mohl vypadat nějak takto:
| Počet sérií | Počet opakování | Komentář | |
| Rozcvička | 5 | 8-12 | Po rozehřátí na páse a dynamickém rozcvičení před tréninkem je na místě udělat pár lehkých sérií cviků, které budou později v tréninku vystupovat s větší zátěží. V praxi to znamená, že můžete udělat pár lehkých mrtvých tahů pyramidovým systémem, pár shybů atd. |
| Hlavní cvik – mrtvý tah | 5* | 5* | Hlavní cvik bude představovat primární náplň tréninku. Jelikož už jste rozcvičení, stanovte si konstantní zátěž a udělejte
s ní alespoň tři série. Na zbývající dvě série je váhu možné lehce ubrat, ovšem počet opakování zachovejte. |
| Vedlejší cvik – mrtvý tah
z deficitu či rumunský mrtvý tah |
5 | 6-8 | Vedlejší cvik by měl být vybraný tak, aby podpořil vaši silovou výkonnost na cviku hlavním. V praxi by se tak mělo jednat o pohyb, který je velmi podobný samotnému mrtvému tahu. Může to být mrtvý tah z deficitu nebo naopak mrtvý tah z boxů, rumunský mrtvý tah nebo mrtvý tah na stroji. |
| 3x doplňkový cvik na související partie | 4 | 8-12 | Po absolvování komplexních cviků mohou na řadu přijít cviky izolované. Ty by měly být zaměřeny na partie, které se při mrtvém tahu zapojují. To znamená, že můžete využít cviku na hamstringy (například zakopávání v leže), na záda (přítahy spodní kladky) a na úchop (třeba držení kotouče na čas). |
* počet sérií a opakování na hlavní cvik by se měl měnit v rámci toho, v jaké fázi tréninku se nacházíte. Na začátku tréninkového cyklu začínejte třeba na 6 sériích a 8 opakováních, končit můžete na 4 sériích a 1-2 opakováních.
Silový trénink je velmi odlišný od toho kulturistického, ale přesto musíte dodržovat celou řadu zásad.
Benchpress
Trénink benchpressu bývá nejkratší a zpravidla se může docela podobat tréninku kulturistickému. Stejně jako u mrtvého tahu platí i zde, že se nezaměřujete pouze na prsa, ale i na celou řadu okolních partií. Pokud vaše výkony na benchpress stagnují, můžete tento trénink používat i dvakrát týdně.
| Počet sérií | Počet opakování | Komentář | |
| Rozcvička | 5 | 8-12 | Stejně jako v případě jiných tréninků byste se měli nejdříve rozběhat, poté dynamicky rozcvičit a nakonec udělat pár cviků na rozcvičení. Zaměřte se zejména na ramena, na místě jsou tlaky v sedě a benchpress. |
| Hlavní cvik – benchpress | 5* | 5* | Pokud soutěžíte, je na místě benchpress provádět přesně podle pravidel vaší federace. Opět je nutné absolvovat alespoň tři série se stejnou váhou a na zbývající dvě v případě potřeby váhu ubrat. |
| Vedlejší cvik – tlaky na lavici nebo incline benchpress | 5 | 6-8 | Vedlejší cvik opět podporuje výkonnost na cviku hlavním a měl by imitovat jeho pohyb. Pokud cvičíte třeba jen v nějakém sklepním fitku, jsou variantou tlaky na lavici (můžete pravidelně měnit naklonění), případně incline benchpress nebo různé specializované stroje. |
| 3x doplňkový cvik na související partie | 4 | 8-12 | Po absolvování komplexních cviků mohou na řadu přijít cviky izolované.
V tomto tréninku můžete procvičit prsa (například pomocí peck-decku), triceps (kliky na bradlech, stahování kladky nebo kick-back) a zadní část ramen (například přítahy osy v předklonu). |
* počet sérií a opakování na hlavní cvik by se měl měnit v rámci toho, v jaké fázi tréninku se nacházíte. Na začátku tréninkového cyklu začínejte třeba na 6 sériích a 8 opakováních, končit můžete na 4 sériích a 1-2 opakováních.
Dřepy
Trénink nohou je zpravidla nejdelší a nejnáročnější, proto byste při sestavování konkrétního tréninkového plánu měli vzít v potaz to, že se po jeho absolvování hodí alespoň denní pauza od tréninku a dvoudenní pauza od tréninku, do kterého se zapojují nohy (tedy do tréninku mrtvého tahu).
| Počet sérií | Počet opakování | Komentář | |
| Rozcvička | 5 | 8-12 | Stejně jako u minulých tréninků se nejdříve rozběhejte, poté rozcvičte a nakonec udělejte několik sérií dřepů nebo výpadů, abyste si na trénink zvykli. |
| Hlavní cvik – dřep | 5* | 5* | Gró tréninku bude tentokrát představovat dřep. Absolvujte znovu alespoň tři série
s konstantní zátěží a poté se přesuňte na váhu o něco lehčí. Je důležité dbát zde na techniku a dosahovat potřebné hloubky (na závodech se dřep uznává, pokud se úroveň kyčle dostane pod úroveň kolene). |
| Vedlejší cvik – hacken dřep nebo pauzovaný dřep | 5 | 6-8 | Vedlejší cvik opět kopíruje pohyb hlavního cviku a slouží k budování síly. Využít můžete hacken dřep, na který většina sportovců zvládne zátěž větší, nebo naopak pauzovaný dřep prováděný s menší vahou. Pokud ale vaše posilovna má dostatek moderního vybavení, odkrývá se vám celá řada dalších možností. |
| 3x doplňkový cvik na související partie | 4 | 8-12 | I když se to možná nezdá, při dřepu se zapojují více méně všechny partie. V rámci doplňkových cviků doporučujeme izolovaný cvik na hamstringy (zakopávání v sedě nebo v leže), cvik na záda (shyby nebo stahování kladky) a cvik na kvadricepsy (například předkopávání nebo legpress). |
* počet sérií a opakování na hlavní cvik by se měl měnit v rámci toho, v jaké fázi tréninku se nacházíte. Na začátku tréninkového cyklu začínejte třeba na 6 sériích a 8 opakováních, končit můžete na 4 sériích a 1-2 opakováních.
Jak to všechno naplánovat?
Když už víte, jak by mohl konkrétní trénink vypadat, je jen na vás, jak si ho naplánujete. Primárním kritériem by samozřejmě měl být váš čas, který na trénink máte. Pokud si můžete dovolit trénovat třikrát týdně, stihnete přesně tyto tři tréninky. Jestli můžete cvičit čtyřikrát, doporučujeme například v pondělí cvičit dřepy, v úterý benchpress, ve středu si dát volno, ve čtvrtek mrtvý tah, v pátek volno a v sobotu můžete dát volnější trénink, který bude zaměřený více kulturisticky na izolované cviky, bude mít větší intenzitu a nebude se zaměřovat na zvednuté váhy. Kdybyste náhodou zvládali cvičit šestkrát týdně, doporučujeme mít 3 tréninky zaměřené na sílu (méně opakování a větší zátěž) a 3 tréninky na intenzitu (více opakování a menší zátěž). Důležité je rovněž myslet na to, že po každém tréninku by měl následovat alespoň jeden cvik na břicho a střed těla.
Autor článku
Mrkni na nový e-book
